تمارين منزلية لألم أسفل الظهر: الجلسة الأولى
شاهد الفيديوهات التمهيدية من أبتيت مجانًا؛ راجع الدكتور جليل عماد هذه الفيديوهات وأقرّها.
تعليم أبتيت · أقرّه الدكتور جليل عماد
أدلة مكتوبة مرتبطة
اقرأ عنوان كل مادة ووصفها لمعرفة الحالات التي تتناولها.
هذا الفيديو هو نقطة انطلاق التمرين المنزلي لألم أسفل الظهر. مدته نحو ثلاث دقائق؛ يشرح المدرّب كل حركة ثم يؤدّيها على أحد المتدربين. الظهر الذي بقي قليل الحركة أشهرًا لا يهدأ بالحركات الثقيلة؛ عليك أولًا أن تجد المدى الخالي من الألم وأن توقظ عضلات الجذع العميقة.
🎯 لمن هذا الفيديو؟
- من يتشنّج ظهره بعد الجلوس الطويل أو القيادة.
- من يستيقظ صباحًا بظهر متيبّس لا يلين قبل نصف ساعة.
- من يشعر بألم حاد عند رفع الأثقال أو الانحناء.
- من يعاني ألم ظهر مزمنًا ويريد أن يبدأ في المنزل بلا أدوات.
إذا امتدّ الألم إلى الساق مع خدر أو ضعف، فافحص أولًا؛ اختيار التمرين يختلف في هذه الحالة.
هذا أول فيديو للظهر في السلسلة. يبدأ بحركات قليلة الحمل حتى يعتاد الظهر على التمرين. لا تحتاج سوى بساط.
📚 الدليل المكتوب لهذا الفيديو
اقرأ الدليل الكامل لألم أسفل الظهر: أي حركة تناسب أعراضك، وكم مرة وبأي مقدار، ومتى يجب أن تتوقف:
📝 ملخّص قصير
الجلسة الافتتاحية لبرنامج الظهر المنزلي، نحو ثلاث دقائق. تُؤدّى كلها على البساط: الاستلقاء على الظهر والركبتان مثنيتان، وتقريب الركبة نحو الصدر، وإطالة الفخذ الخلفي، والجسر، ووضعية الاستناد على اليدين والركبتين مع تقويس الظهر وتحديبه. يعرض المدرّب كل حركة على أحد المتدربين ويذكر إشارات الأداء الصحيح. يجب أن يبقى التمرين بلا ألم حاد وألّا يرسل الألم إلى الساق؛ إذا أصبح الألم حادًا، أو ازداد، أو امتدّ إلى الساق، فأوقف تلك الحركة واسأل الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي عن التمرين المناسب. هذا الفيديو لا يغني عن الفحص والتشخيص.
إذا رافق ألمَ الظهر خدرٌ حول الأعضاء التناسلية أو الشرج، أو صعوبة جديدة في التبوّل أو التحكّم بالبول أو البراز، أو خدرٌ أو ضعفٌ في كلتا الساقين، فلا تتمرّن وتوجّه فورًا إلى قسم الطوارئ. الضعف المتزايد في الساق وألم الليل مع نقص الوزن علامتا إنذار أيضًا وتحتاجان إلى تقييم طبي عاجل.
