العلاج المائي لأسفل الظهر؛ عشرون تمريناً في الماء لألم الظهر المزمن

قبل البدء: للإحماء والتعرّف إلى الماء، قف في مسار خالٍ بجانب الدرابزين. لا تحتاج إلى أدوات؛ باعد القدمين بعرض الحوض، وأبقِ الجذع مستقيماً وانظر للأمام.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء حتى السرة ولا تحتاج إلى أداة طفو. إذا كان التوازن ضعيفاً، فاستخدم ماء أقل عمقاً بجانب الدرابزين.

الأداء خطوة بخطوة:

1. ضع الكعب على الأرضية أولاً، ثم انقل الوزن من الكعب نحو الأصابع.
2. حرّك الذراعين بحرية وبالتناسق مع الساقين؛ ولا تعقدهما على الصدر.
3. أبقِ الجذع مستقيماً ولا تنحنِ للأمام للتحرك.
4. عند نهاية المسار، قف بجانب الدرابزين واسترح قبل التعب.

إرشادات أداء التمرين: خذ خطوات قصيرة وهادئة وتنفس بصورة طبيعية. أبقِ الجذع مستقيماً وليلامس الكعب الأرضية قبل الأصابع؛ وإذا أصبحت الخطوات غير منتظمة، فاسترح بجانب الدرابزين.

المقدار والتكرار والتقدم: تقدّم من ١٠ إلى ٢٠ خطوة. ابدأ بالمسافة الأقصر وتوقّف بجوار الدرابزين. عندما ترتاح للمشي إلى الأمام وتتأكد من خلوّ المسار خلفك، يمكنك العودة إلى الخلف المسافة نفسها بالطريقة الموضّحة في التمرين التالي. لا تزد المسافة إلا إذا كانت خطواتك منتظمة ومن دون ألم.

توقف فوراً إذا: توقف عن التمرين إذا امتد الألم إلى الساق أو ظهر خدر فيها.

الأخطاء الشائعة: الانحناء بالجذع للأمام والمشي على الأصابع بدلاً من وضع الكعب على الأرضية.

نسخة أسهل: استخدم ماء أقل عمقاً ومساراً أقصر، أو أبقِ يداً على الدرابزين أثناء المشي.

قبل البدء: عندما يصبح المشي للأمام مريحاً، تدرّب على الخطوات للخلف. تحقق من المسار خلفك وقف بجانب الدرابزين مع مباعدة القدمين بعرض الحوض.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء حتى السرة؛ ولا تحتاج إلى أداة طفو.

الأداء خطوة بخطوة:

1. خذ خطوة للخلف وضع الأصابع على أرضية المسبح أولاً، ثم أنزل الكعب.
2. أبقِ الجذع مستقيماً والصدر مفتوحاً طوال المسار؛ ولا تدع الحوض يميل للأمام أو الظهر يتقوس.
3. أدر الرأس قليلاً كل بضع خطوات وانظر خلفك.
4. قبل أن تصبح الخطوات غير منتظمة، قف بجانب الدرابزين واسترح.

إرشادات أداء التمرين: امشِ للخلف بخطوات قصيرة وتنفس طبيعي. لتلامس الأصابع الأرضية قبل الكعب، ولا تزد تقوس أسفل الظهر؛ واسترح إذا أصبحت الخطوات غير منتظمة.

المقدار والتكرار والتقدم: بعد ١٠ إلى ٢٠ خطوة إلى الأمام، عد إلى الخلف المسافة نفسها. ابدأ بالمسار الأقصر؛ وزد المسافة إذا حافظت على التوازن والانحناء الطبيعي لأسفل الظهر.

توقف فوراً إذا: توقف عن التمرين إذا آلمك الظهر، أو امتد الألم إلى الساق، أو اختل توازنك.

الأخطاء الشائعة: تقويس الظهر وأخذ خطوات طويلة عند المشي للخلف.

نسخة أسهل: أبقِ يداً على الدرابزين واخطُ للخلف بمحاذاته.

قبل البدء: لتشغيل عضلات جانبي الورك، قف مواجهاً للدرابزين وباعد القدمين بعرض الحوض. أبقِ يداً على الدرابزين؛ ولا تستخدمها لسحب جسمك على طول المسار.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء حتى السرة. لا تحتاج إلى أداة طفو؛ استخدم الدرابزين للتوازن.

الأداء خطوة بخطوة:

1. للتحرك يميناً، حرّك القدم اليمنى جانباً أولاً؛ وللتحرك يساراً، ابدأ بالقدم اليسرى.
2. قرّب القدم الأخرى حتى تعود المسافة بين القدمين إلى عرض الحوض؛ ولا تقاطع القدمين.
3. خذ عدد الخطوات المحدد في خطتك في اتجاه واحد، ثم عد في المسار نفسه.
4. توقف عند نهاية المسار وعد في الاتجاه الآخر بالطريقة نفسها.

إرشادات أداء التمرين: تحرك بهدوء في الاتجاهين وتنفس بصورة طبيعية. أبقِ الكتفين نحو الدرابزين وجانبي الحوض على المستوى نفسه؛ واسترح إذا تقاطعت القدمان أو مال الحوض جانباً.

المقدار والتكرار والتقدم: خذ ١٠ إلى ٢٠ خطوة في كل اتجاه وكرر هذا الذهاب والعودة مرتين. ابدأ بالمسار الأقصر؛ ولا تزد الخطوات إلا مع الحفاظ على التوازن ودون زيادة الألم.

توقف فوراً إذا: توقف عن التمرين إذا ازداد ألم جانب الورك أو امتد الألم إلى الساق.

الأخطاء الشائعة: سحب الجسم باليد على الدرابزين وتدوير الحوض بدلاً من الخطوات الجانبية.

نسخة أسهل: خذ خطوات أقصر وأمسك الدرابزين بكلتا اليدين.

قبل البدء: للتدرب على التوازن وحركة مفصل الورك، قف بجانب الدرابزين. باعد القدمين بعرض الحوض وشد عضلات البطن قليلاً؛ وأدِّ هذا التمرين عندما يكون الوقوف في الماء مريحاً.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء حتى العظم الواقع في وسط الصدر (عظم القص)، ولا تحتاج إلى أداة طفو. عند هذا العمق، يحمل الماء جزءاً أكبر من وزن الجسم.

الأداء خطوة بخطوة:

1. انقل الوزن إلى ساق واحدة وارفع ركبة الساق الأخرى برفق.
2. ارفع الركبة حتى يصبح الفخذ أفقياً تقريباً، وليس أعلى.
3. أنزل الساق بتحكم وارفع الساق الأخرى مباشرة.
4. ارفع الركبتين بالتناوب ما دام الجذع ثابتاً، واسترح قبل التعب.

إرشادات أداء التمرين: ارفع الركبة برفق ولا يتجاوز الفخذ الوضع الأفقي. أبقِ الجذع ثابتاً وجانبي الحوض على المستوى نفسه، وتنفس بصورة طبيعية؛ وإذا تعذر الحفاظ على هذا الوضع، فأنزل القدمين واسترح.

المقدار والتكرار والتقدم: ارفع الركبتين بالتناوب برفق، واسترح قبل أن يصعب الحفاظ على التوازن أو التحكم بالجذع. تابع بعد زوال التعب؛ ولا تزد التكرارات تدريجياً إلا إذا لم تزدد الأعراض.

توقف فوراً إذا: توقف إذا امتد الألم إلى الساق، أو آلمتك الأربية، أو فقدت التوازن.

الأخطاء الشائعة: رفع الفخذ فوق الوضع الأفقي والميل بالجذع جانباً عند ارتفاع الركبة.

نسخة أسهل: أبقِ يداً على الدرابزين وارفع الركبة أقل.

قبل البدء: للتدرب على التحكم بالحوض، قف وظهرك نحو الجدار وضع القدمين أمامه بقليل. أبقِ الركبتين مثنيتين قليلاً واليدين على الحوض؛ ويجب أن تكون الحركة صغيرة ودون ألم.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء حتى عظم القص. لا تحتاج إلى أداة طفو؛ ويكون جدار المسبح خلفك.

الأداء خطوة بخطوة:

1. شد عضلات البطن برفق وأمِل الحوض للخلف ليقترب أسفل الظهر من الجدار.
2. ثم أمِل الحوض برفق للأمام ليزداد انحناء أسفل الظهر قليلاً؛ وأبقِ الحركة صغيرة.
3. عد إلى الوضع المتوسط مع الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر.
4. كرر الحركة الصغيرة مع ثبات الركبتين والكتفين.

إرشادات أداء التمرين: حرّك الحوض برفق وتنفس بصورة طبيعية. أبقِ الركبتين والكتفين ثابتين والقدمين على الأرضية؛ وعد كل مرة إلى الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر، واسترح قبل التعب.

المقدار والتكرار والتقدم: حرّك الحوض للأمام والخلف بحركات صغيرة، وعد في كل مرة إلى الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر. استرح قبل التعب؛ وزد التكرارات عندما تكون الحركة دون ألم ومع ثبات الركبتين.

توقف فوراً إذا: توقف عن التمرين إذا أصبح الألم حاداً أو امتد إلى الساق.

الأخطاء الشائعة: تحريك الركبتين للأعلى والأسفل بدلاً من الحوض وضغط أسفل الظهر بشدة على الجدار.

نسخة أسهل: استخدم حركة أصغر وتدرّب فقط على إمالة الحوض للخلف.

قبل البدء: لإطالة لطيفة خلف الحوض وأسفل الظهر، قف بجانب الدرابزين وأمسكه بيد. اجعل الوزن على ساق الارتكاز؛ وتمسك اليد الحرة خلف فخذ الساق الأخرى.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء حتى عظم القص. لا تحتاج إلى أداة طفو؛ وأبقِ الدرابزين في متناولك وأمسكه للتوازن.

الأداء خطوة بخطوة:

1. أبقِ يداً على الدرابزين؛ وارفع ركبة إحدى الساقين وأمسك خلف فخذها باليد الحرة.
2. قرّب الركبة برفق نحو الصدر حتى تشعر بإطالة خفيفة في الألية أو أسفل الظهر.
3. تنفس بهدوء في وضع الإطالة الخفيفة ولا تسحب الركبة أكثر بالقوة.
4. أنزل الساق برفق؛ واستمر في إمساك الدرابزين وكرر بالساق الأخرى.

إرشادات أداء التمرين: قرّب الركبة فقط حتى الإطالة اللطيفة وتنفس بهدوء. أبقِ قدم الارتكاز على الأرضية والجذع مستقيماً؛ وعد إلى الوقوف بين الجانبين واسترح.

المقدار والتكرار والتقدم: حافظ على الإطالة اللطيفة دون ضغط، ثم أنزل القدم وبدّل الجانب. أرخِ الإطالة إذا تحولت إلى ألم؛ ولا تزد مرات الأداء إلا مع الحفاظ على التوازن ودون زيادة الأعراض.

توقف فوراً إذا: توقف عن التمرين إذا تحولت الإطالة إلى ألم، أو امتد الألم إلى الساق أو باطن القدم، أو ظهر خدر، أو أصبح الألم أشد حدة.

الأخطاء الشائعة: سحب الركبة من مقدمة المفصل والانحناء بالجذع للأمام لتقريب الصدر من الركبة.

نسخة أسهل: أسند ظهرك إلى جدار المسبح وارفع الركبة أقل.

قبل البدء: لإطالة خلف الفخذ، قف بجانب درجة منخفضة مقاومة للانزلاق وأمسك الدرابزين. ضع كعب إحدى القدمين على الدرجة وأبقِ القدم الأخرى على الأرضية؛ ويجب ألا يؤدي ارتفاع الدرجة إلى تقوس الظهر للأمام.

عمق الماء وأداة الطفو: استخدم ماء حتى الأربية بجانب درج المسبح. لا تحتاج إلى أداة طفو؛ وأمسك درابزين الدرج.

الأداء خطوة بخطوة:

1. ضع كعب إحدى القدمين على الدرجة الأولى وأبقِ ركبتها شبه مستقيمة.
2. حافظ على الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر والجذع متجهاً للأمام.
3. مِل قليلاً للأمام من مفصل الورك حتى تشعر بإطالة لطيفة خلف الفخذ.
4. تنفس بهدوء في وضع الإطالة الخفيفة؛ ثم قف مستقيماً وبدّل الساق.

إرشادات أداء التمرين: حافظ على الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر عند الميل قليلاً للأمام من مفصل الورك، وتنفس بصورة طبيعية. اكتفِ بإطالة لطيفة خلف الفخذ؛ وقف مستقيماً بين الجانبين واسترح.

المقدار والتكرار والتقدم: حافظ على الإطالة اللطيفة خلف الفخذ دون اهتزاز، ثم قف مستقيماً وبدّل الساق. أرخِ الإطالة إذا تقوس الظهر للأمام أو تحولت إلى ألم؛ ولا تزد مرات الأداء إلا دون زيادة الأعراض.

توقف فوراً إذا: توقف عن التمرين إذا تحولت الإطالة إلى ألم، أو امتد الألم إلى الساق أو باطن القدم أو ظهرت حرقة خلف الركبة.

الأخطاء الشائعة: تقويس الظهر للأمام للوصول إلى الأصابع ووضع الكعب على درجة مرتفعة أكثر من اللازم.

نسخة أسهل: استخدم درجة أقل ارتفاعاً أو أبقِ الركبة مثنية قليلاً.

قبل البدء: لإطالة عضلات مقدمة الفخذ والحوض، قف بجانب الجدار أو الدرابزين. ضع قدماً أمامك وأخرى خلفك؛ وأبقِ أصابع القدمين للأمام والركبة الأمامية مثنية قليلاً.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء حتى السرة. لا تحتاج إلى أداة طفو؛ واستخدم الجدار للتوازن.

الأداء خطوة بخطوة:

1. شد عضلات البطن لإمالة الحوض قليلاً للخلف وتقليل انحناء أسفل الظهر.
2. حرّك الحوض برفق للأمام حتى تتمدد مقدمة فخذ الساق الخلفية؛ ولا تقوّس الظهر.
3. تنفس بهدوء في وضع الإطالة الخفيفة وأبقِ انحناء أسفل الظهر ثابتاً.
4. عد إلى وضع البداية وبدّل الساق.

إرشادات أداء التمرين: حرّك الحوض برفق للأمام حتى تشعر بإطالة خفيفة في مقدمة فخذ الساق الخلفية. لا تزد انحناء أسفل الظهر، وتنفس بصورة طبيعية؛ وعد إلى وضع مريح واسترح بين الجانبين.

المقدار والتكرار والتقدم: حافظ على الإطالة اللطيفة في مقدمة الفخذ دون زيادة انحناء أسفل الظهر، ثم بدّل الساقين. أرخِ الإطالة إذا تغير وضع الظهر؛ ولا تزد مرات الأداء إلا عندما تكون الإطالة دون ألم ومع التحكم بالحركة.

توقف فوراً إذا: توقف إذا آلمتك الأربية أو أصبح ألم الظهر أشد حدة.

الأخطاء الشائعة: تقويس أسفل الظهر بدلاً من تقديم الحوض وتدوير أصابع القدم الخلفية للخارج.

نسخة أسهل: خذ خطوة أقصر للخلف وضع اليدين على الجدار.

قبل البدء: للتدرب على تدوير الجذع برفق، قف في مساحة خالية وباعد القدمين أكثر قليلاً من عرض الحوض. أبقِ الركبتين مثنيتين قليلاً واليدين أمام الصدر؛ وأدِّ الحركة ضمن مدى مريح.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء حتى عظم القص؛ ولا تحتاج إلى أداة طفو.

الأداء خطوة بخطوة:

1. شد عضلات البطن قليلاً وحافظ على الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر.
2. أدر الجذع برفق إلى أحد الجانبين ودع اليدين تدفعان الماء جانباً؛ ويبقى الحوض والقدمان للأمام.
3. عد إلى المنتصف ثم أدر الجذع إلى الجانب الآخر.
4. كرر الحركة بالتناوب إلى الجانبين وعد إلى المنتصف بين الحركات.

إرشادات أداء التمرين: أدر الجذع برفق إلى الجانبين ولا تحبس النفس. أبقِ الحوض والقدمين للأمام وتجنب الحركة المفاجئة للجذع؛ وعد إلى المنتصف بين الحركات واسترح إذا تعبت.

المقدار والتكرار والتقدم: أدر الجذع برفق إلى جانب وعد إلى المنتصف، ثم كرر إلى الجانب الآخر. استرح قبل التعب؛ ولا تزد التكرارات إلا مع ثبات اتجاه الحوض ودون زيادة الألم.

توقف فوراً إذا: توقف عن التمرين إذا شعرت بألم حاد عند الدوران أو امتد الألم إلى الساق.

الأخطاء الشائعة: تدوير الحوض مع الجذع وتسريع الحركة لزيادة مداها.

نسخة أسهل: أبقِ اليدين أقرب إلى الجسم وقلل مدى الدوران.

قبل البدء: لإطالة جانب أسفل الظهر، قف في مساحة خالية وباعد القدمين بعرض الكتفين. أبقِ الركبتين مثنيتين قليلاً والذراعين بجانب الجسم؛ وحافظ على الوزن على القدمين.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء حتى عظم القص؛ ولا تحتاج إلى أداة طفو.

الأداء خطوة بخطوة:

1. شد عضلات البطن قليلاً وأبقِ الوزن متساوياً على القدمين.
2. مرّر يداً على طول جانب الفخذ نحو الركبة ومِل بالجذع إلى الجهة نفسها.
3. عد إلى المنتصف برفق ودون حركة مفاجئة.
4. مِل إلى الجانب الآخر ثم قف مستقيماً مجدداً.

إرشادات أداء التمرين: مِل برفق إلى كل جانب وتنفس بصورة طبيعية. أبقِ الجذع دون انحناء للأمام أو الخلف، ولا ترفع الوزن عن إحدى القدمين؛ وتحرك فقط ضمن مدى مريح واسترح قبل اختلال التوازن.

المقدار والتكرار والتقدم: مِل إلى الجانبين بالتناوب وقف مستقيماً بين الحركات. استرح إذا رفعت الوزن عن إحدى القدمين أو دار الجذع؛ ولا تزد مرات الأداء إلا مع الحفاظ على التوازن ودون زيادة الألم.

توقف فوراً إذا: توقف إذا ظهر ألم حاد في الجانب أو الظهر، أو امتد الألم إلى الساق.

الأخطاء الشائعة: تدوير الجذع أثناء الميل ورفع الوزن عن إحدى القدمين.

نسخة أسهل: قلل المدى وأبقِ يداً على الدرابزين.

قبل البدء: لتقوية عضلات جانب الورك، قف بجانب الدرابزين وأمسكه باليد الأقرب إليه. اجعل الوزن على الساق الأقرب للدرابزين لتتحرك الساق الخارجية بحرية؛ ولا تربط أداة مقاومة حول الكاحل.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء حتى عظم القص. أمسك الدرابزين للتوازن؛ وتُؤدّى هذه النسخة دون أداة طفو حول الكاحل.

الأداء خطوة بخطوة:

1. أبقِ الساق الخارجية مستقيمة وحرّكها برفق جانباً.
2. حرّكها فقط إلى الحد الذي يبقى فيه الحوض مستوياً ولا يميل الجذع للجهة المقابلة.
3. أعد الساق في المسار نفسه وبسرعة هادئة.
4. بعد الراحة، بدّل جهة الوقوف وحرّك الساق الأخرى.

إرشادات أداء التمرين: حرّك الساق الخارجية برفق جانباً وأعدها بالسرعة نفسها؛ وتنفس بصورة طبيعية. أبقِ جانبي الحوض على المستوى نفسه والجذع مستقيماً، ولا ترفع الساق إلا إلى الحد الذي يحافظ على هذا الوضع؛ واسترح بين الجانبين.

المقدار والتكرار والتقدم: حرّك الساق برفق جانباً وأعدها؛ واسترح قبل ميل الحوض ثم بدّل الجانب. إذا لم يزدد الألم وبقي الجذع ثابتاً، فزد التكرارات تدريجياً؛ ولا تضف أدوات مقاومة.

توقف فوراً إذا: توقف إذا آلمك جانب الورك أو الأربية، أو امتد الألم إلى الساق.

الأخطاء الشائعة: إمالة الجذع للجهة المقابلة وترك الساق تعود دون تحكم.

نسخة أسهل: ابقَ واقفًا بحيث يكون الدرابزين إلى جانبك، وأمسكه باليد الأقرب إليه. حرّك الساق الأبعد عنه مسافة أقل إلى الجانب.

قبل البدء: لتقوية عضلات الأليتين، قف مواجهاً للدرابزين وضع اليدين عليه. باعد القدمين بعرض الحوض وشد عضلات البطن قليلاً؛ وتتحرك الساق للخلف من مفصل الورك.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء حتى عظم القص. لا تحتاج إلى أداة طفو؛ واستخدم الدرابزين للتوازن.

الأداء خطوة بخطوة:

1. قبل الحركة، شد عضلات البطن قليلاً وحافظ على الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر طوال الحركة.
2. حرّك ساقاً مستقيمة برفق للخلف، فقط إلى الحد الذي يبقى فيه انحناء أسفل الظهر ثابتاً.
3. أعد الساق برفق وتحكم إلى وضع البداية.
4. بعد الراحة، كرر بالساق الأخرى.

إرشادات أداء التمرين: حرّك الساق برفق للخلف وأعدها مع التنفس الطبيعي. أبقِ انحناء أسفل الظهر واتجاه الحوض ثابتين، وقدم الارتكاز على الأرضية؛ واسترح إذا صعب التحكم بالحركة.

المقدار والتكرار والتقدم: حرّك الساق برفق للخلف وأعدها؛ واسترح قبل تغير انحناء أسفل الظهر ثم حرّك الساق الأخرى. لا تزد التكرارات إلا عندما تكون الحركة تحت السيطرة ودون زيادة الأعراض.

توقف فوراً إذا: توقف عن التمرين إذا ازداد انحناء أسفل الظهر، أو ظهر ألم، أو امتد الألم إلى الساق.

الأخطاء الشائعة: إرجاع الساق كثيراً مع تقويس الظهر وسحب الجسم للأمام باليدين.

نسخة أسهل: أبقِ الركبة مثنية قليلاً وقلل المدى.

قبل البدء: لتقوية الفخذين والأليتين، أمسك درابزيناً ثابتاً وباعد القدمين أكثر قليلاً من عرض الحوض. اجعل الأصابع متجهة قليلاً للخارج وأبقِ الكعبين على الأرضية.

عمق الماء وأداة الطفو: ابدأ والماء عند الطرف السفلي لعظم القص. مع ثني الركبتين قليلاً يرتفع السطح نحو الإبطين؛ أبقِ الرأس والوجه خارج الماء تماماً.

الأداء خطوة بخطوة:

1. حرّك الحوض للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي مرتفع.
2. اثنِ الركبتين قليلاً؛ يجب أن يبقى الفخذان أعلى بوضوح من الوضع الأفقي.
3. أبقِ الوزن فوق منتصف القدمين والركبتين في اتجاه الأصابع.
4. اضغط بالكعبين على الأرضية لتقف، دون قفل الركبتين في الأعلى.

إرشادات أداء التمرين: اثنِ الركبتين قليلاً فقط؛ وأبقِ الفخذين أعلى من الوضع الأفقي والرأس والوجه خارج الماء. انزل برفق وأخرج النفس عند الوقوف؛ واسترح إذا اتجهت الركبتان للداخل أو تعبت.

المقدار والتكرار والتقدم: كرر برفق حركة النزول والوقوف بمدى صغير واسترح قبل التعب. زد التكرارات إذا بقي الكعبان على الأرضية والركبتان باتجاه الأصابع ولم يزدد الألم؛ ولا تنزل أعمق.

توقف فوراً إذا: توقف عن التمرين إذا آلمك الظهر أو مقدمة الركبة أو امتد الألم إلى الساق.

الأخطاء الشائعة: النزول أكثر من اللازم وانحناء أسفل الظهر إلى الأمام، أو رفع الكعبين عن الأرضية.

نسخة أسهل: قلل المدى وأمسك الدرابزين بكلتا اليدين.

قبل البدء: لتقوية الربلتين، قف مواجهاً للدرابزين وأمسكه. باعد القدمين بعرض الحوض واجعل الوزن على القدمين؛ فالدرابزين للتوازن، ولا تسحب جسمك للأعلى باليدين.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء حتى عظم القص. لا تحتاج إلى أداة طفو؛ واستخدم الدرابزين للتوازن.

الأداء خطوة بخطوة:

1. ارفع الكعبين برفق لينتقل الوزن إلى مقدمة القدمين.
2. في الأعلى، أبقِ الكاحلين مستقيمين ولا تدعهما يميلان للخارج.
3. أنزل الكعبين برفق وتحكم.
4. كرر الحركة برفق واسترح قبل اختلال التوازن.

إرشادات أداء التمرين: ارفع الكعبين برفق وبالارتفاع نفسه ثم أنزلهما بتحكم. لا تدع الكاحلين يميلان للخارج ولا تزد انحناء أسفل الظهر؛ وتنفس بصورة طبيعية واسترح قبل اختلال التوازن.

المقدار والتكرار والتقدم: ارفع الكعبين وأنزلهما برفق؛ واسترح قبل اختلال التوازن. زد التكرارات تدريجياً عندما تتحرك القدمان بالطريقة نفسها ولا يزداد الألم.

توقف فوراً إذا: توقف عن التمرين إذا آلمك خلف الكعب أو باطن القدم أو اختل التوازن.

الأخطاء الشائعة: سحب الجسم للأعلى باليدين وإسقاط الكعبين فجأة.

نسخة أسهل: قلل المدى وأمسك الدرابزين بكلتا اليدين.

قبل البدء: بعد أن يصبح المشي في الماء مريحاً، جرّب الهرولة الهادئة في مكانك لتدريب التحمل. قف في مكان خالٍ بجانب الدرابزين؛ وأبقِ الجذع مستقيماً والمرفقين مثنيين وقريبين من الجسم.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء عند الطرف السفلي لعظم القص؛ ولا تحتاج إلى أداة طفو. اختر عمقاً تستطيع فيه الحفاظ على التوازن.

الأداء خطوة بخطوة:

1. بدّل القدمين بخطوات قصيرة؛ وارفع الركبتين قليلاً فقط مع ثبات الحوض والانحناء الطبيعي لأسفل الظهر.
2. حرّك الذراعين المثنيتين للأمام والخلف بالتناسق مع الساقين كما في الجري؛ ولا تضرب سطح الماء.
3. أبقِ الجذع مستقيماً ولا تنحنِ للأمام لزيادة السرعة.
4. بين مرات الهرولة، امشِ في مكانك بهدوء حتى يصبح التنفس مريحاً ويكون التوازن جيداً.

إرشادات أداء التمرين: خذ خطوات قصيرة وارفع الركبتين قليلاً فقط وحرّك الذراعين بالتناسق مع الساقين. أبقِ الجذع مستقيماً وانحناء أسفل الظهر ثابتاً، بحيث تستطيع قول جملة قصيرة؛ وامشِ بهدوء بين مرات الأداء حتى يصبح التنفس مريحاً.

المقدار والتكرار والتقدم: اهرول بهدوء في مكانك لمدة ٣٠ ثانية، ثم امشِ في مكانك لمدة ٣٠ ثانية؛ واستمر بهذه الدورة حتى ٥ دقائق. أنهِ التمرين قبل ذلك إذا تعبت؛ ولا تزد السرعة إلا مع الحفاظ على التوازن والتنفس المريح.

توقف فوراً إذا: توقف عن التمرين إذا ظهر ضيق نفس أو ألم في الصدر أو دوار أو ألم يمتد إلى الساق.

الأخطاء الشائعة: إمالة الجذع للأمام ورفع الركبتين إلى حد دوران الحوض.

نسخة أسهل: امشِ في مكانك بدلاً من الهرولة وقصّر مدة كل نوبة.

قبل البدء: للتدرب على ثبات الجذع، أمسك نودل الطفو (الأنبوب الإسفنجي الطويل للمسبح) بكلتا اليدين على الماء. ضع قدماً أمام الأخرى بقليل وأبقِ المرفقين مستقيمين؛ ويجب أن تكون مقاومة الأداة قابلة للتحكم.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء عند الطرف السفلي لعظم القص. أمسك أنبوب الطفو لتوفير المقاومة؛ ولا تعتمد عليه لإبقائك طافياً.

الأداء خطوة بخطوة:

1. قبل الحركة، شد عضلات البطن قليلاً ولا تحبس النفس.
2. مع استقامة المرفقين، اضغط أنبوب الطفو برفق تحت الماء حتى أمام الحوض.
3. ثبّت الجذع؛ ولا تمِل للخلف أو تقوّس الظهر.
4. أعد الأنبوب برفق وتحكم إلى سطح الماء.

إرشادات أداء التمرين: أنزل الأنبوب برفق حتى أمام الحوض، وليس أدنى من ذلك، ثم ارفعه بتحكم. أبقِ الطرفين على الارتفاع نفسه وانحناء أسفل الظهر ثابتاً؛ وتنفس بصورة طبيعية واسترح قبل التعب.

المقدار والتكرار والتقدم: أنزل الأنبوب برفق وأعده بتحكم؛ واسترح قبل التعب. لا تزد مرات الأداء إلا إذا بقي الجذع ثابتاً ولم يزدد الألم؛ ولا تضف أداة أكبر أو أكثر مقاومة.

توقف فوراً إذا: توقف عن التمرين إذا آلمك الظهر أو الكتف أو امتد الألم إلى الساق.

الأخطاء الشائعة: تقويس الظهر وإمالة الجذع للخلف، أو ثني المرفقين بدلاً من إنزال الأداة بتحكم.

نسخة أسهل: اضغط الأنبوب إلى عمق أقل. إذا بقيت المقاومة كبيرة، فاختر أداة أنسب مع اختصاصي العلاج الطبيعي.

قبل البدء: لتشغيل عضلات الذراعين والجذع، باعد القدمين أكثر قليلاً من عرض الحوض وأبقِ الركبتين مثنيتين قليلاً. أبقِ الساعدين تحت الماء وقريبين من الجسم؛ وتُؤدّى هذه النسخة دون قفازات مقاومة.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء عند الطرف السفلي لعظم القص. أبقِ الساعدين واليدين تحت الماء والكتفين مسترخيين. لا تحتاج إلى أداة طفو.

الأداء خطوة بخطوة:

1. أبقِ الساعدين تحت الماء وقريبين من الجسم وراحتي اليدين للأمام.
2. ادفع الماء إلى الأمام براحتَي اليدين. وعند العودة، أدر الراحتين نحو الخلف وادفع الماء برفق إلى الخلف.
3. أبقِ الكتفين منخفضين ولا تدع الجذع يدور مع اليدين؛ فالذراعان وحدهما تتحركان.
4. استرح قبل التعب؛ وابدأ المرة التالية عندما تعود حركة اليدين هادئة ومنتظمة.

إرشادات أداء التمرين: حرّك اليدين برفق للأمام والخلف كالمجاديف وتنفس بصورة طبيعية. أبقِ حركة اليدين ضمن عرض الكتفين، والحوض والكتفين متجهين للأمام؛ واسترح قبل ارتفاع الكتفين.

المقدار والتكرار والتقدم: حرّك اليدين برفق للأمام والخلف واسترح قبل ارتفاع الكتفين أو دوران الجذع. زد المدة تدريجياً عندما تكون الحركة منتظمة ولا تزداد الأعراض.

توقف فوراً إذا: توقف إذا آلمك الكتف أو الرقبة، أو امتد الألم إلى الساق.

الأخطاء الشائعة: تدوير الجذع مع اليدين ورفع الكتفين نحو الأذنين.

نسخة أسهل: قلل مدى الذراعين والسرعة ومدة كل نوبة.

قبل البدء: عندما يصبح المشي الهادئ مريحاً، أضف تغيير السرعة لتدريب القدرة على التحمل. اختر مساراً غير مزدحم؛ وأبقِ الجذع مستقيماً والكتفين مسترخيين والنظر للأمام.

عمق الماء وأداة الطفو: استخدم ماء بين السرة والطرف السفلي لعظم القص دون أداة طفو. يغيّر العمق كلاً من الطفو والمقاومة.

الأداء خطوة بخطوة:

1. امشِ بسرعة مريحة لإحماء الجسم.
2. امشِ أسرع قليلاً؛ ينبغي أن تظل قادراً على قول جملة قصيرة.
3. عد إلى المشي الهادئ حتى يصبح التنفس أسهل.
4. كرر التناوب بين السرعتين، واختم بالمشي الهادئ.

إرشادات أداء التمرين: للمشي أسرع، زد عدد الخطوات دون إطالتها. ينبغي أن تظل قادراً على قول جملة قصيرة. في الجزء الهادئ، خفف السرعة حتى يصبح التنفس مريحاً، وحافظ على الجذع دون ميل للأمام.

المقدار والتكرار والتقدم: ابدأ بالمشي الهادئ، ثم زد السرعة قليلاً وعد إلى السرعة الهادئة قبل أن يضيق نفسك. ابدأ الجولة التالية بعد أن يصبح التنفس مريحاً؛ ولا تزد مدة المشي الأسرع إلا إذا لم تزد الأعراض.

توقف فوراً إذا: توقف عن التمرين إذا ظهر ضيق في التنفس أو ألم في الصدر أو دوخة أو ألم يمتد إلى الساق.

الأخطاء الشائعة: إطالة الخطوات لزيادة السرعة، وإمالة الجذع للأمام.

نسخة أسهل: قصّر الجزء الأسرع وقلل عدد الدورات، أو اكتفِ بالمشي الهادئ حالياً.

قبل البدء: هذا التمرين لمن تعلّم الطفو وطريقة الخروج الآمن مع المعالج. يجب ربط حزام مناسب للجسم بطريقة صحيحة، وأن يشرف على التمرين شخص مدرَّب. ابحث أولاً عن توازنك بجانب جدار المسبح.

عمق الماء وأداة الطفو: يكون الماء عند أعلى الصدر وتحت الإبطين، والرأس والوجه خارج الماء تماماً. لا تلمس القدمان الأرضية، وحزام الطفو ضروري.

الأداء خطوة بخطوة:

1. تدرّب مع أخصائي العلاج الطبيعي على ربط الحزام والدخول بأمان؛ وابحث أولاً عن توازنك بجانب جدار المسبح وتحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي.
2. بعد أن تتوازن، ارفع ركبة واحدة وحرّك الساق الأخرى إلى الخلف من تحت الجسم.
3. حرّك الذراعين بالتنسيق مع الساقين، وأبقِ الرأس والوجه خارج الماء.
4. اطلب المساعدة قبل أن تتعب، وعد إلى الجدار وإلى مكان آمن للراحة.

إرشادات أداء التمرين: ابقَ في وضع شبه عمودي، ولا ترفع الفخذ فوق المستوى الأفقي. لا تدع القدمين تلمسان القاع، وحافظ على الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر وبقاء الوجه خارج الماء. إذا صعب التنفس أو الحفاظ على التوازن، فاطلب المساعدة وعد إلى الجدار.

المقدار والتكرار والتقدم: أدِّ جولات قصيرة تحت إشراف شخص مدرَّب، واسترح بجانب الجدار قبل أن تتعب. لا تزد المدة إلا مع الحفاظ على التوازن والتنفس المريح وبقاء الوجه خارج الماء؛ وإذا شعرت بالتعب فلا تنتظر انتهاء الجولة.

توقف فوراً إذا: إذا شعرت بعدم الأمان أو ظهر ضيق في التنفس أو دوخة أو ألم في الصدر أو ألم يمتد إلى موضع آخر، فتوقف وتوجّه إلى مكان الخروج بمساعدة شخص آخر.

الأخطاء الشائعة: ربط الحزام بشكل مرتخٍ، والميل بالجذع كثيراً إلى الأمام.

نسخة أسهل: عد إلى الهرولة في المكان أو المشي في الجزء الضحل. لا تؤدِّ التمرين وأنت طافٍ في الماء العميق قبل أن تتعلم طريقته وتصبح مستعداً له.