اگر پشت پاشنه‌تان با کفش ساییده می‌شود یا نزدیک محل اتصال تاندون آشیل درد دارید، این راهنما برای شما است. برجستگی استخوانیِ پشت پاشنه ممکن است هاگلند باشد، اما هر درد یا برجستگی این ناحیه یک علت ندارد. هدف مراقبت، کم‌کردن تحریک بافت و بهترشدن توان فعالیت است. تمرین‌های درد زیر پاشنه یا آشیل میانی را بدون توجه به محل درد، برای این وضعیت تکرار نکنید.
۱🦴 هاگلند چیست و چه ارتباطی با آشیل دارد؟
هاگلند برجستگی بخش بالاییِ پشت استخوان پاشنه است. این برجستگی ممکن است با پشت کفش یا بافت‌های اطراف تماس پیدا کند و ناحیه را تحریک کند. وجود برجستگی به‌تنهایی شدت درد را مشخص نمی‌کند؛ بعضی افراد بدون درد چنین شکل استخوانی دارند.
تاندون آشیل عضلات ساق را به استخوان پاشنه وصل می‌کند و هنگام راه‌رفتن و بالا رفتن روی پنجه نیرو را منتقل می‌کند. درد محل اتصال آشیل، التهاب کیسهٔ کوچک اطراف آن و برجستگی هاگلند می‌توانند کنار هم دیده شوند، اما یک چیز نیستند. خار یا رسوب استخوانی داخل محل اتصال تاندون هم دقیقاً مترادف هاگلند نیست.
خم‌شدن زیاد مچ پا به سمت بالا می‌تواند فشار بر محل اتصال آشیل را بیشتر کند. در شروع مراقبت این وضعیت، تمرین روی سطح صاف و پرهیز از پایین‌بردن پاشنه زیر لبهٔ پله اهمیت دارد. معاینه علت درد را مشخص می‌کند. اگر تشخیص درد محل اتصال آشیل هنوز روشن نیست، پیش از شروع برنامهٔ تقویتی این راهنما ارزیابی شوید؛ تمرین‌ها برای پارگی، آسیب تازه یا دورهٔ پس از عمل طراحی نشده‌اند.
تصویربرداری فقط در موارد محدود لازم می‌شود: عکس ساده برای بررسی استخوان و برجستگی پشت پاشنه، و سونوگرافی یا MRI برای ابهام تشخیصی، شک به آسیب تاندون یا برنامه‌ریزی درمان. دیدن یک برجستگی در عکس، به‌تنهایی تعیین نمی‌کند که کدام بافت علت درد است.
ماساژ قوس با انگشتان بالاآمده و غلتاندن بطری زیر کف پا، برای درد مرتبط با نوار بافتیِ کف پا (فاشیا) هستند و درمان اصلی درد پشت پاشنه محسوب نمی‌شوند. در درد محل اتصال آشیل، مچ را با زور بالا نیاورید و روی برجستگی یا تاندون دردناک فشار مستقیم ندهید. اگر هم‌زمان زیر پاشنه هم درد دارید، برنامهٔ آن بخش باید با محدودیت آشیل شما هماهنگ شود.
۲🏠 روتین‌های روزمره
👟 فشار پشت کفش را کم کنید
کفشی انتخاب کنید که پشت آن نرم و اندازه‌اش مناسب باشد. اگر لبهٔ کفش روی نقطهٔ دردناک می‌نشیند، نرم‌بودن زیره به‌تنهایی کافی نیست.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- فشار پشت پاشنه را هنگام راه‌رفتن بررسی کنید.
- محل تماس لبهٔ پشت کفش با برجستگی را بررسی کنید، نه فقط نرمی کف کفش را. هنگام خرید، مدل را با قدم‌برداشتن معمولی امتحان کنید؛ فشار نقطه‌ای روی پشت پاشنه نباید با ادامهٔ راه‌رفتن نادیده گرفته شود.
- برای کار روزانه مدلی انتخاب کنید که هم پشت پاشنه را تحریک نکند و هم هنگام حرکت روی پا ثابت بماند.
🦶 بالابر پاشنه را درست انتخاب کنید
بالابر پاشنه ممکن است به کاهش فشار محل اتصال آشیل کمک کند. این وسیله برجستگی استخوانی را حذف نمی‌کند.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- فضای داخل کفش باید برای پا کافی بماند.
- ارتفاع مناسب به راحتی و اندازهٔ کفش وابسته است و در این راهنما اندازهٔ ثابت برای همه تعیین نمی‌شود. بالابر معمولی را در هر دو کفش به کار ببرید؛ اگر وسیلهٔ اختصاصی برای شما تجویز شده، دستور همان وسیله را دنبال کنید. پاشنه نباید پس از گذاشتن بالابر به لبهٔ سفت کفش نزدیک‌تر و دردناک‌تر شود.
- اگر تعادل یا الگوی راه‌رفتن تغییر کرد، وسیله را بازبینی کنید؛ بالابر مکمل کاهش تحریک و تمرین است، نه جایگزین آن.
- بالابر پاشنه با کفیِ حمایت‌کنندهٔ قوس یکسان نیست. اگر کفی هم لازم باشد، باید پس از بررسی پا انتخاب شود و کفش را تنگ نکند یا تماس لبهٔ پشت کفش با برجستگی را بیشتر نکند؛ ارتفاع یکسانی برای همه تجویز نمی‌شود.
🚶 مسیر صاف را انتخاب کنید
اگر سربالایی درد پشت پاشنه را بیشتر می‌کند، مسیر صاف انتخاب کنید. شیب همراه با کفش خیلی تخت می‌تواند فشار محل اتصال آشیل را بیشتر کند.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- پیاده‌روی شیب‌دار را در دورهٔ تحریک درد کمتر کنید.
- در شروع، مسیرهای شیب‌دار و بالا رفتن مکرر را با رفت‌وآمد ضروری جمع نکنید. وقتی مسیر صاف قابل‌تحمل شد، افزایش فعالیت را تدریجی انجام بدهید و قبل از اضافه‌کردن شیب، پاسخ صبح بعد را بررسی کنید.
- اگر پشت پاشنه پس از مسیر قبلی تحریک شده است، همان بار را با تلاش بیشتر جبران نکنید.
🪑 کارهای ایستاده را سبک‌تر کنید
ایستادن و راه‌رفتن طولانی را با کار نشسته جابه‌جا کنید. پشت پاشنه را هنگام استراحت به لبهٔ سفت وسیله فشار ندهید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- بالا و پایین رفتن غیرضروری را کمتر کنید.
- کارهای قابل‌انجام در حالت نشسته را از کارهای نیازمند رفت‌وآمد جدا کنید. موقع نشستن، پا را راحت روی زمین بگذارید؛ قرار دادن پشت پاشنه روی لبهٔ سفت چهارپایه می‌تواند همان ناحیهٔ دردناک را بفشارد.
- در کارهایی که کفش ایمنی لازم دارند، برای کاهش تماس آزاردهنده راه‌حل مناسب همان محیط کار پیدا کنید.
🌅 بعد از استراحت آرام شروع کنید
خشکی و درد پشت پاشنه ممکن است با اولین قدم‌ها بیشتر باشد. شروع آرام حرکت را با کشیدن شدید مچ یا پایین‌بردن پاشنه از پله جایگزین نکنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- کفش راحت را در دسترس بگذارید.
- پس از نشستن طولانی هم پا را با حرکت آرام به فعالیت برگردانید. کشش شدید ساق به امید بازشدن خشکی، برای درد محل اتصال آشیل ممکن است تحریک‌کننده باشد؛ این حالت با برنامهٔ کششی درد زیر پاشنه فرق دارد.
- اگر شروع قدم‌برداشتن هر روز دشوارتر می‌شود، فعالیت و تمرین روز قبل را بازبینی کنید.
🚲 فعالیت تحریک‌کننده را جایگزین کنید
اگر دویدن یا پرش درد را بیشتر می‌کند، فعالیت کم‌فشارتری مثل دوچرخهٔ آرام انتخاب کنید. استراحت از فعالیت تحریک‌کننده با کنارگذاشتن همیشگی حرکت فرق دارد.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- جایگزین باید برای پاشنه قابل‌تحمل باشد.
- برای حفظ آمادگی عمومی، فعالیتی انتخاب کنید که تماس پشت کفش و فشار روی تاندون را آزاردهنده نکند. کوتاه و آرام شروع کنید و پس از جلسه، توان قدم‌برداشتن و خشکی صبح بعد را بسنجید.
- افزایش فعالیت جایگزین هم باید تدریجی باشد؛ کم‌فشاربودن یک ورزش مجوز جلسهٔ طولانی و ناگهانی نیست.
🏋️ تقویت را با کشش عمیق اشتباه نگیرید
هدف تمرین، افزایش تدریجی تحمل تاندون است. پایین‌بردن پاشنه زیر سطح پله، راه مناسبی برای شروع تمرین درد محل اتصال آشیل نیست.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- تقویت مناسب را روی سطح صاف انجام بدهید.
- تمرین مناسب، ساق را به‌تدریج قوی‌تر می‌کند و لازم نیست با کشش شدید همراه باشد. تاندون دردناک محل اتصال، از نظر تحمل فشار با درد بخش میانی آشیل فرق دارد؛ پایین‌رفتن از لبهٔ پله ممکن است آن را بیشتر بفشارد.
- برای افزودن وزنه، تمرین تک‌پا یا بازگشت به دویدن، از درمانگر کمک بگیرید تا دامنه و مقدار مناسب انتخاب شوند.
📝 پاسخ صبح بعد را هم ثبت کنید
درد هنگام فعالیت و وضعیت پاشنه پس از آن را یادداشت کنید. اگر درد و خشکی به‌تدریج بیشتر می‌شوند، افزایش بار را متوقف کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- فقط کاهش موقت درد وسط جلسه را معیار نگیرید.
- درد همان لحظه همهٔ پاسخ تاندون را نشان نمی‌دهد؛ خشکی، درد و توان راه‌رفتن صبح بعد را هم با حالت معمول خود مقایسه کنید. اگر افزایش تمرین باعث بدترشدن می‌شود، مقدار یا دشواری را کم کنید.
- اگر کاهش بار هم کمک نمی‌کند یا علائم رو به افزایش هستند، برنامه را به امید سازگارشدن تاندون ادامه ندهید و ارزیابی شوید.
📋 یک مرحله را انتخاب کنید و تدریجی پیش بروید
کارت‌های تقویت، گزینه‌ها و مرحله‌های جایگزین‌اند؛ همه را با هم انجام ندهید. پس از تأیید علت درد، از نسخهٔ ساده‌تر و بدون وزنه شروع کنید و برای رفتن به مرحلهٔ دشوارتر، تحمل فعلی و پاسخ صبح بعد را بسنجید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- نگه‌داشتن ثابت پاشنه و بالا و پایین بردن آن، دو روش متفاوت‌اند. برای شروعِ نگه‌داشتن، فقط یکی از نسخه‌های مناسب را روزی ۱ جلسه انجام بدهید؛ سه نسخه را روی هم جمع نکنید. این مقدار، یک الگوی شروع است؛ اگر برنامهٔ اختصاصی برای شما تعیین شده، همان را دنبال کنید.
- تمرین تک‌پا و اضافه‌کردن وزنه بار بیشتری دارند؛ اگر مرحلهٔ ساده هنوز دشوار یا دردناک است، پیشروی نکنید و از درمانگر کمک بگیرید.
- توان‌بخشی آشیل معمولاً به تمرین منظم و تدریجی در یک دورهٔ حداقل ۱۲ هفته‌ای نیاز دارد؛ این مدت، شرط صبرکردن برای مراجعهٔ اولیه نیست.
۳🏋️ ورزش‌های خانگی
نگه‌داشتن پاشنه در حالت نشسته (Seated Isometric Heel Raise)
پاشنه را بالا نگه دارید؛ هدف ۵ بارِ ۴۵ ثانیه‌ای با ۲ دقیقه استراحت است. با درد تیز پشت پاشنه یا گرفتگی دردناک ساق توقف کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: پس از تأیید درد محل اتصال آشیل، این گزینهٔ بدون وزنه برای شروع سبک‌تر تقویت است. روی صندلی ثابت بنشینید، کف پاها را روی زمین صاف بگذارید و زانو را تقریباً قائم نگه دارید؛ اگر آسیب ناگهانی داشته‌اید، ابتدا ارزیابی شوید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- جلوی پای دردناک را روی زمین نگه دارید و پاشنه را آرام کمی بالا بیاورید.
- پاشنه را در ارتفاع قابل‌تحمل ثابت نگه دارید، بدون اینکه زانو یا بدن را بالا و پایین کنید.
- پاشنه را آرام به زمین برگردانید و پیش از نگه‌داشتن بعدی استراحت کنید.
نکته‌های اجرای تمرین: پاشنه فقط تا زمین پایین می‌آید؛ آن را زیر سطح پا نبرید و مچ را به زور بالا خم نکنید. با تنفس عادی نگه دارید و بین نگه‌داشتن‌ها ۲ دقیقه استراحت کنید؛ جلوی پا ثابت و پاشنه بی‌حرکت است. خستگی خفیف ساق ممکن است رخ دهد، درد تیز قابل‌قبول نیست.
مقدار، تکرار و پیشرفت: روزی ۱ جلسه از همین گزینهٔ انتخاب‌شده انجام بدهید؛ هدف هر جلسه ۵ بارِ ۴۵ ثانیه‌ای، با ۲ دقیقه استراحت بین نگه‌داشتن‌هاست. اگر تحمل نمی‌کنید، زمان یا تعداد را کمتر کنید؛ فقط وقتی راحت هستید و صبح روز بعد بدتر نشده‌اید، آن را بیشتر کنید. اگر درد صبح روز بعد بیشتر شد، زمان یا تعداد را کم کنید و به مقدار قابل‌تحمل قبلی برگردید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز پشت پاشنه یا گرفتگی دردناک ساق پیدا می‌شود.
خطاهای رایج: بالا و پایین‌بردن مکرر به‌جای نگه‌داشتن؛ گذاشتن وزنه روی زانو.
نسخهٔ آسان‌تر: پاشنه را کمتر بالا ببرید و زمان نگه‌داشتن را کوتاه‌تر کنید.
نگه‌داشتن پاشنه با هر دو پا (Bilateral Isometric Heel Raise)
با هر دو پا بالا بمانید؛ هدف ۵ بارِ ۴۵ ثانیه‌ای با ۲ دقیقه استراحت است. با درد تیز یا بی‌ثباتی توقف کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: این گزینه پس از تشخیص و فقط وقتی ایستادن و نسخهٔ ساده‌تر قابل‌تحمل‌اند انتخاب می‌شود. روی زمین صاف با کفش راحت بایستید و دیوار یا صندلی ثابت را بگیرید؛ به وزنه یا پله نیاز ندارید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- وزن را روی هر دو پا تقسیم کنید و هر دو پاشنه را آرام بالا بیاورید.
- در ارتفاع قابل‌تحمل ثابت بمانید؛ مچ‌ها را در راستای پا نگه دارید.
- پاشنه‌ها را با کنترل به زمین برگردانید و استراحت کنید.
نکته‌های اجرای تمرین: پاشنه‌ها نباید از لبهٔ پله پایین بروند؛ زیر پا زمین صاف است. آرام نفس بکشید و بین نگه‌داشتن‌ها ۲ دقیقه استراحت کنید؛ بدن ثابت و دست روی تکیه‌گاه می‌ماند. فشار قابل‌تحمل ساق ممکن است حس شود، اما درد تیز یا لنگیدن پس از تمرین مناسب نیست.
مقدار، تکرار و پیشرفت: روزی ۱ جلسه از همین گزینهٔ انتخاب‌شده انجام بدهید؛ هدف هر جلسه ۵ بارِ ۴۵ ثانیه‌ای، با ۲ دقیقه استراحت بین نگه‌داشتن‌هاست. اگر تحمل نمی‌کنید، زمان یا تعداد را کمتر کنید؛ فقط وقتی راحت هستید و صبح روز بعد بدتر نشده‌اید، آن را بیشتر کنید. اگر درد صبح روز بعد بیشتر شد، زمان یا تعداد را کم کنید و به مقدار قابل‌تحمل قبلی برگردید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز پشت پاشنه یا از دست‌رفتن تعادل دارید.
خطاهای رایج: تاب‌دادن بدن؛ نگه‌داشتن روی لبهٔ پا یا استفاده از پله.
نسخهٔ آسان‌تر: به نسخهٔ نشسته برگردید یا پاشنه‌ها را کمتر بالا بیاورید.
نگه‌داشتن پاشنه روی پای دردناک (Single-leg Isometric Heel Raise)
این تمرین را فقط پس از تحمل راحت نسخهٔ دوپا انجام بدهید؛ هدف ۵ بارِ ۴۵ ثانیه‌ای با ۲ دقیقه استراحت است. با درد تیز پشت پاشنه یا بی‌ثباتی توقف کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: این مرحله برای شروع برنامه نیست؛ پس از تشخیص و تحمل راحت نسخهٔ دوپا، ترجیحاً با راهنمایی درمانگر انتخاب می‌شود. روی زمین صاف کنار تکیه‌گاه ثابت بایستید؛ وزنه نگیرید و اگر تعادل کافی ندارید، نسخهٔ دوپا را ادامه بدهید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- با کمک دست، وزن را آرام روی پای دردناک ببرید و پای مقابل را از زمین جدا کنید.
- پاشنهٔ پای دردناک را تا ارتفاع قابل‌تحمل بالا بیاورید و ثابت نگه دارید.
- پاشنه را آرام تا زمین پایین بیاورید، پای مقابل را بگذارید و استراحت کنید.
نکته‌های اجرای تمرین: مچ در راستای پا بماند و پاشنه زیر سطح زمین نرود؛ برای بالاتررفتن فشار نیاورید. با نفس عادی نگه دارید و بین نگه‌داشتن‌ها ۲ دقیقه استراحت کنید. پاشنه ثابت و دست روی تکیه‌گاه است؛ دشوارشدن کنترل یا درد تیز، دلیل برگشت به مرحلهٔ ساده‌تر است.
مقدار، تکرار و پیشرفت: روزی ۱ جلسه از همین گزینهٔ انتخاب‌شده انجام بدهید؛ هدف هر جلسه ۵ بارِ ۴۵ ثانیه‌ای، با ۲ دقیقه استراحت بین نگه‌داشتن‌هاست. اگر تحمل نمی‌کنید، زمان یا تعداد را کمتر کنید؛ فقط وقتی راحت هستید و صبح روز بعد بدتر نشده‌اید، آن را بیشتر کنید. اگر درد صبح روز بعد بیشتر شد، زمان یا تعداد را کم کنید و به مقدار قابل‌تحمل قبلی برگردید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز پشت پاشنه یا بی‌ثباتی ایجاد می‌شود.
خطاهای رایج: چرخش مچ به لبهٔ بیرونی؛ پایین‌بردن پاشنه از پله.
نسخهٔ آسان‌تر: نسخهٔ دوپا را انجام بدهید؛ کوتاه‌کردن زمان جای شرط آمادگی تک‌پا را نمی‌گیرد.
بالا و پایین بردن پاشنه در حالت نشسته (Seated Heel Raise)
وقتی مرحلهٔ نگه‌داشتن آسان‌تر شده است، پاشنه را آرام حرکت بدهید؛ هدف، ۳ نوبتِ ۱۵ تکراری است. با درد تیز یا رو به افزایش پشت پاشنه توقف کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: پس از تشخیص، با کاهش درد و آسان‌ترشدن نگه‌داشتن ثابت، این حرکت بدون وزنه انتخاب می‌شود. روی صندلی ثابت بنشینید و پاها را روی زمین صاف بگذارید؛ وزن اضافه روی زانو قرار ندهید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- جلوی پای دردناک را ثابت نگه دارید و پاشنه را آرام بالا بیاورید.
- در بالای حرکت ۳ ثانیه مکث کنید؛ زانو و بدن را در حالت راحت نگه دارید.
- پاشنه را با کنترل فقط تا زمین پایین بیاورید و تکرار بعدی را آرام شروع کنید.
نکته‌های اجرای تمرین: دامنه تا ارتفاع راحت و برگشت تا زمین است؛ مچ را با فشار به کشش عمیق نبرید. با نفس عادی حرکت کنید و بین نوبت‌ها تا رفع خستگی و برگشت کنترل مکث کنید. جلوی پا ثابت می‌ماند و پاشنه حرکت می‌کند؛ خستگی خفیف ساق ممکن است رخ دهد.
مقدار، تکرار و پیشرفت: هدف، روزی یک بار ۳ نوبتِ ۱۵ تکراری است؛ در بالا ۳ ثانیه مکث کنید. از تکرار کمترِ قابل‌تحمل شروع کنید و با اجرای درست بیشتر کنید؛ اگر درد تا روز بعد بیشتر ماند، تعداد یا نوبت‌ها را کم کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز یا رو به افزایش پشت پاشنه دارید.
خطاهای رایج: گذاشتن وزنه روی زانو از شروع؛ رهاکردن ناگهانی پاشنه.
نسخهٔ آسان‌تر: تکرار و ارتفاع را کمتر کنید یا به نگه‌داشتن کوتاه در حالت نشسته برگردید.
بالا و پایین بردن پاشنه با هر دو پا (Bilateral Heel Raise on Floor)
پس از تحمل مرحلهٔ ساده‌تر، هر دو پاشنه را حرکت بدهید؛ هدف، ۳ نوبتِ ۱۵ تکراری است. با درد تیز یا بی‌ثباتی توقف کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: این مرحله پس از تشخیص و وقتی نسخهٔ ساده‌تر بدون بدترشدن صبح بعد قابل‌تحمل است انتخاب می‌شود. روی زمین صاف با کفش راحت بایستید و دیوار یا صندلی ثابت را بگیرید؛ از وزنه و پله استفاده نکنید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- وزن را روی هر دو پا تقسیم کنید و پاشنه‌ها را آرام بالا بیاورید.
- در ارتفاع قابل‌تحمل ۳ ثانیه مکث کنید و مچ‌ها را در راستای پا نگه دارید.
- پاشنه‌ها را آهسته تا زمین پایین بیاورید؛ حرکت را با جهش ادامه ندهید.
نکته‌های اجرای تمرین: پاشنه فقط به زمین برمی‌گردد و هیچ بخش حرکت زیر لبهٔ پله نیست. با نفس عادی و سرعت آرام انجام بدهید؛ بین نوبت‌ها تا برگشت کنترل و راحتی مکث کنید. هر دو پاشنه با کنترل حرکت می‌کنند و بدن تاب نمی‌خورد؛ خستگی خفیف ساق ممکن است رخ دهد.
مقدار، تکرار و پیشرفت: هدف، روزی یک بار ۳ نوبتِ ۱۵ تکراری است؛ در بالا ۳ ثانیه مکث کنید. از تکرار کمترِ قابل‌تحمل شروع کنید و با اجرای درست بیشتر کنید؛ اگر درد تا روز بعد بیشتر ماند، تعداد یا نوبت‌ها را کم کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز پشت پاشنه یا از دست‌رفتن تعادل پیدا می‌شود.
خطاهای رایج: جهش‌کردن؛ چرخاندن مچ یا پایین‌بردن پاشنه زیر لبهٔ پله.
نسخهٔ آسان‌تر: ارتفاع و تکرار را کمتر کنید یا به نسخهٔ نشسته برگردید.
بالا رفتن با دو پا و پایین آمدن با پای دردناک (Two-up One-down Heel Raise)
این مرحلهٔ پیشرفته‌تر روی زمین صاف انجام می‌شود؛ هدف، ۳ نوبتِ ۱۵ تکراری است. با درد تیز یا از دست‌رفتن کنترل توقف کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: پس از تشخیص و تحمل راحت حرکت دوپا، این گزینه با راهنمایی درمانگر برای افزایش تدریجی فشار انتخاب می‌شود. روی زمین صاف کنار تکیه‌گاه ثابت بایستید؛ اگر تک‌پا کنترل کافی ندارید، هنوز به این مرحله نروید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- با گرفتن تکیه‌گاه، هر دو پاشنه را آرام بالا بیاورید.
- وزن را با کنترل به پای دردناک منتقل کنید و پای مقابل را از زمین جدا کنید.
- پاشنهٔ پای دردناک را آهسته فقط تا زمین پایین بیاورید؛ پای مقابل را دوباره بگذارید تا تکرار بعدی با هر دو پا شروع شود.
نکته‌های اجرای تمرین: در پایین‌آمدن، زانو و مچ در راستای پا می‌مانند؛ پاشنه زیر سطح زمین نمی‌رود. نفس را حبس نکنید و بین نوبت‌ها تا بازیابی کنترل استراحت کنید. تفاوت دوپا در بالا و تک‌پا در پایین باید روشن باشد؛ رهاشدن پاشنه یا درد تیز قابل‌قبول نیست.
مقدار، تکرار و پیشرفت: هدف، روزی یک بار ۳ نوبتِ ۱۵ تکراری است. از تکرار کمترِ قابل‌تحمل شروع کنید؛ اگر کنترل پایین‌آمدن از دست رفت یا درد تا روز بعد بیشتر ماند، مقدار را کم کنید و به نسخهٔ دوپا برگردید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز پشت پاشنه یا ناتوانی در پایین‌آمدن با کنترل دارید.
خطاهای رایج: پایین‌آمدن سریع؛ شروع روی پله یا انتقال ناگهانی وزن.
نسخهٔ آسان‌تر: تمام حرکت را با هر دو پا انجام بدهید.
بالا و پایین بردن پاشنه روی پای دردناک (Single-leg Heel Raise on Floor)
پس از تحمل راحت مرحلهٔ ساده‌تر، حرکت تک‌پا انجام می‌شود؛ هدف، ۳ نوبتِ ۱۵ تکراری است. با درد تیز، بی‌ثباتی یا از دست‌رفتن کنترل حرکت توقف کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: این حرکت برای آغاز برنامه نیست؛ پس از تشخیص و تحمل راحت مراحل ساده‌تر، ترجیحاً با راهنمایی درمانگر انتخاب می‌شود. روی زمین صاف کنار دیوار یا صندلی ثابت بایستید، کفش راحت بپوشید و وزنه نگیرید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- تکیه‌گاه را بگیرید و پای مقابل را از زمین جدا کنید، بدون اینکه روی پای دردناک جهش کنید.
- پاشنهٔ پای دردناک را آرام بالا بیاورید و در ارتفاع قابل‌تحمل ۳ ثانیه مکث کنید.
- پاشنه را با کنترل فقط تا زمین پایین بیاورید؛ اگر کنترل کافی ندارید، پای مقابل را بگذارید و حرکت را تمام کنید.
نکته‌های اجرای تمرین: دامنه باید قابل‌تحمل باشد و پاشنه از سطح زمین پایین‌تر نرود؛ مچ روی لبهٔ بیرونی پا نچرخد. آرام نفس بکشید و بین نوبت‌ها تا برگشت کنترل مکث کنید. بدن ثابت و دست روی تکیه‌گاه است؛ افزایش درد یا لنگیدن پس از تمرین مناسب نیست.
مقدار، تکرار و پیشرفت: هدف، روزی یک بار ۳ نوبتِ ۱۵ تکراری است؛ در بالا ۳ ثانیه مکث کنید. از تکرار کمترِ قابل‌تحمل شروع کنید و با اجرای درست بیشتر کنید؛ اگر درد تا روز بعد بیشتر ماند، تعداد یا نوبت‌ها را کم کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز، بی‌ثباتی یا از دست‌رفتن کنترل حرکت ایجاد می‌شود.
خطاهای رایج: جهش برای بالا رفتن؛ کج‌شدن مچ یا پایین‌رفتن پاشنه از پله.
نسخهٔ آسان‌تر: حرکت را با هر دو پا انجام بدهید؛ کمترکردن تکرار جای آمادگی مرحله را نمی‌گیرد.
دوچرخهٔ ثابت آرام (Gentle Stationary Cycling)
برای حفظ فعالیت عمومی، رکاب‌زدن آرام و قابل‌تحمل را انتخاب کنید. اگر درد تیز پشت پاشنه یا افزایش واضح علائم ایجاد شد، توقف کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: این فعالیت جایگزین دویدنِ تحریک‌کننده است و جای تمرین تقویت آشیل را نمی‌گیرد. از دوچرخهٔ ثابت و کفش راحتی استفاده کنید که پشت پاشنه را نفشارد؛ اگر سوارشدن و رکاب‌زدن بدون درد تیز ممکن نیست، فعالیت دیگری انتخاب کنید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- روی دوچرخه در وضعیت راحت بنشینید و پاها را با تماس ثابت روی رکاب بگذارید.
- آرام و با مقاومت کم رکاب بزنید؛ ایستاده رکاب نزنید و با فشار زیاد روی پنجه کار نکنید.
- وقتی خسته می‌شوید یا علائم بیشتر می‌شوند، مقاومت را کمتر کنید یا جلسه را تمام کنید.
نکته‌های اجرای تمرین: مچ در دامنهٔ راحت حرکت کند و فشار کفش روی پشت پاشنه آزاردهنده نباشد. با نفس عادی رکاب بزنید و هر وقت نیاز دارید مکث کنید. لگن روی زین می‌ماند و حرکت یکنواخت است؛ هدف حفظ فعالیت قابل‌تحمل است، نه ایجاد خستگی شدید ساق.
مقدار، تکرار و پیشرفت: مدت ثابت برای همه مناسب نیست؛ کوتاه و آرام شروع کنید. تنها وقتی حین فعالیت، پس از آن و صبح بعد بدتر نیستید، فقط مدت یا فقط مقاومت را به‌تدریج بیشتر کنید. اگر صبح روز بعد علائم بیشتر شد، مدت یا مقاومت را کمتر کنید و به مقدار قبلیِ قابل‌تحمل برگردید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز پشت پاشنه یا افزایش واضح علائم ایجاد می‌شود.
خطاهای رایج: رکاب‌زدن ایستاده؛ مقاومت زیاد یا کفشی که پشت پاشنه را می‌فشارد.
نسخهٔ آسان‌تر: مدت و مقاومت را کمتر کنید؛ اگر تحمل ندارید، فعالیت جایگزین را با درمانگر انتخاب کنید.
۴🏟️ اصول تمرین در باشگاه با هاگلند و درد اتصال آشیل
گرم‌کردن بدون فشار اضافه
برای شروع جلسه، فعالیت کم‌فشار مثل دوچرخهٔ آرام را فقط در صورت تحمل انتخاب کنید. گرم‌کردن با سربالایی تردمیل یا کشش عمیق ساق ممکن است محل اتصال آشیل را تحریک کند. در پایان جلسه، شدت حرکت را آرام کم کنید؛ پایین‌بردن پاشنه از لبهٔ پله برای سردکردن این وضعیت مناسب نیست.
فرم و دامنه قبل از وزنه
تقویت را از مرحلهٔ مناسب خود روی زمین صاف شروع کنید. پاشنه در برگشت فقط به زمین می‌رسد؛ دامنهٔ بیشتر الزاماً بهتر نیست. وزنه، تک‌پا و بازگشت به دویدن را ترجیحاً با درمانگر پیش ببرید. تا وقتی مرحلهٔ ساده‌تر درد و خشکی صبح بعد را بیشتر می‌کند، مرحلهٔ دشوارتر را اضافه نکنید.
تنفس و ترتیب جلسه
نفس را حبس نکنید و بالا و پایین آمدن پاشنه را آرام انجام بدهید. پس از گرم‌کردن، گزینهٔ تقویتی منتخب را زمانی اجرا کنید که هنوز کنترل و تعادل کافی دارید. همهٔ نگه‌داشتن‌ها و حرکت‌های نشسته و ایستاده را روی هم جمع نکنید؛ کارت‌ها مراحل و گزینه‌های جایگزین‌اند، نه فهرست کامل ۱ جلسه.
الگوهای تحریک‌کننده و جایگزین‌ها
- پایین‌بردن پاشنه از پله و کشش عمیق ساق را با تقویت در دامنهٔ راحت روی زمین صاف جایگزین کنید.
- دویدن شیب‌دار و پرش را در دورهٔ تحریک با فعالیت کم‌فشارِ قابل‌تحمل عوض کنید؛ بازگشت به آن‌ها به آمادگی تاندون نیاز دارد.
- کفش با لبهٔ سفت روی برجستگی را با مدلی راحت و ثابت عوض کنید؛ زیرهٔ نرم به‌تنهایی فشار پشت کفش را برطرف نمی‌کند.
مدیریت روز بد
اگر صبح بعد خشکی، درد یا لنگیدن بیشتر شده است، بار جلسهٔ قبلی را مناسب تلقی نکنید. مقدار، دامنه یا دشواری را کم کنید و به گزینهٔ ساده‌تر برگردید. درد خفیفِ قابل‌تحمل ممکن است رخ دهد، اما نباید برای رسیدن به عدد کارت از درد تیز عبور کنید. اگر با کاهش بار هم بدترشدن علائم ادامه داشت، برنامه نیاز به بازبینی دارد.
تداوم هفتگی و زمان توقف
در طول هفته، تمرین تقویتی منتخب را با فعالیت عمومی قابل‌تحمل ترکیب کنید و پاسخ صبح بعد را ثبت کنید. توان‌بخشی با پیشرفت تدریجی انجام می‌شود؛ ۱ جلسهٔ خوب دلیل آمادگی پرش یا دویدن نیست. درد تیز، بی‌ثباتی یا از دست‌رفتن کنترل هنگام حرکت، دلیل توقف همان تمرین است. اگر در اجرای درست یا افزایش بار تردید دارید، فیزیوتراپی کمک می‌کند؛ مراجعهٔ اولیه را به پایان دورهٔ توان‌بخشی موکول نکنید.
۵⚠️ چه زمانی مراجعه لازم است؟
اگر با دو هفته مراقبت خانگی بهبود شروع نشد، ویزیت انجام بدهید. درد شدید یا رو به افزایش یا محدودشدن کارهای روزمره، نیازمند مراجعه زودتر است. بی‌حسی پا نیز به مراجعهٔ زودتر نیاز دارد. اگر دیابت دارید و پایتان درد می‌کند، زودتر مراجعه کنید.
- اگر هنگام آسیب صدای تق یا ساییده‌شدن شنیدید، یا به‌طور ناگهانی در فشار آوردن با پا به زمین ضعف پیدا کردید، برای ارزیابی فوری پزشکی کمک بگیرید؛ صدای تق همراه با درد ناگهانی پشت ساق یا پاشنه می‌تواند نشانهٔ آسیب آشیل باشد.
- اگر نمی‌توانید راه بروید، شکل پا یا مچ غیرطبیعی شده است، پس از آسیب درد شدید پاشنه دارید، به‌خاطر درد احساس غش، سرگیجه یا تهوع دارید، نمی‌توانید روی پنجهٔ پا راه بروید، نمی‌توانید از پله بالا بروید، یا ساق و مچ ورم و کبودی دارند، برای راهنمایی و ارزیابی فوری پزشکی کمک بگیرید.
۶✅ قدم بعدی شما چیست؟
کاهش تماس پشت کفش، تنظیم فعالیت و تقویت تدریجی روی زمین صاف، پایهٔ مراقبت‌اند. هدف، بهترشدن تحمل تاندون و فعالیت روزانه است؛ تمرین برجستگی استخوانی هاگلند را حذف نمی‌کند. اگر با درمان فعال منظم پاسخ کافی نمی‌گیرید، تشخیص و برنامه بازبینی می‌شوند و سپس روش‌های کمکی موردبه‌مورد مطرح خواهند شد.
پلاسمای غنی از پلاکت که از خون خود فرد تهیه می‌شود، «PRP» نام دارد. اثربخشی آن برای درد محل اتصال آشیل همراه هاگلند هنوز ثابت نشده است؛ نتایج درد زیر پاشنه را نمی‌توان به این وضعیت تعمیم داد. درمان با امواج ضربه‌ای (شاک‌ویو) هم برای درد محل اتصال آشیل روش روتینِ اثبات‌شده نیست. انتخاب روش کمکی باید با توضیح این عدم‌قطعیت انجام شود و جای تقویت تدریجی را نگیرد. تزریق کورتون داخل تاندون آشیل توصیه نمی‌شود، چون خطر پارگی دارد.
برای بررسی علت درد پاشنه و تنظیم برنامهٔ مراقبت، با مطب دکتر جلیل عماد به شمارهٔ ۰۹۱۳۷۸۲۵۲۰۷ تماس بگیرید یا نوبت آنلاین رزرو کنید. در وضعیت اورژانسی منتظر پاسخ مطب نمانید و طبق بخش علائم هشدار اقدام کنید.
با خدمات مطب آشنا شوید: خدمات ارتوپدی
این مقاله برای آموزش نوشته شده است و جای معاینه و تشخیص پزشکی را نمی‌گیرد.
۷📚 منابع علمی
مشاهدهٔ منابع
- AAOS OrthoInfo. Achilles Tendinitis. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/achilles-tendinitis/
- Kent Community Health NHS Foundation Trust. Achilles insertional tendinopathy. https://www.kentcht.nhs.uk/leaflet/achilles-insertional-tendinopathy/
- NHS. Heel pain. https://www.nhs.uk/symptoms/foot-pain/heel-pain/
- Pringels L, Capelleman R, Van den Abeele A, Burssens A, Planckaert G, Wezenbeek E, Vanden Bossche L. Effectiveness of reducing tendon compression in the rehabilitation of insertional Achilles tendinopathy: a randomised clinical trial. British journal of sports medicine. 2025. PMID:40011018. doi:10.1136/bjsports-2024-109138
- de Vos RJ, van der Vlist AC, Zwerver J, Meuffels DE, Smithuis F, van Ingen R, van der Giesen F, Visser E, Balemans A, Pols M, Veen N, den Ouden M, Weir A. Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy. British journal of sports medicine. 2021. PMID:34187784. doi:10.1136/bjsports-2020-103867
- Korakakis V, Kotsifaki R, Sotiralis Y, Malliaras P. Shockwave Therapy for Midportion and Insertional Achilles Tendinopathy: A Nail in the Coffin? A Systematic Review With Meta-Analysis. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 2026. PMID:42063301. doi:10.2519/jospt.2026.13985
- BNSSG NHS. Achilles tendinopathy: Insertional Achilles Tendinopathy Loading. https://myjointhealthhub.bnssg.nhs.uk/foot-ankle-pain/achilles-tendinopathy/
- Dorset NHS MSK. Achilles tendon pain. https://www.mskdorset.nhs.uk/ankle-pain/ankle-pain-achilles-tendon-pain/
- Assi A, Hamyeh A, Mohanna R, Boutros M, Boueri W, Sebaaly A. Platelet-rich plasma vs. placebo injections in achilles tendinopathy: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of foot and ankle surgery : official publication of the American College of Foot and Ankle Surgeons. 2026. PMID:41997478. doi:10.1053/j.jfas.2026.04.005
- Erroi et al. Conservative treatment for Insertional Achilles Tendinopathy: platelet-rich plasma and focused shock waves. A retrospective study. Muscle, Ligaments and Tendons Journal. 2017. doi:10.11138/mltj/2017.7.1.098
- Sleeswijk Visser T, Brul S, Deng J, Bonsel J, van Es E, Eygendaal D, de Vos RJ. Low socioeconomic status is associated with worse treatment outcomes in patients with Achilles tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2024;58:579–585. Supplementary material 2: Insertional Achilles tendinopathy, pages 7–8. PMID:38569849. doi:10.1136/bjsports-2023-107633
- Kang S, Thordarson DB, Charlton TP. Insertional Achilles tendinitis and Haglund’s deformity. Foot & Ankle International. 2012;33(6):487–491. PMID:22735321. doi:10.3113/FAI.2012.0487
