آب‌درمانی کمر؛ بیست حرکت ورزشی در آب برای کمردرد مزمن

پیش از شروع: برای گرم‌کردن و آشنایی با آب، در مسیر خلوتی کنار نرده بایستید. وسیله لازم نیست؛ پاها به عرض لگن، تنه صاف و نگاه رو به جلو باشد.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا ناف باشد و وسیلهٔ شناوری لازم نیست. اگر تعادلتان خوب نیست، در آب کم‌عمق‌تر و کنار نرده بایستید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. اول پاشنه را زمین بگذارید و وزن را از پاشنه به پنجه منتقل کنید.
2. دست‌ها را آزاد و هماهنگ با پاها حرکت بدهید؛ آن‌ها را روی سینه قفل نکنید.
3. تنه را صاف نگه دارید و برای جلو رفتن، به جلو خم نشوید.
4. در پایان مسیر، کنار نرده بایستید و پیش از خستگی استراحت کنید.

نکته‌های اجرای تمرین: قدم‌ها را کوتاه و آرام بردارید و طبیعی نفس بکشید. تنه عمود بماند و پاشنه پیش از پنجه به کف برسد؛ اگر قدم‌ها نامنظم شدند، کنار نرده استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۰ تا ۲۰ قدم رو به جلو بردارید. از مسیر کوتاه‌تر شروع کنید و کنار نرده توقف کنید. تنها وقتی راه‌رفتن به جلو برایتان راحت است و مسیر پشت سرتان خلوت است، با روش تمرین بعدی همان مسافت را به عقب برگردید. مسافت را فقط وقتی بیشتر کنید که قدم‌ها منظم و بدون درد باشند.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر درد به پا تیر کشید یا پا بی‌حس شد، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: خم‌شدن تنه به جلو و راه‌رفتن روی پنجه به‌جای گذاشتن پاشنه روی کف.

نسخهٔ آسان‌تر: به آب کم‌عمق‌تر بروید و مسیر را کوتاه‌تر کنید؛ یا در طول مسیر یک دست را روی نرده بگذارید.

پیش از شروع: وقتی راه‌رفتن رو به جلو برایتان راحت است، قدم‌برداشتن به عقب را تمرین کنید. مسیر پشت سر را بررسی کنید و کنار نرده، با پاهای باز به عرض لگن بایستید.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا ناف باشد؛ وسیلهٔ شناوری لازم نیست.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. یک قدم به عقب بردارید و اول پنجه را روی کف استخر بگذارید، سپس پاشنه را پایین بیاورید.
2. در تمام مسیر تنه را صاف و سینه را باز نگه دارید؛ اجازه ندهید لگن به جلو بچرخد و کمر گود شود.
3. هر چند قدم یک بار سر را کمی بچرخانید و پشت سرتان را ببینید.
4. پیش از نامنظم‌شدن قدم‌ها، کنار نرده بایستید و استراحت کنید.

نکته‌های اجرای تمرین: عقب رفتن را با قدم‌های کوتاه و تنفس عادی انجام بدهید. اول پنجه و سپس پاشنه به کف برسد و گودی کمر بیشتر نشود؛ با نامنظم‌شدن قدم‌ها استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: پس از ۱۰ تا ۲۰ قدم رو به جلو، همان مسافت را به عقب برگردید. از مسیر کوتاه‌تر شروع کنید؛ اگر تعادل و گودی طبیعی کمر حفظ می‌شوند، مسافت را بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر کمر درد گرفت، درد به پا تیر کشید یا تعادل به هم خورد، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: گودکردن کمر و برداشتن قدم‌های بلند هنگام عقب رفتن.

نسخهٔ آسان‌تر: یک دست را روی نرده بگذارید و در طول نرده به عقب قدم بردارید.

پیش از شروع: برای به‌کارگرفتن عضلات کنارهٔ لگن، روبه‌روی نرده بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک دست روی نرده بماند؛ با دست خودتان را در مسیر نکشید.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا ناف؛ بدون وسیلهٔ شناوری، با نرده برای حفظ تعادل.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. برای رفتن به راست، پای راست را از پهلو باز کنید؛ برای رفتن به چپ، با پای چپ شروع کنید.
2. پای دیگر را نزدیک بیاورید تا فاصلهٔ پاها دوباره به عرض لگن برسد؛ پاها را روی هم رد نکنید.
3. به تعداد قدم‌های برنامهٔ خود در یک جهت بروید و در همان مسیر برگردید.
4. در پایان مسیر توقف کنید و با همان شیوه در جهت دیگر برگردید.

نکته‌های اجرای تمرین: آرام به هر دو سمت بروید و طبیعی نفس بکشید. شانه‌ها روبه‌روی نرده و دو طرف لگن هم‌سطح بمانند؛ اگر پاها روی هم افتادند یا لگن کج شد، استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۰ تا ۲۰ قدم به هر سمت بروید و این رفت‌وبرگشت را ۲ بار انجام بدهید. با مسیر کوتاه‌تر شروع کنید و فقط با حفظ تعادل و بدون افزایش درد، قدم‌ها را بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر درد کنارهٔ لگن بیشتر شد یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: کشیدن بدن با دست روی نرده و چرخاندن لگن به‌جای قدم‌برداشتن جانبی.

نسخهٔ آسان‌تر: قدم‌ها را کوتاه‌تر کنید و هر دو دست را روی نرده بگذارید.

پیش از شروع: برای تمرین تعادل و حرکت مفصل ران، کنار نرده بایستید. پاها به عرض لگن باشند و شکم را کمی سفت کنید؛ این حرکت را وقتی انجام بدهید که ایستادن در آب برایتان راحت است.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا استخوان وسط سینه (جناغ) باشد و وسیلهٔ شناوری لازم نیست. در این عمق، آب بخش بیشتری از وزن بدنتان را تحمل می‌کند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. وزن را روی یک پا بیندازید و زانوی پای دیگر را آرام بالا بیاورید.
2. زانو را تا جایی بالا بیاورید که ران تقریباً افقی شود، نه بالاتر.
3. پا را کنترل‌شده پایین بیاورید و بلافاصله پای دیگر را بالا بیاورید.
4. تا وقتی تنه ثابت می‌ماند، زانوها را به نوبت بالا بیاورید و پیش از خستگی استراحت کنید.

نکته‌های اجرای تمرین: زانو را آرام بالا بیاورید؛ ران از حالت افقی بالاتر نرود. تنه ثابت و دو طرف لگن هم‌سطح بمانند و طبیعی نفس بکشید؛ اگر این وضعیت حفظ نمی‌شود، پاها را پایین بگذارید و استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: زانوها را به نوبت آرام بالا بیاورید و پیش از آنکه تعادل یا کنترل تنه سخت شود، استراحت کنید. پس از رفع خستگی ادامه بدهید؛ فقط اگر علائم بیشتر نمی‌شوند، تکرارها را به‌تدریج بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر درد به پا تیر کشید، کشالهٔ ران درد گرفت یا تعادل به هم خورد، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: بالابردن ران از حالت افقی و خم‌کردن تنه به پهلو هنگام بالا آمدن زانو.

نسخهٔ آسان‌تر: یک دست را روی نرده بگذارید و زانو را کمتر بالا بیاورید.

پیش از شروع: برای تمرین کنترل لگن، پشت به دیوار بایستید و پاها را کمی جلوتر بگذارید. زانوها کمی خم و دست‌ها روی لگن باشند؛ حرکت باید کوچک و بدون درد باشد.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه؛ بدون وسیلهٔ شناوری، با دیوارهٔ استخر پشت سرتان.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. با سفت‌کردن آرام شکم، لگن را به عقب بچرخانید تا کمر به دیوار نزدیک‌تر شود.
2. سپس لگن را آرام جلو بچرخانید تا گودی کمر کمی بیشتر شود؛ حرکت کوچک بماند.
3. به حالت میانه برگردید؛ گودی کمر طبیعی باشد.
4. حرکت کوچک را تکرار کنید؛ زانوها و شانه‌ها ثابت بمانند.

نکته‌های اجرای تمرین: لگن را آرام حرکت بدهید و طبیعی نفس بکشید. زانوها و شانه‌ها ثابت بمانند و پاها از کف بلند نشوند؛ هر بار به گودی طبیعی کمر برگردید و پیش از خستگی استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: لگن را با حرکت‌های کوچک جلو و عقب ببرید و هر بار به گودی طبیعی کمر برگردید. پیش از خستگی استراحت کنید؛ وقتی حرکت بدون درد و با زانوهای ثابت انجام می‌شود، تکرارها را بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر درد تیز شد یا به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: بالا و پایین‌رفتن زانوها به‌جای حرکت لگن و فشاردادن شدید کمر به دیوار.

نسخهٔ آسان‌تر: دامنه را کمتر کنید و فقط چرخش به عقب را تمرین کنید.

پیش از شروع: برای کشش آرام پشت لگن و پایین کمر، کنار نرده بایستید و آن را با یک دست بگیرید. وزن روی پای تکیه‌گاه باشد؛ دست آزاد پشت رانِ پای دیگر را می‌گیرد.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه باشد. وسیلهٔ شناوری لازم نیست؛ نرده برای حفظ تعادل در دسترس و در دست شما باشد.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. یک دست را روی نرده نگه دارید؛ زانوی یک پا را بالا بیاورید و با دست آزاد پشت ران را بگیرید.
2. زانو را آرام به سمت سینه نزدیک کنید تا کشش ملایمی در باسن یا کمر حس شود.
3. در وضعیت کشش ملایم، آرام نفس بکشید و زانو را با فشار بیشتر نکشید.
4. پا را آرام پایین بیاورید؛ نرده را همچنان نگه دارید و حرکت را برای پای دیگر انجام بدهید.

نکته‌های اجرای تمرین: زانو را فقط تا کشش ملایم نزدیک کنید و آرام نفس بکشید. کف پای تکیه‌گاه روی زمین و تنه عمود بماند؛ بین دو پا به حالت ایستاده برگردید و استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: کشش ملایم را بدون فشار نگه دارید، سپس پا را پایین بگذارید و سمت را عوض کنید. اگر کشش به درد تبدیل شد، رها کنید؛ فقط با حفظ تعادل و بدون افزایش علائم، نوبت‌ها را بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر کشش به درد تبدیل شد، درد به ساق یا کف پا تیر کشید، بی‌حسی پیدا شد یا درد تیزتر شد، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: کشیدن زانو از جلوی مفصل و خم‌کردن تنه به جلو برای نزدیک‌کردن سینه به زانو.

نسخهٔ آسان‌تر: پشت خود را به دیوارهٔ استخر تکیه بدهید و زانو را کمتر بالا بیاورید.

پیش از شروع: برای کشش پشت ران، کنار پلهٔ کوتاه و ضدلغزش بایستید و نرده را بگیرید. یک پاشنه روی پله و کف پای دیگر روی زمین قرار می‌گیرد؛ پله نباید باعث گردشدن کمر شود.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا کشالهٔ ران، کنار پلهٔ استخر؛ بدون وسیلهٔ شناوری، با نردهٔ پله برای حفظ تعادل.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پاشنهٔ یک پا را روی اولین پله بگذارید و زانوی همان پا را تقریباً صاف نگه دارید.
2. گودی طبیعی کمر را حفظ کنید و تنه را رو به جلو نگه دارید.
3. تنه را کمی از مفصل ران جلو بیاورید تا پشت ران کشش ملایمی حس شود.
4. در وضعیت کشش ملایم، آرام نفس بکشید؛ سپس صاف بایستید و پا را عوض کنید.

نکته‌های اجرای تمرین: با حفظ گودی طبیعی کمر، تنه را کمی از مفصل ران جلو بیاورید و طبیعی نفس بکشید. فقط کشش ملایم پشت ران را دنبال کنید؛ بین دو پا صاف بایستید و استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: کشش ملایم پشت ران را بدون تکان نگه دارید، سپس صاف بایستید و پا را عوض کنید. اگر کمر گرد شد یا کشش به درد تبدیل شد، رها کنید؛ فقط بدون افزایش علائم، نوبت‌ها را بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر کشش به درد تبدیل شد، درد به ساق یا کف پا تیر کشید یا پشت زانو سوزش پیدا شد، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: گردکردن کمر برای رسیدن به پنجه و گذاشتن پاشنه روی پلهٔ خیلی بلند.

نسخهٔ آسان‌تر: پاشنه را روی پلهٔ پایین‌تر بگذارید یا زانو را کمی خم نگه دارید.

پیش از شروع: برای کشش عضلات جلوی ران و لگن، کنار دیوار یا نرده بایستید. یک پا جلو و یک پا عقب باشد؛ هر دو پنجه رو به جلو و زانوی جلو کمی خم بماند.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا ناف؛ بدون وسیلهٔ شناوری، با دیوارهٔ استخر برای تعادل.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. لگن را با انقباض عضلات شکم کمی به عقب بچرخانید تا گودی کمر کم شود.
2. لگن را آرام جلو بیاورید تا جلوی رانِ پای عقب کشیده شود؛ کمر را گود نکنید.
3. در وضعیت کشش ملایم، آرام نفس بکشید و گودی کمر را ثابت نگه دارید.
4. به وضعیت شروع برگردید و پا را عوض کنید.

نکته‌های اجرای تمرین: لگن را آرام جلو بیاورید تا جلوی رانِ پای عقب کشش ملایمی حس شود. گودی کمر بیشتر نشود و طبیعی نفس بکشید؛ بین دو سمت به وضعیت راحت برگردید و استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: کشش ملایم جلوی ران را بدون بیشترکردن گودی کمر نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید. اگر وضعیت کمر تغییر کرد، رها کنید؛ فقط وقتی کشش بدون درد و با کنترل است، نوبت‌ها را بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر کشالهٔ ران درد گرفت یا درد کمر تیزتر شد، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: گودکردن کمر به‌جای جلوآوردن لگن و چرخاندن پنجهٔ پای عقب به بیرون.

نسخهٔ آسان‌تر: قدم عقب را کوتاه‌تر بگیرید و دو دست را روی دیوارهٔ استخر بگذارید.

پیش از شروع: برای تمرین چرخش آرام تنه، در فضای خلوت بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. زانوها کمی خم و دست‌ها جلوی سینه باشند؛ حرکت در دامنهٔ راحت انجام می‌شود.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه باشد؛ وسیلهٔ شناوری لازم نیست.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. شکم را کمی سفت کنید و گودی طبیعی کمر را نگه دارید.
2. تنه را آرام به یک سمت بچرخانید و بگذارید دست‌ها آب را کنار بزنند؛ لگن و پاها رو به جلو می‌مانند.
3. به وسط برگردید و بعد به سمت دیگر بچرخید.
4. حرکت را به نوبت در دو سمت تکرار کنید و بین آن‌ها به وسط برگردید.

نکته‌های اجرای تمرین: آرام به هر دو سمت بچرخید و نفس را حبس نکنید. لگن و پاها رو به جلو بمانند و تنه تکان ناگهانی نخورد؛ بین حرکت‌ها به وسط برگردید و اگر خسته شدید، استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: هر بار آرام به یک سمت بچرخید و به وسط برگردید، سپس سمت دیگر را انجام بدهید. پیش از خستگی استراحت کنید؛ فقط با حفظ جهت لگن و بدون افزایش درد، تکرارها را بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر هنگام چرخش درد تیز احساس کردید یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: چرخاندن لگن همراه تنه و تندکردن حرکت برای بیشترشدن دامنه.

نسخهٔ آسان‌تر: دست‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و دامنهٔ چرخش را کمتر کنید.

پیش از شروع: برای کشش کنارهٔ کمر، در فضای خلوت بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها کمی خم و دست‌ها کنار بدن باشند؛ وزن را روی هر دو پا نگه دارید.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه باشد؛ وسیلهٔ شناوری لازم نیست.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. عضلات شکم را کمی سفت کنید و وزن را روی هر دو پا مساوی نگه دارید.
2. یک دست را در امتداد کنارهٔ ران به سمت زانو سُر بدهید و تنه را به همان سمت خم کنید.
3. آرام و بدون تکان به وسط برگردید.
4. به سمت دیگر خم شوید و دوباره صاف بایستید.

نکته‌های اجرای تمرین: آرام به هر سمت خم شوید و طبیعی نفس بکشید. تنه به جلو یا عقب نرود و وزن از یک پا برداشته نشود؛ فقط تا حد راحت حرکت کنید و پیش از به‌هم‌خوردن تعادل استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: به نوبت به هر سمت خم شوید و میان حرکت‌ها صاف بایستید. اگر وزن از یک پا برداشته شد یا تنه چرخید، استراحت کنید؛ فقط با حفظ تعادل و بدون افزایش درد، نوبت‌ها را بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر پهلو یا کمر درد تیز گرفت یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: چرخاندن تنه هنگام خم‌شدن و برداشتن وزن از یک پا.

نسخهٔ آسان‌تر: دامنه را کمتر کنید و یک دست را روی نرده بگذارید.

پیش از شروع: برای تقویت عضلات کنارهٔ لگن، پهلو به نرده بایستید و آن را با دست نزدیک بگیرید. وزن روی پای نزدیک نرده باشد تا پای بیرونی آزاد حرکت کند؛ وسیلهٔ مقاومتی به مچ نبندید.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه باشد. نرده را برای تعادل بگیرید؛ این نسخه بدون وسیلهٔ شناوری دور مچ انجام می‌شود.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پای بیرونی را صاف نگه دارید و آرام از پهلو باز کنید.
2. فقط تا جایی باز کنید که لگن هم‌سطح بماند و تنه به سمت مقابل خم نشود.
3. پا را در همان مسیر و با سرعت آرام برگردانید.
4. پس از استراحت، سمت ایستادن را عوض کنید و پای دیگر را حرکت بدهید.

نکته‌های اجرای تمرین: پای بیرونی را آرام باز کنید و با همان سرعت برگردانید؛ طبیعی نفس بکشید. دو طرف لگن هم‌سطح و تنه عمود بمانند و فقط تا همین حد پا را بالا ببرید؛ بین دو سمت استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: پا را آرام باز کنید و برگردانید؛ پیش از کج‌شدن لگن استراحت کنید و سپس سمت را عوض کنید. اگر درد بیشتر نمی‌شود و تنه ثابت می‌ماند، تکرارها را به‌تدریج بیشتر کنید؛ وسیلهٔ مقاومتی اضافه نکنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر کنارهٔ لگن یا کشالهٔ ران درد گرفت یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: خم‌کردن تنه به سمت مقابل و رهاکردن پا در مسیر برگشت.

نسخهٔ آسان‌تر: پهلو به نرده بمانید و آن را با دست نزدیک نگه دارید. پای دورتر از نرده را کمتر به پهلو باز کنید.

پیش از شروع: برای تقویت باسن، روبه‌روی نرده بایستید و هر دو دست را روی آن بگذارید. پاها به عرض لگن و شکم کمی سفت باشد؛ پای حرکت‌کننده از مفصل ران عقب می‌رود.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه؛ بدون وسیلهٔ شناوری، با نرده برای حفظ تعادل.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پیش از حرکت، شکم را کمی سفت کنید و گودی طبیعی کمر را در تمام حرکت نگه دارید.
2. یک پای صاف را آرام به عقب ببرید، فقط تا جایی که گودی کمر تغییر نکند.
3. پا را آرام و کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردانید.
4. پس از استراحت، حرکت را با پای دیگر انجام بدهید.

نکته‌های اجرای تمرین: پا را آرام عقب ببرید و برگردانید و طبیعی نفس بکشید. گودی کمر و راستای لگن تغییر نکنند و کف پای تکیه‌گاه روی زمین بماند؛ با سخت‌شدن کنترل حرکت استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: پا را آرام عقب ببرید و برگردانید؛ قبل از تغییر گودی کمر استراحت کنید و سپس پای دیگر را حرکت بدهید. فقط وقتی حرکت کنترل‌شده است و علائم بیشتر نمی‌شوند، تکرارها را بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر گودی کمر بیشتر شد، درد پیدا شد یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: عقب‌بردن زیاد پا با گودکردن کمر و کشیدن بدن به جلو با دست‌ها.

نسخهٔ آسان‌تر: زانو را کمی خم نگه دارید و دامنه را کمتر کنید.

پیش از شروع: برای تقویت ران و باسن، نردهٔ محکم را بگیرید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. پنجه‌ها کمی رو به بیرون باشند و هر دو پاشنه روی کف بمانند.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: در شروع، آب تا نوک پایینی جناغ سینه باشد. با خم‌شدن کم زانوها، سطح آب به زیر بغل نزدیک می‌شود؛ سر و صورت کاملاً بیرون بمانند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. لگن را به عقب ببرید، انگار می‌خواهید روی صندلی بلندی بنشینید.
2. زانوها را کمی خم کنید؛ ران‌ها باید به‌وضوح بالاتر از حالت افقی بمانند.
3. وزن را روی وسط پا نگه دارید و زانوها را در راستای پنجه‌ها نگه دارید.
4. با فشار پاشنه به کف استخر برخیزید و در انتها زانوها را کاملاً قفل نکنید.

نکته‌های اجرای تمرین: زانوها را کم خم کنید؛ ران‌ها بالاتر از حالت افقی و سر و صورت بیرون از آب بمانند. آرام پایین بروید و هنگام برخاستن نفس را بیرون بدهید؛ اگر زانوها به داخل افتادند یا خسته شدید، استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: نشستن و برخاستن کوتاه را آرام تکرار کنید و پیش از خستگی استراحت کنید. اگر پاشنه‌ها روی کف و زانوها هم‌جهت پنجه‌ها می‌مانند و درد بیشتر نمی‌شود، تکرارها را بیشتر کنید؛ عمق حرکت را بیشتر نکنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر کمر یا جلوی زانو درد گرفت یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: پایین‌رفتن زیاد و گردکردن کمر، یا بلندشدن پاشنه‌ها از کف.

نسخهٔ آسان‌تر: دامنه را کمتر کنید و هر دو دست را روی نرده بگذارید.

پیش از شروع: برای تقویت ساق، روبه‌روی نرده بایستید و آن را بگیرید. پاها به عرض لگن و وزن روی هر دو پا باشد؛ نرده برای تعادل است و با دست خودتان را بالا نکشید.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه؛ بدون وسیلهٔ شناوری، با نرده برای حفظ تعادل.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. هر دو پاشنه را آرام بلند کنید تا وزن روی پنجه‌ها بیفتد.
2. در بالا، مچ‌ها را صاف نگه دارید و نگذارید به بیرون بچرخند.
3. پاشنه‌ها را آرام و کنترل‌شده پایین بیاورید.
4. حرکت را آرام تکرار کنید و پیش از به‌هم‌خوردن تعادل استراحت کنید.

نکته‌های اجرای تمرین: هر دو پاشنه را آرام و به یک اندازه بالا ببرید و کنترل‌شده پایین بیاورید. مچ‌ها به بیرون نچرخند و کمر گودتر نشود؛ طبیعی نفس بکشید و پیش از بی‌تعادلی استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: پاشنه‌ها را آرام بالا ببرید و پایین بیاورید؛ پیش از بی‌تعادلی استراحت کنید. وقتی حرکت دو پا یکسان است و درد بیشتر نمی‌شود، تکرارها را به‌تدریج بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر پشت پاشنه یا کف پا درد گرفت یا تعادل به هم خورد، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: بالاکشیدن بدن با دست‌ها و پایین‌انداختن ناگهانی پاشنه‌ها.

نسخهٔ آسان‌تر: دامنه را کمتر کنید و هر دو دست را روی نرده بگذارید.

پیش از شروع: پس از راحت‌شدن راه‌رفتن در آب، دویدن آرام درجا را برای تمرین استقامت امتحان کنید. در جای خلوت و کنار نرده بایستید؛ تنه صاف و آرنج‌ها خم و نزدیک بدن باشند.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا نوک پایینی جناغ سینه باشد؛ وسیلهٔ شناوری لازم نیست. عمقی را انتخاب کنید که در آن بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پاها را با قدم‌های کوتاه جابه‌جا کنید؛ زانوها کم بالا بیایند و لگن و گودی طبیعی کمر ثابت بمانند.
2. دست‌ها را مثل دویدن، خم و هماهنگ با پاها جلو و عقب ببرید؛ آن‌ها را روی سطح آب نکوبید.
3. تنه را عمود نگه دارید و اجازه ندهید برای تندتر رفتن به جلو خم شوید.
4. بین نوبت‌های دویدن، درجا آرام راه بروید تا نفستان راحت شود و تعادل داشته باشید.

نکته‌های اجرای تمرین: قدم‌ها کوتاه و زانوها کم بالا بیایند و دست‌ها هماهنگ با پاها حرکت کنند. تنه عمود و گودی کمر ثابت بماند و بتوانید جملهٔ کوتاه بگویید؛ بین نوبت‌ها آرام راه بروید تا نفستان راحت شود.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۳۰ ثانیه آرام درجا بدوید و ۳۰ ثانیه درجا راه بروید؛ این چرخه را تا ۵ دقیقه ادامه بدهید. اگر پیش از آن خسته شدید، پایان بدهید؛ سرعت را فقط با حفظ تعادل و تنفس راحت بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر تنگی نفس، درد قفسهٔ سینه، سرگیجه یا درد تیرکشنده به پا پیدا شد، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: خم‌کردن تنه به جلو و بالابردن زانوها تا جایی که لگن بچرخد.

نسخهٔ آسان‌تر: به‌جای دویدن، درجا راه بروید و مدت هر نوبت را کوتاه‌تر کنید.

پیش از شروع: برای تمرین ثابت نگه‌داشتن تنه، نودل شناور (لولهٔ اسفنجی بلند استخر) را با دو دست روی آب بگیرید. یک پا کمی جلوتر و آرنج‌ها صاف باشند؛ وسیله باید مقاومت قابل‌کنترل داشته باشد.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا نوک پایینی جناغ سینه باشد. لولهٔ شناور را برای ایجاد مقاومت در دست می‌گیرید؛ به آن برای شناورماندن تکیه نکنید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پیش از حرکت، عضلات شکم را کمی سفت کنید و نفس را حبس نکنید.
2. با آرنج‌های صاف، لولهٔ شناور را آرام تا مقابل لگن زیر آب ببرید.
3. تنه را ثابت نگه دارید؛ به عقب نروید و کمر را گود نکنید.
4. لولهٔ شناور را آرام و کنترل‌شده به سطح آب برگردانید.

نکته‌های اجرای تمرین: لوله را آرام تا مقابل لگن پایین ببرید، نه پایین‌تر، و کنترل‌شده بالا بیاورید. دو سر آن هم‌ارتفاع و گودی کمر ثابت بماند؛ طبیعی نفس بکشید و پیش از خستگی استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: لوله را آرام پایین ببرید و کنترل‌شده برگردانید؛ پیش از خستگی استراحت کنید. فقط اگر تنه ثابت می‌ماند و درد بیشتر نمی‌شود، نوبت‌ها را بیشتر کنید؛ وسیلهٔ بزرگ‌تر یا مقاوم‌تر اضافه نکنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر کمر یا شانه درد گرفت یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: گودکردن کمر و متمایل‌شدن تنه به عقب، یا خم‌کردن آرنج‌ها به‌جای پایین‌بردن کنترل‌شدهٔ وسیله.

نسخهٔ آسان‌تر: لولهٔ شناور را کمتر زیر آب ببرید. اگر مقاومت هنوز زیاد است، وسیلهٔ مناسب‌تر را با فیزیوتراپیست انتخاب کنید.

پیش از شروع: برای به‌کارگرفتن عضلات دست و تنه، پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید. ساعدها زیر آب و نزدیک بدن باشند؛ این نسخه بدون دستکش مقاومتی است.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا نوک پایینی جناغ سینه باشد. ساعدها و دست‌ها زیر آب حرکت کنند؛ شانه‌ها آرام بمانند. وسیلهٔ شناوری لازم نیست.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. ساعدها را زیر آب و نزدیک بدن نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشند.
2. با کف دست‌ها آب را به جلو هل بدهید. برای برگشت، کف دست‌ها را رو به عقب بچرخانید و آب را آرام به عقب هل بدهید.
3. شانه‌ها را پایین نگه دارید و اجازه ندهید تنه با دست‌ها بچرخد؛ فقط دست‌ها حرکت می‌کنند.
4. پیش از خستگی استراحت کنید؛ وقتی دست‌ها دوباره آرام و منظم حرکت می‌کنند، نوبت بعد را شروع کنید.

نکته‌های اجرای تمرین: دست‌ها را آرام مانند پارو جلو و عقب ببرید و طبیعی نفس بکشید. دست‌ها از عرض شانه بیرون‌تر نروند و لگن و شانه‌ها رو به جلو بمانند؛ پیش از بالاآمدن شانه‌ها استراحت کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: دست‌ها را آرام جلو و عقب ببرید و پیش از بالاآمدن شانه‌ها یا چرخیدن تنه استراحت کنید. وقتی حرکت منظم است و علائم بیشتر نمی‌شوند، مدت را به‌تدریج بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر شانه یا گردن درد گرفت یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: چرخاندن تنه همراه دست‌ها و بالاکشیدن شانه‌ها به سمت گوش.

نسخهٔ آسان‌تر: دامنهٔ دست‌ها، سرعت و مدت هر نوبت را کمتر کنید.

پیش از شروع: وقتی راه‌رفتن آرام برایتان راحت است، تغییر سرعت را برای تمرین استقامت اضافه کنید. مسیر خلوتی انتخاب کنید؛ تنه صاف، شانه‌ها آرام و نگاه رو به جلو باشد.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب از ناف تا نوک پایینی جناغ سینه باشد و وسیلهٔ شناوری لازم نیست. تغییر عمق، هم شناوری و هم مقاومت آب را تغییر می‌دهد.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. با سرعت راحت راه بروید تا بدنتان گرم شود.
2. کمی تندتر راه بروید؛ هنوز باید بتوانید جملهٔ کوتاه بگویید.
3. به سرعت آرام برگردید تا نفستان راحت‌تر شود.
4. این رفت‌وبرگشت بین سرعت‌ها را تکرار کنید و در پایان آرام راه بروید.

نکته‌های اجرای تمرین: برای تندترشدن، تعداد قدم‌ها را بیشتر کنید و قدم بلند برندارید. هنوز باید بتوانید جملهٔ کوتاه بگویید؛ در بخش آرام، سرعت را کم کنید تا نفستان راحت شود و تنه جلو نیفتد.

مقدار، تکرار و پیشرفت: با راه‌رفتن آرام شروع کنید، کمی سرعت را بالا ببرید و پیش از نفس‌بریدن به سرعت آرام برگردید. پس از راحت‌شدن تنفس، نوبت بعد را شروع کنید؛ فقط بدون افزایش علائم، زمان بخش تندتر را بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر تنگی نفس، درد قفسهٔ سینه، سرگیجه یا درد تیرکشنده به پا پیدا شد، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: بلندکردن قدم‌ها برای افزایش سرعت و خم‌کردن تنه به جلو.

نسخهٔ آسان‌تر: بخش تندتر را کوتاه و تعداد چرخه‌ها را کمتر کنید؛ یا فعلاً فقط با سرعت آرام راه بروید.

پیش از شروع: این حرکت برای فردی است که مهارت شناوری و روش خروج ایمن را با درمانگر یاد گرفته است. کمربند متناسب با بدن باید درست بسته باشد و فرد آموزش‌دیده نظارت کند؛ ابتدا کنار دیواره تعادل خود را پیدا کنید.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا بالای سینه و زیر بغل باشد؛ سر و صورت کاملاً بیرون بمانند. پاها با کف تماس ندارند و کمربند شناوری الزامی است.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. بستن کمربند و ورود ایمن را با فیزیوتراپیست تمرین کنید؛ ابتدا کنار دیواره و زیر نظر فیزیوتراپیست تعادل را پیدا کنید.
2. وقتی تعادل داشتید، یک زانو را بالا بیاورید و پای دیگر را از زیر بدن عقب ببرید.
3. دست‌ها را هماهنگ با پاها حرکت بدهید و سر و صورت را بیرون از آب نگه دارید.
4. پیش از خستگی کمک بخواهید و برای استراحت به دیواره و محل امن برگردید.

نکته‌های اجرای تمرین: تقریباً عمود بمانید و ران را بالاتر از حالت افقی نبرید. پاها کف را لمس نکنند، گودی کمر طبیعی و صورت بیرون از آب بماند؛ با سخت‌شدن تنفس یا تعادل، کمک بخواهید و به دیواره برگردید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: نوبت‌های کوتاه را زیر نظر فرد آموزش‌دیده انجام بدهید و پیش از خستگی کنار دیواره استراحت کنید. فقط با حفظ تعادل، تنفس راحت و بیرون‌ماندن صورت از آب، مدت را بیشتر کنید؛ برای خستگی منتظر پایان نوبت نمانید.

فوراً متوقف کنید اگر: با احساس ناایمنی، تنگی نفس، سرگیجه، درد قفسهٔ سینه یا درد تیرکشنده، متوقف شوید و با کمک به محل خروج بروید.

خطاهای رایج: شل‌بستن کمربند و متمایل‌شدن زیاد تنه به جلو.

نسخهٔ آسان‌تر: به دویدن درجا یا راه‌رفتن در بخش کم‌عمق برگردید؛ تمرین معلق در آب عمیق را تا آموزش و آمادگی لازم انجام ندهید.