آب‌درمانی کمر؛ بیست حرکت ورزشی در آب برای کمردرد مزمن

هدف و چرایی: این حرکت عضلات کمر و لگن را گرم می‌کند و بدن را پیش از تمرین‌های بعدی به مقاومت آب عادت می‌دهد.

وسیله و ایمنی محیط: بدون وسیله. مسیری از استخر را انتخاب کنید که کف آن یکنواخت باشد و نرده یا دیوارهٔ استخر در دسترستان بماند.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا ناف باشد و وسیلهٔ شناوری لازم نیست. اگر تعادلتان خوب نیست، در آب کم‌عمق‌تر و کنار نرده بایستید.

وضعیت شروع: در آب بایستید؛ پاها را به عرض لگن باز کنید، شانه‌ها را آرام نگه دارید و رو به جلو نگاه کنید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. اول پاشنه را زمین بگذارید و وزن را از پاشنه به پنجه منتقل کنید.
2. دست‌ها را آزاد و هماهنگ با پاها حرکت بدهید؛ آن‌ها را روی سینه قفل نکنید.
3. تنه را صاف نگه دارید و برای جلو رفتن، به جلو خم نشوید.
4. به مدت تعیین‌شده در برنامهٔ خود راه بروید؛ پیش از خستگی استراحت کنید.

دامنه، سمت و محدودیت: بدون محدودیت زاویه‌ای؛ سرعت راه‌رفتن باید طوری باشد که بتوانید راحت حرف بزنید.

تعداد و مدت انجام: مدت راه‌رفتن را طبق برنامهٔ فیزیوتراپی خود تنظیم کنید. با سرعت آرام شروع کنید و پیش از خستگی یا به‌هم‌خوردن تعادل استراحت کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: تنه عمود می‌ماند، شانه‌ها بالا نمی‌آیند و هر دو پا کامل روی کف استخر قرار می‌گیرند؛ روی پنجه راه نمی‌روید.

شرایط توقف تمرین: اگر درد به پا تیر کشید، پا بی‌حس شد یا سرگیجه یا تنگی نفس پیدا کردید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: خم‌کردن تنه به جلو برای غلبه بر مقاومت آب و راه‌رفتن روی پنجه به‌جای گذاشتن پاشنه روی کف استخر.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: به آب کم‌عمق‌تر بروید و مسیر را کوتاه‌تر کنید؛ یا در طول مسیر یک دست را روی نرده بگذارید.

هدف و چرایی: این حرکت عضلات پشت ران و باسن را به کار می‌گیرد و به شما کمک می‌کند صاف بایستید.

وسیله و ایمنی محیط: بدون وسیله؛ مسیری خلوت از استخر که پشت سرتان خالی باشد.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا ناف باشد؛ وسیلهٔ شناوری لازم نیست.

وضعیت شروع: پاها را به عرض لگن باز کنید، وزن را روی هر دو پا نگه دارید و تنه را صاف کنید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. یک قدم به عقب بردارید و اول پنجه را روی کف استخر بگذارید، سپس پاشنه را پایین بیاورید.
2. در تمام مسیر تنه را صاف و سینه را باز نگه دارید؛ اجازه ندهید لگن به جلو بچرخد و کمر گود شود.
3. هر چند قدم یک بار سر را کمی بچرخانید و پشت سرتان را ببینید.
4. به مدت تعیین‌شده در برنامهٔ خود ادامه بدهید و پیش از به‌هم‌خوردن تعادل استراحت کنید.

دامنه، سمت و محدودیت: قدم‌های کوتاه و آرام بردارید؛ گودی کمر نباید از حالت ایستادن عادی بیشتر شود.

تعداد و مدت انجام: مدت و مسافت راه‌رفتن به عقب را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. وقتی قدم‌ها نامنظم می‌شوند یا تنه خم می‌شود، استراحت کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: پنجه پیش از پاشنه به کف می‌رسد، تنه عمود می‌ماند و فاصلهٔ دنده‌ها تا لگن ثابت است.

شرایط توقف تمرین: اگر کمرتان به‌طور دردناک گود شد، درد به پا تیر کشید یا تعادل خود را از دست دادید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: گود کردن کمر برای عقب رفتن، و قدم‌های بلندی که تعادل را به هم می‌زند.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: یک دست را روی نرده بگذارید و در طول نرده به عقب قدم بردارید.

هدف و چرایی: این حرکت عضلات کنارهٔ لگن را به کار می‌گیرد؛ این عضلات به پایداری لگن هنگام راه‌رفتن کمک می‌کنند.

وسیله و ایمنی محیط: کنار نرده یا دیوارهٔ استخر تمرین کنید. دست را برای حفظ تعادل روی نرده بگذارید و خودتان را با آن نکشید.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا ناف؛ بدون وسیلهٔ شناوری، با نرده برای حفظ تعادل.

وضعیت شروع: روبه‌روی نرده بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید؛ یک دست روی نرده و تنه صاف باشد.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. برای رفتن به راست، پای راست را از پهلو باز کنید؛ برای رفتن به چپ، با پای چپ شروع کنید.
2. پای دیگر را نزدیک بیاورید تا فاصلهٔ پاها دوباره به عرض لگن برسد؛ پاها را روی هم رد نکنید.
3. به تعداد قدم‌های برنامهٔ خود در یک جهت بروید و در همان مسیر برگردید.
4. شانه‌ها روبه‌روی نرده بمانند و لگن نچرخد.

دامنه، سمت و محدودیت: پا را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛ لگن نباید به پهلو بیفتد.

تعداد و مدت انجام: تعداد قدم‌ها در هر جهت را مطابق برنامهٔ خود انجام بدهید. پیش از آنکه پاها روی هم بیفتند یا لگن کج شود، استراحت کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: شانه‌ها روبه‌روی نرده می‌مانند، لگن افقی می‌ماند و پاها هرگز از جلو یا پشت هم رد نمی‌شوند.

شرایط توقف تمرین: اگر درد کنارهٔ لگن با هر قدم بیشتر شد یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: کشیدن خود با دستِ روی نرده، و چرخاندن لگن به‌جای باز کردن پا از کنار.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: قدم‌ها را کوتاه‌تر کنید و هر دو دست را روی نرده بگذارید.

هدف و چرایی: این حرکت مفصل ران را گرم می‌کند و با آن، حفظ تعادل روی یک پا را تمرین می‌کنید. پا را بدون خم‌کردن کمر بالا می‌آورید.

وسیله و ایمنی محیط: بدون وسیله؛ نرده یا دیوارهٔ استخر در دسترس بماند تا اگر تعادلتان به هم خورد بگیرید.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه باشد و وسیلهٔ شناوری لازم نیست. در این عمق، آب بخش بیشتری از وزن بدنتان را تحمل می‌کند.

وضعیت شروع: پاها را به عرض لگن باز کنید، شکم را کمی سفت و شانه‌ها را آرام نگه دارید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. وزن را روی یک پا بیندازید و زانوی پای دیگر را آرام بالا بیاورید.
2. زانو را تا جایی بالا بیاورید که ران تقریباً افقی شود، نه بالاتر.
3. پا را کنترل‌شده پایین بیاورید و بلافاصله پای دیگر را بالا بیاورید.
4. تعداد حرکت‌ها را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید و پیش از خستگی استراحت کنید.

دامنه، سمت و محدودیت: ران را تا نزدیک حالت افقی بالا بیاورید و بالاتر نبرید؛ بالا آوردن بیشتر می‌تواند لگن را بچرخاند و کمر را گرد کند.

تعداد و مدت انجام: تعداد بالا آوردن زانوها را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. اگر حفظ تعادل یا ثابت نگه‌داشتن تنه سخت شد، استراحت کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: بالاتنه ساکن است و فقط پاها حرکت می‌کنند؛ دو طرف لگن هم‌سطح می‌مانند و کمر نه گرد می‌شود نه گود.

شرایط توقف تمرین: اگر درد به پا تیر کشید، کشالهٔ ران درد گرفت یا تعادل خود را از دست دادید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: بالا آوردن زانو تا جایی که ران از حالت افقی بالاتر برود و گرد کردن کمر، و خم شدن تنه به پهلو هنگام بالا آمدن پا.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: یک دست را روی نرده بگذارید و زانو را کمتر بالا بیاورید.

هدف و چرایی: در این تمرین، گودی طبیعی کمر را پیدا می‌کنید و هنگام تنفس آرام، آن را ثابت نگه می‌دارید. این وضعیت در تمرین‌های بعدی هم به کار می‌آید.

وسیله و ایمنی محیط: دیوارهٔ استخر برای لمس کردن پشت سر و باسن، نه برای تکیه دادن کامل.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه؛ بدون وسیلهٔ شناوری، با دیوارهٔ استخر پشت سرتان.

وضعیت شروع: پشت به دیوار بایستید. پاها را به عرض لگن و به فاصلهٔ یک کف دست از دیوار بگذارید؛ زانوها کمی خم باشند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پشت سر، بین کتف‌ها و باسن را به دیوار نزدیک کنید؛ گودی طبیعی کمر را حفظ کنید.
2. از بینی نفس بکشید؛ هنگام دم، دنده‌های پهلو باز شوند و شانه‌ها بالا نیایند.
3. با بازدم آرام، شکم را کمی سفت کنید و گودی کمر را تغییر ندهید.
4. به تعداد نفس‌های برنامهٔ خود ادامه بدهید؛ نفس را عمیق‌تر یا سریع‌تر از حد راحت نکنید.

دامنه، سمت و محدودیت: گودی کمر تغییر نمی‌کند؛ این تمرین حرکت نیست، نگه‌داشتن وضعیت است.

تعداد و مدت انجام: تعداد نفس‌ها و نوبت‌های تمرین را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. آرام و با ریتم طبیعی نفس بکشید و خود را به نفس عمیق وادار نکنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: شانه‌ها هنگام دم بالا نمی‌آیند، دنده‌ها به پهلو باز می‌شوند و فاصلهٔ کمر تا دیوار ثابت می‌ماند. تنه صاف است و پاها روی کف استخر می‌مانند.

شرایط توقف تمرین: اگر با تنفس عمیق سرگیجه گرفتید یا درد هنگام نگه‌داشتن این وضعیت بیشتر شد، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: چسباندن کامل کمر به دیوار و صاف کردن گودی طبیعی، و بالا کشیدن شانه‌ها هنگام دم.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: به آب کم‌عمق‌تر بروید و دست‌ها را روی نردهٔ کنار دیوار بگذارید.

هدف و چرایی: این تمرین به حرکت آرام قسمت پایین کمر و کنترل گودی آن کمک می‌کند؛ این کنترل در تمرین‌های تقویتی هم لازم است.

وسیله و ایمنی محیط: دیوارهٔ استخر پشت سر، برای اینکه حرکت لگن را حس کنید.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه؛ بدون وسیلهٔ شناوری، با دیوارهٔ استخر پشت سرتان.

وضعیت شروع: پشت به دیوار بایستید. پاها را به عرض لگن و کمی جلوتر از دیوار بگذارید؛ زانوها کمی خم و دست‌ها روی لگن باشند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. با سفت‌کردن آرام شکم، لگن را به عقب بچرخانید تا کمر به دیوار نزدیک‌تر شود.
2. سپس لگن را آرام جلو بچرخانید تا گودی کمر کمی بیشتر شود؛ حرکت کوچک بماند.
3. به حالت میانه برگردید؛ گودی کمر طبیعی باشد.
4. این رفت و برگشت را به تعداد تعیین‌شده در برنامهٔ خود انجام بدهید.

دامنه، سمت و محدودیت: حرکت را کوچک و بدون درد انجام بدهید؛ لگن حرکت می‌کند و زانوها و شانه‌ها ثابت می‌مانند.

تعداد و مدت انجام: تعداد حرکت‌های رفت و برگشت لگن را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. دامنه کوچک بماند و پیش از خستگی استراحت کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: فقط لگن می‌چرخد؛ زانوها ثابت می‌مانند، شانه‌ها بالا و پایین نمی‌روند و پاها از کف استخر بلند نمی‌شوند.

شرایط توقف تمرین: اگر هنگام چرخش لگن، درد تیز شد یا به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: استفاده از زانوها برای حرکت دادن لگن، و فشار دادن کمر به دیوار با تمام قدرت به‌جای چرخش نرم.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: دامنه را کمتر کنید و فقط چرخش به عقب را تمرین کنید.

هدف و چرایی: این حرکت عضلات پشت لگن و قسمت پایین کمر را به‌آرامی می‌کشد.

وسیله و ایمنی محیط: کنار نردهٔ محکم بایستید و یک دست را در تمام حرکت روی آن نگه دارید.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه باشد. وسیلهٔ شناوری لازم نیست؛ نرده برای حفظ تعادل در دسترس و در دست شما باشد.

وضعیت شروع: کنار نرده بایستید و آن را با یک دست بگیرید. وزن روی پای تکیه‌گاه باشد و تنه صاف بماند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. یک دست را روی نرده نگه دارید؛ زانوی یک پا را بالا بیاورید و با دست آزاد پشت ران را بگیرید.
2. زانو را آرام به سمت سینه نزدیک کنید تا کشش ملایمی در باسن یا کمر حس شود.
3. کشش را به مدت تعیین‌شده در برنامهٔ خود نگه دارید و آرام نفس بکشید.
4. پا را آرام پایین بیاورید؛ نرده را همچنان نگه دارید و حرکت را برای پای دیگر انجام بدهید.

دامنه، سمت و محدودیت: فقط تا کشش ملایم و بدون درد جلو بروید. کف پای تکیه‌گاه روی کف استخر بماند؛ تنه صاف باشد و به عقب نیفتد.

تعداد و مدت انجام: مدت نگه‌داشتن کشش و تعداد تکرار برای هر پا را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. در تمام مدت آرام نفس بکشید و کشش را به درد نرسانید.

نشانهٔ اجرای صحیح: کف پای تکیه‌گاه کامل روی کف استخر می‌ماند و تنه عمود است؛ زانوی بالا‌آمده را از پشت ران نگه می‌دارید.

شرایط توقف تمرین: اگر درد به ساق یا کف پا تیر کشید، پا بی‌حس شد یا با نزدیک‌کردن زانو درد تیزتر شد، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: گرفتن جلوی زانو به‌جای پشت ران، و خم کردن تنه به جلو به‌جای بالا آوردن زانو.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: پشت خود را به دیوارهٔ استخر تکیه بدهید و زانو را کمتر بالا بیاورید.

هدف و چرایی: این حرکت عضلات پشت ران (همسترینگ) را می‌کشد و به انعطاف آن‌ها کمک می‌کند؛ هنگام کشش، لگن و کمر را ثابت نگه می‌دارید.

وسیله و ایمنی محیط: پلهٔ استخر و نردهٔ کنار آن. پله باید ضدلغزش باشد و پای دیگرتان کامل روی کف بماند.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا کشالهٔ ران، کنار پلهٔ استخر؛ بدون وسیلهٔ شناوری، با نردهٔ پله برای حفظ تعادل.

وضعیت شروع: روبه‌روی پله بایستید و یک دست را روی نرده بگذارید؛ کف پای تکیه‌گاه ثابت و پنجه رو به جلو باشد.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پاشنهٔ یک پا را روی اولین پله بگذارید و زانوی همان پا را تقریباً صاف نگه دارید.
2. گودی طبیعی کمر را حفظ کنید و تنه را رو به جلو نگه دارید.
3. تنه را کمی از مفصل ران جلو بیاورید تا پشت ران کشش ملایمی حس شود.
4. به مدت تعیین‌شده در برنامهٔ خود نگه دارید، آرام برگردید و پا را عوض کنید.

دامنه، سمت و محدودیت: فقط تا جایی جلو بروید که پشت ران کشش ملایمی حس کنید؛ اگر کمر گرد شد، کمی به عقب برگردید.

تعداد و مدت انجام: مدت کشش و تعداد نوبت‌ها برای هر پا را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. کشش باید ملایم بماند؛ آن را با فشار یا تکان بیشتر نکنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: گودی طبیعی کمر حفظ می‌شود، سینه رو به جلو می‌ماند و زانوی پای روی پله تقریباً صاف است.

شرایط توقف تمرین: اگر درد به ساق یا کف پا تیر کشید یا پشت زانو سوزش گرفت، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: گرد کردن کمر برای رسیدن به پنجه، و بالا آوردن پاشنه روی پله‌ای که خیلی بلند است.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: پاشنه را روی پلهٔ پایین‌تر بگذارید یا زانو را کمی خم نگه دارید.

هدف و چرایی: این حرکت عضلات جلوی ران و لگن را می‌کشد؛ هنگام کشش، گودی کمر را بیشتر نمی‌کنید.

وسیله و ایمنی محیط: دیوارهٔ استخر یا نرده برای تعادل. کف استخر باید زیر هر دو پا یکنواخت باشد.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا ناف؛ بدون وسیلهٔ شناوری، با دیوارهٔ استخر برای تعادل.

وضعیت شروع: کنار دیوار بایستید و یک پا را یک قدم بلند به عقب بگذارید. هر دو پنجه رو به جلو و زانوی جلو کمی خم باشند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. لگن را با انقباض عضلات شکم کمی به عقب بچرخانید تا گودی کمر کم شود.
2. لگن را آرام جلو بیاورید تا جلوی رانِ پای عقب کشیده شود؛ کمر را گود نکنید.
3. کشش را به مدت تعیین‌شده در برنامهٔ خود نگه دارید و آرام نفس بکشید.
4. به وضعیت شروع برگردید و پا را عوض کنید.

دامنه، سمت و محدودیت: کشش باید در جلوی رانِ پای عقب حس شود؛ اگر گودی کمر بیشتر شد، لگن را کمی عقب ببرید.

تعداد و مدت انجام: مدت نگه‌داشتن کشش و تعداد تکرار برای هر پا را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. پیش از آنکه گودی کمر بیشتر شود، به وضعیت شروع برگردید.

نشانهٔ اجرای صحیح: پاشنهٔ پای عقب رو به پایین می‌ماند، هر دو پنجه رو به جلو هستند و گودی کمر در تمام مدت ثابت است.

شرایط توقف تمرین: اگر کشالهٔ ران درد گرفت یا درد کمر تیزتر شد، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: گود کردن کمر به‌جای جلو آوردن لگن، و چرخاندن پنجهٔ پای عقب به بیرون.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: قدم عقب را کوتاه‌تر بگیرید و دو دست را روی دیوارهٔ استخر بگذارید.

هدف و چرایی: با این حرکت، چرخش آرام ستون فقرات را تمرین می‌کنید؛ دامنه را در حد راحت و بدون درد نگه دارید.

وسیله و ایمنی محیط: بدون وسیله؛ فضای خالی به اندازهٔ باز شدن دو دست در اطرافتان.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه باشد؛ وسیلهٔ شناوری لازم نیست.

وضعیت شروع: پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید. دست‌ها جلوی سینه و کف دست‌ها روبه‌روی هم باشند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. شکم را کمی سفت کنید و گودی طبیعی کمر را نگه دارید.
2. تنه را آرام به یک سمت بچرخانید و بگذارید دست‌ها آب را کنار بزنند؛ لگن و پاها رو به جلو می‌مانند.
3. به وسط برگردید و بعد به سمت دیگر بچرخید.
4. به تعداد تعیین‌شده در برنامهٔ خود به هر سمت بچرخید.

دامنه، سمت و محدودیت: فقط تا جایی بچرخید که درد نداشته باشید و پنجه‌های پا روی کف استخر ثابت بمانند؛ حرکت ناگهانی انجام ندهید.

تعداد و مدت انجام: تعداد چرخش‌ها به هر سمت را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. حرکت را آرام انجام بدهید و پیش از خستگی یا چرخیدن لگن استراحت کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: لگن و هر دو پا رو به جلو ثابت می‌مانند و فقط بالاتنه می‌چرخد؛ حرکت آرام و بدون تکان است.

شرایط توقف تمرین: اگر هنگام چرخش به یک سمت درد تیز گرفتید یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: چرخاندن لگن همراه با تنه، و تند کردن حرکت برای «باز شدن» کمر.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: دست‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و دامنهٔ چرخش را کمتر کنید.

هدف و چرایی: این حرکت عضلات کنارهٔ کمر را می‌کشد و با آن، خم‌شدن آرام به پهلو را تمرین می‌کنید.

وسیله و ایمنی محیط: بدون وسیله؛ فضای خالی در دو طرف.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه باشد؛ وسیلهٔ شناوری لازم نیست.

وضعیت شروع: پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم نگه دارید و دست‌ها را آزاد کنار بدن بگذارید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. شکم را کمی جمع کنید و وزن را روی هر دو پا مساوی نگه دارید.
2. یک دست را در امتداد کنارهٔ ران به سمت زانو سُر بدهید و تنه را به همان سمت خم کنید.
3. آرام و بدون تکان به وسط برگردید.
4. به تعداد تعیین‌شده در برنامهٔ خود به هر سمت تکرار کنید.

دامنه، سمت و محدودیت: فقط تا حد بدون درد به پهلو خم شوید؛ تنه را به جلو یا عقب خم نکنید.

تعداد و مدت انجام: تعداد خم‌شدن‌ها به هر سمت را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. اگر حفظ وزن برابر روی پاها دشوار شد، استراحت کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: وزن بدن روی هر دو پا می‌ماند؛ تنه فقط به پهلو خم می‌شود و شانه‌ها بالا نمی‌آیند.

شرایط توقف تمرین: اگر پهلو یا کمر درد تیز گرفت یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: چرخاندن تنه هنگام خم‌شدن، و برداشتن وزن از یک پا و افتادن لگن به پهلو.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: دامنه را کمتر کنید و یک دست را روی نرده بگذارید.

هدف و چرایی: این حرکت عضلات کنارهٔ لگن را تقویت می‌کند؛ این عضلات هنگام راه‌رفتن و ایستادن روی یک پا به حفظ تعادل لگن کمک می‌کنند.

وسیله و ایمنی محیط: نردهٔ محکم برای حفظ تعادل لازم است. وسیلهٔ مقاومتی را فقط پس از آموزش و انتخاب فیزیوتراپیست اضافه کنید.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه باشد. نرده را برای تعادل بگیرید؛ این نسخه بدون وسیلهٔ شناوری دور مچ انجام می‌شود.

وضعیت شروع: پهلو به نرده بایستید و آن را با دست نزدیک بگیرید. وزن روی پای نزدیک نرده باشد تا پای بیرونی آزاد حرکت کند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پای بیرونی را صاف نگه دارید و آرام از پهلو باز کنید.
2. فقط تا جایی باز کنید که لگن هم‌سطح بماند و تنه به سمت مقابل خم نشود.
3. پا را در همان مسیر و با سرعت آرام برگردانید.
4. به تعداد تعیین‌شده در برنامهٔ خود انجام بدهید؛ سپس سمت ایستادن را عوض کنید و پای دیگر را حرکت بدهید.

دامنه، سمت و محدودیت: پا را فقط تا جایی از پهلو باز کنید که لگن هم‌سطح و تنه عمود بمانند. برای بالاتر بردن پا، کمر را به پهلو خم نکنید.

تعداد و مدت انجام: تعداد تکرار برای هر پا را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. پیش از کج‌شدن لگن یا خم‌شدن تنه استراحت کنید؛ وسیلهٔ مقاومتی را خودسرانه اضافه نکنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: دو طرف لگن هم‌سطح می‌مانند، تنه عمود است و فقط پا حرکت می‌کند؛ سرعت رفت و برگشت یکسان است.

شرایط توقف تمرین: اگر کنارهٔ لگن یا کشالهٔ ران درد گرفت یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: خم کردن تنه به سمت مقابل برای بالاتر بردن پا، و رها کردن پا در راه برگشت به‌جای کنترل آن.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: زانو را کمی خم کنید، دامنه را کمتر کنید و هر دو دست را روی نرده بگذارید.

هدف و چرایی: این تمرین عضلات باسن را تقویت می‌کند؛ پا را از مفصل ران حرکت می‌دهید و کمر را ثابت نگه می‌دارید.

وسیله و ایمنی محیط: روبه‌روی نرده یا دیوارهٔ استخر بایستید.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه؛ بدون وسیلهٔ شناوری، با نرده برای حفظ تعادل.

وضعیت شروع: روبه‌روی نرده بایستید و هر دو دست را آرام روی آن بگذارید. پاها به عرض لگن و شکم کمی سفت باشد.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پیش از حرکت، شکم را کمی سفت کنید و گودی طبیعی کمر را در تمام حرکت نگه دارید.
2. یک پای صاف را آرام به عقب ببرید، فقط تا جایی که گودی کمر تغییر نکند.
3. پا را آرام و کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردانید.
4. به تعداد تعیین‌شده در برنامهٔ خود برای هر پا انجام بدهید.

دامنه، سمت و محدودیت: پا را فقط تا جایی عقب ببرید که گودی کمر تغییر نکند؛ تنه و لگن ثابت بمانند.

تعداد و مدت انجام: تعداد تکرار برای هر پا را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. پیش از آنکه کمر گود شود یا حرکت پا از کنترل خارج شود، استراحت کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: فاصلهٔ دنده‌های پایین تا لگن ثابت می‌ماند، لگن نمی‌چرخد و پای ایستاده کامل روی کف استخر است.

شرایط توقف تمرین: اگر هنگام عقب بردن پا، کمر گود شد یا درد گرفت یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: بردن پا بیش از حد و گود کردن کمر برای جبران آن، و کشیدن خود به جلو با دست‌ها روی نرده.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: زانو را کمی خم نگه دارید و دامنه را کمتر کنید.

هدف و چرایی: این حرکت، عضلات ران و باسن را با تمرین نشستن و برخاستن تقویت می‌کند؛ آب بخشی از وزن بدن را تحمل می‌کند.

وسیله و ایمنی محیط: نردهٔ محکم را بگیرید. کف استخر باید یکنواخت باشد و پاشنه‌ها تماس خود را با کف حفظ کنند.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: در شروع، آب تا نوک پایینی جناغ سینه باشد. با خم‌شدن کم زانوها، سطح آب به زیر بغل نزدیک می‌شود؛ سر و صورت کاملاً بیرون بمانند.

وضعیت شروع: نرده را بگیرید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید؛ پنجه‌ها کمی رو به بیرون باشند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. لگن را به عقب ببرید، انگار می‌خواهید روی صندلی بلندی بنشینید.
2. زانوها را کمی خم کنید؛ ران‌ها باید به‌وضوح بالاتر از حالت افقی بمانند.
3. وزن را روی وسط پا نگه دارید و زانوها را در راستای پنجه‌ها نگه دارید.
4. با فشار پاشنه به کف استخر برخیزید و در انتها زانوها را کاملاً قفل نکنید.

دامنه، سمت و محدودیت: زانوها را کم خم کنید و ران‌ها را بالاتر از حالت افقی نگه دارید. سر و صورت باید بیرون از آب بمانند؛ اسکوات عمیق انجام ندهید.

تعداد و مدت انجام: تعداد نشستن و برخاستن را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. پیش از خستگی یا افتادن زانوها به داخل استراحت کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: کمر گودی طبیعی خود را نگه می‌دارد، پاشنه‌ها روی کف استخر می‌مانند و زانوها به داخل نمی‌افتند.

شرایط توقف تمرین: اگر هنگام برخاستن کمر یا جلوی زانو درد گرفت یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: پایین رفتن بیش از حد و گرد کردن کمر در انتهای حرکت، و بلند شدن پاشنه‌ها از کف استخر.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: دامنه را کمتر کنید و هر دو دست را روی نرده بگذارید.

هدف و چرایی: این حرکت عضلات ساق را تقویت می‌کند و با آن، حفظ تعادل و کنترل پاها را هنگام راه‌رفتن تمرین می‌کنید.

وسیله و ایمنی محیط: نردهٔ استخر برای تعادل، نه برای بالا کشیدن خودتان.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا جناغ سینه؛ بدون وسیلهٔ شناوری، با نرده برای حفظ تعادل.

وضعیت شروع: روبه‌روی نرده بایستید؛ پاها به عرض لگن باشند. وزن را روی هر دو پا نگه دارید و تنه را صاف کنید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. هر دو پاشنه را آرام بلند کنید تا وزن روی پنجه‌ها بیفتد.
2. در بالا، مچ‌ها را صاف نگه دارید و نگذارید به بیرون بچرخند.
3. پاشنه‌ها را آرام و کنترل‌شده پایین بیاورید.
4. به تعداد تعیین‌شده در برنامهٔ خود تکرار کنید.

دامنه، سمت و محدودیت: پاشنه‌ها را فقط تا جایی بالا ببرید که تعادل حفظ شود؛ کمر نباید برای بالا رفتن گود شود.

تعداد و مدت انجام: تعداد بالا آوردن پاشنه‌ها را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. وقتی حرکت دو پا یکسان نیست یا تعادل سخت می‌شود، استراحت کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: هر دو پاشنه هم‌زمان و به یک اندازه بالا می‌آیند؛ مچ‌ها صاف می‌مانند و به بیرون نمی‌چرخند.

شرایط توقف تمرین: اگر تاندون پشت پاشنه یا کف پا درد گرفت یا تعادل خود را از دست دادید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: بالا کشیدن خود با دست‌ها روی نرده، و رها کردن ناگهانی پاشنه‌ها در راه پایین.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: دامنه را کمتر کنید و هر دو دست را روی نرده بگذارید.

هدف و چرایی: با دویدن در آب، استقامت خود را افزایش می‌دهید. آب بخشی از وزن بدن را تحمل می‌کند، اما تماس پا با کف همچنان وجود دارد.

وسیله و ایمنی محیط: بدون وسیله؛ نرده در دسترس. جای ثابتی از استخر را انتخاب کنید که کف آن لغزنده نباشد.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا نوک پایینی جناغ سینه باشد؛ وسیلهٔ شناوری لازم نیست. عمقی را انتخاب کنید که در آن بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

وضعیت شروع: در آب بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. تنه صاف و آرنج‌ها خم و نزدیک بدن باشند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پاها را با قدم‌های کوتاه جابه‌جا کنید؛ زانوها کم بالا بیایند و لگن و گودی طبیعی کمر ثابت بمانند.
2. دست‌ها را مثل دویدن، خم و هماهنگ با پاها جلو و عقب ببرید؛ آن‌ها را روی سطح آب نکوبید.
3. تنه را عمود نگه دارید و اجازه ندهید برای تندتر رفتن به جلو خم شوید.
4. مدت هر نوبت را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید؛ بین نوبت‌ها آرام راه بروید تا نفس‌کشیدنتان دوباره آرام شود و تعادل پیدا کنید.

دامنه، سمت و محدودیت: زانوها را کم بالا بیاورید؛ لگن و گودی طبیعی کمر در تمام حرکت ثابت بمانند.

تعداد و مدت انجام: مدت دویدن، راه‌رفتن بین نوبت‌ها و تعداد نوبت‌ها را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. پیش از نفس‌بریدن یا به‌هم‌خوردن حالت بدن، به راه‌رفتن آرام برگردید.

نشانهٔ اجرای صحیح: تنه عمود می‌ماند و زانوها آن‌قدر بالا نمی‌آیند که لگن بچرخد. هنوز می‌توانید جملهٔ کوتاه بگویید.

شرایط توقف تمرین: اگر تنگی نفس، درد قفسهٔ سینه یا سرگیجه پیدا کردید یا درد به پایین زانو تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: جلو خم شدن برای تندتر رفتن، و بالا آوردن زانو تا ارتفاعی که لگن بچرخد و کمر گرد شود.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: به‌جای دویدن، درجا راه بروید و مدت هر نوبت را کوتاه‌تر کنید.

هدف و چرایی: این تمرین عضلات نگه‌دارندهٔ ستون فقرات را به کار می‌گیرد؛ هنگام فشار دادن لولهٔ شناور، گودی طبیعی کمر را حفظ می‌کنید.

وسیله و ایمنی محیط: لولهٔ شناور مناسب را با کمک فیزیوتراپیست انتخاب کنید؛ اندازهٔ وسیله بر مقاومت آن اثر دارد.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا نوک پایینی جناغ سینه باشد. لولهٔ شناور را برای ایجاد مقاومت در دست می‌گیرید؛ به آن برای شناورماندن تکیه نکنید.

وضعیت شروع: یک پا را کمی جلوتر بگذارید. لولهٔ شناور را افقی روی آب با دو دست بگیرید و آرنج‌ها را صاف نگه دارید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پیش از حرکت، عضلات شکم را کمی سفت کنید و نفس را حبس نکنید.
2. با آرنج‌های صاف، لولهٔ شناور را آرام تا مقابل لگن زیر آب ببرید.
3. تنه را ثابت نگه دارید؛ به عقب نروید و کمر را گود نکنید.
4. لولهٔ شناور را کنترل‌شده بالا بیاورید و به تعداد تعیین‌شده در برنامهٔ خود تکرار کنید.

دامنه، سمت و محدودیت: لولهٔ شناور تا مقابل لگن پایین می‌رود، نه پایین‌تر؛ پایین‌تر رفتن تنه را به جلو خم می‌کند.

تعداد و مدت انجام: تعداد فشارها و مدت استراحت را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. پیش از خستگی یا تغییر گودی کمر استراحت کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: فاصلهٔ دندهٔ پایین تا لبهٔ لگن ثابت می‌ماند و لولهٔ شناور تراز پایین می‌رود؛ هر دو سر آن هم‌ارتفاع می‌مانند.

شرایط توقف تمرین: اگر هنگام فشار دادن لولهٔ شناور، کمر یا شانه درد گرفت یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: گود کردن کمر و بردن تنه به عقب برای غلبه بر نیروی لولهٔ شناور، و پایین بردن لولهٔ شناور با خم کردن آرنج به‌جای کار عضلات تنه.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: لولهٔ شناور را کمتر زیر آب ببرید. اگر مقاومت هنوز زیاد است، وسیلهٔ مناسب‌تر را با فیزیوتراپیست انتخاب کنید.

هدف و چرایی: این حرکت عضلات شانه و بازو را به کار می‌گیرد؛ عضلات کمر و شکم هم تنه را ثابت نگه می‌دارند.

وسیله و ایمنی محیط: این نسخه بدون وسیله انجام می‌شود. دستکش مقاومتی را فقط پس از آموزش و انتخاب فیزیوتراپیست اضافه کنید.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا نوک پایینی جناغ سینه باشد. ساعدها و دست‌ها زیر آب حرکت کنند؛ شانه‌ها آرام بمانند. وسیلهٔ شناوری لازم نیست.

وضعیت شروع: پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید. گودی طبیعی کمر را مانند تمرین پنجم حفظ کنید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. ساعدها را زیر آب و نزدیک بدن نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشند.
2. دست‌ها را با کف باز به جلو فشار بدهید و بعد با چرخاندن کف دست به عقب برگردانید، مثل پارو.
3. شانه‌ها را پایین نگه دارید و اجازه ندهید تنه با دست‌ها بچرخد؛ فقط دست‌ها حرکت می‌کنند.
4. به مدت تعیین‌شده در برنامهٔ خود ادامه بدهید؛ بین نوبت‌ها استراحت کنید تا حرکت دست‌ها دوباره آرام و منظم شود.

دامنه، سمت و محدودیت: دست‌ها از عرض شانه بیرون‌تر نمی‌روند؛ تنه در تمام مدت رو به جلو می‌ماند.

تعداد و مدت انجام: مدت حرکت دست‌ها و استراحت بین نوبت‌ها را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. پیش از بالا آمدن شانه‌ها یا چرخیدن تنه استراحت کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: لگن و شانه‌ها رو به جلو می‌مانند و همراه دست‌ها نمی‌چرخند. حرکت دست‌ها موج کوچکی ایجاد می‌کند و آب را نمی‌پاشد.

شرایط توقف تمرین: اگر شانه یا گردن درد گرفت یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: چرخاندن تنه با دست‌ها، بالا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش، و بیرون آوردن دست‌ها از آب.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: دامنهٔ دست‌ها، سرعت و مدت هر نوبت را کمتر کنید.

هدف و چرایی: این تمرین با تغییر سرعت راه‌رفتن، استقامت قلب و ریه را افزایش می‌دهد؛ در بخش آرام، نفس‌کشیدنتان دوباره آرام می‌شود.

وسیله و ایمنی محیط: بدون وسیله؛ مسیر رفت‌وبرگشتی از استخر که خلوت باشد.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب از ناف تا نوک پایینی جناغ سینه باشد و وسیلهٔ شناوری لازم نیست. تغییر عمق، هم شناوری و هم مقاومت آب را تغییر می‌دهد.

وضعیت شروع: مانند راه‌رفتن رو به جلو، تنه را صاف و شانه‌ها را آرام نگه دارید و رو به جلو نگاه کنید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. با سرعت راحت راه بروید تا بدنتان گرم شود.
2. کمی تندتر راه بروید؛ هنوز باید بتوانید جملهٔ کوتاه بگویید.
3. به سرعت آرام برگردید تا نفستان راحت‌تر شود.
4. مدت بخش‌ها و تعداد چرخه‌ها را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید؛ در پایان آرام راه بروید.

دامنه، سمت و محدودیت: طول قدم‌ها را مانند راه‌رفتن معمولی نگه دارید؛ برای تندترشدن، تعداد قدم‌ها را بیشتر کنید و قدم بلند برندارید.

تعداد و مدت انجام: مدت بخش تندتر، بخش آرام و تعداد چرخه‌ها را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید. سرعت باید به شما اجازه بدهد جملهٔ کوتاه بگویید.

نشانهٔ اجرای صحیح: هنگام تندتر راه‌رفتن هنوز می‌توانید جملهٔ کوتاه بگویید؛ تنه جلو نمی‌افتد و قدم‌ها بلندتر نمی‌شوند.

شرایط توقف تمرین: اگر تنگی نفس، درد قفسهٔ سینه یا سرگیجه پیدا کردید یا درد به پایین زانو تیر کشید، تمرین را متوقف کنید.

خطاهای رایج: بلندکردن قدم‌ها برای تندتر رفتن و خم‌کردن تنه به جلو در بخش سریع‌تر.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: بخش تندتر را کوتاه و تعداد چرخه‌ها را کمتر کنید؛ یا فعلاً فقط با سرعت آرام راه بروید.

هدف و چرایی: با این حرکت، استقامت خود را بدون تماس پا با کف استخر افزایش می‌دهید. عضلات همچنان به ستون فقرات نیرو وارد می‌کنند؛ فشار روی کمر صفر نیست.

وسیله و ایمنی محیط: کمربند شناوری باید متناسب با بدن و درست بسته شود. حضور فرد آموزش‌دیده برای نظارت و کمک لازم است؛ کمربند جای مهارت شنا و نظارت را نمی‌گیرد.

عمق آب و وسیلهٔ شناوری: آب تا بالای سینه و زیر بغل باشد؛ سر و صورت کاملاً بیرون بمانند. پاها با کف تماس ندارند و کمربند شناوری الزامی است.

وضعیت شروع: تقریباً عمود در آب معلق بمانید؛ سطح آب بالای سینه و زیر بغل باشد. سر و صورت کاملاً بیرون از آب بمانند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. بستن کمربند و ورود ایمن را با فیزیوتراپیست تمرین کنید؛ ابتدا کنار دیواره و زیر نظر او تعادل را پیدا کنید.
2. وقتی تعادل داشتید، یک زانو را بالا بیاورید و پای دیگر را از زیر بدن عقب ببرید.
3. دست‌ها را هماهنگ با پاها حرکت بدهید و سر و صورت را بیرون از آب نگه دارید.
4. مدت حرکت و استراحت را طبق برنامهٔ خود تنظیم کنید؛ اگر حفظ تعادل سخت شد، کمک بخواهید و به دیواره برگردید.

دامنه، سمت و محدودیت: ران را بالاتر از حالت افقی نبرید. تنه تقریباً عمود و گودی کمر طبیعی بماند؛ سر و صورت در تمام مدت بیرون از آب باشند.

تعداد و مدت انجام: مدت حرکت و استراحت را فیزیوتراپیست متناسب با مهارت و توان شما تعیین می‌کند. پیش از خستگی یا سخت‌شدن بیرون‌نگه‌داشتن صورت از آب، کمک بخواهید و تمرین را تمام کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح: بدن تقریباً عمود می‌ماند و در جای خود حرکت دویدن را انجام می‌دهید. اگر تنه به جلو افتاد، به وضعیت عمود برگردید.

شرایط توقف تمرین: اگر احساس ناایمنی یا وحشت کردید، تنگی نفس، درد قفسهٔ سینه یا سرگیجه پیدا کردید یا درد به پا تیر کشید، تمرین را متوقف کنید. کمک بخواهید و با کمک به دیواره و محل خروج بروید.

خطاهای رایج: بستن شل کمربند، مایل شدن زیاد تنه به جلو، و رفتن به بخش عمیق در استخری که کسی مراقب نیست.

اگر انجام این حرکت برایتان سخت است: به دویدن درجا یا راه‌رفتن در بخش کم‌عمق برگردید؛ تمرین معلق در آب عمیق را تا آموزش و آمادگی لازم انجام ندهید.