تمرین خانگی برای زانودرد؛ جلسهٔ اول
ویدیوهای آغازین اپتیت را رایگان تماشا کنید؛ این آموزش‌ها را دکتر جلیل عماد بررسی و تأیید کرده است.
آموزش‌های اپتیت · تأیید دکتر جلیل عماد
راهنمای متنی مرتبط
عنوان و توضیح هر مطلب را بخوانید تا بدانید برای چه شرایطی تهیه شده است.
این ویدیو نقطهٔ شروع آموزش تمرین خانگی برای زانودرد است. حدود سه دقیقه طول می‌کشد؛ مربی هر حرکت را اول توضیح می‌دهد و بعد روی یک نفر نشان می‌دهد. پیش از هر برنامهٔ سنگین‌تری، همین حرکت‌های پایه‌اند که عضلهٔ اطراف زانو را برمی‌گردانند و فشار را از روی مفصل برمی‌دارند.
🎯 این ویدیو به درد چه کسانی می‌خورد؟
- کسی که موقع بالا و پایین رفتن از پله یا بلند شدن از صندلی، جلوی زانویش تیر می‌کشد.
- کسی که ساعت‌ها پشت میز می‌نشیند و زانویش بعد از نشستن طولانی خشک می‌شود.
- کسی که دویدن یا باشگاه را کنار گذاشته چون زانو اجازه نمی‌دهد.
- کسی که پزشک برایش تمرین تقویتی زانو نوشته و می‌خواهد درست شروع کند.
اگر زانویتان به‌تازگی عمل شده، این ویدیو برای شما نیست؛ برنامهٔ بعد از عمل جداست و باید از جراح خودتان بگیرید.
این نخستین ویدیوی زانو در این مجموعه است. حرکت‌ها ساده و کم‌فشار انتخاب شده‌اند تا بدن با تمرین آشتی کند. جز یک زیرانداز و یک پلهٔ کوتاه یا صندلی محکم، وسیلهٔ دیگری لازم ندارید.
📚 راهنمای نوشتاری این ویدیو
راهنمای کامل درد جلوی زانو را بخوانید تا بدانید کدام حرکت به علائم شما می‌خورد، چند بار و چقدر انجامش بدهید و کجا باید تمرین را نگه دارید:
📝 خلاصهٔ کوتاه ویدیو
جلسهٔ آغازین تمرین خانگی زانو، حدود سه دقیقه. حرکت‌ها روی زمین شروع می‌شوند، با نشستن و پای دراز و سفت کردن عضلهٔ جلوی ران، و بعد به نشستن و بلند شدن از روی یک سطح بلند و بالا و پایین رفتن از یک پلهٔ کوتاه می‌رسند. مربی هر حرکت را روی یک نفر نشان می‌دهد و نکته‌های اجرای درست را می‌گوید. تمرین باید بدون درد تیز پیش برود؛ اگر حرکتی درد را بیشتر کرد، همان‌جا متوقفش کنید. این ویدیو جای معاینه و تشخیص را نمی‌گیرد.
اگر زانو قفل می‌کند، نمی‌توانید روی پا وزن بگذارید، ورم شدید یا تغییر شکل دارد، یا همراه با تب داغ و قرمز است، تمرین نکنید و همان روز برای ارزیابی فوری پزشکی اقدام کنید. در صورت ورم یا درد پس از ضربه، پیش از تمرین معاینه شوید.
