تمرین خانگی برای زانودرد؛ جلسهٔ اول
ویدیوهای آغازین اپتیت را رایگان تماشا کنید؛ این آموزشها را دکتر جلیل عماد بررسی و تأیید کرده است.
آموزشهای اپتیت · تأیید دکتر جلیل عماد
این ویدیو نقطهٔ شروع آموزش تمرین خانگی برای زانودرد است. حدود سه دقیقه طول میکشد؛ مربی هر حرکت را اول توضیح میدهد و بعد روی یک نفر نشان میدهد. پیش از هر برنامهٔ سنگینتری، همین حرکتهای پایهاند که عضلهٔ اطراف زانو را برمیگردانند و فشار را از روی مفصل برمیدارند.
🎯 این ویدیو به درد چه کسانی میخورد؟
- کسی که موقع بالا و پایین رفتن از پله یا بلند شدن از صندلی، جلوی زانویش تیر میکشد.
- کسی که ساعتها پشت میز مینشیند و زانویش بعد از نشستن طولانی خشک میشود.
- کسی که دویدن یا باشگاه را کنار گذاشته چون زانو اجازه نمیدهد.
- کسی که پزشک برایش تمرین تقویتی زانو نوشته و میخواهد درست شروع کند.
اگر زانویتان بهتازگی عمل شده، این ویدیو برای شما نیست؛ برنامهٔ بعد از عمل جداست و باید از جراح خودتان بگیرید.
این نخستین ویدیوی زانو در این مجموعه است. حرکتها ساده و کمفشار انتخاب شدهاند تا بدن با تمرین آشتی کند؛ جلسههای بعدی روی همین پایه سختتر میشوند. جز یک زیرانداز و یک پلهٔ کوتاه یا صندلی محکم، وسیلهٔ دیگری لازم ندارید.
📚 راهنمای نوشتاری این ویدیو
راهنمای کامل درد جلوی زانو را بخوانید تا بدانید کدام حرکت به علائم شما میخورد، چند بار و چقدر انجامش بدهید و کجا باید تمرین را نگه دارید:
📝 خلاصهٔ کوتاه ویدیو
جلسهٔ آغازین تمرین خانگی زانو، حدود سه دقیقه. حرکتها روی زمین شروع میشوند، با نشستن و پای دراز و سفت کردن عضلهٔ جلوی ران، و بعد به نشستن و بلند شدن از روی یک سطح بلند و بالا و پایین رفتن از یک پلهٔ کوتاه میرسند. مربی هر حرکت را روی یک نفر نشان میدهد و نکتههای اجرای درست را میگوید. تمرین باید بدون درد تیز پیش برود؛ اگر حرکتی درد را بیشتر کرد، همانجا متوقفش کنید. این ویدیو جای معاینه و تشخیص را نمیگیرد.
اگر زانو قفل میکند، ورم دارد، یا درد پس از ضربه شروع شده است، پیش از هر تمرینی معاینه شوید.
