🏥 ماذا يحدث يوم عملية لاتارجيه؟
تُجرى عملية لاتارجيه تحت التخدير العام. وأحياناً يُخدّر طبيب التخدير أعصاب الكتف أيضاً، بحسب حالتك؛ وفي هذه الحالة تبقى الذراع واليد خدرتين وثقيلتين ولا تتحركان لساعات بعد العملية، وأحياناً حتى اليوم التالي. هذا الخدر طبيعي ويزول من تلقاء نفسه.
عادةً تبقى في المستشفى ليلة واحدة. وقبل الخروج من المستشفى تُلتقط صورة أشعة بسيطة (تصوير شعاعي) للكتف لرؤية موضع القطعة العظمية المنقولة وبرغيَيها، وتتعلّم كيف تربط الحمّالة وتضبطها. وعندما يُسيطر على الألم بالأقراص وتتمكن من الأكل والمشي، تخرج من المستشفى.
عند الخروج تكون الحمّالة على ذراعك، والضماد المقاوم للماء على الجرح، ومعك وصفة المسكن ودواء النوم والفيتامينات. احجز في اليوم نفسه موعد المراجعة في اليوم ١٠ إلى ١٤؛ في تلك المراجعة يُغيَّر الضماد، وتُزال الغُرز، ويبدأ العلاج الطبيعي.
ألم مقدمة الكتف والتورم والكدمات متوقعة في الأيام الأولى، وتخفّ تدريجياً. أما الألم الذي لا تهدّئه الأدوية ويزداد يوماً بعد يوم، أو الخدر الجديد الذي يظهر بعد عودة الإحساس إلى اليد، فليس طبيعياً؛ والعلامات التي تستدعي الاتصال مذكورة في القسم التالي.
⚠️ علامات الخطر: متى تتصل أو تذهب إلى الطوارئ؟
اتصل بالعيادة في اليوم نفسه: حمّى ٣٨٫٥ درجة أو أكثر، أو قشعريرة؛ احمرار أو سخونة تزداد حول الجرح؛ إفرازات صديدية أو كريهة الرائحة؛ انفتاح حافة الجرح؛ ضماد يبتلّ مراراً؛ ألم لا تهدّئه الأدوية ويزداد؛ تورم شديد وقاسٍ في الذراع؛ خدر أو ضعف جديد في الذراع أو الساعد أو اليد بعد عودة الإحساس إلى اليد؛ إحساس بأن الكتف ارتخت أو انزاحت، دون أن يتغيّر شكلها؛ أيّ سقوط، حتى لو لم تقع على الكتف، أو تلقّي الكتف التي أُجريت فيها العملية ضربة.
تصرّف كحالة طارئة: ضيق نفس مفاجئ، أو ألم في الصدر، أو سعال مصحوب بدم، أو إغماء؛ يد أصبحت باردة، أو أصابع أو يد كاملة صارت شاحبة جداً أو زرقاء (لا كدمة على جلد يد دافئة لون أصابعها طبيعي)؛ عجز مفاجئ عن تحريك الأصابع؛ تورم وألم في ساق واحدة؛ خلع حقيقي للكتف، أي تغيّر واضح في شكل الكتف، أو أن تنحبس الذراع فجأة في وضع واحد فلا تتحرك حتى بمساعدة اليد السليمة، حتى لو كانت الأصابع تتحرك، وحتى من دون سقوط أو ضربة؛ وعدم تحريك الذراع وهي في الحمّالة، كما يطلب هذا البرنامج، ليس علامة على الخلع. في إيران اتصل بالإسعاف الطبي على الرقم ١١٥ أو توجّه إلى أقرب قسم طوارئ.
إذا كان لديك سؤال عن الحمّالة، أو عن حدود الحركات المسموح بها، أو عن الضماد، اتصل بعيادة الدكتور جليل عماد على الرقم ٠٩١٣٧٨٢٥٢٠٧ أو احجز موعدًا عبر الإنترنت. في الحالات الطارئة لا تنتظر رد العيادة، واتبع التعليمات في مربع الطوارئ أعلاه.
١العناية في الأيام الأولى بعد العملية
تُخصَّص الأسابيع الأربعة الأولى بعد عملية لاتارجيه لحماية أمرين: القطعة العظمية التي نُقلت أثناء العملية إلى مقدمة تجويف الكتف وثُبّتت ببرغيين، والعضلة الأمامية للكتف التي شُقّت على امتداد أليافها للوصول إلى تجويف الكتف. الألم والتورم في الأيام الأولى متوقعان، ويُسيطر عليهما بالأدوية والثلج وحمّالة الذراع.
🩹 العناية بالجرح وتغيير الضماد
يقع الشق الجراحي في مقدمة الكتف ويُغطّى بضماد مقاوم للماء. يبقى هذا الضماد في مكانه حتى مراجعة اليوم ١٠ إلى ١٤، ويُغيَّر في العيادة في ذلك اليوم. حتى ذلك اليوم لا داعي لأن ترى الجرح أو تنظّفه؛ مهمتك فقط أن تُبقي الضماد جافاً ونظيفاً، وإذا ابتلّ أو اتّسخ، فتغييره ليس صعباً.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
- لا تفتح الضماد حتى مراجعة إزالة الغُرز. فقط إذا ابتلّ أو اتّسخ أو ارتخى، غيّره في البيت في اليوم نفسه بضماد جديد مقاوم للماء؛ واحتفظ في البيت مسبقاً ببضعة ضمادات مقاومة للماء بالمقاس نفسه.
- الأفضل أن يقوم مرافق بهذه المهمة. اجلس وأبقِ الذراع من جهة العملية بجانب الجسم، في الحمّالة أو على وسادة؛ ولا تأخذ الذراع إلى الخلف أو إلى الخارج لرؤية الجرح.
- يغسل مرافقك يديه بالماء والصابون، ويجفّفهما، ويلبس في كلتا اليدين قفازين معقّمين. ثم يجهّز الضماد الجديد على سطح نظيف ولا يلمس جزأه الداخلي.
- يفصل مرافقك حافة لاصق الضماد القديم عن الجلد ببطء وباتجاه خط الجرح، ولا يسحب الضماد فجأة.
- يُنظر إلى خط الجرح لمدة قصيرة فقط ولا يُضغط عليه. لا يُغسل الجرح ولا يوضع عليه شيء؛ لا كحول ولا بيتادين ولا مرهم. ولا يُنزع الشريط اللاصق الرفيع أو القشرة.
- يلصق مرافقك الضماد الجديد بحيث يغطّي خط الجرح كله مع هامش صغير، ولا يشدّه إلى حدّ يجعل الجلد يتجعّد. البقعة الصغيرة الوردية أو البنية على الضماد القديم التي لا تكبر أمر معتاد في الأيام الأولى.
- إذا ابتلّ الضماد مراراً، أو رأيت إفرازات أو رائحة كريهة أو انفتاحاً في حافة الجرح، فاتصل بالعيادة في اليوم نفسه.
🚿 الاستحمام مع إبقاء الجرح جافاً
يمكنك الاستحمام من اليوم الثاني بعد العملية، بشرط أن يُغطّى الضماد المقاوم للماء تغطية كاملة بغطاء إضافي من النايلون. يبقى الجرح جافاً حتى مراجعة إزالة الغُرز.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
- قبل الاستحمام ضع قطعة نايلون نظيفة فوق الضماد، وألصق حوافها بالجلد بشريط لاصق.
- اجلس على كرسي بلاستيكي، واستحمّ بماء فاتر، ولا توجّه الماء مباشرة على الكتف.
- افتح الحمّالة للاستحمام فقط، وأبقِ الذراع بجانب الجسم. ولغسل الإبط، مِل قليلاً إلى الأمام حتى تتدلّى الذراع بحرية؛ ولا تُبعدها عن الجسم بالقوة.
- بعد الاستحمام انزع النايلون وتأكّد هل بقي الضماد جافاً أم لا؛ وإذا ابتلّ ما تحته، فغيّره في اليوم نفسه. وبعد تجفيف الجسم، اربط الحمّالة مجدداً.
💊 الأدوية: ماذا، وكم، وإلى متى والتعريف بـ PRP
أدوية ما بعد عملية لاتارجيه بسيطة: مسكن للأيام الأولى، ودواء للنوم في الليل، وفيتامينان لالتحام العظم. لا يُعطى المضاد الحيوي إلا بالحقن أثناء العملية، ولا حاجة إليه بعد الخروج من المستشفى؛ كما لا يُوصف عادةً دواء مضاد للتخثر للوقاية من الجلطة. تُحضَّر البلازما الغنية بالصفائح الدموية (PRP) من عينة صغيرة من دمك. تحتوي الصفائح على عوامل نمو؛ والهدف هو دعم ترميم الأنسجة الطبيعي، وكذلك التئام العظم في الحالات المناسبة.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
- أسيتامينوفين-كودئين: عند الألم قرص واحد كل ٦ ساعات؛ بحدّ أقصى ٤ أقراص في اليوم ولمدة تصل إلى ٧ أيام. خلال هذه المدة لا تتناول دواءً آخر يحتوي على الأسيتامينوفين، مثل أقراص الزكام.
- أوكسيكودون ٥ ملغ: فقط للألم الشديد جداً في الأيام الأولى، بدلاً من جرعة أسيتامينوفين-كودئين، وبعد ٦ ساعات على الأقل من آخر قرص منه؛ تناول ٥ ملغ في كل جرعة، كل ٦ ساعات عند الحاجة وبحدّ أقصى ٣ أيام. وفي كل جرعة تناول دواءً واحداً فقط من هذين الدواءين.
- ألبرازولام ٠٫٥ ملغ: تناول ٠٫٥ ملغ ليلاً قبل النوم، بحدّ أقصى ١٤ ليلة. قد يسبب هذا الدواء مع المسكنات الأفيونية، ومنها الباراسيتامول مع الكودئين والأوكسيكودون، نعاسًا شديدًا وبطئًا خطيرًا في التنفس. لا تجمع بينها من نفسك؛ وإذا وُصفا لك معًا، فوضّح خطة الأدوية والمسكن مع الطبيب الواصف قبل البدء. إذا كنت تتناول الألبرازولام بانتظام من قبل، فلا توقفه فجأة لكي تتناول مسكنًا. لا تقُد السيارة ولا تشرب الكحول أثناء تناول دواء مهدئ أو مسكن أفيوني.
- الكودئين والأوكسيكودون يسبّبان الإمساك. تناول ما يكفي من الماء والفاكهة، وإذا أُصبت بالإمساك فاستخدم مليّناً بسيطاً.
- الفيتامينات: فيتامين د ١٠٠٠ إلى ٢٠٠٠ وحدة يومياً، وفيتامين ج ٥٠٠ ملغ يومياً، لمدة ٦ أسابيع.
- حتى ٦ أسابيع بعد العملية، لا تتناول دواءً مضاداً للالتهاب مثل الإيبوبروفين أو النابروكسين أو الجيلوفن دون التنسيق مع العيادة.
- يُحضَّر PRP من دمك ويُنظر فيه بالعيادة كخيار مساعد لترميم الأنسجة والتئام العظم في حالات مختارة؛ انظر قسم «الأدوية: ماذا، وكم، وإلى متى والتعريف بـ PRP».
- في عملية لاتارجيه، يجب أن تلتحم القطعة العظمية المنقولة مع تجويف الكتف. قد ينظر الدكتور عماد في PRP في حالات مختارة بهدف دعم ترميم الأنسجة والتئام العظم. لا تزال الأدلة المباشرة على تحسين PRP لالتحام القطعة في لاتارجيه محدودة، ولا يضمن التحامًا أسرع أو مؤكدًا. تُحدَّد ملاءمة الحقن وتفاصيله في العيادة وفق حالتك؛ وتستمر حمالة الذراع وحدود الحركة وفحوص التصوير المخططة.
🧊 الألم والتورم والكدمات
يبلغ الألم والتورم في مقدمة الكتف ذروتهما في الأيام القليلة الأولى، ثم يخفّان تدريجياً. الثلج، والراحة في وضعية شبه الجلوس، والمسكن في وقته، هي أدواتك الثلاث الأساسية.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
- ما دامت الذراع واليد مخدّرتين من الإحصار العصبي، لا تضع الثلج؛ فأنت لا تشعر بالبرد وقد يتضرّر الجلد. بعد عودة الإحساس، لُفّ كيس الثلج بقطعة قماش رقيقة وضعه على مقدمة الكتف نحو ٢٠ دقيقة في كل مرة، لا أكثر؛ وكرّر ذلك مرة كل ساعتين في ساعات اليقظة.
- لا تضع الثلج مباشرة على الجلد، واحرص على ألا يبتلّ الضماد.
- تناول المسكن بحيث يكون قد بدأ مفعوله قبل التمارين وقبل النوم، حتى لا يمنعك الألم من أداء الحركات المسموح بها. في الأيام السبعة الأولى يكون هذا المسكن هو أسيتامينوفين-كودئين، بفاصل ٦ ساعات وبحدّ أقصى ٤ أقراص في اليوم. ومن اليوم الثامن، إذا كنت ما زلت تحتاج إلى مسكن للتمارين، فتناول أسيتامينوفين عادياً: قرصاً أو قرصين من عيار ٥٠٠ ملغ قبل التمرين، بفاصل ٦ ساعات على الأقل وبحدّ أقصى ٨ أقراص في اليوم. إذا كان وزنك أقل من ٥٠ كيلوغراماً، فقد تحتاج إلى جرعة أقل. في هذه الحالة، أو إذا كان لديك مرض في الكبد أو الكلى، فتأكد مع الطبيب أو الصيدلي من ملاءمة الأسيتامينوفين لك ومن جرعتك قبل تناوله. لا تتناول معه دواءً آخر يحتوي على أسيتامينوفين؛ وتبقى مضادات الالتهاب ممنوعة ٦ أسابيع دون التنسيق مع العيادة.
- إذا تورمت اليد والأصابع، فافتح الأصابع وأغلقها بضع مرات، وضع الساعد على وسادة أعلى قليلاً من المرفق.
- قد تنزل كدمة مقدمة الكتف في الأيام التالية إلى الذراع والمرفق وحتى الساعد وظهر اليد. هذه البقع البنفسجية أو الصفراء على الجلد طبيعية وتبهت تدريجياً، ما دامت اليد دافئة ولون الأصابع طبيعياً والأصابع تتحرك؛ أما برودة اليد أو شحوب الأصابع أو اليد كلها شحوباً شديداً أو ازرقاقها فليس طبيعياً، وهو مذكور في مربع الطوارئ.
🦾 الحمّالة واستخدام اليد من جهة العملية
تبقى الحمّالة مربوطة أربعة أسابيع، ليلاً ونهاراً وحتى أثناء النوم. لا تُفتح إلا لتمارين هذا المقال، ولارتداء الملابس، وللاغتسال، ويُستغنى عنها من اليوم ٢٩.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
- اضبط حزام الحمّالة بحيث يكون الساعد أفقياً أو أعلى قليلاً من المرفق، ولا يتدلّى الرسغ من حافة الحمّالة.
- إذا شعرت بتنميل في الأصابع، فأرخِ حزام الحمّالة قليلاً وحرّك الأصابع. وإذا لم يتحسّن خلال نصف ساعة أو كانت اليد قد ضعفت، فاتصل بالعيادة في اليوم نفسه.
- في الحمّالة يكون الساعد أمام البطن. في الأسابيع الأربعة الأولى لا تُدِر الساعد من أمام الجسم إلى الخارج؛ فهذه الحركة تشدّ العضلة الأمامية للكتف التي شُقّت أثناء العملية على امتداد أليافها.
- حتى نهاية الأسبوع السادس لا ترفع باليد من جهة العملية شيئاً أثقل من كوب ماء، ولا تضع وزن جسمك على تلك اليد؛ واستعن باليد السليمة للنهوض من السرير أو الكرسي.
- المشي القصير عدة مرات في اليوم، مع الحمّالة، مفيد. وكن أكثر حذراً على الأسطح الزلقة أو في الزحام حتى لا تسقط.
🛏️ النوم وارتداء الملابس
في الأسابيع الأولى يكون النوم عادةً أصعب جزء في اليوم. نَم شبه جالس أو على ظهرك والحمّالة مربوطة.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
- ارفع ظهرك بوسادتين أو ثلاث، أو نَم على أريكة مريحة، وضع وسادة أو منشفة مطوية تحت مرفق الذراع من جهة العملية حتى لا يسقط المرفق إلى الخلف.
- لا تنم على الكتف التي أُجريت فيها العملية.
- ارتدِ ملابس واسعة تُفتح من الأمام. عند اللبس أدخل اليد من جهة العملية في الكمّ أولاً وببطء، وعند الخلع أخرج اليد السليمة أولاً.
- لتغيير الملابس افتح الحمّالة، لكن أبقِ الذراع بجانب الجسم ولا ترفعها ولا تأخذها إلى الخارج.
🛡️ الأسبوعان الأولان؛ الحماية والحركة المساعدة اللطيفة
الهدف: حماية القطعة العظمية والعضلة الأمامية للكتف، وتخفيف الألم والتورم، والحفاظ على حركة الأصابع والرسغ والمرفق والرقبة ولوح الكتف. حركات الكتف في هذه المرحلة كلها «مساعدة»؛ تتحرك الذراع بمساعدة اليد السليمة أو شخص آخر، ولا تعمل عضلة الكتف من جهة العملية.
حدّ الحركة: رفع اليد إلى الأمام بحدّ أقصى ١٢٠ درجة، أي أن اليد المستقيمة تصل تقريباً إلى مستوى أعلى نقطة في الرأس ولا تذهب فوق الرأس؛ والرفع من الجانب بحدّ أقصى ٩٠ درجة، أي بمستوى الكتف. كما لا يدور الساعد من أمام الجسم إلى الخارج.
ترتيب البدء: من يوم العملية، الضغط على الكرة وتحريك المرفق والرسغ والرقبة؛ ومن اليوم ٤، تمارين لوح الكتف والرفع المساعد مع تشابك اليدين. ومن الأسبوع الثاني أيضاً، الرفع المساعد للذراع المستقيمة في الاتجاهين الأمام والجانب.
الاستجابة المتوقعة: الشدّ أو الألم الخفيف أثناء التمرين طبيعي. إذا بقي ألم شديد أكثر من ٣٠ دقيقة بعد التمرين، فتمرّن في المرة التالية بلطف أكبر أو بتكرارات أقل.
ممنوع في هذين الأسبوعين: رفع اليد بقوة عضلة الكتف من جهة العملية، وتدوير الساعد إلى الخارج، ورفع أي شيء أثقل من كوب، والاتكاء على اليد من جهة العملية، والنوم على الكتف التي أُجريت فيها العملية.
نهاية هذه المرحلة: الألم تحت السيطرة بالأدوية، والجرح جاف، وأُزيلت الغُرز في مراجعة اليوم ١٠ إلى ١٤.
الضغط اللطيف على كرة لينة (Gentle Ball Squeeze)
الضغط بلطف على كرة لينة باليد من جهة العملية، لتنشيط الدورة الدموية وتخفيف تورم اليد؛ ١٥ مرة، ٣ مرات يومياً. إذا ازداد التنميل أو الخدر أو ألم الرسغ أثناء الضغط، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يبدأ هذا التمرين من يوم العملية؛ فهو يحافظ على جريان الدم في اليد والساعد ويساعد على تخفيف تورم الأصابع. تحتاج إلى كرة لينة بحجم كف اليد أو جورب ملفوف، ووسادة. اجلس على كرسي، وضع الوسادة على فخذيك، وأسند ساعد الذراع من جهة العملية عليها؛ وتبقى الذراع بجانب الجسم. ويمكنك أداء هذا التمرين والذراع داخل الحمّالة أيضاً.
الأداء خطوة بخطوة:
- أمسك الكرة باليد من جهة العملية؛ الساعد على الوسادة والمرفق بجانب الجسم.
- اضغط على الكرة بلطف حتى تلتفّ الأصابع حولها، واثبت لحظة.
- افتح الأصابع تماماً وباعد بينها، ثم كرّر.
إرشادات أداء التمرين: تعمل الأصابع وراحة اليد فقط؛ يبقى الساعد على الوسادة والمرفق بجانب الجسم دون حركة، ولا ترتفع الكتف. تنفّس بهدوء وأرخِ اليد لحظة بين التكرارات. يكفي ضغط لطيف، ولا داعي لأن تضغط بأقصى قوتك. قد يخفّ تورم الأصابع بعد بضع دقائق.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٥ مرة، ٣ مرات يومياً. في الأيام الأولى، إذا كانت اليد متورمة، يمكنك أداؤه مرات أكثر في ساعات اليقظة.
توقف فوراً إذا: ازداد التنميل أو الخدر أو ألم الرسغ أثناء الضغط.
الأخطاء الشائعة: رفع الساعد عن الوسادة أو رفع الكتف؛ الضغط بكل القوة وحبس النَّفَس.
نسخة أسهل: إذا كانت الكرة قاسية، فاضغط على جورب ملفوف أو قطعة قماش مطوية.
تحريك المرفق والرسغ والذراع مسنودة (Supported Elbow and Wrist Range of Motion)
مدّ المرفق وثنيه وتحريك الرسغ، والذراع مسنودة بجانب الجسم؛ ١٥ مرة، ٣ مرات يومياً. إذا ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أثناء تحريك المرفق، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: من يوم العملية، أخرج الساعد من الحمّالة وحرّك المرفق والرسغ حتى لا يتيبّسا. لا تتحرك الكتف في هذا التمرين. اجلس على كرسي، وضع الذراع من جهة العملية بجانب الجسم على وسادة، ولتكن اليد السليمة مستعدة للمساعدة عند الحاجة.
الأداء خطوة بخطوة:
- أبقِ الذراع بجانب الجسم على الوسادة، وأخرج الساعد من الحمّالة.
- مُدّ المرفق ببطء حتى ينزل الساعد، ثم اثنِه مجدداً حتى تقترب اليد من الكتف.
- والمرفق مثني، حرّك الرسغ ببطء إلى الأعلى والأسفل، وأدِر راحة اليد إلى الأعلى ثم إلى الأسفل.
- بعد الانتهاء، أعد الساعد إلى الحمّالة.
إرشادات أداء التمرين: تبقى الذراع طوال الوقت بجانب الجسم ولا تتقدّم إلى الأمام أو تبتعد إلى الخارج؛ يتحرك المرفق والرسغ فقط. لتكن الحركة بطيئة وبلا اندفاع، ولا تحبس نفسك. إذا كان ثني المرفق صعباً، فلترافق اليد السليمة الساعد. في هذه المرحلة لا يُستخدم ثقل ولا شريط مطاطي، لأن الوتر المتصل بالعظم المنقول ما زال محمياً. الشدّ الخفيف في المرفق طبيعي.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٥ مرة، ٣ مرات يومياً. عندما تصبح الحركة مريحة، أكمِل مدى مدّ المرفق وثنيه فقط، لا السرعة ولا العدد.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أثناء تحريك المرفق.
الأخطاء الشائعة: إبعاد الذراع عن جانب الجسم أو تقديمها إلى الأمام؛ حمل ثقل أو زجاجة في اليد.
نسخة أسهل: لتمسك اليد السليمة أسفل الرسغ وترافق الساعد في المدّ والثني.
تحريك الرقبة بلطف (Gentle Neck Range of Motion)
تدوير الرأس وإمالته بلطف إلى اليسار واليمين، حتى لا تتيبّس الرقبة في أيام الحمّالة؛ ١٠ مرات لكل حركة. إذا امتدّ ألم أو تنميل أو خدر إلى الذراع أو اليد، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: قد يؤدي ارتداء الحمّالة والنوم شبه جالس إلى تيبّس الرقبة وألمها. تُؤدّى هذه الحركة من يوم العملية ولا تحتاج إلى أدوات. اجلس مستقيماً على كرسي، ولتبقَ الذراع من جهة العملية في الحمّالة.
الأداء خطوة بخطوة:
- أدِر رأسك ببطء إلى اليمين حتى تنظر من فوق كتفك، ثم عد إلى الوسط.
- كرّر ذلك إلى جهة اليسار.
- أمِل أذنك ببطء نحو الكتف في الجهة نفسها، ثم عد إلى الوسط وكرّر في الجهة الأخرى.
إرشادات أداء التمرين: يتحرك الرأس فقط؛ تبقى الكتفان منخفضتين ومسترخيتين، ولا ترتفع الكتف نحو الأذن. حرّك رأسك ببطء وإلى الحدّ الذي تشعر فيه بشدّ خفيف، لا بألم. تنفّس بشكل طبيعي أثناء الحركة.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٠ مرات لكل حركة؛ في الأيام الأولى يمكنك أداؤها كل ساعة من ساعات اليقظة. زِد المدى فقط بقدر ما هو مريح.
توقف فوراً إذا: امتدّ ألم أو تنميل أو خدر إلى الذراع أو اليد.
الأخطاء الشائعة: رفع الكتف أثناء إمالة الرأس؛ تحريك الرأس بسرعة أو باندفاع.
نسخة أسهل: قصّر المدى وأدِر رأسك إلى منتصف الطريق فقط.
ضمّ لوح الكتف بلطف (Scapular Setting)
سحب لوحي الكتفين بلطف إلى الخلف والأسفل، دون تحريك الذراع، من أجل وضعية جسم صحيحة؛ مجموعتان من ١٠ تكرارات مع الثبات ٥ ثوانٍ، من اليوم ٤. إذا ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو شدّ على الجرح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: في أيام الحمّالة، تنضمّ الكتفان عادةً إلى الأمام والأعلى. يحافظ هذا التمرين على لوح الكتف في مكانه الصحيح، ويبدأ من اليوم ٤. اجلس مستقيماً على كرسي، ولتبقَ الذراع من جهة العملية في الحمّالة، ولا تُسند ظهرك إلى الكرسي.
الأداء خطوة بخطوة:
- اجلس مستقيماً وانظر إلى الأمام.
- اسحب لوحي الكتفين بلطف قليلاً إلى الخلف والأسفل، بحيث تبتعد الكتفان عن الأذنين.
- اثبت ٥ ثوانٍ ثم أرخِ ببطء.
إرشادات أداء التمرين: يتحرك لوح الكتف فقط؛ تبقى الذراع في الحمّالة والمرفق بجانب الجسم. لا ترتفع الكتف نحو الأذن ولا يتقوّس أسفل الظهر. تنفّس بشكل طبيعي أثناء الثبات، واسترح ٣٠ ثانية بين المجموعتين. إذا أدّيته بشكل صحيح، ينفتح الصدر قليلاً وتبدو الرقبة أطول.
المقدار والتكرار والتقدم: مجموعتان من ١٠ تكرارات، مع الثبات ٥ ثوانٍ في كل مرة و٣٠ ثانية راحة بين المجموعتين؛ ٣ مرات يومياً. لا تزد الضغط؛ التقدّم يعني أن تحافظ على هذه الوضعية نفسها بسهولة أكبر.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو شدّ على الجرح.
الأخطاء الشائعة: رفع الكتفين نحو الأذنين؛ تقويس أسفل الظهر أو دفع الصدر إلى الأمام بدل تحريك لوح الكتف.
نسخة أسهل: اسحب لوحي الكتفين إلى الخلف قليلاً فقط ودون ثبات، ثم أرخِهما.
ساعة لوح الكتف (Gentle Scapular Clock)
تحريك لوح الكتف في الجهة التي أُجريت فيها العملية بلطف إلى الأعلى والأسفل والأمام والخلف، دون تحريك الذراع؛ ١٠ تكرارات، ٣ مرات يومياً، من اليوم ٤. إذا ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو شدّ على الجرح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يبدأ هذا التمرين من اليوم ٤، ويحافظ منذ أسابيع الحمّالة على التحكم في لوح الكتف، وهو أساس حركة الكتف. لا يحتاج إلى أدوات. اجلس مستقيماً على كرسي، ولتبقَ الذراع من جهة العملية في الحمّالة.
الأداء خطوة بخطوة:
- ارفع لوح الكتف في الجهة التي أُجريت فيها العملية قليلاً وببطء، كأنك تقرّب الكتف من الأذن، ثم عد إلى الوسط.
- أنزل لوح الكتف ببطء ثم عد إلى الوسط.
- حرّك لوح الكتف قليلاً إلى الأمام ثم قليلاً إلى الخلف، وعد إلى الوسط في كل مرة.
إرشادات أداء التمرين: الحركات صغيرة، ولا يتحرك إلا لوح الكتف؛ تبقى الذراع في الحمّالة والمرفق بجانب الجسم. تنفّس بهدوء وبإيقاع منتظم، وأدِّ كل اتجاه دون عجلة. إذا أدّيته بشكل صحيح، يتحرك أعلى الكتف إلى الأعلى والأسفل والأمام والخلف، لكن اليد لا تتحرك.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٠ تكرارات، ٣ مرات يومياً. كل تكرار يعني دورة كاملة في الاتجاهات الأربعة. ومع سهولة الحركة، كبّر المدى قليلاً.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو شدّ على الجرح.
الأخطاء الشائعة: تحريك الذراع كلها بدل لوح الكتف؛ إمالة الجذع إلى الأمام أو إلى الجانب.
نسخة أسهل: أدِّ الاتجاهين إلى الأعلى والأسفل فقط، وأضف الأمام والخلف لاحقاً.
رفع الذراع إلى الأمام بالمساعدة مع تشابك اليدين (Clasped-Hands Assisted Forward Elevation)
واقفاً أو جالساً، تشبّك أصابع اليدين وترفع الذراعين معاً إلى الأمام والمرفقان مستقيمان، حتى ١٢٠ درجة على الأكثر حيث تصبح اليدان في مستوى أعلى نقطة في الرأس؛ ١٠ تكرارات، ثم دقيقة راحة، ثم ١٠ تكرارات أخرى، ٣ مرات يومياً، من اليوم ٤. إذا ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو صوت غير طبيعي أو إحساس بانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: هذه أول حركة للكتف، وتبدأ من اليوم ٤ حتى لا تتيبّس الكتف. ترفع اليد السليمة الذراع من جهة العملية، ولا تعمل فيها عضلة الكتف من جهة العملية. لا تحتاج إلى أدوات. قف أو اجلس مستقيماً، وافتح الحمّالة، ودع اليدين تتدلّيان أمام الجسم.
الأداء خطوة بخطوة:
- شبّك أصابع اليدين أمام الجسم؛ المرفقان مستقيمان واليدان أمام الفخذين.
- بقوة اليد السليمة، ارفع اليدين المتشابكتين ببطء إلى الأمام والأعلى والمرفقان مستقيمان؛ وترافقهما الذراع من جهة العملية فقط.
- ارفعهما إلى الحدّ الذي تشعر فيه بشدّ خفيف؛ وتصل اليدان في أقصى حدّ إلى مستوى أعلى نقطة في الرأس ولا ترتفعان فوقه.
- أنزلهما ببطء حتى تعود اليدان أمام الفخذين.
إرشادات أداء التمرين: الحدّ الأقصى لهذه الحركة ١٢٠ درجة؛ ويعني ذلك أن تصل اليدان المتشابكتان في أقصى حدّ إلى مستوى أعلى نقطة في الرأس ولا ترتفعان فوقه. ترتفع الذراعان معاً إلى الأمام مباشرة، لا إلى الجانب، ولا ينثني المرفقان. تنفّس بهدوء وأدِّ الحركة بلا اندفاع. إذا أدّيته بشكل صحيح، تكون الكتف التي أُجريت فيها العملية مرتخية، ولا ترتفع الكتف نحو الأذن، وتقوم اليد السليمة بالعمل.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٠ تكرارات، ثم دقيقة راحة، ثم ١٠ تكرارات أخرى؛ ٣ مرات يومياً. ارفع كل يوم أعلى فقط بقدر الشدّ الخفيف، ولا تتجاوز الحدّ الأقصى ١٢٠ درجة.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو صوت غير طبيعي أو إحساس بانزياح.
الأخطاء الشائعة: رفع الذراع بعضلة الكتف نفسها من جهة العملية؛ ثني المرفقين؛ رفع اليدين فوق الرأس أو إلى الجانب.
نسخة أسهل: ارفع اليدين المتشابكتين إلى مستوى الكتف فقط.
رفع الذراع المستقيمة بالمساعدة في اتجاهين: الأمام والجانب (Long-Lever Assisted Elevation, Two Directions)
مستلقياً على ظهرك، شبّك اليدين واستخدم اليد السليمة لرفع الذراع المستقيمة إلى الأمام حتى ١٢٠ درجة؛ وللاتجاه الجانبي، اطلب من شخص آخر تحريك الذراع المستقيمة أمام الجانب بقليل حتى ٩٠ درجة؛ ١٠ تكرارات، ثم دقيقة راحة، ثم ١٠ تكرارات أخرى، ٣ مرات يومياً، من الأسبوع الثاني. إذا ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح أو بخلع، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يبدأ هذا التمرين من الأسبوع الثاني، وله اتجاهان: الأمام والجانب. في اتجاه الأمام ترفع اليد السليمة الذراع من جهة العملية؛ وفي الاتجاه الجانبي يساعد شخص آخر في تحريك الذراع. تبقى عضلة الكتف من جهة العملية مرتخية في الاتجاهين. استلقِ على ظهرك على السرير وافتح الحمّالة؛ الذراعان بجانب الجسم وراحة اليد من جهة العملية متجهة نحو الجسم.
الأداء خطوة بخطوة:
- لاتجاه الأمام، شبّك اليدين وأبقِ المرفقين مستقيمين.
- اتجاه الأمام: استخدم اليد السليمة لرفع اليدين المتشابكتين إلى الأمام والأعلى حتى تتجاوز الذراع قليلاً الوضع العمودي نحو السقف باتجاه الرأس، بحدّ أقصى ١٢٠ درجة، ثم أعدها ببطء.
- اتجاه الجانب: بعد إنهاء اتجاه الأمام، افصل اليدين وضع الذراع السليمة بجانب الجسم. اطلب من شخص آخر الوقوف بجانبك من جهة العملية وإسناد الساعد من أسفله قرب الرسغ. عليه إبعاد الذراع المستقيمة عن الجسم على السرير، أمام الجانب بقليل وراحة اليد متجهة نحو الجسم، بحدّ أقصى إلى مستوى الكتف (٩٠ درجة). ثم يعيد الذراع ببطء.
- بعد إنهاء الاتجاهين، ضع الذراع بجانب الجسم واربط الحمّالة.
إرشادات أداء التمرين: تذكّر الحدّين بعلامتين: في اتجاه الأمام، تتجاوز الذراع الوضع العمودي نحو السقف قليلاً باتجاه الرأس، لكنها لا تستلقي على السرير بجانب الرأس (١٢٠ درجة)؛ وفي اتجاه الجانب، لا ترتفع اليد فوق مستوى الكتف (٩٠ درجة). في اتجاه الجانب تكون راحة اليد نحو الجسم والإبهام نحو السقف، ولا يدور الساعد إلى الخارج. تحرّك ببطء وبلا اندفاع، وخذ بضعة أنفاس عميقة بين الاتجاهين.
المقدار والتكرار والتقدم: في كل اتجاه ١٠ تكرارات، ثم دقيقة راحة، ثم ١٠ تكرارات أخرى؛ ٣ مرات يومياً. زِد المدى كل يوم فقط بقدر الشدّ الخفيف، ولا تتجاوز الحدّين.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح أو بخلع.
الأخطاء الشائعة: تجاوز مستوى الكتف في اتجاه الجانب؛ دوران راحة اليد نحو السقف، وهذا يعني أن الساعد دار إلى الخارج.
نسخة أسهل: أبقِ الذراع مستقيمة، وارفعها في كل اتجاه إلى منتصف الطريق نحو الحدّ فقط.
↔️ الأسبوعان التاليان؛ حركة مساعدة أكثر، وما زالت الحمّالة
الهدف: الوصول إلى الحدود المسموح بها للحركة المساعدة، ومواصلة البرنامج مع العلاج الطبيعي الذي بدأ من مراجعة اليوم ١٠ إلى ١٤ بإحالة من العيادة.
شرط البدء: أُزيلت الغُرز والجرح مغلق وجاف.
حدّ الحركة: حدود الأسبوعين الأولين نفسها: إلى الأمام حتى ١٢٠ درجة، ومن الجانب حتى ٩٠ درجة، ودون تدوير الساعد إلى الخارج. ومن الأسبوع الثالث يُضاف الانقباض الثابت اللطيف أيضاً؛ أي أنك تشدّ العضلة دون أن تتحرك اليد.
الحياة اليومية: تبقى الحمّالة مربوطة ليلاً ونهاراً حتى نهاية اليوم ٢٨. من نهاية الأسبوع الثاني يمكن العمل المكتبي؛ اعمل والحمّالة على ذراعك، وخذ فترات راحة قصيرة من حين لآخر.
اليوم ٢٩: يُستغنى عن الحمّالة ويبدأ تدوير الساعد إلى الخارج بالمساعدة حتى ٤٥ درجة. وتمرينه مذكور في المرحلة التالية.
نهاية هذه المرحلة: يمكن الرفع المساعد إلى الأمام حتى نحو ١٢٠ درجة دون ألم شديد.
إزلاق الساعد على الطاولة (Seated Table Slide)
وأنت جالس بجانب طاولة، تُزلق ساعد الذراع من جهة العملية على منشفة إلى الأمام لتنفتح الكتف قليلاً؛ ١٠ تكرارات، ثم دقيقة راحة، ثم ١٠ تكرارات أخرى، ٣ مرات يومياً. إذا ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: بعد إزالة الغُرز، يواصل هذا التمرين رفع الكتف مع الاستناد إلى الطاولة؛ تحمل الطاولة وزن الذراع ولا تكاد عضلة الكتف تعمل. تحتاج إلى طاولة بارتفاع البطن، وكرسي بلا عجلات، ومنشفة صغيرة. اجلس بجانب الطاولة، وافتح الحمّالة، وضع ساعد الذراع من جهة العملية على المنشفة؛ راحة اليد متجهة إلى الأسفل.
الأداء خطوة بخطوة:
- اجلس بجانب الطاولة وضع ساعد الذراع من جهة العملية على المنشفة؛ اليد السليمة حرّة على فخذك.
- أمِل جذعك ببطء من الخصر إلى الأمام حتى ينزلق الساعد على المنشفة إلى الأمام.
- تقدّم إلى الحدّ الذي تشعر فيه بشدّ خفيف في الكتف، واثبت لحظة.
- اجلس مستقيماً ببطء حتى يعود الساعد إلى مكانه الأول.
إرشادات أداء التمرين: تأتي الحركة من إمالة الجذع، لا من رفع الذراع؛ يميل الجذع إلى الأمام نحو ثلث الطريق فقط حتى الوضع الأفقي، حتى لا تتجاوز الحدّ الأقصى ١٢٠ درجة. تبقى اليد على الطاولة ولا ترتفع الكتف. يتجه الساعد مباشرة إلى الأمام ولا يدور إلى الخارج. تنفّس بهدوء وأدِّ الحركة بإيقاع منتظم. إذا أدّيته بشكل صحيح، تشعر بشدّ خفيف في مقدمة الكتف وتحت الإبط يهدأ خلال بضع دقائق.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٠ تكرارات، ثم دقيقة راحة، ثم ١٠ تكرارات أخرى؛ ٣ مرات يومياً. عندما يصبح التمرين مريحاً، مِل إلى الأمام أكثر قليلاً، لكن لا يتجاوز الجذع ثلث الطريق حتى الوضع الأفقي، ولا ينبغي أن يظهر ألم حاد.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح.
الأخطاء الشائعة: رفع اليد عن الطاولة؛ رفع الكتف نحو الأذن؛ تدوير الساعد إلى الخارج.
نسخة أسهل: قصّر المدى ومِل إلى الأمام قليلاً فقط.
الرجوع ببطء عن الطاولة (Supported Table Walk-Back)
وأنت واقف، تبقى اليدان على الطاولة، وبخطوات قصيرة إلى الخلف تنفتح الكتف مستندة إلى الطاولة؛ ١٠ تكرارات، ثم دقيقة راحة، ثم ١٠ تكرارات أخرى، ٣ مرات يومياً. إذا ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو دوار أو إحساس بانزياح الكتف، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: هذا التمرين هو انفتاح الكتف نفسه إلى الأمام، لكن وقوفاً ومع إمالة الجذع؛ تحمل الطاولة الذراع ولا يقع وزن الجسم على اليدين. تحتاج إلى طاولة متينة أو خزانة مطبخ، وأرضية غير زلقة. قف مقابل الطاولة، وافتح الحمّالة، وضع راحتي اليدين على الطاولة.
الأداء خطوة بخطوة:
- ضع راحتي اليدين على الطاولة؛ المرفقان مستقيمان والقدمان متباعدتان بعرض الحوض.
- تراجع بضع خطوات صغيرة إلى الخلف، وفي الوقت نفسه أمِل الجذع من الحوض إلى الأمام حتى تنفتح الذراعان إلى الأمام.
- استمر إلى الحدّ الذي تشعر فيه بشدّ خفيف، واثبت لحظة.
- عد بخطوات قصيرة إلى مكانك الأول وقف مستقيماً.
إرشادات أداء التمرين: تبقى اليدان ثابتتين على الطاولة ولا تضع وزن جسمك عليهما؛ الجذع وحده ينخفض. الحدّ الأقصى لهذه الحركة أيضاً ١٢٠ درجة: يميل الجذع في أقصى حدّ إلى منتصف الطريق حتى الوضع الأفقي، ويبقى الرأس أعلى من اليدين. تنفّس بهدوء وعد بلا اندفاع. إذا أدّيته بشكل صحيح، تشعر بشدّ خفيف تحت الإبط.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٠ تكرارات، ثم دقيقة راحة، ثم ١٠ تكرارات أخرى؛ ٣ مرات يومياً. ومع سهولة الحركة، تراجع إلى الخلف أكثر قليلاً، دون أن تتجاوز الحدّ الأقصى.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو دوار أو إحساس بانزياح الكتف.
الأخطاء الشائعة: إلقاء وزن الجسم على اليدين؛ إنزال الرأس إلى مستوى اليدين وتجاوز الحدّ الأقصى؛ تقويس أسفل الظهر.
نسخة أسهل: تراجع قليلاً فقط وأمِل الجذع أقل.
رفع الذراع بالمساعدة بالعصا، مستلقياً على ظهرك (Supine Wand-Assisted Forward Elevation)
وأنت مستلقٍ على ظهرك، تمسك اليدان عصا خفيفة، وترفع اليد السليمة الذراع من جهة العملية إلى الأمام حتى ١٢٠ درجة؛ ٥ مرات، مع الثبات ١٠ ثوانٍ في كل مرة. إذا ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: في هذا التمرين تسهّل العصا عمل اليد السليمة وتصبح الحركة أكثر انتظاماً؛ وما زالت عضلة الكتف من جهة العملية لا تعمل. تكفي عصا خفيفة أو عصا مكنسة أو أنبوب بلاستيكي، بشرط أن يكون أطول قليلاً من المسافة بين الكتفين. استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان، وأمسك العصا بكلتا اليدين بعرض الكتفين.
الأداء خطوة بخطوة:
- أمسك العصا بكلتا اليدين فوق البطن؛ المرفقان مستقيمان.
- بدفع من اليد السليمة، ارفع العصا ببطء إلى الأمام والأعلى؛ اليد من جهة العملية تمسك العصا فقط.
- عندما تتجاوز الذراعان الوضع العمودي نحو السقف قليلاً باتجاه الرأس، اثبت ١٠ ثوانٍ.
- أعدها ببطء حتى تستقر العصا على البطن.
إرشادات أداء التمرين: الحدّ الأقصى ١٢٠ درجة: تتجاوز الذراعان الوضع العمودي نحو السقف قليلاً باتجاه الرأس، لكن العصا لا تستقر على السرير فوق الرأس. يبقى المرفقان مستقيمين واليدان على مسافة متساوية، ولا تميل العصا. تنفّس بشكل طبيعي أثناء الثبات. إذا أدّيته بشكل صحيح، تقوم اليد السليمة بالعمل وتكون الكتف التي أُجريت فيها العملية مرتخية.
المقدار والتكرار والتقدم: ٥ مرات، مع الثبات ١٠ ثوانٍ في كل مرة؛ مرتين يومياً. التقدّم يعني الوصول إلى الحدّ الأقصى بسهولة أكبر، لا تجاوزه.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح.
الأخطاء الشائعة: رفع العصا بقوة اليد من جهة العملية؛ ميل العصا نحو اليد من جهة العملية؛ تقويس أسفل الظهر.
نسخة أسهل: اجعل المدى حتى الوضع العمودي نحو السقف فقط.
الانقباض الثابت للكتف في الوضع المحايد (Submaximal Neutral Shoulder Isometrics)
شدّ عضلة الكتف دون تحريك اليد، بضغط لطيف على الحائط في ثلاثة اتجاهات؛ ١٠ مرات لكل اتجاه مع الثبات ٥ ثوانٍ، من الأسبوع الثالث. إذا ظهر ألم في مقدمة الكتف، فخفّف الضغط؛ وإذا بقي حتى مع الضغط الخفيف، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: من الأسبوع الثالث، يشغّل هذا التمرين عضلات الكتف دون أن يتحرك المفصل. لا تحتاج إلا إلى حائط ومنشفة مطوية. قف بجانب الحائط؛ مرفق الذراع من جهة العملية مثني بزاوية قائمة مثل زاوية الكتاب، والذراع بجانب الجسم، والمنشفة بين اليد أو المرفق والحائط.
الأداء خطوة بخطوة:
- إلى الأمام: قف مقابل الحائط، وضع قبضة يدك على المنشفة مقابل الحائط، واضغط بلطف إلى الأمام.
- إلى الجانب: قف بجانب الحائط واضغط بلطف بالجهة الخارجية للمرفق على المنشفة نحو الحائط.
- إلى الخلف: قف وظهرك إلى الحائط، واضغط بلطف بخلف المرفق على الحائط.
- في كل اتجاه اثبت ٥ ثوانٍ ثم أرخِ ببطء.
إرشادات أداء التمرين: الضغط لطيف وأقل بكثير من كامل قوتك، ولا تتحرك اليد والمرفق أبداً. تبقى الذراع بجانب الجسم والساعد متجهاً إلى الأمام. لا تحبس نفسك أثناء الثبات. لا يشمل هذا التمرين تدوير اليد إلى الداخل، لأن العضلة الأمامية للكتف، التي شُقّت أثناء العملية على امتداد أليافها، ما زالت محمية.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٠ مرات لكل اتجاه، مع الثبات ٥ ثوانٍ في كل مرة؛ مرتين يومياً. التقدّم يعني ضغطاً أكثر انتظاماً، لا ضغطاً أكبر.
توقف فوراً إذا: بقي ألم مقدمة الكتف حتى مع الضغط الخفيف.
الأخطاء الشائعة: الضغط بكل القوة؛ تحريك اليد أو تدوير الجذع؛ حبس النَّفَس.
نسخة أسهل: خفّف الضغط وقصّر مدة الثبات.
إيصال اليد بالمساعدة إلى البطن والكتف المقابلة (Assisted Hand-to-Abdomen and Opposite Shoulder)
تحمل اليد السليمة اليد من جهة العملية ببطء إلى البطن ثم نحو الكتف المقابلة؛ ١٠ تكرارات، ٣ مرات يومياً. إذا ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو خلفها أو إحساس بانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: تساعد هذه الحركة في الأعمال اليومية مثل إغلاق الأزرار وغسل الوجه، وتُؤدّى في الأسبوعين الثالث والرابع. لا تحتاج إلى أدوات. اجلس مستقيماً على كرسي، وافتح الحمّالة، وليكن مرفق الذراع من جهة العملية بجانب الجسم ومثنياً.
الأداء خطوة بخطوة:
- أمسك باليد السليمة رسغ اليد من جهة العملية؛ مرفق الذراع من جهة العملية مثني وبجانب الجسم.
- ضع اليد من جهة العملية ببطء على البطن.
- بمساعدة اليد السليمة، حرّك اليد ببطء فوق الصدر نحو الكتف المقابلة، إلى الحدّ الذي تشعر فيه بشدّ خفيف.
- أعدها ببطء وضع اليد بجانب الجسم.
إرشادات أداء التمرين: تقوم اليد السليمة بالعمل، وتكون عضلة الكتف من جهة العملية مرتخية. يبقى المرفق منخفضاً وقريباً من الجسم ولا يرتفع إلى مستوى الكتف. تحرّك ببطء وبإيقاع منتظم. الشدّ الخفيف في خلف الكتف طبيعي.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٠ تكرارات، ٣ مرات يومياً. اقترب كل يوم قليلاً من الكتف المقابلة، بقدر الشدّ الخفيف فقط.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو خلفها أو إحساس بانزياح.
الأخطاء الشائعة: رفع المرفق إلى مستوى الكتف؛ سحب اليد بقوة نحو الكتف المقابلة.
نسخة أسهل: ضع اليد على البطن فقط ولا تحرّكها نحو الكتف المقابلة.
🌱 الشهر الثاني؛ بلا حمّالة وبداية الحركة النشطة
الهدف: استخدام اليد يومياً دون حمّالة، ومدى حركة أكبر، وبدء تقوية العضلات بهدوء.
التوقيت: من اليوم ٢٩، تدوير الساعد إلى الخارج بالمساعدة حتى ٤٥ درجة. ومن الأسبوع السادس (اليوم ٣٦)، الحركة النشطة؛ أي رفع اليد بعضلة الكتف نفسها، والتمرين بشريط مطاطي خفيف. ومن نهاية الأسبوع السادس (اليوم ٤٢)، يُرفع حدّا ١٢٠ و٩٠ درجة، ويتقدّم رفع اليد كل يوم فقط إلى حيث تشعر بشدّ خفيف دون ألم. ومن الأسبوع الثامن (اليوم ٥٠)، ثقل خفيف للعضلة الأمامية للعضد. وبعد نهاية الأسبوع الثامن (من اليوم ٥٧)، يزداد تدوير الساعد إلى الخارج تدريجياً، كل يوم فقط إلى حيث تشعر بشدّ خفيف دون ألم.
الحياة اليومية: حتى نهاية الأسبوع السادس لا ترفع شيئاً أثقل من كوب؛ ومن الأسبوع السابع حتى نهاية الشهر الثاني ١ كيلو على الأكثر، مثل قنينة ماء سعتها لتر واحد، واليد منخفضة وقريبة من الجسم. القيادة ممكنة بعد نهاية الأسبوع الثامن (من اليوم ٥٧).
ممنوع في هذا الشهر: رفع اليد من الجانب مع تدويرها إلى الخارج في الوقت نفسه، مثل وضعية رمي الكرة أو وضع اليد خلف الرأس، حتى نهاية الأسبوع الثامن. وتمرين التدوير إلى الداخل بالشريط المطاطي ممنوع أيضاً.
نهاية هذه المرحلة: تستطيع رفع اليد دون مساعدة إلى ما فوق مستوى الكتف، دون أن ترتفع الكتف نحو الأذن.
تدوير الساعد إلى الخارج بالمساعدة بالعصا (Stick-Assisted External Rotation)
وأنت واقف، مع منشفة ملفوفة بين المرفق والجنب، تدوّر اليد السليمة بعصا ساعد الذراع من جهة العملية ببطء إلى الخارج، حتى ٤٥ درجة؛ ١٠ تكرارات، ثم دقيقة راحة، ثم ١٠ تكرارات أخرى، ٣ مرات يومياً، من اليوم ٢٩. إذا ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف، أو شعرت أثناء الحركة بأن الكتف ترتخي أو تبدأ بالانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: تدوير الساعد إلى الخارج هو آخر حركة تعود، لأن هذه الحركة بالذات تشدّ العضلة الأمامية للكتف التي شُقّت أثناء العملية على امتداد أليافها. يبدأ هذا التمرين من اليوم ٢٩، بعد الاستغناء عن الحمّالة. تحتاج إلى عصا خفيفة أو عصا مكنسة، ومنشفة ملفوفة. قف مستقيماً، وضع المنشفة بين مرفق الذراع من جهة العملية وجانب الجسم، وأمسك العصا أمام البطن بكلتا اليدين؛ والمرفقان مثنيان بزاوية قائمة.
الأداء خطوة بخطوة:
- أبقِ المنشفة بين مرفق الذراع من جهة العملية وجانب الجسم، وأمسك العصا أمام البطن أفقياً بكلتا اليدين.
- باليد السليمة، ادفع العصا ببطء نحو اليد من جهة العملية حتى يدور ساعد الذراع من جهة العملية إلى الخارج.
- أبقِ المرفق ملاصقاً لجنبك. لا يلزم أن تصل اليد إلى جانب الجسم. حتى نهاية الأسبوع الثامن، الحدّ الأقصى للدوران إلى الخارج هو ٤٥ درجة. إذا شعرت بشدّ خفيف قبل بلوغه فتوقّف عنده لحظة.
- أعده ببطء حتى يتجه الساعد إلى الأمام مجدداً.
إرشادات أداء التمرين: الحدّ الأقصى حتى نهاية الأسبوع الثامن ٤٥ درجة؛ أي أن الساعد يذهب نحو الجانب حتى منتصف الطريق فقط. بعد نهاية الأسبوع الثامن، تزداد هذه الحركة نفسها تدريجياً؛ كل يوم فقط إلى حيث تشعر بشدّ خفيف دون ألم. تبقى المنشفة بين المرفق وجانب الجسم طوال الوقت ولا تسقط؛ وإذا سقطت، فهذا يعني أن المرفق ابتعد عن الجسم. تنفّس بهدوء وأدِّ الحركة بلا اندفاع. الشدّ الخفيف في مقدمة الكتف طبيعي.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٠ تكرارات، ثم دقيقة راحة، ثم ١٠ تكرارات أخرى؛ ٣ مرات يومياً. حتى نهاية الأسبوع الثامن لا تتجاوز ٤٥ درجة؛ وبعدها زِد كل يوم فقط بقدر الشدّ الخفيف.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف، أو شعرت أثناء الحركة بأن الكتف ترتخي أو تبدأ بالانزياح.
الأخطاء الشائعة: ابتعاد المرفق عن الجسم وسقوط المنشفة؛ تدوير الجذع بدل الساعد؛ تجاوز ٤٥ درجة قبل نهاية الأسبوع الثامن.
نسخة أسهل: قصّر المدى وأدِر الساعد إلى الخارج حتى ثلث الطريق فقط.
الرفع النشط للذراع مستلقياً على ظهرك (Supine Active Forward Elevation)
وأنت مستلقٍ على ظهرك، ترفع الذراع من جهة العملية هذه المرة بعضلة الكتف نفسها إلى الأمام؛ مجموعتان من ١٠ تكرارات مع الثبات ٥ ثوانٍ، مرة إلى مرتين يومياً، من الأسبوع السادس. إذا ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: من الأسبوع السادس، ترفع عضلة الكتف الذراع بنفسها لأول مرة. وضعية الاستلقاء على الظهر هي الخطوة الأولى، لأن وزن الذراع يقع فيها على الكتف بدرجة أقل. وإذا لزم الأمر، فلتساعد اليد السليمة أو عصا. استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والذراع من جهة العملية بجانب الجسم؛ وراحة اليد نحو الجسم.
الأداء خطوة بخطوة:
- أبقِ المرفق مستقيماً وراحة اليد نحو الجسم.
- ارفع الذراع بعضلة الكتف ببطء إلى الأمام والأعلى؛ وإذا كان ذلك صعباً، فلتساعد اليد السليمة من أسفل الرسغ.
- اثبت ٥ ثوانٍ عند أعلى نقطة مريحة.
- أعدها ببطء حتى تستقر الذراع بجانب الجسم.
إرشادات أداء التمرين: حتى نهاية الأسبوع السادس يكون الحدّ الأقصى ١٢٠ درجة، أي أن الذراع تتجاوز الوضع العمودي نحو السقف قليلاً باتجاه الرأس؛ وبعد ذلك ارفعها كل أسبوع أعلى فقط إلى حيث تشعر بشدّ خفيف دون ألم. لا يدور الساعد إلى الخارج ولا ترتفع الكتف نحو الأذن. تنفّس بهدوء واجعل الإنزال أبطأ من الرفع. الارتجاف الخفيف في الذراع في الأيام الأولى طبيعي ويقلّ مع التمرين.
المقدار والتكرار والتقدم: مجموعتان من ١٠ تكرارات، مع الثبات ٥ ثوانٍ في كل مرة و٣٠ ثانية راحة بين المجموعتين؛ مرة إلى مرتين يومياً. عندما تؤدّيه دون مساعدة اليد السليمة ودون رفع الكتف، انتقل إلى التمرين جالساً.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح.
الأخطاء الشائعة: رفع الكتف نحو الأذن؛ ثني المرفق لتسهيل الحركة؛ رمي الذراع إلى الأسفل.
نسخة أسهل: لتمسك اليد السليمة أسفل الرسغ وتؤدِّ نصف العمل.
الرفع النشط للذراع من الجانب، مستلقياً على جنبك (Side-Lying Active Elevation)
وأنت مستلقٍ على جنبك السليم، ترفع الذراع المستقيمة في جهة العملية من جانب الجسم نحو السقف؛ مجموعتان من ١٠ تكرارات، مرة إلى مرتين يومياً، من الأسبوع السادس. إذا ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف، أو شعرت أثناء الحركة بأن الكتف ترتخي أو تبدأ بالانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يأتي هذا التمرين بعد التمرين على الظهر، ويشغّل عضلة أعلى الكتف في مواجهة وزن الذراع. يُؤدّى من الأسبوع السادس وعندما يصبح التمرين على الظهر مريحاً. تحتاج إلى فرشة ووسادة. استلقِ على جنبك السليم وضع رأسك على يدك أو على وسادة؛ الذراع من جهة العملية مستقيمة على جانب الجسم والفخذ، وراحة اليد نحو الفخذ.
الأداء خطوة بخطوة:
- استلقِ على جنبك السليم؛ الذراع من جهة العملية مستقيمة على جانب الجسم وراحة اليد على الفخذ.
- ارفع الذراع المستقيمة ببطء من جانب الجسم نحو السقف؛ وتبقى راحة اليد متجهة نحو القدمين.
- اثبت لحظة، ثم أنزلها ببطء حتى تستقر اليد على الفخذ مجدداً.
إرشادات أداء التمرين: حتى نهاية الأسبوع السادس لا ترتفع اليد أعلى من وضع الاتجاه نحو السقف، وبعد ذلك أيضاً تتقدّم شيئاً فشيئاً. تبقى راحة اليد طوال المسار متجهة نحو القدمين، ولا تدور اليد نحو الرأس أو خلف الرأس؛ فتدوير اليد إلى الخارج مع الرفع من الجانب ممنوع حتى نهاية الأسبوع الثامن. لا يتدحرج الجسم إلى الخلف. تنفّس بهدوء واجعل الإنزال بطيئاً.
المقدار والتكرار والتقدم: مجموعتان من ١٠ تكرارات، مرة إلى مرتين يومياً. عندما تؤدّيه دون تدحرج الجذع ودون ألم، زِد المدى شيئاً فشيئاً.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف، أو شعرت أثناء الحركة بأن الكتف ترتخي أو تبدأ بالانزياح.
الأخطاء الشائعة: تدوير راحة اليد نحو السقف أو الرأس؛ أخذ اليد خلف خط الجسم؛ تدحرج الجذع إلى الخلف.
نسخة أسهل: اثنِ المرفق لتخفّ الذراع، وأدِّ المسار نفسه.
الرفع النشط للذراع جالساً (Seated Active Forward Elevation)
وأنت جالس، ترفع الذراع المستقيمة بعضلة الكتف إلى الأمام؛ ١٠ تكرارات، مرة إلى مرتين يومياً، من الأسبوع السادس وبعد أن يصبح التمرين على الظهر مريحاً. إذا ارتفعت الكتف نحو الأذن، فقلّل المدى؛ وإذا ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: في هذه الوضعية ترفع عضلة الكتف وزن الذراع كاملاً؛ لذلك يأتي هذا التمرين بعد التمرين على الظهر. لا يحتاج إلى أدوات. اجلس مستقيماً على كرسي أمام مرآة لترى كتفيك؛ الذراع بجانب الجسم وراحة اليد نحو الجسم.
الأداء خطوة بخطوة:
- اجلس مستقيماً واسحب لوحي الكتفين قليلاً إلى الخلف والأسفل.
- ارفع الذراع المستقيمة ببطء إلى الأمام والأعلى؛ والإبهام متجه نحو السقف.
- استمر إلى الحدّ الذي لا ترتفع عنده الكتف، ثم أعدها ببطء.
إرشادات أداء التمرين: في المرآة يجب أن تبقى الكتفان في مستوى واحد؛ وإذا ارتفعت الكتف التي أُجريت فيها العملية نحو الأذن، فذلك الموضع هو حدّك الأقصى لهذا اليوم. حتى نهاية الأسبوع السادس لا ترتفع اليد أعلى من مستوى أعلى نقطة في الرأس. تنفّس بهدوء واجعل الإنزال بطيئاً. تعب العضلة بعد التمرين طبيعي.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٠ تكرارات، مرة إلى مرتين يومياً؛ وزِد المدى كل أسبوع فقط إلى الحدّ الذي لا ترتفع عنده الكتف.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح.
الأخطاء الشائعة: رفع الكتف وإمالة الجذع إلى الخلف للوصول إلى مدى أكبر.
نسخة أسهل: اثنِ المرفق وارفعه حتى مستوى الكتف فقط.
تدوير الساعد إلى الخارج بشريط مطاطي خفيف، والمرفق بجانب الجسم (Band External Rotation at the Side)
وأنت واقف والمرفق ملاصق للجسم، تدوّر الساعد إلى الخارج في مواجهة شريط مطاطي خفيف، حتى نهاية الأسبوع الثامن إلى ٤٥ درجة فقط؛ مجموعتان من ١٠ تكرارات، مرتين يومياً، من الأسبوع السادس. إذا ظهر ألم في مقدمة الكتف، أو شعرت أثناء الحركة بأن الكتف ترتخي أو تبدأ بالانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: من الأسبوع السادس، يقوّي هذا التمرين عضلات خلف الكتف؛ وهي العضلات نفسها التي تُبقي رأس عظم العضد في التجويف. تحتاج إلى شريط مطاطي خفيف ومنشفة صغيرة. اربط الشريط بمقبض الباب أو بمكان متين بارتفاع المرفق، وقف بحيث تكون اليد السليمة نحو الباب، وضع المنشفة بين مرفق الذراع من جهة العملية وجانب الجسم.
الأداء خطوة بخطوة:
- أبقِ المنشفة بين المرفق وجانب الجسم؛ المرفق مثني بزاوية قائمة، والساعد أمام البطن، وأنت تمسك الشريط.
- أدِر الساعد ببطء إلى الخارج؛ ويبقى المرفق ملاصقاً للمنشفة.
- حتى نهاية الأسبوع الثامن، تحرّك فقط إلى منتصف الطريق بين الاتجاه إلى الأمام والاتجاه إلى الجانب، أي نحو ٤٥ درجة.
- أعده ببطء حتى يعود الساعد أمام البطن.
إرشادات أداء التمرين: يجب ألا تسقط المنشفة؛ وإذا سقطت، فهذا يعني أن المرفق ابتعد عن الجسم. لا ترتفع الكتف ولا يدور الجذع. اجعل العودة أبطأ من الذهاب ولا تحبس نفسك. بعد نهاية الأسبوع الثامن، يزداد المدى تدريجياً؛ كل يوم فقط إلى حيث تشعر بشدّ خفيف دون ألم. تعب خلف الكتف بعد التمرين طبيعي.
المقدار والتكرار والتقدم: مجموعتان من ١٠ تكرارات، مرتين يومياً. عندما تؤدّي المجموعتين دون ألم ودون ابتعاد المرفق، استعمل الشريط الأقوى التالي.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم في مقدمة الكتف، أو شعرت أثناء الحركة بأن الكتف ترتخي أو تبدأ بالانزياح.
الأخطاء الشائعة: إبعاد المرفق عن الجسم؛ تدوير الجذع بدل الساعد؛ تجاوز ٤٥ درجة قبل نهاية الأسبوع الثامن.
نسخة أسهل: أمسك الشريط بشدّ أقل، أو أدِّ التمرين بلا شريط وبوزن اليد فقط.
التجديف الخفيف بالشريط المطاطي (Light Band Row)
وأنت واقف، تسحب شريطاً مطاطياً باليد من جهة العملية إلى الخلف حتى يصل المرفق إلى جانب الجسم وينضمّ لوح الكتف؛ مجموعتان من ١٠ تكرارات، مرة واحدة يومياً، من الأسبوع السادس. إذا ظهر ألم في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: من الأسبوع السادس، يقوّي هذا التمرين عضلات لوح الكتف وخلف الكتف ويساعد على وضعية جسم صحيحة. تحتاج إلى شريط مطاطي خفيف. اربط الشريط بإحكام بمقبض باب ثابت، وقف مقابله وأمسك طرف الشريط باليد من جهة العملية؛ المرفق مستقيم واليد متجهة إلى الأمام، واليد السليمة حرّة بجانب الجسم.
الأداء خطوة بخطوة:
- قف مقابل الباب وأمسك طرف الشريط باليد من جهة العملية؛ الشريط مشدود قليلاً.
- اثنِ المرفق واسحبه إلى الخلف قريباً من الجسم حتى يصل إلى جانب الجسم وينضمّ لوح الكتف نحو العمود الفقري.
- اثبت لحظة ثم أعده ببطء.
إرشادات أداء التمرين: يبقى المرفق قريباً من الجسم ويعود إلى جانب الجسم فقط، لا خلفه؛ فإذا ذهب المرفق خلف الجسم، شُدّت مقدمة الكتف. تبقى الكتف منخفضة ولا يدور الجذع. أخرج النَّفَس أثناء السحب، واسترح ٣٠ ثانية بين المجموعتين. التعب بين لوحي الكتفين بعد التمرين طبيعي.
المقدار والتكرار والتقدم: مجموعتان من ١٠ تكرارات، مع ٣٠ ثانية راحة بين المجموعتين؛ مرة واحدة يومياً. عندما تصبح المجموعتان مريحتين، استعمل الشريط الأقوى التالي.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح.
الأخطاء الشائعة: أخذ المرفق خلف خط الجسم؛ رفع الكتف؛ تدوير الجذع بدل السحب باليد.
نسخة أسهل: تقدّم قليلاً إلى الأمام ليرتخي الشريط.
ثني المرفق بثقل خفيف (Light Biceps Curl)
والمرفق بجانب الجسم، ترفع ثقلاً خفيفاً، لا يتجاوز ١ كيلو حتى نهاية الشهر الثاني، بثني المرفق؛ ١٠ تكرارات، مرتين يومياً، من الأسبوع الثامن. إذا ظهر ألم في مقدمة الكتف أو الذراع، أو إحساس بشدّ في موضع العملية، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: أحد أوتار العضلة الأمامية للعضد متصل بالقطعة العظمية التي نُقلت أثناء العملية؛ لذلك يبدأ تمرين هذه العضلة بالثقل من الأسبوع الثامن. يكفي ثقل خفيف أو زجاجة ماء صغيرة. قف أو اجلس مستقيماً؛ الذراع بجانب الجسم والمرفق مستقيم وراحة اليد متجهة إلى الأمام.
الأداء خطوة بخطوة:
- أمسك الثقل وراحة يدك متجهة إلى الأمام؛ المرفق بجانب الجسم.
- اثنِ المرفق ببطء حتى يقترب الثقل من الكتف.
- أنزله ببطء حتى يستقيم المرفق.
إرشادات أداء التمرين: يتحرك المرفق فقط؛ لا تتقدّم الذراع من جانب الجسم إلى الأمام ولا ترتفع الكتف. اجعل الإنزال أبطأ من الرفع ولا تؤرجح الجذع. أخرج النَّفَس أثناء الرفع. تعب العضلة الأمامية للعضد طبيعي، أما ألم مقدمة الكتف فليس طبيعياً.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٠ تكرارات، مرتين يومياً. عندما تؤدّي كل التكرارات دون ألم ودون أرجحة الجذع، زِد الثقل قليلاً، على ألا يتجاوز ١ كيلو حتى نهاية الشهر الثاني و٣ كيلو في الشهر الثالث.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم في مقدمة الكتف أو الذراع، أو إحساس بشدّ في موضع العملية.
الأخطاء الشائعة: أرجحة الجذع لرفع الثقل؛ تقديم المرفق إلى الأمام؛ إسقاط الثقل بسرعة إلى الأسفل.
نسخة أسهل: أدِّ التمرين بلا ثقل، بوزن اليد فقط.
🏋️ الشهر الثالث؛ القوة والتحكم
الهدف: تقوية عضلات الكتف ولوح الكتف بالشريط المطاطي والثقل الخفيف، والوصول إلى مدى حركة قريب من الكامل.
التوقيت: يتقدّم تدوير الساعد إلى الخارج تدريجياً، فقط إلى حدّ الشدّ الخفيف دون ألم؛ والهدف أن يبلغ مداه بحلول الأسبوع الثاني عشر ٨٠ في المئة على الأقل من اليد السليمة. ومن الأسبوع التاسع، لم يعد رفع اليد من الجانب مع تدويرها إلى الخارج ممنوعاً، وتعود إليه شيئاً فشيئاً في الأعمال اليومية؛ أما التمرين بالشريط المطاطي في هذه الوضعية فيبدأ من الشهر الرابع. ويبدأ تمرين التدوير إلى الداخل بالشريط المطاطي من الأسبوع الثاني عشر (اليوم ٧٨).
الحياة اليومية: الأعمال اليومية الخفيفة باليد من جهة العملية مسموحة، ويمكنك حمل ما يصل إلى ٣ كيلو واليد منخفضة وقريبة من الجسم. السباحة والعمل الشاق غير مسموحين بعد؛ وموعدهما مذكور في المرحلة التالية.
ممنوع في هذا الشهر: الرياضات الاحتكاكية ورياضات الرمي، والسباحة، ورفع الأحمال الثقيلة، خصوصاً فوق الرأس.
نهاية هذه المرحلة: مدى الحركة شبه كامل وبلا ألم، وتؤدّي تمارين الشريط المطاطي دون الاستعانة بأسفل الظهر أو رفع الكتف.
تدوير الكرة على الحائط (Supported Wall Ball Roll)
قف مقابل الحائط. حرّك الكرة براحة اليد من جهة العملية دقيقة في اتجاه عقارب الساعة ثم دقيقة في الاتجاه المعاكس. هذه جولة واحدة. نفّذ جولتين في كل جلسة، وكرّر الجلسة مرتين في اليوم. إذا ظهر ألم في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: في الشهر الثالث، يدرّب هذا التمرين التحكم في الكتف وثباتها مع قليل من الاستناد إلى الحائط؛ إذ يحمل الحائط جزءاً من وزن اليد. تحتاج إلى كرة متوسطة، مثل كرة الطائرة أو كرة بلاستيكية. قف مقابل الحائط، وثبّت الكرة على الحائط براحة اليد من جهة العملية بارتفاع الصدر؛ والمرفق مثني قليلاً.
الأداء خطوة بخطوة:
- اضغط الكرة على الحائط ضغطاً لطيفاً براحة اليد من جهة العملية، بارتفاع الصدر.
- دوّر الكرة على الحائط في دوائر صغيرة باتجاه عقارب الساعة.
- بعد دقيقة، غيّر الاتجاه ودوّرها دقيقة بعكسه.
إرشادات أداء التمرين: الدوائر صغيرة وبطيئة، ولا ترتفع اليد فوق مستوى الكتف. تبقى الكتف منخفضة ولا يستند الجذع إلى الحائط. تنفّس بشكل طبيعي. إذا أدّيته بشكل صحيح، تشعر بتعب خفيف حول الكتف ولوح الكتف.
المقدار والتكرار والتقدم: دقيقة باتجاه عقارب الساعة ودقيقة بعكسه؛ كرّر ذلك مرة أخرى، مرتين يومياً. ومع سهولة الحركة، كبّر الدوائر قليلاً.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح.
الأخطاء الشائعة: رفع الكرة فوق مستوى الكتف؛ رفع الكتف؛ الدوائر الكبيرة والسريعة.
نسخة أسهل: ضع الكرة أخفض، بارتفاع البطن، وصغّر الدوائر.
تمرين الضغط على الحائط (Wall Push-Up)
وأنت واقف مقابل الحائط، تقرّب جسمك من الحائط وتبعده عنه بثني المرفقين ومدّهما؛ مجموعتان من ١٠ تكرارات، مرتين يومياً. إذا ظهر ألم في مقدمة الكتف، أو شعرت أثناء الحركة بأن الكتف ترتخي أو تبدأ بالانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: في الشهر الثالث، هذا أول تمرين تتحمّل فيه الكتف وزن جزء من الجسم، لكن بزاوية صغيرة وآمنة. لا تحتاج إلا إلى حائط وأرضية غير زلقة. ابتعد عن الحائط مسافة أكبر قليلاً من طول الذراع، وضع راحتي اليدين على الحائط بارتفاع الكتفين وبعرضهما.
الأداء خطوة بخطوة:
- ضع راحتي اليدين على الحائط بارتفاع الكتفين وبعرضهما؛ الجسم مستقيم من الرأس حتى الكعبين.
- اثنِ المرفقين ببطء حتى يقترب الصدر من الحائط؛ المرفقان متجهان إلى الأسفل وقريبان من الجسم.
- توقّف قبل أن يلمس الصدر الحائط، ثم عد بمدّ المرفقين.
إرشادات أداء التمرين: تكون اليدان متباعدتين بعرض الكتفين لا أكثر، ولا ينفتح المرفقان إلى الجانبين؛ فاليدان المتباعدتان كثيراً والمرفقان المتجهان إلى الخارج يضعان مقدمة الكتف تحت الضغط. لا يتقدّم الصدر إلى ما بعد خط اليدين. أخرج النَّفَس أثناء الابتعاد عن الحائط، وأبقِ ظهرك مستقيماً. تعب الصدر وخلف الذراع طبيعي.
المقدار والتكرار والتقدم: مجموعتان من ١٠ تكرارات، مرتين يومياً. عندما تصبح المجموعتان مريحتين، قف أبعد قليلاً عن الحائط.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم في مقدمة الكتف، أو شعرت أثناء الحركة بأن الكتف ترتخي أو تبدأ بالانزياح.
الأخطاء الشائعة: مباعدة اليدين أكثر من عرض الكتفين؛ انفتاح المرفقين إلى الجانبين؛ تقدّم الصدر إلى ما بعد خط اليدين.
نسخة أسهل: قف أقرب إلى الحائط ليقع وزن أقل على اليدين.
رفع اليد أمام الجانب قليلاً بثقل خفيف (Scaption with a Light Weight)
وأنت واقف، ترفع الذراع المستقيمة مع ثقل خفيف في مسار أمام الجانب بقليل حتى مستوى الكتف؛ ٢ إلى ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، مرتين يومياً. إذا ظهر ألم في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: في الشهر الثالث، يقوّي هذا التمرين عضلات أعلى الكتف في المسار الأكثر راحة للمفصل. تحتاج إلى ثقل خفيف أو زجاجة ماء. قف مستقيماً أمام مرآة؛ الذراع بجانب الجسم والإبهام متجه إلى الأمام.
الأداء خطوة بخطوة:
- أمسك الثقل والإبهام متجه إلى الأمام؛ الذراع بجانب الجسم والمرفق مستقيم.
- ارفع الذراع ببطء في مسار أمام الجانب بقليل، نحو منتصف الطريق بين الأمام والجانب.
- عندما تصل اليد إلى مستوى الكتف، اثبت لحظة ثم أنزلها ببطء.
إرشادات أداء التمرين: يبقى الإبهام متجهاً إلى الأعلى طوال المسار؛ وهذا يعني أن الكتف في وضع آمن. لا ترتفع اليد فوق مستوى الكتف، ولا ترتفع الكتف نحو الأذن. اجعل الإنزال أبطأ، واسترح قليلاً بين المجموعات. تعب أعلى الكتف طبيعي.
المقدار والتكرار والتقدم: ٢ إلى ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، مرتين يومياً. عندما تؤدّي ٣ مجموعات دون رفع الكتف، زِد الثقل قليلاً.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح.
الأخطاء الشائعة: تدوير الإبهام إلى الأسفل؛ رفع اليد فوق الكتف؛ إمالة الجذع إلى الخلف.
نسخة أسهل: أدِّ التمرين بلا ثقل، بوزن اليد فقط.
سحب اليد إلى الخلف بالشريط المطاطي (Band Shoulder Extension)
وأنت واقف، تسحب اليد المستقيمة في مواجهة الشريط المطاطي من الأمام إلى الأسفل حتى تصل إلى جانب الفخذ؛ ١٠ تكرارات، مرتين يومياً. إذا ظهر ألم في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: في الشهر الثالث، يقوّي هذا التمرين عضلات خلف الكتف ولوح الكتف. تحتاج إلى شريط مطاطي خفيف. اربط الشريط أعلى من رأسك، في أعلى الباب أو بمكان متين، وقف مقابله؛ اليد من جهة العملية مستقيمة ومتجهة إلى الأمام، أخفض قليلاً من مستوى الكتف، وتمسك الشريط.
الأداء خطوة بخطوة:
- أمسك الشريط باليد المستقيمة، أخفض قليلاً من مستوى الكتف.
- اسحب اليد المستقيمة ببطء إلى الأسفل حتى تصل إلى جانب الفخذ.
- اثبت لحظة ثم أعدها ببطء.
إرشادات أداء التمرين: تنزل اليد حتى جانب الفخذ ولا تذهب خلف خط الجسم. يبقى المرفق مستقيماً، وتبقى الكتفان منخفضتين. أخرج النَّفَس أثناء السحب، واجعل العودة بطيئة. تعب خلف الكتف طبيعي.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٠ تكرارات، مرتين يومياً. عندما يصبح مريحاً، أضف مجموعة أخرى أو استعمل الشريط الأقوى التالي.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح.
الأخطاء الشائعة: أخذ اليد خلف خط الجسم؛ ثني المرفق؛ إمالة الجذع إلى الأمام.
نسخة أسهل: تقدّم قليلاً إلى الأمام ليرتخي الشريط.
تدوير الساعد إلى الداخل بالشريط المطاطي، والمرفق بجانب الجسم (Band Internal Rotation at the Side)
وأنت واقف والمرفق ملاصق للجسم، تدوّر الساعد نحو البطن في مواجهة شريط مطاطي خفيف؛ ١٠ تكرارات، مرتين يومياً، من الأسبوع الثاني عشر. إذا ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يقوّي هذا التمرين العضلة الأمامية للكتف؛ وهي العضلة نفسها التي شُقّت أثناء العملية على امتداد أليافها. لذلك يبدأ هذا التمرين من الأسبوع الثاني عشر. تحتاج إلى شريط مطاطي خفيف ومنشفة صغيرة. اربط الشريط بمقبض الباب بارتفاع المرفق، وقف بحيث تكون اليد من جهة العملية نحو الباب، وضع المنشفة بين المرفق وجانب الجسم.
الأداء خطوة بخطوة:
- اثنِ مرفق الذراع من جهة العملية بزاوية قائمة، وأبقِ المنشفة بين المرفق وجانب الجسم؛ الساعد متجه إلى الأمام والشريط في يدك.
- أدِر الساعد ببطء نحو البطن؛ ويبقى المرفق ملاصقاً للمنشفة.
- أعده ببطء حتى يتجه الساعد إلى الأمام مجدداً.
إرشادات أداء التمرين: تكون الحركة من الاتجاه إلى الأمام حتى أمام البطن، ولا يتجاوز الساعد عند العودة الاتجاه إلى الأمام نحو الخارج. لا يبتعد المرفق عن الجسم ولا يدور الجذع. اجعل العودة بطيئة ولا تحبس نفسك. تعب مقدمة الكتف طبيعي، أما الألم الحاد فليس طبيعياً.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٠ تكرارات، مرتين يومياً. عندما تؤدّي كل التكرارات دون ألم، أضف مجموعة أخرى، ثم استعمل الشريط الأقوى التالي.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح.
الأخطاء الشائعة: ابتعاد المرفق عن الجسم؛ تدوير الجذع؛ إرجاع الساعد إلى ما بعد خط الاتجاه إلى الأمام نحو الخارج.
نسخة أسهل: أدِّ التمرين بلا شريط، ولتقاوم اليد السليمة الحركة قليلاً بضغط لطيف على الرسغ.
🎯 بعد الشهر الثالث؛ العودة إلى العمل الشاق والسباحة والرياضة
الهدف: الوصول إلى القوة والثقة اللازمتين للعمل الشاق والرياضة.
التوقيت: السباحة، بجميع أنواعها، مسموحة من الشهر الرابع. والعودة إلى العمل الشاق بين الشهر الرابع والسادس، عندما تصبح قوة الكتف كافية لذلك العمل نفسه. والرياضات الاحتكاكية ورياضات الرمي، مثل كرة القدم والمصارعة والكرة الطائرة والفنون القتالية، غير مسموحة قبل مرور ٦ أشهر على العملية.
معيار العودة إلى الرياضة: الوقت وحده لا يكفي. يجب أن يقترب مدى حركة الكتف من اليد السليمة، وأن تكون قوة التدوير إلى الداخل والخارج قد اقتربت من اليد السليمة، وأن تثق بكتفك. وتُقاس هذه المعايير في المراجعة.
الاستجابة المتوقعة: التعب وآلام العضلات بعد التمارين الأثقل مقبولان إذا زالا بحلول اليوم التالي.
دفع الشريط المطاطي إلى الأمام وقوفاً (Standing Band Forward Press)
وظهرك إلى الباب، تدفع الشريط المطاطي بكلتا اليدين إلى الأمام بارتفاع الصدر؛ ١٠ تكرارات، مرتين يومياً، من الشهر الرابع. إذا ظهر ألم في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: بعد الشهر الثالث، يهيّئ هذا التمرين عضلات مقدمة الصدر والكتف لأعمال الدفع اليومية. تحتاج إلى شريط مطاطي. اربط منتصف الشريط بمقبض الباب خلفك بارتفاع الصدر، وقف وظهرك إلى الباب وقدّم إحدى القدمين؛ وطرفا الشريط في يديك بجانب الصدر.
الأداء خطوة بخطوة:
- أمسك طرفي الشريط بجانب الصدر؛ المرفقان مثنيان وقريبان من الجسم.
- ادفع اليدين ببطء إلى الأمام بارتفاع الصدر حتى يستقيم المرفقان.
- أعدهما ببطء حتى تعود اليدان بجانب الصدر.
إرشادات أداء التمرين: تكون اليدان بارتفاع الصدر وبعرض الكتفين، وعند العودة لا يذهب المرفقان خلف خط الجسم. تبقى الكتفان منخفضتين ولا يتقوّس أسفل الظهر. أخرج النَّفَس أثناء الدفع. تعب الصدر ومقدمة الكتف طبيعي.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٠ تكرارات، مرتين يومياً. عندما يصبح مريحاً، أضف مجموعة أخرى أو استعمل الشريط الأقوى التالي.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم في مقدمة الكتف أو إحساس بانزياح.
الأخطاء الشائعة: أخذ المرفقين خلف خط الجسم عند العودة؛ رفع اليدين فوق مستوى الصدر؛ تقويس أسفل الظهر.
نسخة أسهل: تراجع قليلاً إلى الخلف ليرتخي الشريط.
تمرين الضغط على الركبتين (Knee Push-Up)
على الأرض، والركبتان مستندتان، تُنزل جسمك وترفعه بثني المرفقين ومدّهما؛ ١٠ تكرارات، مرتين يومياً، من الشهر الرابع وبعد أن يصبح تمرين الضغط على الحائط مريحاً. إذا ظهر ألم في مقدمة الكتف، أو شعرت أثناء الحركة بأن الكتف ترتخي أو تبدأ بالانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: هذا التمرين هو الخطوة التالية لتمرين الضغط على الحائط، ويضع على الكتف جزءاً أكبر من وزن الجسم. تحتاج إلى فرشة أو سجادة لينة. اتخذ وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين، وأرجع الركبتين قليلاً إلى الخلف حتى يستقيم الجسم من الرأس حتى الركبتين؛ راحتا اليدين تحت الكتفين وبعرضهما.
الأداء خطوة بخطوة:
- ضع راحتي اليدين تحت الكتفين وبعرضهما؛ الجسم مستقيم من الرأس حتى الركبتين.
- اثنِ المرفقين ببطء حتى يقترب الصدر من الأرض؛ المرفقان متجهان إلى الخلف وقريبان من الجسم.
- توقّف قبل أن يلمس الصدر الأرض، ثم عد بمدّ المرفقين.
إرشادات أداء التمرين: كما في تمرين الضغط على الحائط، لا تتباعد اليدان أكثر من عرض الكتفين ولا ينفتح المرفقان إلى الجانبين؛ ويبقى الصدر عند أخفض نقطة على بُعد بضعة سنتيمترات من الأرض. لا يتقعّر أسفل الظهر ولا يتحدّب. أخرج النَّفَس أثناء الصعود. تعب الصدر وخلف الذراع طبيعي.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٠ تكرارات، مرتين يومياً. عندما تصبح كل التكرارات مريحة مع الأداء الصحيح، أضف مجموعة أخرى.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم في مقدمة الكتف، أو شعرت أثناء الحركة بأن الكتف ترتخي أو تبدأ بالانزياح.
الأخطاء الشائعة: مباعدة اليدين أكثر من عرض الكتفين؛ انفتاح المرفقين إلى الجانبين؛ إيصال الصدر إلى الأرض.
نسخة أسهل: عد إلى تمرين الضغط على الحائط، أو ضع يديك على حافة أريكة متينة.
تدوير الساعد إلى الخارج بالشريط المطاطي، والذراع بمستوى الكتف (Band External Rotation at 90° Abduction)
الذراع بمستوى الكتف والمرفق مثني ٩٠ درجة، وتدوّر الساعد إلى الأعلى في مواجهة الشريط المطاطي؛ ٢ إلى ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، مرتين يومياً، من الشهر الرابع وللتهيئة لرياضات الرمي. إذا شعرت أثناء الحركة بأن الكتف ترتخي أو تبدأ بالانزياح، أو ظهر ألم في مقدمة الكتف، فتوقّف فوراً.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يقوّي هذا التمرين الكتف في الوضعية نفسها التي تحتاج إليها رياضات الرمي؛ وهي وضعية كانت ممنوعة حتى نهاية الأسبوع الثامن. يُؤدّى من الشهر الرابع، وفقط عندما يصبح تدوير الساعد إلى الخارج بجانب الجسم مريحاً وبلا ألم. تحتاج إلى شريط مطاطي خفيف. اربط الشريط بمكان متين بارتفاع الكتف وقف مقابله.
الأداء خطوة بخطوة:
- ارفع الذراع من جهة العملية في مسار أمام الجانب بقليل حتى مستوى الكتف، واثنِ المرفق ٩٠ درجة؛ الساعد متجه إلى الأمام والشريط في يدك.
- أدِر الساعد ببطء إلى الأعلى حتى يصبح عمودياً؛ وتبقى الذراع بمستوى الكتف.
- أعده ببطء حتى يتجه الساعد إلى الأمام مجدداً.
إرشادات أداء التمرين: يدور الساعد فقط حتى الوضع العمودي نحو السقف ولا يذهب أبعد منه إلى خلف الرأس. يبقى المرفق بمستوى الكتف وأمام خط الجسم بقليل ولا يهبط. الحركة بطيئة لا اندفاعية، ولا تحبس نفسك. تعب خلف الكتف طبيعي، أما الإحساس بارتخاء مقدمة الكتف فليس طبيعياً.
المقدار والتكرار والتقدم: ٢ إلى ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، مرتين يومياً. عندما تؤدّي ٣ مجموعات دون ألم ودون إحساس بارتخاء الكتف، استعمل الشريط الأقوى التالي.
توقف فوراً إذا: شعرت أثناء الحركة بأن الكتف ترتخي أو تبدأ بالانزياح، أو ظهر ألم في مقدمة الكتف.
الأخطاء الشائعة: أخذ الساعد خلف الخط العمودي؛ أخذ المرفق خلف خط الجسم؛ هبوط المرفق أخفض من مستوى الكتف.
نسخة أسهل: أبقِ الذراع أخفض، نحو منتصف الطريق إلى مستوى الكتف، وأدِّ التمرين بلا شريط.
رمي الكرة والتقاطها مقابل الحائط (Wall Ball Throw and Catch)
وأنت واقف مقابل الحائط، ترمي كرة خفيفة بكلتا يديك نحو الحائط بارتفاع الصدر وتلتقطها؛ ٣ مجموعات مدة كل منها ٣٠ ثانية، مرة واحدة يومياً، من الشهر الرابع. إذا ظهر ألم في مقدمة الكتف، أو شعرت أثناء الحركة بأن الكتف ترتخي أو تبدأ بالانزياح، فتوقّف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يهيّئ هذا التمرين الكتف لردّ الفعل السريع في الرياضة، ويُؤدّى بعد الشهر الثالث وعندما يكون مدى الكتف وقوتها كافيين. تحتاج إلى كرة خفيفة، مثل كرة الطائرة أو كرة مطاطية. ابتعد عن الحائط مسافة أكبر قليلاً من طول الذراع، وأمسك الكرة بكلتا يديك أمام الصدر.
الأداء خطوة بخطوة:
- أمسك الكرة بكلتا يديك أمام الصدر؛ المرفقان مثنيان وقريبان من الجسم.
- ارمِ الكرة نحو الحائط بحركة سريعة وقصيرة، بارتفاع الصدر.
- التقط الكرة بكلتا يديك عند ارتدادها، ثم ارمِها مجدداً.
إرشادات أداء التمرين: يكون الرمي من أمام الصدر، لا من فوق الرأس؛ ولا ترتفع اليدان فوق مستوى الكتفين. ابدأ أولاً بكلتا اليدين، ولا تجرّب الرمي بيد واحدة من أمام الصدر إلا عندما يصبح الأمر مريحاً تماماً. ليكن الإيقاع منتظماً، واسترح قليلاً بين المجموعات. تعب الكتف والصدر طبيعي.
المقدار والتكرار والتقدم: ٣ مجموعات مدة كل منها ٣٠ ثانية، مرة واحدة يومياً. التقدّم يعني إيقاعاً أكثر انتظاماً، لا رمياً أقوى أو من فوق الرأس.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم في مقدمة الكتف، أو شعرت أثناء الحركة بأن الكتف ترتخي أو تبدأ بالانزياح.
الأخطاء الشائعة: الرمي من فوق الرأس؛ الوقوف قريباً جداً من الحائط أو بعيداً جداً عنه؛ الرمي بكل القوة.
نسخة أسهل: بدل الرمي، اضغط الكرة بلطف على الحائط؛ ثم خفّف ضغط يديك مع إبقاء الكرة بينهما.
🚗 الحياة اليومية والعودة إلى النشاط
المواعيد التالية خاصة بعملية لاتارجيه غير المصحوبة بمضاعفات، وتعتمد على نتائج المراجعات وتقدّم تمارينك؛ فمرور الوقت وحده لا يكفي، ويجب أن تكون الكتف قد بلغت الحركة والقوة اللازمتين أيضاً.
- العمل المكتبي: من نهاية الأسبوع الثاني، مع الحمّالة حتى اليوم ٢٨ ومع فترات راحة قصيرة.
- العمل الشاق والبدني: من الشهر الرابع إلى السادس، عندما تصبح قوة الكتف كافية لذلك العمل نفسه.
- القيادة: بعد نهاية الأسبوع الثامن (من اليوم ٥٧)؛ بشرط ألا تتناول الكودئين أو الأوكسيكودون أو الألبرازولام، وأن تستطيع إدارة المقود بسرعة بكلتا يديك والضغط على المكابح فجأة.
- السباحة: جميع أنواع السباحة مسموحة من الشهر الرابع.
- الرياضات الاحتكاكية ورياضات الرمي: غير مسموحة قبل مرور ٦ أشهر على العملية، وحتى حينها فقط عندما يبلغ مدى حركة الكتف وقوتها معايير العودة.
- رفع الأحمال: حتى نهاية الأسبوع السادس لا ترفع شيئاً أثقل من كوب؛ ومن الأسبوع السابع حتى نهاية الشهر الثاني ١ كيلو على الأكثر، وفي الشهر الثالث ٣ كيلو على الأكثر، واليد منخفضة وقريبة من الجسم؛ وابدأ الأحمال الثقيلة بين الشهر الرابع والسادس.
❓ الأسئلة الشائعة
١) لماذا يجب أن أرتدي الحمّالة أربعة أسابيع؟ سمعت أن بعض الناس لا يرتدونها إطلاقاً.
برنامج هذه العيادة هو أربعة أسابيع من الحمّالة، لحماية القطعة العظمية المنقولة والعضلة الأمامية للكتف في الأسابيع الأولى. صحيح أنه في دراسة حديثة وُزّع فيها ٨٦ مريضاً عشوائياً على مجموعتين، كانت نتيجة المرضى الذين لم يرتدوا الحمّالة عند ٦ أشهر مماثلة لنتيجة المجموعة التي ارتدتها ثلاثة أسابيع، وأفادوا عند سنتين بدرجات أفضل في الوظيفة والثبات. ومع ذلك، فبرنامجك أربعة أسابيع، فلا تتوقف عن ارتداء الحمّالة قبلها. وارتداء الحمّالة في هذا البرنامج لا يعني عدم الحركة؛ فتمارين هذا المقال تُؤدّى من الأيام الأولى بفتح الحمّالة.
٢) متى تلتحم القطعة العظمية، وكيف أعرف أنها التحمت؟
في الأسابيع الأولى، تلتحم القطعة العظمية التي نُقلت إلى مقدمة تجويف الكتف شيئاً فشيئاً بعظم التجويف. وعند ٦ أسابيع تُلتقط صورة أشعة بسيطة (تصوير شعاعي) لفحص موضع القطعة والبراغي، وإذا لزم الأمر يُناقَش معك إجراء الأشعة المقطعية.
٣) هل يجب إزالة البراغي لاحقاً؟
عادةً لا؛ تبقى البراغي في مكانها بشكل دائم. في دراسة امتدت خمس سنوات، أُزيل البرغي لدى ٢ في المئة فقط من المرضى بسبب مشكلة سبّبها.
٤) ما احتمال أن تُخلع الكتف مجدداً بعد عملية لاتارجيه؟
منخفض. في دراسة امتدت خمس سنوات، لوحظ عدم الثبات مجدداً لدى ٦ في المئة من المرضى، وفي متابعة امتدت نحو ١٧ عاماً، حدث خلع كامل مجدداً لدى نحو ٣ في المئة. ويساعد الالتزام الكامل ببرنامج التمارين وعدم العودة المبكرة إلى الرياضات الاحتكاكية على الحفاظ على هذه النتيجة.
٥) لماذا يوجد خدر في جزء من يدي أو ساعدي بعد العملية؟
إذا خُدّرت أعصاب الكتف من أجل العملية، فالخدر لساعات بعد العملية، وأحياناً حتى اليوم التالي، طبيعي. والتنميل الخفيف في الأصابع في الأيام الأولى يكون أحياناً بسبب ضغط الحمّالة أو التورم؛ فأرخِ حزام الحمّالة قليلاً وحرّك الأصابع، وإذا لم يتحسّن خلال نصف ساعة أو كانت اليد قد ضعفت، فاتصل في اليوم نفسه. والإصابة الحقيقية للعصب في عملية لاتارجيه قليلة، نحو واحد في المئة، وكان معظمها مؤقتاً في التقارير الحديثة؛ لكن الخدر أو الضعف الجديد الذي يظهر بعد عودة الإحساس إلى اليد يستدعي الاتصال في اليوم نفسه.
٦) متى أستطيع قيادة السيارة؟
القيادة ممكنة بعد نهاية الأسبوع الثامن، أي من اليوم ٥٧ بعد العملية. وشرطها ألا تتناول الكودئين أو الأوكسيكودون أو الألبرازولام، وأن تستطيع إدارة المقود بسرعة بكلتا يديك والضغط على المكابح فجأة. وقبل القيادة في الشارع، جرّب أولاً في مكان خالٍ.
٧) متى أستطيع العودة إلى العمل؟
العمل المكتبي ممكن من نهاية الأسبوع الثاني؛ واعمل بالحمّالة حتى اليوم ٢٨. أما العمل الشاق والبدني، مثل رفع الأحمال أو العمل بالأدوات فوق الرأس، فمن الشهر الرابع إلى السادس، وعندما تصبح قوة الكتف كافية لذلك العمل نفسه.
٨) متى أستطيع السباحة؟
يمكنك أن تبدأ جميع أنواع السباحة من الشهر الرابع. فحركة اليد في السباحة مزيج من رفع الكتف وتدويرها، وقبل ذلك لا تكون الكتف مستعدة بعد لهذا المزيج.
٩) متى أستطيع العودة إلى الرياضة، وخصوصاً الرياضات الاحتكاكية؟
الرياضات الاحتكاكية ورياضات الرمي، مثل كرة القدم والمصارعة والكرة الطائرة والفنون القتالية، غير مسموحة قبل مرور ٦ أشهر على العملية، وحتى حينها فقط عندما يقترب مدى حركة الكتف وقوتها من اليد السليمة. وفي مراجعة للدراسات، عاد نحو ٩ من كل ١٠ رياضيين إلى الرياضة، وبلغ نحو ٧ من كل ١٠ مستواهم السابق نفسه؛ وكان متوسط زمن العودة نحو ٦ أشهر.
١٠) متى تُسمح العلاقة الزوجية بعد العملية؟
متى سمح الألم بذلك، بشرط ألا يقع ضغط على الكتف التي أُجريت فيها العملية. في الأسابيع الأربعة الأولى تبقى الحمّالة مربوطة؛ وحتى نهاية الأسبوع السادس لا يقع وزن الجسم على اليد من جهة العملية، وحتى نهاية الأسبوع الثامن لا ترفع الذراع من الجانب مع تدويرها إلى الخارج، ولا تضع اليد خلف الرأس. وضعية الاستلقاء على الظهر أو على الجنب السليم أكثر راحة عادةً.
١١) كيف أصلّي؟
حتى نهاية الأسبوع السادس صلِّ جالساً على كرسي، لأن وزن الجسم يقع في الركوع والسجود على اليد من جهة العملية، ولا ينبغي أن تحمل تلك اليد حملاً في هذه المدة. وللوضوء، اغسل اليد من جهة العملية بمساعدة اليد السليمة، والتزم بحدود حركة المرحلة الحالية من إعادة التأهيل؛ وحتى نهاية الأسبوع الثامن يُمنع رفع اليد من الجانب مع تدويرها إلى الخارج. ومن الأسبوع السابع، ومع تقدّم التمارين، عد شيئاً فشيئاً إلى الصلاة واقفاً، وفي السجود ضع معظم الوزن على اليد السليمة. وحتى نهاية الأسبوع الثامن لا ترفع اليد من جهة العملية للتكبير حتى جانب الأذن، لأن رفع اليد مع تدويرها إلى الخارج ممنوع حتى ذلك الوقت.
١٢) متى أستطيع العودة إلى النادي الرياضي ورفع الأثقال؟
يبدأ التمرين بالشريط المطاطي الخفيف من الأسبوع السادس، والثقل الخفيف للعضلة الأمامية للعضد من الأسبوع الثامن، وتستمر تمارين الشهر الثالث بالثقل الخفيف. أما الأثقال الثقيلة، وخصوصاً فوق الرأس، فتُضاف من الشهر الرابع إلى السادس وبالتوازي مع قوة الكتف.
١٣) ما زلت، بعد أشهر من العملية، أخاف من خلع الكتف؛ هل هذا طبيعي؟
نعم، وهو شائع نسبياً. في إحدى الدراسات، أفاد نحو نصف المرضى بعد سنتين من العملية بقليل من القلق أو الإحساس بعدم الأمان في الكتف، مع أن أحداً منهم لم يتعرّض لخلع مجدداً. وفي مراجعة للدراسات، كان الخوف من الإصابة مجدداً أحد الأسباب الرئيسية لعدم عودة الرياضيين إلى الرياضة؛ ويساعد التدرّب التدريجي على الحركات الرياضية نفسها على استعادة الثقة. الخوف أو الإحساس بعدم الأمان عند الحركة، من دون أن يحدث شيء للكتف فعلاً، شائع ولا يستدعي الاتصال؛ أما إذا شعرت بأن الكتف ارتخت أو انزاحت في تلك اللحظة ثم عادت، فاتصل في اليوم نفسه. وإذا خُلعت الكتف فعلاً، أي تغيّر شكلها بوضوح أو انحبست الذراع فجأة فلم تتحرك حتى بمساعدة اليد السليمة، فتصرّف وفق مربع الطوارئ.
١٤) هل يجب أن أتناول دواءً للوقاية من الجلطة؟
عادةً لا. معظم البيانات تخصّ جراحة الكتف بالمنظار (تنظير المفصل)، لا عملية لاتارجيه المفتوحة؛ ولدى أولئك المرضى لوحظت الجلطة المصحوبة بأعراض لدى أقل من مريض واحد من كل ٤٠٠ مريض، ولم تثبت فائدة الأسبرين أو حقن مضادات التخثر للوقاية منها. المشي القصير المنتظم من الأيام الأولى كافٍ. خذ تورم إحدى الساقين وألمها أو ضيق النفس المفاجئ على محمل الجد، وتصرّف وفق قسم علامات الخطر.
١٥) متى أستطيع حمل أكياس التسوق أو حمل طفل؟
حتى نهاية الأسبوع السادس لا ترفع باليد من جهة العملية شيئاً أثقل من كوب. ومن الأسبوع السابع حتى نهاية الشهر الثاني يمكنك حمل ١ كيلو على الأكثر، مثل قنينة ماء سعتها لتر واحد، وفي الشهر الثالث ٣ كيلو على الأكثر، واليد منخفضة وقريبة من الجسم. ويصبح حمل طفل أو حمل ثقيل، خصوصاً واليد بعيدة عن الجسم أو فوق الرأس، ممكناً من الشهر الرابع إلى السادس.
١٦) هل تعود حركة كتفي كاملة؟
رفع اليد يعود عادةً كاملاً. أما تدوير الساعد إلى الخارج فيستعيد مداه ببطء أكبر؛ والهدف أن يبلغ مداه بحلول الأسبوع الثاني عشر ٨٠ في المئة على الأقل من اليد السليمة، وعلى المدى الطويل يبقى لدى بعض المرضى أقل قليلاً من اليد السليمة، وهو ما لا يُلاحظ عادةً في الأعمال اليومية. وقد تستغرق قوة تدوير اليد إلى الداخل أيضاً ٦ إلى ١٢ شهراً حتى تعود.
✅ الخلاصة
بعد عملية لاتارجيه، تُخصَّص الأسابيع الأربعة الأولى للحماية: الحمّالة ليلاً ونهاراً، والحركة المساعدة باليد السليمة حتى الحدود المكتوبة، والامتناع التام عن تدوير الساعد إلى الخارج. في الشهر الثاني يُستغنى عن الحمّالة وتبدأ الحركة النشطة والشريط المطاطي الخفيف، وفي الشهر الثالث تُبنى القوة، والسباحة مسموحة من الشهر الرابع، والرياضة الاحتكاكية غير مسموحة قبل مرور ٦ أشهر. تقدّم في كل مرحلة وفق معيارها، لا وفق التقويم وحده؛ ففي مراجعة للدراسات، عاد نحو ٩ من كل ١٠ رياضيين إلى الرياضة بعد عملية لاتارجيه.
إذا لاحظت علامة تستدعي الاتصال في اليوم نفسه، فاتصل بالعيادة هاتفيًا في ذلك اليوم ولا تنتظر موعدًا عبر الإنترنت. للأسئلة غير العاجلة عن كتفك أو موعد بدء التمارين أو العودة إلى العمل والرياضة، اتصل بعيادة الدكتور جليل عماد على الرقم ٠٩١٣٧٨٢٥٢٠٧ أو احجز موعدًا عبر الإنترنت. في الحالات الطارئة لا تنتظر رد العيادة، واتبع التعليمات في قسم علامات الخطر.
للتعرّف أكثر على هذا المجال العلاجي، اطّلع على صفحة الخدمة ذات الصلة: جراحة الكتف والمرفق
أدلة ذات صلة: دليل ما قبل العملية: خلع الكتف المتكرر: دليل ما قبل الجراحة · صفحة الخدمة: جراحة الكتف والمرفق · مواد ذات صلة: إصلاح أوتار الكتف: العناية والتأهيل
هذا المحتوى مُعدّ للتثقيف العام فقط، ولا يحلّ محلّ الفحص، أو توصية الطبيب المعالج، أو ورقة الخروج، أو البروتوكول الخاص بجرّاحك. يختلف التوقيت ومدى الحركة وتحميل الوزن ومقدار التمرين بحسب نوع العملية والإجراءات المُجراة في الوقت نفسه وحالة كل شخص. لا تغيّر أدويتك أو ضمادك أو برنامج تمارينك دون التنسيق مع العيادة، إلا حيث يذكر هذا الدليل نفسه ذلك.
📚 المراجع العلمية
عرض المراجع العلمية
- Immediate Self-Rehabilitation With Versus Without Sling Immobilization After Open Latarjet Procedures for Recurrent Anterior Shoulder Instability: A Randomized Controlled Trial. Goetti P, Bothorel H, Martinho T, et al. J Bone Joint Surg Am. 2026. PMID 42735230. doi:10.2106/JBJS.25.00560
- Return to Play After the Latarjet Procedure for Anterior Shoulder Instability: A Systematic Review. Hurley ET, Montgomery C, Jamal MS, et al. Am J Sports Med. 2019;47(12):3002-3008. PMID 31038983. doi:10.1177/0363546519831005
- Long-term outcomes of the Latarjet procedure for anterior shoulder instability: a systematic review of studies at 10-year follow-up. Hurley ET, Jamal MS, Ali ZS, et al. J Shoulder Elbow Surg. 2019;28(2):e33-e39. PMID 30545784. doi:10.1016/j.jse.2018.08.028
- Short-term complications of the Latarjet procedure: a systematic review. Hurley ET, et al. J Shoulder Elbow Surg. 2021. PMID 33607332
- Internal rotation strength recovers fully after the open Latarjet via a subscapularis-split: a systematic review and meta-analysis. Geuskens, et al. 2026. PMID 42565128
- Long-term minimum 5-year follow-up 3D CT evaluation of bone graft status after Latarjet in patients with no or minimal preoperative glenoid bone loss. Neyton L, Sewpaul Y, Lajoinie L, et al. J Shoulder Elbow Surg. 2026;35(9):2180-2187. PMID 41791451. doi:10.1016/j.jse.2026.02.020
- Results and return to sports at 5 years after Latarjet for anterior instability with or without pre-operative glenoid bone loss. Billaud, et al. 2026. PMID 42762867
- Diagnosis of shoulder apprehensions two years after Latarjet procedure: a retrospective observational study. Disegni, et al. Ann Med. 2025. PMID 40944573
- While the Incidence of Venous Thromboembolism After Shoulder Arthroscopy Is Low, the Risk Factors Are a Body Mass Index Greater than 30 and Hypertension. Momenzadeh, et al. 2023. PMID 38149088
- Venous Thromboembolism Chemical Prophylaxis in Patients Undergoing Shoulder Arthroscopy. Budin, et al. JBJS Rev. 2024. PMID 38466802
- Latarjet Procedure: Stage 1 Physiotherapy Exercise and Advice. North Tees and Hartlepool NHS Foundation Trust (patient leaflet PI075, reviewed 2026)
- Shoulder Stabilization with Latarjet Procedure — Rehabilitation Protocol. Banff Sport Medicine (revised March 2020)
- Latarjet — CO.RE patient rehabilitation booklet, stages 1–6. Dr David Colvin, shoulderandkneesurgery.com.au
- Discharge Instructions & Physical Therapy Protocol: Anterior Stabilization of the Shoulder — Latarjet Procedure. Jourdan M. Cancienne, MD (Midwest Orthopaedics at Rush)
- Most Athletes Who Fail to Return to Sport After Latarjet Procedure Cite Psychological Factors: A Systematic Review. Ryan, et al. Arthroscopy. 2024. PMID 39550042. doi:10.1016/j.arthro.2024.11.003
- Early post-operative nerve complications after primary open Latarjet: a single-surgeon series of 164 shoulders. Vervaecke, et al. JSES Int. 2026. PMID 42199638. doi:10.1016/j.jseint.2026.101710
- Open Latarjet Yields a Low 90-Day Complication Rate in Primary and Revision Shoulder Stabilization. Villarreal-Espinosa JB, et al. Arthroscopy. 2026. PMID 41858236. doi:10.1002/arj.70066
- Sprains and strains. NHS (reviewed 23 April 2024)
- Brachial Plexus Nerve Block for Shoulder Surgery — patient information. Delaney R, Lane J. Dublin Shoulder (2021)
- Paracetamol for adults. NHS (reviewed 24 March 2026)
- Acetaminophen. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine (revised 15 October 2025)
- Broken arm or wrist. NHS (reviewed 26 May 2023)
- Arthroscopic Anterior Stabilisation / Latarjet — Recovery Guidelines. ShoulderDoc (Funk L, Wrightington, UK)
- Platelet-Rich Plasma (PRP): American Academy of Orthopaedic Surgeons patient information (accessed 2026-10-11). Full text
- Complex Revision Glenoid Reconstruction with Use of a Distal Tibial Allograft. JBJS Essent Surg Tech. 2021. PMID:34123548. PubMed record (abstract)
- FDA. New Safety Measures Announced for Opioid Analgesics, Prescription Opioid Cough Products, and Benzodiazepines. 2016.
- FDA. Boxed Warning updated to improve safe use of benzodiazepine drug class. 2020.
