بعد از عمل لاتارژه شانه؛ مراقبت و بازتوانی

پیش از شروع: چرخش ساعد به بیرون آخرین حرکتی است که برمی‌گردد، چون همین حرکت عضلهٔ جلوی شانه را که در عمل در امتداد رشته‌هایش شکافته شده می‌کشد. این تمرین از روز ۲۹، پس از کنار گذاشتن اسلینگ، شروع می‌شود. یک عصای سبک یا چوب جارو و یک حولهٔ لوله‌شده لازم است. صاف بایستید، حوله را بین آرنج عمل‌شده و پهلو بگذارید و عصا را جلوی شکم با هر دو دست بگیرید؛ هر دو آرنج به اندازهٔ یک زاویهٔ قائمه خم است.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. حوله را بین آرنج عمل‌شده و پهلو نگه دارید و عصا را جلوی شکم، افقی، با هر دو دست بگیرید.
2. با دست سالم عصا را آرام به سمت دست عمل‌شده هل دهید تا ساعد عمل‌شده به بیرون بچرخد.
3. آرنج را کنار پهلو نگه دارید. لازم نیست دست تا پهلو برسد. تا پایان هفتهٔ هشتم، چرخش به بیرون حداکثر ۴۵ درجه است. اگر زودتر کشش ملایمی حس کردید، همان‌جا مکث کنید.
4. آرام برگردانید تا ساعد دوباره رو به جلو باشد.

نکته‌های اجرای تمرین: سقف تا پایان هفتهٔ هشتم ۴۵ درجه است؛ یعنی ساعد فقط تا نیمهٔ راه به سمت پهلو می‌رود. بعد از پایان هفتهٔ هشتم، همین حرکت به‌تدریج بیشتر می‌شود؛ هر روز فقط تا جایی که کشش ملایم حس کنید و درد نیاید. حوله در تمام مدت بین آرنج و پهلو می‌ماند و نمی‌افتد؛ اگر افتاد، یعنی آرنج از بدن جدا شده است. آرام نفس بکشید و حرکت را بدون ضربه انجام دهید. کشش ملایم جلوی شانه طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۰ تکرار، یک دقیقه استراحت، ۱۰ تکرار دیگر؛ ۳ بار در روز. تا پایان هفتهٔ هشتم از ۴۵ درجه نگذرید؛ بعد از آن هر روز فقط به اندازهٔ کشش ملایم بیشتر بروید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز جلوی شانه پیدا شد، یا حین حرکت حس کردید شانه لق می‌خورد یا دارد جابه‌جا می‌شود.

خطاهای رایج: جدا شدن آرنج از بدن و افتادن حوله؛ چرخاندن تنه به‌جای ساعد؛ گذشتن از ۴۵ درجه پیش از پایان هفتهٔ هشتم.

نسخهٔ آسان‌تر: دامنه را کوتاه‌تر کنید و فقط تا یک‌سوم راه به بیرون بچرخانید.

پیش از شروع: از هفتهٔ ششم، عضلهٔ شانه برای اولین بار خودش بازو را بالا می‌برد. حالت طاق‌باز اولین قدم است، چون وزن بازو در آن کمتر روی شانه می‌افتد. اگر لازم شد، دست سالم یا یک عصا کمک کند. طاق‌باز بخوابید، زانوها خم و بازوی عمل‌شده کنار بدن است؛ کف دست رو به بدن.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. آرنج را صاف و کف دست را رو به بدن نگه دارید.
2. بازو را با عضلهٔ شانه آرام رو به جلو و بالا ببرید؛ اگر سخت بود، دست سالم زیر مچ کمک کند.
3. در بالاترین نقطهٔ راحت ۵ ثانیه نگه دارید.
4. آرام برگردانید تا بازو کنار بدن بنشیند.

نکته‌های اجرای تمرین: تا پایان هفتهٔ ششم سقف ۱۲۰ درجه است، یعنی بازو کمی از حالت عمود رو به سقف به سمت سر می‌رود؛ بعد از آن، هر هفته فقط تا جایی بالاتر بروید که کشش ملایم حس کنید و درد نیاید. ساعد به بیرون نمی‌چرخد و شانه به سمت گوش بالا نمی‌رود. آرام نفس بکشید و پایین آوردن را آهسته‌تر از بالا بردن انجام دهید. لرزش کم بازو در روزهای اول طبیعی است و با تمرین کمتر می‌شود.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۲ نوبت ۱۰تایی، هر بار ۵ ثانیه نگه داشتن، ۳۰ ثانیه استراحت بین نوبت‌ها؛ روزی ۱ تا ۲ بار. وقتی بدون کمک دست سالم و بدون بالا انداختن شانه انجام شد، به تمرین نشسته بروید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز جلوی شانه یا احساس جابه‌جایی پیدا شد.

خطاهای رایج: بالا انداختن شانه به سمت گوش؛ خم کردن آرنج برای راحت‌تر شدن؛ پرت کردن بازو به پایین.

نسخهٔ آسان‌تر: دست سالم زیر مچ را بگیرد و نیمی از کار را انجام دهد.

پیش از شروع: این تمرین بعد از تمرین طاق‌باز می‌آید و عضلهٔ بالای شانه را در برابر وزن بازو به کار می‌گیرد. از هفتهٔ ششم و وقتی تمرین طاق‌باز راحت شد انجام می‌شود. یک تشک و یک بالش لازم است. روی پهلوی سالم بخوابید و سر را روی دست یا بالش بگذارید؛ بازوی عمل‌شده صاف روی پهلو و ران است و کف دست رو به ران.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. روی پهلوی سالم بخوابید؛ بازوی عمل‌شده صاف روی پهلو و کف دست روی ران است.
2. بازوی صاف را آرام از کنار بدن رو به سقف بالا ببرید؛ کف دست رو به پاها می‌ماند.
3. یک لحظه بمانید و آهسته پایین بیاورید تا دست دوباره روی ران بنشیند.

نکته‌های اجرای تمرین: تا پایان هفتهٔ ششم دست از حالت رو به سقف بالاتر نمی‌رود و از آن به بعد هم کم‌کم پیش می‌رود. کف دست در تمام مسیر رو به پاهاست و دست به سمت سر یا پشت سر نمی‌چرخد؛ چرخاندن دست به بیرون همراه بالا بردن از پهلو تا پایان هفتهٔ هشتم ممنوع است. بدن به عقب غلت نمی‌خورد. آرام نفس بکشید و پایین آوردن را آهسته انجام دهید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۲ نوبت ۱۰تایی، روزی ۱ تا ۲ بار. وقتی بدون غلت خوردن تنه و بدون درد انجام شد، دامنه را کم‌کم بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز جلوی شانه پیدا شد، یا حین حرکت حس کردید شانه لق می‌خورد یا دارد جابه‌جا می‌شود.

خطاهای رایج: چرخاندن کف دست رو به سقف یا سر؛ بردن دست پشت خط بدن؛ غلت خوردن تنه به عقب.

نسخهٔ آسان‌تر: آرنج را خم کنید تا بازو سبک‌تر شود و همان مسیر را بروید.

پیش از شروع: این تمرین از هفتهٔ ششم عضلات پشت شانه را تقویت می‌کند؛ همین عضلات سر استخوان بازو را در کاسه نگه می‌دارند. یک کش سبک و یک حولهٔ کوچک لازم است. کش را به دستگیرهٔ در یا جای محکمی هم‌ارتفاع آرنج ببندید، طوری بایستید که دست سالم به سمت در باشد، و حوله را بین آرنج عمل‌شده و پهلو بگذارید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. حوله را بین آرنج و پهلو نگه دارید؛ آرنج به اندازهٔ یک زاویهٔ قائمه خم و ساعد جلوی شکم است و کش را گرفته‌اید.
2. ساعد را آرام به بیرون بچرخانید؛ آرنج به حوله چسبیده می‌ماند.
3. تا پایان هفتهٔ هشتم فقط تا نیمهٔ راه میان رو به جلو و رو به پهلو، یعنی حدود ۴۵ درجه، بروید.
4. آهسته برگردانید تا ساعد دوباره جلوی شکم بیاید.

نکته‌های اجرای تمرین: حوله نباید بیفتد؛ اگر افتاد یعنی آرنج از بدن جدا شده است. شانه بالا نمی‌رود و تنه نمی‌چرخد. برگشتن را آهسته‌تر از رفتن انجام دهید و نفس را حبس نکنید. بعد از پایان هفتهٔ هشتم، دامنه به‌تدریج بیشتر می‌شود؛ هر روز فقط تا جایی که کشش ملایم حس کنید و درد نیاید. خستگی پشت شانه پس از تمرین طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۲ نوبت ۱۰تایی، ۲ بار در روز. وقتی هر دو نوبت بدون درد و بدون جدا شدن آرنج انجام شد، کش سفت‌ترِ بعدی را بردارید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد جلوی شانه پیدا شد، یا حین حرکت حس کردید شانه لق می‌خورد یا دارد جابه‌جا می‌شود.

خطاهای رایج: جدا کردن آرنج از بدن؛ چرخاندن تنه به‌جای ساعد؛ گذشتن از ۴۵ درجه پیش از پایان هفتهٔ هشتم.

نسخهٔ آسان‌تر: کش را شل‌تر بگیرید یا بدون کش و فقط با وزن دست انجام دهید.

پیش از شروع: این تمرین از هفتهٔ ششم عضلات کتف و پشت شانه را تقویت می‌کند و به وضعیت درست بدن کمک می‌کند. یک کش سبک لازم است. کش را به دستگیرهٔ محکمِ در ببندید، روبه‌روی آن بایستید و سر کش را با دست عمل‌شده بگیرید؛ آرنج صاف و دست رو به جلوست و دست سالم کنار بدن آزاد است.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. روبه‌روی در بایستید و سر کش را با دست عمل‌شده بگیرید؛ کش کمی کشیده است.
2. آرنج را خم کنید و نزدیک بدن به عقب بکشید تا کنار بدن برسد و کتف به سمت ستون فقرات جمع شود.
3. یک لحظه نگه دارید و آهسته برگردانید.

نکته‌های اجرای تمرین: آرنج نزدیک بدن می‌ماند و فقط تا کنار بدن عقب می‌آید، نه پشت آن؛ اگر آرنج پشت بدن برود، جلوی شانه کشیده می‌شود. شانه پایین می‌ماند و تنه نمی‌چرخد. نفس را هنگام کشیدن بیرون بدهید و بین دو نوبت ۳۰ ثانیه استراحت کنید. خستگی میان کتف‌ها پس از تمرین طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۲ نوبت ۱۰تایی، ۳۰ ثانیه استراحت بین نوبت‌ها؛ روزی یک بار. وقتی هر دو نوبت راحت شد، کش سفت‌ترِ بعدی را بردارید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد جلوی شانه یا احساس جابه‌جایی پیدا شد.

خطاهای رایج: بردن آرنج پشت خط بدن؛ بالا انداختن شانه؛ چرخاندن تنه به‌جای کشیدن با دست.

نسخهٔ آسان‌تر: کمی به جلو بروید تا کش شل‌تر شود.

پیش از شروع: در ماه سوم، این تمرین کنترل و ثبات شانه را با کمی تکیه بر دیوار تمرین می‌دهد؛ دیوار بخشی از وزن دست را می‌گیرد. یک توپ متوسط، مثل توپ والیبال یا توپ پلاستیکی، لازم است. روبه‌روی دیوار بایستید، توپ را با کف دست عمل‌شده هم‌ارتفاع سینه به دیوار بچسبانید؛ آرنج کمی خم است.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. توپ را هم‌ارتفاع سینه با کف دست عمل‌شده به دیوار فشار ملایم دهید.
2. توپ را با دایره‌های کوچک در جهت عقربه‌های ساعت روی دیوار بچرخانید.
3. پس از یک دقیقه جهت را عوض کنید و یک دقیقه برعکس بچرخانید.

نکته‌های اجرای تمرین: دایره‌ها کوچک و آرام‌اند و دست از سطح شانه بالاتر نمی‌رود. شانه پایین می‌ماند و تنه به دیوار تکیه نمی‌دهد. عادی نفس بکشید. اگر درست انجام دهید، خستگی ملایمی دور شانه و کتف حس می‌شود.

مقدار، تکرار و پیشرفت: یک دقیقه در جهت عقربه‌های ساعت و یک دقیقه برعکس؛ همین را یک بار دیگر تکرار کنید، روزی ۲ بار. با راحت‌تر شدن، دایره‌ها را کمی بزرگ‌تر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد جلوی شانه یا احساس جابه‌جایی پیدا شد.

خطاهای رایج: بالا بردن توپ بالاتر از سطح شانه؛ بالا انداختن شانه؛ دایره‌های بزرگ و سریع.

نسخهٔ آسان‌تر: توپ را پایین‌تر، هم‌ارتفاع شکم، بگذارید و دایره‌ها را کوچک‌تر کنید.

پیش از شروع: این تمرین در ماه سوم اولین تمرینی است که شانه وزن بخشی از بدن را تحمل می‌کند، ولی با زاویهٔ کم و امن. فقط یک دیوار و کفی که لیز نیست لازم است. کمی بیشتر از طول دست از دیوار فاصله بگیرید و کف دست‌ها را هم‌ارتفاع و هم‌عرض شانه روی دیوار بگذارید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. کف دست‌ها را هم‌ارتفاع و هم‌عرض شانه روی دیوار بگذارید؛ بدن از سر تا پاشنه صاف است.
2. آرنج‌ها را آرام خم کنید تا سینه به دیوار نزدیک شود؛ آرنج‌ها رو به پایین و نزدیک بدن است.
3. پیش از آنکه سینه به دیوار برسد متوقف شوید و با صاف کردن آرنج‌ها برگردید.

نکته‌های اجرای تمرین: دست‌ها به اندازهٔ عرض شانه باز است، نه بیشتر، و آرنج‌ها به پهلو باز نمی‌شوند؛ دست‌های خیلی باز و آرنج‌های رو به بیرون، جلوی شانه را تحت فشار می‌گذارند. سینه از خط دست‌ها جلوتر نمی‌رود. هنگام دور شدن از دیوار نفس را بیرون بدهید و کمر را صاف نگه دارید. خستگی سینه و پشت بازو طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۲ نوبت ۱۰تایی، ۲ بار در روز. وقتی هر دو نوبت راحت شد، کمی دورتر از دیوار بایستید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد جلوی شانه پیدا شد، یا حین حرکت حس کردید شانه لق می‌خورد یا دارد جابه‌جا می‌شود.

خطاهای رایج: باز گذاشتن دست‌ها بیشتر از عرض شانه؛ باز شدن آرنج‌ها به پهلو؛ جلو رفتن سینه از خط دست‌ها.

نسخهٔ آسان‌تر: نزدیک‌تر به دیوار بایستید تا وزن کمتری روی دست‌ها بیفتد.

پیش از شروع: در ماه سوم این تمرین عضلات بالای شانه را در مسیری تقویت می‌کند که برای مفصل راحت‌ترین است. یک وزنهٔ سبک یا یک بطری آب لازم است. صاف بایستید و جلوی آینه قرار بگیرید؛ بازو کنار بدن و شست رو به جلوست.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. وزنه را با شست رو به جلو بگیرید؛ بازو کنار بدن و آرنج صاف است.
2. بازو را در مسیری کمی جلوتر از پهلو، حدود میانهٔ راه جلو و پهلو، آرام بالا ببرید.
3. وقتی دست هم‌سطح شانه شد، یک لحظه بمانید و آهسته پایین بیاورید.

نکته‌های اجرای تمرین: شست در تمام مسیر رو به بالاست؛ این یعنی شانه در وضعیت امن است. دست از هم‌سطح شانه بالاتر نمی‌رود و شانه به سمت گوش بالا نمی‌رود. پایین آوردن را آهسته‌تر انجام دهید و بین نوبت‌ها کمی استراحت کنید. خستگی بالای شانه طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۲ تا ۳ نوبت ۱۰تایی، روزی ۲ بار. وقتی ۳ نوبت بدون بالا انداختن شانه انجام شد، وزنه را کمی سنگین‌تر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد جلوی شانه یا احساس جابه‌جایی پیدا شد.

خطاهای رایج: چرخاندن شست رو به پایین؛ بالا بردن دست بالاتر از شانه؛ خم کردن تنه به عقب.

نسخهٔ آسان‌تر: بدون وزنه، فقط با وزن دست انجام دهید.

پیش از شروع: این تمرین در ماه سوم عضلات پشت شانه و کتف را تقویت می‌کند. یک کش سبک لازم است. کش را بالاتر از سر، به بالای در یا جای محکمی، ببندید و روبه‌روی آن بایستید؛ دست عمل‌شده صاف و رو به جلو، کمی پایین‌تر از سطح شانه، کش را گرفته است.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. کش را با دست صاف، کمی پایین‌تر از سطح شانه، بگیرید.
2. دست صاف را آرام پایین بکشید تا کنار ران برسد.
3. یک لحظه بمانید و آهسته برگردانید.

نکته‌های اجرای تمرین: دست تا کنار ران پایین می‌آید و از خط بدن عقب‌تر نمی‌رود. آرنج صاف می‌ماند و شانه‌ها پایین‌اند. هنگام کشیدن نفس را بیرون بدهید و برگشتن را آهسته انجام دهید. خستگی پشت شانه طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۰ تکرار، روزی ۲ بار. وقتی راحت شد، یک نوبت دیگر اضافه کنید یا کش سفت‌ترِ بعدی را بردارید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد جلوی شانه یا احساس جابه‌جایی پیدا شد.

خطاهای رایج: بردن دست پشت خط بدن؛ خم کردن آرنج؛ خم شدن تنه به جلو.

نسخهٔ آسان‌تر: کمی به جلو بروید تا کش شل‌تر شود.

پیش از شروع: این تمرین عضلهٔ جلوی شانه را تقویت می‌کند؛ همان عضله‌ای که در عمل در امتداد رشته‌هایش شکافته شده است. برای همین این تمرین از هفتهٔ دوازدهم شروع می‌شود. یک کش سبک و یک حولهٔ کوچک لازم است. کش را هم‌ارتفاع آرنج به دستگیرهٔ در ببندید، طوری بایستید که دست عمل‌شده به سمت در باشد، و حوله را بین آرنج و پهلو بگذارید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. آرنج عمل‌شده را به اندازهٔ یک زاویهٔ قائمه خم کنید و حوله را بین آرنج و پهلو نگه دارید؛ ساعد رو به جلو و کش در دست است.
2. ساعد را آرام به سمت شکم بچرخانید؛ آرنج به حوله چسبیده می‌ماند.
3. آهسته برگردانید تا ساعد دوباره رو به جلو باشد.

نکته‌های اجرای تمرین: حرکت از رو به جلو تا جلوی شکم است و ساعد در برگشت از رو به جلو به بیرون نمی‌رود. آرنج از بدن جدا نمی‌شود و تنه نمی‌چرخد. برگشتن را آهسته انجام دهید و نفس را حبس نکنید. خستگی جلوی شانه طبیعی است، اما درد تیز طبیعی نیست.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۰ تکرار، روزی ۲ بار. وقتی همهٔ تکرارها بدون درد انجام شد، یک نوبت دیگر اضافه کنید و بعد کش سفت‌ترِ بعدی را بردارید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز جلوی شانه یا احساس جابه‌جایی پیدا شد.

خطاهای رایج: جدا شدن آرنج از بدن؛ چرخاندن تنه؛ برگرداندن ساعد به بیرونِ خط رو به جلو.

نسخهٔ آسان‌تر: بدون کش انجام دهید و دست سالم با فشار ملایم روی مچ، کمی در برابر حرکت مقاومت کند.