🏥 روز عمل رباط صلیبی چه اتفاقی می‌افتد؟
بیهوشی یا بی‌حسی: عمل می‌تواند با بیهوشی عمومی یا بی‌حسی نخاعی انجام شود. گاهی برای کنترل درد ساعات نخست، عصب‌های ناحیهٔ عمل هم به‌طور موقت بی‌حس می‌شود (بلوک عصبی)؛ متخصص بیهوشی روش مناسب را توضیح می‌دهد. مدت موردانتظار بی‌حسی و ضعف ناشی از بلوک را پیش از ترخیص از تیم بیهوشی بپرسید. اگر هنوز بی‌حسی یا ضعف دارید و این مدت برایتان روشن نیست، همان روز برای راهنمایی با بیمارستان یا تیم بیهوشی تماس بگیرید.
ریکاوری و بستری: پس از عمل، درد، تهوع، هوشیاری، گردش خون و حس پا و توانایی استفادهٔ ایمن از عصا بررسی می‌شود. طبق برنامهٔ دکتر عماد، یک شب بستری می‌مانید؛ آمادگی شما برای ترخیص نیز بررسی می‌شود.
هنگام ترخیص: برگهٔ ترخیص را با دستورهای مراقبت تحویل می‌گیرید؛ همراه آن نسخهٔ داروهای تجویزشده، وسیلهٔ کمکی راه‌رفتن (مثل عصا) و زانوبند طبی (بریس) را هم دریافت می‌کنید. در برنامهٔ دکتر عماد، بریس برای همهٔ بیماران گذاشته می‌شود. برای رفتن به خانه، فردی همراه شما باشد.
درد و ورم: در روزهای نخست انتظار درد و ورم را داشته باشید، اما اگر دردی دارید که بیشتر می‌شود یا کنترل نمی‌شود، یا ورمی ناگهانی یا رو به افزایش دارید، این‌ها را «طبیعی» فرض نکنید؛ در این حالت‌ها همان روز با تیم درمان تماس بگیرید.
⚠️ علائم هشدار: چه زمانی فوراً تماس بگیرید؟
تماس همان روز با تیم درمان: افزایش مداوم قرمزی، گرمی یا ترشح زخم، بازشدن لبه‌های زخم، ترشح غلیظ و بدبو، تب ۳۸٫۵ درجه یا بالاتر، دردی که با برنامهٔ تجویزی کنترل نمی‌شود، ورم ناگهانی یا رو به افزایش، درد و ورم قابل‌توجه ساق پا یا ران حتی اگر تنگی نفس و درد قفسهٔ سینه نداشته باشید، بی‌حسی تازه پس از برگشت حس پا، یا بی‌حسی یا ضعف ناشی از بلوک عصبی که بیش از مدت اعلام‌شدهٔ تیم بیهوشی ادامه دارد، یا اینکه ناگهان نتوانید حرکتی را انجام بدهید که قبلاً می‌توانستید.
اورژانسی اقدام کنید: تنگی نفس، درد قفسهٔ سینه، تپش قلب خیلی تند، سرفهٔ خونی، غش، سرد یا کبود شدن پا، ضعف یا بی‌حسی پیشرونده، یا درد و ورم قابل‌توجه ساق پا یا ران همراه با تنگی نفس یا درد قفسهٔ سینه. در ایران با اورژانس پزشکی ۱۱۵ تماس بگیرید.
اگر نشانه‌تان در این دو فهرست نیست، اول بخش مربوط به آن را در همین راهنما ببینید. اگر باز هم نگران بودید، همین امروز با مطب دکتر جلیل عماد به شمارهٔ ۰۹۱۳۷۸۲۵۲۰۷ تماس بگیرید یا نوبت آنلاین رزرو کنید. در وضعیت اورژانسی منتظر پاسخ مطب نمانید و طبق کادر اورژانس بالا اقدام کنید.
۱مراقبت‌های روزهای اول بعد از عمل
در چند روز اول قرار نیست زانو کاملاً بی‌درد و بی‌ورم باشد؛ هدف این است که درد و ورم قابل‌کنترل بماند، زخم تمیز و خشک باشد و حرکت‌های ساده بدون فشار اضافه شروع شوند. کارهای زیر را آرام و منظم انجام بدهید؛ معمولاً همین نظم، روزهای اول را قابل‌پیش‌بینی‌تر می‌کند.
🩹 مراقبت از زخم و تعویض پانسمان
دیدن زخم یا عوض‌کردن اولین پانسمان ممکن است کمی نگران‌کننده باشد، اما لازم نیست با عجله کاری انجام بدهید. چند دقیقه زمان بگذارید، وسایل را از قبل آماده کنید و هر مرحله را آرام پیش ببرید؛ هدف فقط این است که زخم تمیز و خشک بماند و پوست در حال ترمیم بی‌دلیل دست‌کاری نشود.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- پیش از شروع، دست‌ها را با آب و صابون بشویید و وسایل را روی سطحی تمیز آماده کنید.
- پانسمان را تا اولین ویزیت، که ۱۰ تا ۱۴ روز پس از عمل است، باز نکنید؛ تعویض آن در همان ویزیت و در مطب انجام می‌شود. فقط اگر زودتر خیس، کثیف، شل یا آغشته به خون یا ترشح شد، همان موقع با پانسمان تمیز و خشک عوضش کنید و برای ویزیت زودتر تماس بگیرید.
- هنگام تعویض، لایهٔ بیرونی را از گوشه‌ای به‌آرامی جدا کنید. اگر بخشی چسبیده است آن را ناگهانی نکشید؛ بخیه، چسب پوستی، نوارهای باریک روی زخم و دلمه باید سر جای خود بمانند. طبق برنامهٔ دکتر عماد، بخیه‌هایی که باید کشیده شوند در ۲ تا ۳ هفته پس از عمل برداشته می‌شوند.
- زخم و پوست اطراف آن را برای مدت کوتاهی نگاه کنید و به آن فشار ندهید. خط زخم را لمس نکنید، لبه‌ها را از هم باز نکنید و برای بررسی، پانسمان را بیشتر از زمان لازم کنار نگذارید.
- اجازهٔ تعویض پانسمان به معنی اجازهٔ شستن خودِ برش نیست. دست‌ها را بشویید و فقط پوست اطراف را بدون خیس‌کردن برش تمیز کنید؛ خودِ برش را فقط وقتی با آب تمیز بشویید که تیم درمان، با توجه به نوع بسته‌شدن و پوشش زخم و وضعیت خشک و بستهٔ آن، این کار را برایتان مجاز کرده باشد. صابون را مستقیم روی برشِ در حال ترمیم نزنید و محل را آرام با حولهٔ تمیز خشک کنید. الکل، آب‌اکسیژنه، بتادین، پماد یا محلول تازه روی خط زخم نریزید؛ این‌ها پوستِ در حال ترمیم را تحریک می‌کنند و بهبود را کند می‌کنند.
- در پایان، پانسمان تمیز و خشک را بدون فشار زیاد ببندید. چسب باید پانسمان را نگه دارد، اما نباید پوست را بکشد یا باعث بی‌حسی و تغییر رنگ شود.
- لکه‌ای کوچک، شفاف یا صورتی کم‌رنگ، در روزهای اول ممکن است دیده شود، اما باید روزبه‌روز کمتر شود. اگر ترشح روزبه‌روز کم نشد یا بیشتر شد، یا قرمزی و گرمیِ رو به افزایش، بازشدن لبه‌های زخم یا ترشح غلیظ و بدبو دیدید، بخش علائم هشدار را ببینید و طبق همان دستورها عمل کنید.
🚿 پانسمان ضدآب و استحمام
نکتهٔ اصلی دوش گرفتن این است که آب زیر پانسمان نرود و پوستِ در حال ترمیم ساییده نشود.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- از ۴۸ ساعت پس از عمل می‌توانید دوش کوتاه بگیرید، به شرط آنکه زخم خشک و پانسمان ضدآب سالم باشد.
- آب پرفشار را مستقیم روی زانو نگیرید و روی زخم لیف یا صابون نکشید؛ بعد از دوش، اطراف پانسمان را با ضربه‌های آرام حوله خشک کنید.
- پوشش ضدآب روی پانسمان خودتان می‌چسبد، جای آن را نمی‌گیرد؛ بعد از هر دوش فقط همین پوشش را بردارید و پانسمان زیرش را دست نزنید. اگر گوشه‌هایش بلند شد، آب زیرش رفت یا کثیف شد، همان‌جا عوضش کنید.
💊 داروهای شما و نحوهٔ صحیح مصرف
همهٔ این داروها برای هر بیمار نوشته نمی‌شوند. مقدار و مدت مصرف را از نسخهٔ خودتان بخوانید و اگر تردید داشتید، از دکتر یا داروساز بپرسید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- سفالکسین (Cephalexin): این آنتی‌بیوتیک از عفونت محل عمل پیشگیری می‌کند و ۷ روز مصرف می‌شود. اگر کهیر، تورم صورت یا تنگی نفس پیدا شد، دارو را قطع کنید و فوراً با اورژانس تماس بگیرید.
- آسپرین (Aspirin) یا آپیکسابان (Apixaban): برای پیشگیری از لخته‌شدن خون در سیاهرگ‌های پا پس از عمل، دکتر عماد بسته به خطر شما یکی از این دو را تجویز می‌کند. دارو را سر ساعت ثابت بخورید، خودتان قطع نکنید و اگر خون‌ریزی بند نیامد یا مدفوع سیاه یا ادرار قرمز دیدید، فوراً با مطب تماس بگیرید و اگر پاسخ نگرفتید، به اورژانس بروید.
- فاموتیدین (Famotidine) یا پنتوپرازول (Pantoprazole): یکی از این دو دارو برای محافظت از معده در برابر مسکن‌ها و آسپرین تجویز می‌شود. آن را طبق نسخه بخورید.
- کلاژن (Collagen): کلاژن مکمل غذایی است، نه دارو. در برنامهٔ دکتر عماد روزی ۱۰ گرم کلاژن تا پایان ماه سوم پس از عمل توصیه می‌شود؛ آن را کنار تمرین‌های فیزیوتراپی بخورید، نه به‌جای آن‌ها.
- آلپرازولام (Alprazolam): این آرام‌بخش فقط در روزهای اول و در صورت نیاز تجویز می‌شود. آلپرازولام را با اکسی‌کدون یا استامینوفن‌کدئین خودسرانه مصرف نکنید؛ همراهی آن با هر مسکن مخدر ممکن است خواب‌آلودگی شدید و کندشدن خطرناک تنفس ایجاد کند. اگر هر دو در نسخه آمده‌اند، پیش از مصرف مشترک برنامه را با پزشک یا داروساز روشن کنید. اگر از قبل آلپرازولام را منظم مصرف می‌کنید، آن را ناگهانی قطع نکنید.
- گاباپنتین (Gabapentin): در برنامهٔ دکتر عماد، گاباپنتین گاهی کنار مسکن‌ها برای کم کردن درد پس از عمل تجویز می‌شود. این دارو را ناگهان قطع نکنید.
- استامینوفن کدئین (Acetaminophen and codeine): این قرص کدئین دارد که مسکن مخدر است؛ آن را فقط هنگام درد بخورید و تا وقتی این قرص را می‌خورید، داروی دیگری که استامینوفن دارد، مثل قرص، شربت یا پودر سرماخوردگی، نخورید. این قرص ممکن است یبوست بیاورد. اگر به نوزاد شیر می‌دهید، پیش از مصرف به دکتر بگویید.
- اکسی‌کدون (Oxycodone): این مسکن مخدر را فقط اگر در نسخهٔ شما آمده است و به آن نیاز دارید بخورید؛ معمولاً بیش از چند روز لازم نیست. در روز مصرف اکسی‌کدون، آلپرازولام مصرف نکنید و الکل ننوشید. اگر آلپرازولام را از قبل منظم مصرف می‌کنید، پیش از شروع اکسی‌کدون برنامهٔ مسکن را با تجویزکننده هماهنگ کنید؛ برای خوردن این مسکن، آلپرازولام را ناگهانی قطع نکنید.
- ویتامین D (Vitamin D): ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و کلسیم برای ساختن استخوان لازم است؛ رباط تازه در همین استخوان جوش می‌خورد. در برنامهٔ دکتر عماد روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد به مدت ۳ ماه مصرف می‌شود؛ بیشتر از این نخورید.
- ویتامین C (Vitamin C): بدن برای ساختن کلاژن و ترمیم زخم و بافت به ویتامین C نیاز دارد. در برنامهٔ دکتر عماد روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C به مدت ۶ هفته مصرف می‌شود.
- نام دارو و ساعت هر نوبت را یادداشت کنید و اگر نوبتی فراموش شد، نوبت بعدی را دو برابر نکنید.
- بدون پرسیدن از دکتر یا داروساز، دارو، مکمل یا داروی گیاهی تازه اضافه نکنید، چون ممکن است با داروی پیشگیری از لخته تداخل داشته باشد.
- تا وقتی آلپرازولام، گاباپنتین یا مسکن مخدر می‌خورید، رانندگی نکنید و الکل ننوشید و مسکن مخدر را دور از دسترس کودکان نگه دارید. اگر خواب‌آلودگی شدید یا تنفس آهسته پیش آمد، اطرافیان شما باید فوراً با اورژانس تماس بگیرند؛ شمارهٔ اورژانس در کادر «اورژانسی اقدام کنید» در بخش علائم هشدار آمده است.
🧊 کنترل درد و ورم
کمی ورم، کبودی و گرمی اطراف زانو در شروع شایع است. روند کلی باید رو به بهترشدن باشد؛ اگر فعالیت امروز باعث شد فردا صبح درد یا ورم واضحاً بیشتر شود، مقدار فعالیت را یک پله کم کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- کیسهٔ سرد را هر نوبت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی زانو بگذارید و در روزهای اول پس از هر تمرین و پس از هر بار راه‌رفتن تکرار کنید. بین پوست و کیسه پارچه‌ای نازک باشد و هر نوبت از ۲۰ دقیقه بیشتر نشود.
- بعد از هر نوبت، رنگ و حس پوست را بررسی کنید. اگر سفیدی شدید، بی‌حسی ماندگار یا درد سوزشی دیدید، سرما را بردارید و تا طبیعی‌شدن پوست تکرار نکنید.
- هنگام استراحت، ساق و پاشنه را روی چند بالش بگذارید تا زانو بالاتر از قلب قرار بگیرد. بالش را پشت خود زانو نگذارید؛ زانو باید فرصت صاف‌شدن کامل داشته باشد.
- بانداژ کشی باید از پا حمایت کند، نه اینکه آن را فشار بدهد. انگشتان پا باید گرم، صورتی و دارای حس طبیعی بمانند؛ بانداژ خیلی تنگ را شل کنید.
- استراحت مطلق نکنید. استراحت را با حرکت‌های کوتاه و منظم ترکیب کنید تا خشکی زانو و کندی گردش خون کمتر شود.
🚶 راه‌رفتن، بریس و فعالیت روزمره
از همان روز اول با عصا راه می‌روید و تا جایی که درد اجازه بدهد روی پای عمل‌شده وزن می‌گذارید. در برنامهٔ دکتر عماد عصا ۲ تا ۴ هفته لازم است؛ اگر منیسک هم ترمیم شده باشد، این مدت ۵ تا ۶ هفته است. اگر پارگی پیچیدهٔ منیسک (شعاعی، ریشه یا افقی) ترمیم شده باشد، تا پایان هفتهٔ ششم هیچ وزنی روی پای عمل‌شده نگذارید و نسخهٔ ترمیم پیچیدهٔ این راهنما را دنبال کنید. بریس برای همهٔ بیماران گذاشته می‌شود: هنگام راه‌رفتن و هنگام خواب قفل و صاف بسته می‌ماند، برای تمرین‌های دامنهٔ حرکت باز می‌شود، و در هفتهٔ چهارم کنار گذاشته می‌شود. هدف روزهای اول، راه‌رفتن کوتاه، ایمن و بدون لنگش است.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- چند نوبت کوتاه در طول روز راه بروید و هنگام چرخیدن، قدم‌های کوچک بردارید؛ روی پای عمل‌شده نچرخید و جهت بدن را ناگهانی عوض نکنید.
- عصاها را فقط به‌خاطر رسیدن به تاریخی مشخص کنار نگذارید. در برنامهٔ دکتر عماد ۲ تا ۴ هفته، و با ترمیم منیسک ۵ تا ۶ هفته، عدد معمول است، ولی شرط واقعی این است که بتوانید عضلهٔ جلوی ران را محکم سفت کنید، زانو هنگام راه‌رفتن صاف بماند و بدون لنگش و بدون افزایش درد یا ورم راه بروید. اول یک عصا را کنار بگذارید و چند روز بعد عصای دوم را هم کنار بگذارید.
- در پله، بالا رفتن را با پای سالم شروع کنید؛ برای پایین‌آمدن، با یک دست نرده و با دست دیگر عصا را بگیرید. اول عصا را روی پلهٔ پایین بگذارید، سپس پای عمل‌شده و بعد پای سالم را روی همان پله قرار بدهید. وزن را با کمک دست‌ها کنترل کنید و روی پای عمل‌شده بیشتر از حد مجاز فشار نیاورید.
- از روزهای اول پمپ مچ پا (بالا و پایین بردن آرام پنجهٔ پا) و سفت‌کردن عضلهٔ جلوی ران را در چند نوبت کوتاه انجام بدهید. هنگام استراحت زانو را صاف نگه دارید و زیر خود زانو بالش نگذارید.
- مسیر رفت‌وآمد خانه را خلوت و روشن کنید. فرش لغزنده و سیم را جمع کنید، وسایل ضروری را در دسترس بگذارید و شب‌ها برای رفتن به سرویس بهداشتی چراغ روشن کنید.
🦾 تزریق PRP؛ درمانی از خون خودتان
در برنامهٔ دکتر عماد، در کنار تمرین‌ها تزریق پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) هم به کار می‌رود؛ درمانی که از خون خود شما ساخته می‌شود تا به ترمیم زانو کمک کند.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
- یاری از خون خودتان: پلاسمای غنی از پلاکت، یعنی بخشی از خون خودتان که پلاکت‌هایش چند برابر شده است (PRP)، می‌تواند بدن را در ترمیم یاری کند. پلاکت‌ها صدها پروتئین به نام «عامل رشد» دارند که برای ترمیم آسیب‌ها بسیار مهم‌اند. برای آماده‌کردن PRP، کمی از خون شما را می‌گیرند و در دستگاهی می‌چرخانند تا پلاکت‌ها جدا شوند و غلظتشان بیشتر شود. این غلظت بسته به روش آماده‌سازی فرق می‌کند و می‌تواند به ۵ تا ۱۰ برابر حالت عادی برسد. سپس همین مایع را که از خون خود شما به دست آمده است، داخل زانو تزریق می‌کنند.
- نتیجهٔ پژوهش دربارهٔ PRP: در کارآزمایی‌ای با ۱۲۰ بیمار، تزریق PRP داخل زانو پس از عمل با تزریق‌نکردن آن مقایسه شد. در شش‌ماهگی، گروه PRP در بعضی معیارهای تصویربرداری و فعالیت ورزشی نتیجهٔ بهتری داشت، اما در پیامد اصلیِ علائم و عملکرد زانو در ۱۲ماهگی برتری معناداری دیده نشد. بنابراین این یافته‌ها به معنی ترمیم قطعی‌تر یا بازگشت سریع‌تر همهٔ بیماران به ورزش نیستند.
- درد کمتر در ماه‌های اول: در مروری بر ۲۴ کارآزمایی، درد زانو در ماه سوم پس از عمل در گروه PRP به‌طور معنادار کمتر بود. در این پژوهش‌ها PRP حین عمل یا کمی پس از آن به کار رفته بود.
- اگر منیسک هم ترمیم شده است: بخش‌هایی از منیسک، یعنی ضربه‌گیر غضروفی داخل زانو، خون کمی می‌گیرد؛ PRP عامل‌های رشدِ خون خودتان را درست به داخل زانو می‌رساند. پژوهش‌ها هنوز ادامه دارد و پاسخ هر بدن کمی متفاوت است.
- PRP در مطب دکتر عماد: در برنامهٔ دکتر عماد، PRP پس از عمل و به صورت تزریق داخل زانو داده می‌شود، نه در حین عمل. معمولاً پس از بازسازی رباط صلیبی به‌تنهایی ۲ بار و اگر منیسک هم ترمیم شده باشد ۲ تا ۳ بار تزریق انجام می‌شود. نوبت اول حدود ۲ هفته پس از عمل است و فاصلهٔ نوبت‌ها بر اساس شرایط شما و تشخیص تیم درمان تعیین می‌شود. اینکه PRP برای شما مناسب است یا نه، با توجه به وضعیت زانویتان تعیین می‌شود.
🛡️ دو هفتهٔ اول
در دو هفتهٔ اول، هدف کنترل درد و ورم، حفظ صاف‌شدن زانو و فعال‌شدن عضلهٔ جلوی ران است. حرکت‌های ساده و راه‌رفتن کوتاه را با وسیلهٔ تجویزشده شروع کنید. وقتی پا روی زمین ثابت است، بدن را نچرخانید. بالش را زیر خود زانو نگذارید.
هر تمرین شرط شروع خودش را در همان کارت دارد. اگر درد یا ورم تا روز بعد بیشتر شد، مقدار فعالیت را کم کنید. بریس هنگام راه‌رفتن قفل می‌ماند و برای تمرین‌های دامنه باز می‌شود؛ کنارگذاشتن کامل بریس در هفتهٔ چهارم است. عصا بین هفتهٔ دوم و چهارم (با ترمیم منیسک، بین هفتهٔ پنجم و ششم) و به شرط راه‌رفتن بدون لنگش کنار گذاشته می‌شود. هرجا «پروتکل بازتوانی مرجع» را دیدید، منظور برنامه‌های منتشرشده‌ای است که در منابع همین مقاله آمده‌اند.
۱) پمپ مچ پا (Ankle Pumps)
با حرکت‌دادن مچ، عضلات ساق در روزهای کم‌تحرکی فعال می‌مانند. از همان ساعت‌های اول پس از به‌هوش‌آمدن، ۱۵ تکرار در هر ساعتِ بیداری. اگر درد یا سفتی تازهٔ ساق، ورم تازه یا رو به افزایش در یکی از پاها، گرمی یا قرمزی تازهٔ موضعی، یا تنگی نفس داشتید، متوقف شوید و طبق بخش علائم هشدار فوراً اقدام کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: با حرکت مچ، عضلات ساق در دورهٔ کم‌تحرکی فعال می‌مانند و به برگشت خون کمک می‌کنند. از همان ساعت‌های اول پس از به‌هوش‌آمدن، طاق‌باز یا نیمه‌نشسته قرار بگیرید؛ ساق و پاشنه تکیه‌گاه داشته باشند و بریس در وضعیت تجویزشده بماند. وسیله‌ای لازم نیست؛ ملحفه را از دور مچ آزاد کنید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- ران و زانو را بی‌حرکت نگه دارید؛ فقط مچ قرار است کار کند.
- پنجه را آرام به‌سمت صورت بکشید تا کشش ملایمی پشت ساق حس شود.
- بدون چرخاندن پا، پنجه را از خود دور کنید.
- به وضعیت میانی برگردید و تکرار بعدی را بدون ضربه آغاز کنید.
نکته‌های اجرای تمرین: فقط مچ را آرام و پیوسته حرکت بدهید؛ ران و زانو ثابت بمانند و پا نچرخد. راحت نفس بکشید و در انتهای حرکت فشار اضافه ندهید. کشش ملایم پشت ساق قابل‌انتظار است. اگر ساق خسته شد، کمی استراحت کنید و پا را بالا بگذارید؛ تکیه‌گاه را زیر ساق و پاشنه بگذارید، نه زیر زانو.
مقدار، تکرار و پیشرفت: در پروتکل بازتوانی مرجع، ۱۵ تکرار در هر ساعتِ بیداری. این تمرین را کنار نگذارید؛ هنگام نشستن طولانی و در سفر هم ادامه بدهید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد یا سفتی تازهٔ ساق، ورم تازه یا رو به افزایش در یکی از پاها، گرمی یا قرمزی تازهٔ موضعی، یا تنگی نفس داشتید؛ اقدام لازم در بخش علائم هشدار آمده است.
خطاهای رایج: حرکت تند و ضربه‌ای، حبس نفس، و چرخاندن کل پا به‌جای حرکت‌دادن مچ.
نسخهٔ آسان‌تر: دامنه را کوچک‌تر کنید و فقط تا جایی حرکت بدهید که راحت است؛ حتی حرکت کوتاه هم بهتر از بی‌حرکتی است.
۲) سفت‌کردن عضلهٔ جلوی ران بدون حرکت زانو (انقباض ایزومتریک چهارسر) (Quadriceps Set)
این تمرین عضلهٔ جلوی ران را فعال می‌کند تا زانو صاف بماند. ۱۲ تکرار، سه بار در روز. اگر درد تیز زانو داشتید یا ورم زانو نسبت به پیش از تمرین بیشتر شد، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: این حرکت به فعال‌شدن دوبارهٔ عضلهٔ جلوی ران و کنترل صاف‌ماندن زانو کمک می‌کند. از همان روز اول، روی تخت محکم طاق‌باز بخوابید؛ پای عمل‌شده صاف و پنجه رو به سقف باشد. مراقب زخم و بریس باشید؛ گذاشتن دست روی ران کمک می‌کند تا انقباض را حس کنید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- پنجه را رو به سقف نگه دارید و پا را نچرخانید.
- عضلهٔ جلوی ران را سفت کنید؛ کشکک (استخوان گرد جلوی زانو) معمولاً کمی به‌سمت بالا حرکت می‌کند.
- پشت زانو را بدون بلندکردن پاشنه به سطح تخت نزدیک کنید.
- انقباض را ۵ ثانیه نگه دارید و سفتی عضله را زیر دست حس کنید، سپس آهسته رها کنید.
- پیش از تکرار بعدی عضله را کاملاً شل کنید.
نکته‌های اجرای تمرین: زانو صاف بماند و پاشنه از تخت بلند نشود؛ برجسته‌شدن عضله یا حرکت ظریف کشکک نشانهٔ انقباض است. هنگام سفت‌کردن نفس را بیرون بدهید و بین تکرارها عضله را کاملاً رها کنید. خستگی کوتاه ران قابل‌انتظار است. باسن را به‌جای ران سفت نکنید و بریس را بدون دستور باز نکنید.
مقدار، تکرار و پیشرفت: در پروتکل بازتوانی مرجع، ۱۲ تکرار، سه بار در روز. هر انقباض را ۵ ثانیه نگه دارید و سفتی عضله را زیر دست حس کنید، سپس رها کنید. اگر درد تا روز بعد باقی ماند یا بیشتر شد، تعداد نوبت‌ها را کم کنید. وقتی انقباض واضح شد و زانو هنگام سفت‌کردن صاف ماند، بالا آوردن پای صاف را شروع کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز زانو داشتید یا ورم زانو نسبت به پیش از تمرین بیشتر شد.
خطاهای رایج: فشار با باسن به‌جای ران، حبس نفس، بلندکردن پاشنه از تخت، و رها نکردن کامل عضله بین تکرارها.
نسخهٔ آسان‌تر: عضله را کوتاه‌تر و ملایم‌تر سفت کنید یا دست را روی ران بگذارید تا انقباض را حس کنید؛ اگر باز هم نتوانستید عضلهٔ جلوی ران را سفت کنید، به فیزیوتراپیست بگویید.
۳) تکیهٔ پاشنه برای صاف‌شدن زانو (Heel Prop)
با وزن ساق به صاف‌شدن زانو کمک می‌کند. در پروتکل بازتوانی مرجع حدود ۵ دقیقه کشش ملایم پیشنهاد شده است. اگر گزگز، بی‌حسی، تغییر رنگ پا یا درد تیز داشتید، متوقف شوید؛ اگر با برداشتن پا از تکیه‌گاه برطرف نشد، طبق بخش علائم هشدار اقدام کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: هدف این است که زانوی عمل‌شده دوباره صاف شود. از روزهای اول، طاق‌باز یا نیمه‌نشسته قرار بگیرید. حولهٔ تاشده یا بالش محکم را فقط زیر پاشنه بگذارید؛ پشت زانو آزاد و پنجه رو به سقف باشد. اگر منیسک شما هم ترمیم شده است، محدودیت خم زانو را که در بخش منیسک آمده رعایت کنید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- پاشنه را طوری روی تکیه‌گاه بگذارید که پشت زانو هیچ تماسی نداشته باشد.
- عضلات ران را کاملاً رها کنید؛ این تمرین با رها کردن عضله جواب می‌دهد، نه با زور.
- اجازه بدهید وزن ساق، زانو را آرام صاف‌تر کند.
- با دست یا وزنه به زانو فشار نیاورید.
- در پایان، با کمک پای سالم، پای عمل‌شده را از تکیه‌گاه پایین بیاورید.
نکته‌های اجرای تمرین: اجازه بدهید وزن ساق کشش ملایمی پشت زانو ایجاد کند؛ زانو را به عقب فشار ندهید و روی آن وزنه نگذارید. آرام نفس بکشید و بی‌حرکت بمانید. بین نوبت‌ها پا را در وضعیت راحت بگذارید و مچ را حرکت بدهید؛ زانو باید به‌تدریج صاف‌تر شود، بدون اینکه درد تیزی حس کنید. اگر زانو دیر صاف می‌شود، همین کشش را در حالت دمر هم انجام بدهید: روی شکم روی تخت دراز بکشید طوری که ران تا بالای کشکک روی تخت باشد و ساق از لبه آویزان بماند، و بگذارید وزن ساق زانو را آرام باز کند. در این حالت عضله باید کاملاً رها باشد و زیر مچ چیزی نگذارید.
مقدار، تکرار و پیشرفت: در حالت طاق‌باز یا نیمه‌نشسته، هر نوبت حدود ۵ دقیقه کشش ملایم؛ در حالت دمر، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه. تعداد نوبت‌های هر حالت را جداگانه از فیزیوتراپیست بگیرید. مدت یا فشار را خودتان بیشتر نکنید؛ وقتی زانو مثل پای مقابل صاف شد، همین دامنه را حفظ کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: گزگز، بی‌حسی، تغییر رنگ پا یا درد تیز، به‌ویژه پشت زانو، داشتید؛ اگر با برداشتن پا از تکیه‌گاه برطرف نشد، طبق بخش علائم هشدار اقدام کنید.
خطاهای رایج: گذاشتن تکیه‌گاه زیر خود زانو به‌جای پاشنه، فشار دستی روی زانو، و سفت نگه‌داشتن ران در تمام مدت.
نسخهٔ آسان‌تر: تکیه‌گاه کوتاه‌تر بگذارید یا مدت را نصف کنید؛ اگر پشت زانو حساس است، ابتدا فقط چند ثانیه بمانید.
۴) سُر دادن پاشنه (Heel Slides)
به بازیابی خم‌شدن زانو در محدودهٔ مجاز کمک می‌کند. در پروتکل بازتوانی مرجع، ۱۰ تا ۲۰ تکرار، سه تا چهار بار در روز، در دامنهٔ مجاز همان هفته. اگر درد تیز یا احساس قفل‌شدن یا گیرکردن زانو داشتید، متوقف شوید. اگر درد تیز، قفل‌شدن یا گیرکردن با توقف تمرین برطرف نشد، طبق بخش علائم هشدار اقدام کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: این حرکت خم‌شدن زانو را در دامنهٔ مجاز برمی‌گرداند و از روزهای اول در برنامهٔ بازتوانی به کار می‌رود. روی تخت یا کف اتاق، جایی صاف و بدون مانع، طاق‌باز بخوابید؛ پاشنهٔ پای عمل‌شده روی حوله یا سطح لغزنده، لگن صاف و پنجه رو به سقف باشد.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- پاشنه را آرام به‌سمت باسن سُر بدهید؛ اگر خودتان نمی‌توانید، ملحفه یا حولهٔ بلندی را دور کف پا بیندازید و با دست‌ها آرام کمک کنید.
- زانو را هم‌جهت با پنجهٔ پا نگه دارید و نگذارید به داخل کج شود.
- در مرز مجاز مکثی کوتاه کنید و به‌زور کشش ندهید.
- پاشنه را کنترل‌شده جلو ببرید تا زانو کاملاً صاف شود.
- پیش از تکرار بعدی نفسی آرام بکشید.
نکته‌های اجرای تمرین: پا را بدون چرخش و با لگن ثابت، فقط تا حد مجاز حرکت بدهید. خم‌کردن با بازدم و برگشت با دم باشد؛ کشش ملایم قابل‌تحمل است، اما درد تیز قابل‌تحمل نیست. بین نوبت‌ها پا را صاف بگذارید. اگر گرافت از تاندون عضلات پشت ران (همسترینگ) گرفته شده، در پروتکل بازتوانی مرجع از حوله یا ملحفه کمک می‌گیرند تا خودِ عضلات پشت ران فعال نشوند؛ روش کمک را از فیزیوتراپیست یاد بگیرید و زانو را با زور خم نکنید.
مقدار، تکرار و پیشرفت: در پروتکل بازتوانی مرجع، ۱۰ تا ۲۰ تکرار، سه تا چهار بار در روز. تا هفتهٔ دوم هدف ۹۰ درجه و تا هفتهٔ چهارم ۱۲۰ درجه است؛ زانو را برای رسیدن زودتر به این زاویه‌ها به‌زور خم نکنید. اگر ورم واضح زانو پس از تمرین باقی ماند، دامنه را کم کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز یا احساس قفل‌شدن یا گیرکردن زانو داشتید؛ اگر درد تیز، قفل‌شدن یا گیرکردن با توقف تمرین برطرف نشد، طبق بخش علائم هشدار اقدام کنید.
خطاهای رایج: کشیدن ناگهانی و پرزور ملحفه، بلندشدن لگن از تخت، چرخاندن پا به بیرون، و برگشت ناگهانی به وضعیت صاف.
نسخهٔ آسان‌تر: دامنه را کوتاه‌تر کنید یا پای سالم را پشت پای عمل‌شده بگذارید و از آن کمک بگیرید تا حرکت کنترل‌شده بماند.
۵) بالا آوردن پای صاف (Straight Leg Raise)
صاف‌ماندن زانو هنگام بالا آوردن پا، کنترل عضلهٔ جلوی ران را نشان می‌دهد. ۱۲ تکرار، سه بار در روز؛ اگر زانو در میانهٔ حرکت خم شد، درد تیز داشتید یا کشش دردناک پشت زانو حس کردید، متوقف شوید. اگر با گذاشتن پا روی تخت و استراحت برطرف نشد، طبق بخش علائم هشدار اقدام کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: بالا آوردن پا با زانوی صاف، کنترل عضلهٔ جلوی ران را تمرین می‌دهد. وقتی می‌توانید این عضله را به‌روشنی سفت کنید و زانو هنگام سفت‌کردن صاف می‌ماند، شروع کنید؛ معمولاً از روز دوم یا سوم. روی سطح محکم طاق‌باز بخوابید؛ پای سالم خم و کف آن روی تخت، پای عمل‌شده صاف و پنجه رو به سقف باشد. بریس بسته بماند و در تمرین‌های اول همراهی کنار شما باشد.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- عضلهٔ چهارسر جلوی ران را کاملاً سفت کنید تا زانو محکم و صاف بماند.
- پیش از بلندکردن، صاف‌بودن زانو را بررسی کنید.
- کل پا را یکپارچه و بدون خم‌شدن زانو چند سانتی‌متر بالا بیاورید.
- مکثی کوتاه کنید و لگن را ثابت نگه دارید.
- پا را آهسته پایین بیاورید و پیش از تکرار بعدی عضله را رها کنید.
نکته‌های اجرای تمرین: پا را فقط تا ارتفاعی بالا بیاورید که زانو صاف و لگن ثابت بماند؛ کمر را قوس ندهید و پا را تاب ندهید. بالا آوردن با بازدم و پایین‌آوردن با دم باشد. بین نوبت‌ها پا را روی تخت بگذارید و ران را رها کنید؛ خستگی ملایم جلوی ران قابل‌انتظار است، درد تیز یا کشش دردناک پشت زانو قابل‌انتظار نیست.
مقدار، تکرار و پیشرفت: در پروتکل بازتوانی مرجع، ۱۲ تکرار، سه بار در روز. اگر درد یا ورم پس از تمرین بیشتر شد، تکرار را کم کنید. وزنهٔ مچ پا را وقتی اضافه کنید که ۱۲ تکرار بدون وزنه را روان و بدون خم‌شدن زانو انجام بدهید، و با سبک‌ترین وزنهٔ در دسترس شروع کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: زانو در میانهٔ حرکت خم شد، درد تیز داشتید یا کشش دردناک پشت زانو حس کردید؛ اگر با گذاشتن پا روی تخت و استراحت برطرف نشد، طبق بخش علائم هشدار اقدام کنید.
خطاهای رایج: خم‌شدن زانو هنگام بلندکردن، قوس‌دادن کمر، حرکت ضربه‌ای و تاب‌دادن پا، و کمک‌گرفتن با دست زیر ران.
نسخهٔ آسان‌تر: به انقباض ایزومتریک چهارسر برگردید یا ارتفاع را از چند سانتی‌متر هم کمتر کنید تا زانو صاف بماند.
۶) خم‌کردن زانو در لبهٔ تخت با کمک پای سالم (Assisted Seated Knee Flexion)
زانو با وزن ساق خم می‌شود؛ پای سالم به خم‌شدن و برگشت آن کمک می‌کند. مقدار و تکرار را طبق برنامهٔ فیزیوتراپیست و در دامنهٔ مجاز همان هفته انجام بدهید. اگر درد تیز یا ماندگار، احساس قفل‌شدن یا گیرکردن زانو، بی‌حسی، گزگز یا سرگیجه داشتید، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: در این حرکت، زانو با وزن ساق و کمک پای سالم خم می‌شود. در هفتهٔ دوم، اگر بدون سرگیجه می‌نشینید و تمرین سرخوردن پاشنه ورم روز بعد ایجاد نکرده، روی تخت بلند و محکم بنشینید. ران‌ها تا نزدیک زانو تکیه داشته باشند و ساق‌ها آویزان بمانند؛ اگر لبهٔ تخت به ران فشار می‌آورد، حولهٔ تاشده زیر ران بگذارید. اگر منیسک هم ترمیم شده، محدودیت اختصاصی خودتان را در این تمرین هم رعایت کنید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- صاف بنشینید و به عقب لم ندهید.
- عضلهٔ جلوی ران را رها کنید تا ساق با وزن خودش پایین بیاید و زانو خم شود.
- ساق پای سالم را از جلو روی ساق پای عمل‌شده بگذارید و فشار کم و تدریجی به عقب بدهید تا کشش قابل‌تحمل حس شود.
- چند ثانیه در مرز مجاز مکث کنید، بعد فشار را آرام بردارید.
- مچ پای سالم را از پشت زیر مچ پای عمل‌شده قلاب کنید و ساق را تا وضعیت صاف بالا بیاورید.
نکته‌های اجرای تمرین: پای سالم فقط با فشار کم به پای عمل‌شده کمک کند؛ از دامنهٔ مجاز عبور نکنید و لگن یا پا را نچرخانید. هنگام خم‌شدن نفس را بیرون بدهید و هنگام برگشت نفس بکشید؛ هر دو آرام باشند. بین نوبت‌ها ساق‌ها را رها کنید؛ حرکت باید نرم باشد و کشش پس از رهاکردن فروکش کند. اگر درد ماندگار یا گزگز داشتید، تمرین را ادامه ندهید. اگر روز بعد ورم کرد، دامنه را کم کنید.
مقدار، تکرار و پیشرفت: تعداد تکرارها و نوبت‌ها را طبق برنامهٔ فیزیوتراپیست تنظیم کنید؛ تمرین را فقط تا جایی ادامه بدهید که حرکت روان و راستای زانو حفظ شود. هدف دامنه همان هدف تمرین سُر دادن پاشنه است: ۹۰ درجه تا پایان هفتهٔ دوم و ۱۲۰ درجه تا پایان هفتهٔ چهارم. دامنهٔ خم‌شدن زانو را با دفعهٔ قبل مقایسه کنید، نه شدت فشار را. لازم نیست در هر نوبت جلوتر بروید. اگر زانو پس از تمرین ورم کرد، دامنه را کم کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز یا ماندگار، احساس قفل‌شدن یا گیرکردن زانو، بی‌حسی یا گزگز، به‌ویژه پشت زانو، یا سرگیجه هنگام نشستن داشتید؛ اگر سرگیجه داشتید، تکیه بدهید یا دراز بکشید و بدون کمک از تخت پایین نیایید؛ اگر درد تیز، بی‌حسی، گزگز یا قفل‌شدن با توقف تمرین برطرف نشد، طبق بخش علائم هشدار اقدام کنید.
خطاهای رایج: فشار زیاد یا ضربه‌ای با پای سالم تا مرز درد؛ بالا آوردن ساق پای عمل‌شده با عضلهٔ همان پا و نشستن روی تختی که آن‌قدر کوتاه است که پاها به زمین می‌رسند.
نسخهٔ آسان‌تر: مدت را کوتاه‌تر کنید، یا مچ پای سالم را از ابتدا زیر مچ پای عمل‌شده نگه دارید تا بخشی از وزن ساق را بگیرد.
۷) بالا آوردن پای صاف در جهت‌های دیگر، با بریس (Multi-Direction Straight Leg Raise with Brace)
پای صاف را این بار به پهلو و به داخل بالا بیاورید؛ بریس باید بسته باشد و زانو باید در تمام مسیر صاف بماند. ۱۲ تکرار در هر جهت، روزی یک تا سه بار. اگر زانو در بریس خم شد، درد تیز داشتید یا بریس سُر خورد یا چرخید، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: این حرکت عضلات لگن را تمرین می‌دهد، در حالی که زانو صاف می‌ماند. پس از آنکه پای صاف را رو به جلو بدون خم‌شدن زانو بالا آوردید و روز بعد ورم نداشتید، با بریس بستهٔ تجویزشده شروع کنید. روی تخت یا تشک محکم و با بالش زیر سر قرار بگیرید؛ در نوبت‌های اول همراهی کنار شما باشد. برای جهت بیرون روی پهلوی سالم و برای جهت داخل روی پهلوی عمل‌شده بخوابید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- پیش از شروع، عضلهٔ جلوی ران را سفت کنید تا زانو هنگام بلندکردن پا صاف بماند.
- روی پهلوی سمت سالم، پای عمل‌شده را صاف چند سانتی‌متر بالا ببرید؛ پنجه رو به جلو بماند و پا به سقف نچرخد.
- مکث کوتاه کنید و بدون چرخش لگن، پا را آهسته پایین بیاورید.
- برای جهت داخل، روی پهلوی عمل‌شده بخوابید؛ پای سالم را خم کنید و جلوی بدن روی تخت بگذارید. پای عمل‌شدهٔ زیرین را صاف، اندکی از تخت بلند کنید و آرام پایین بیاورید.
نکته‌های اجرای تمرین: در این مرحله فقط جهت بیرون و داخل را تمرین کنید. پا را بدون تاب‌دادن بالا بیاورید؛ لگن ثابت و پنجه رو به جلو بماند و بریس نچرخد. هنگام بالا آوردن پا، نفس را بیرون بدهید و هنگام پایین‌آوردن، نفس بکشید؛ بین نوبت‌ها پا را رها کنید. خستگی کنارهٔ لگن در جهت بیرون و خستگی داخل ران در جهت داخل قابل‌انتظار است؛ زانو نباید درد بگیرد. بالا آوردن پا به عقب از هفتهٔ چهارم اضافه می‌شود و در حالت دمر انجام می‌شود. اگر گرافت از همسترینگ گرفته شده، همین هفتهٔ چهارم مرز شروع آن است.
مقدار، تکرار و پیشرفت: در برنامهٔ بازتوانیِ این راهنما، ۱۲ تکرار در هر جهت، یک تا سه بار در روز. اگر درد یا ورم روز بعد بیشتر شد، تکرار را کم کنید. وزنهٔ مچ پا را وقتی اضافه کنید که ۱۲ تکرار بدون وزنه را روان و بدون خم‌شدن زانو انجام بدهید، و با سبک‌ترین وزنهٔ در دسترس شروع کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: زانو داخل بریس خم شد، درد تیز داشتید، به‌ویژه در زانو یا کشالهٔ ران، یا بریس هنگام حرکت سُر خورد یا چرخید؛ اگر بریس سُر خورد یا چرخید، پیش از هر تکرار دیگر آن را صاف و محکم دوباره ببندید و اگر باز هم سُر خورد یا زانو صاف نماند، تمرین را کنار بگذارید و با تیم درمان تماس بگیرید. اگر درد تیز داشتید، همان‌جا تمرین را رها کنید و اگر با استراحت برطرف نشد، با تیم درمان تماس بگیرید.
خطاهای رایج: چرخاندن پنجه به‌سمت سقف هنگام انجام حرکت به بیرون؛ چرخاندن لگن برای بالاتر بردن پا؛ قوس‌دادن کمر و بستن شل بریس.
نسخهٔ آسان‌تر: ارتفاع را کم کنید، یا فعلاً فقط جهت بیرون را انجام بدهید. اگر پهلوی سمت عمل‌شده دردناک است، جهت داخل را عقب بیندازید.
↔️ دو هفتهٔ دوم
اگر ورم کنترل شده و کیفیت حرکت مناسب باشد، دامنه و راه‌رفتن در همین مرحله بهتر می‌شوند. تمرین‌های ایستاده با کف پای ثابت، مانند نیم‌اسکات، از همین مرحله و با خم بسیار کم اضافه می‌شوند؛ عمق از هفتهٔ چهارم پله‌پله بالا می‌رود و جزئیات افزایش عمق در تمرین اسکات دیواری آمده است. اگر منیسک ترمیم شده و پارگی پیچیده بوده، این تمرین‌ها تا پس از پایان هفتهٔ ششم عقب می‌افتند.
وقتی زانو دست‌کم ۹۰ درجه خم شد، معمولاً از پایان هفتهٔ دوم، دوچرخهٔ ثابت با زین بلند و مقاومت کم شروع می‌شود. این مرحله مجوز بازگشت به دویدن نیست.
۸) کشش عضلات پشت ساق (گاستروکنمیوس و سولئوس) (Gastroc–Soleus Stretch)
عضلات پشت ساق را می‌کشد تا مچ راحت‌تر خم شود. در برنامهٔ دکتر عماد، در هر دو حالت نشسته با حوله و ایستاده، کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید؛ برای هر پا ۱۲ تکرار، روزی سه نوبت. اگر درد تیز ساق، گزگز یا بی‌حسی کف پا داشتید یا درد زانو بیشتر شد، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: این کشش به انعطاف عضلات پشت ساق و حرکت راحت‌تر مچ کمک می‌کند. از هفته‌های اول، اگر نشستن با پای صاف یا ایستادن با تکیه‌گاه برایتان ممکن و مجاز است، شروع کنید. در حالت نشسته حوله را دور کف پای عمل‌شده بیندازید؛ در حالت ایستاده روبه‌روی دیوار، پای عمل‌شده عقب باشد. سطح غیرلغزنده و کفش بسته لازم است.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- در نسخهٔ نشسته، حوله را آرام به‌سمت خود بکشید تا پنجه به‌طرف صورت بیاید؛ در نسخهٔ ایستاده، با پاشنهٔ پای عقب روی زمین، وزن را آرام به‌سمت دیوار ببرید تا کشش پشت ساق حس شود.
- زانو را صاف نگه دارید تا کشش به عضلهٔ بالای ساق (گاستروکنمیوس) برسد.
- کشش ملایم را بدون تاب‌دادن یا فشار ناگهانی نگه دارید.
- سپس همان کشش را با زانوی کمی خم تکرار کنید تا عضلهٔ عمقی‌تر (سولئوس) هم کشیده شود.
- آرام رها کنید و پیش از تکرار بعدی نفسی بکشید.
نکته‌های اجرای تمرین: کشش را آرام و بی‌ضربه، تا حد قابل‌تحمل نگه دارید و راحت نفس بکشید. پا نچرخد و در حالت ایستاده پاشنه روی زمین بماند؛ نباید به زانو فشار بیاید. بین تکرارها پا را کاملاً رها کنید. کشش ملایم پشت ساق و راحت‌ترشدن حرکت مچ پس از رهاکردن قابل‌انتظار است.
مقدار، تکرار و پیشرفت: در برنامهٔ دکتر عماد، در هر دو حالت نشسته با حوله و ایستاده، هر کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید و بین تکرارها ۳۰ ثانیه استراحت کنید؛ برای هر پا ۱۲ تکرار، روزی سه نوبت. وقتی مچ در اسکات و راه‌رفتن راحت خم شد، همین کشش را برای گرم‌کردن ادامه بدهید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز پشت ساق، گزگز یا بی‌حسی کف پا داشتید، یا درد زانو هنگام کشش بیشتر شد؛ اگر درد ساق، گزگز یا بی‌حسی با رهاکردن کشش برطرف نشد، طبق بخش علائم هشدار اقدام کنید.
خطاهای رایج: کشش ضربه‌ای و تاب‌دادن پا، چرخاندن پا برای کشش بیشتر، بلندکردن پاشنه در نسخهٔ ایستاده، و فراموش‌کردن نسخهٔ زانوخم.
نسخهٔ آسان‌تر: کشش را کوتاه‌تر و ملایم‌تر انجام بدهید، یا تا وقتی ایستادن طولانی راحت شود فقط نسخهٔ نشسته با حوله را انجام بدهید.
۹) دوچرخهٔ ثابت (Stationary Bike)
دوچرخهٔ ثابت فشار کمی به زانو وارد می‌کند و به روان‌شدن حرکت آن و افزایش آمادگی بدنی کمک می‌کند. در پروتکل بازتوانی مرجع با مقاومت کم یا صفر و از ۵ دقیقه شروع می‌شود و به‌تدریج به ۲۰ دقیقه در هر نوبت می‌رسد. اگر درد تیز یا گیرکردن زانو داشتید، جلوی زانو درد گرفت یا برای رکاب‌زدن لگن را بالا و پایین بردید، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: دوچرخهٔ ثابت به حرکت روان زانو و بازگشت آمادگی بدنی کمک می‌کند. دوچرخه را وقتی شروع کنید که زانو دست‌کم ۹۰ درجه خم شود، معمولاً از پایان هفتهٔ دوم. دوچرخهٔ پایدار با زین نسبتاً بلند انتخاب کنید. برای سوارشدن تکیه‌گاه داشته باشید و زین را طوری تنظیم کنید که زانو در پایین‌ترین نقطهٔ پدال تقریباً صاف و لگن ثابت باشد.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- با کمترین مقاومت شروع کنید.
- پدال را آرام و یکنواخت بچرخانید.
- اگر هنوز نمی‌توانید یک دور کامل رکاب بزنید، به‌جای آن رکاب را تا جایی که می‌رود جلو و عقب ببرید تا دامنه بیشتر شود.
- لگن را ثابت و زانو را رو به جلو نگه دارید؛ لگن نباید در هر دور بالا و پایین برود.
- سرعت را به‌تدریج کم کنید و سپس با کمک تکیه‌گاه پیاده شوید.
نکته‌های اجرای تمرین: آرام و یکنواخت رکاب بزنید و طبیعی نفس بکشید؛ روی رکاب نایستید و مقاومت را سنگین نکنید. زین را فقط تا حد دامنهٔ مجاز پایین بیاورید و نگذارید لگن در هر دور جابه‌جا شود. اگر نوبت طولانی خسته‌کننده است، آن را کوتاه‌تر کنید و بین نوبت‌ها پا را بالا بگذارید. رکاب‌زدن باید نرم باشد و ورم روز بعد ایجاد نکند.
مقدار، تکرار و پیشرفت: در پروتکل بازتوانی مرجع، با مقاومت کم یا صفر از ۵ دقیقه شروع می‌کنید و مدت را آرام‌آرام بالا می‌برید تا به ۲۰ دقیقه در هر نوبت برسید؛ بالا بردن مقاومت حدود هفتهٔ پنجم تا ششم شروع می‌شود. روزی یک تا دو بار رکاب بزنید. در هر مرحله فقط یکی از این دو را بیشتر کنید: مدت یا مقاومت، نه هر دو را با هم. اگر درد یا ورم روز بعد بیشتر شد، به مقدار قبلی برگردید و برنامه را با فیزیوتراپیست مرور کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز یا احساس گیرکردن زانو داشتید، درد جلوی زانو شروع شد، یا برای رکاب‌زدن لگن را بالا و پایین بردید.
خطاهای رایج: زین خیلی پایین، مقاومت زیاد از همان ابتدا، رکاب‌زدن ایستاده، و ادامه‌دادن با وجود درد جلوی زانو.
نسخهٔ آسان‌تر: حرکت رفت‌وبرگشتی مجاز را انجام بدهید، مقاومت را روی صفر بگذارید یا زمان را کمتر کنید؛ حتی چند دقیقه هم شروع قابل‌قبولی است.
۱۰) بالا آمدن روی پنجه و پاشنه (Heel and Toe Raises)
عضلات پشت و جلوی ساق را در حالت ایستاده تقویت می‌کند، همان عضلاتی که هنگام راه‌رفتن بدن را به جلو می‌رانند و پنجه را از زمین بلند نگه می‌دارند. دو ست ۱۲ تکراری، روزی یک بار؛ دست را روی تکیه‌گاه بگذارید. اگر از تعادل خود مطمئن نبودید، درد تیز زانو یا مچ داشتید یا ساق دچار گرفتگی شد، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: این حرکت عضلات پشت و جلوی ساق را در حالت ایستاده تقویت می‌کند. وقتی اجازهٔ وزن‌گذاری گرفتید و روی هر دو پا بدون درد تیز می‌ایستید، روبه‌روی کابینت آشپزخانه یا نردهٔ ثابت قرار بگیرید. کفش بسته بپوشید؛ روی سطح غیرلغزنده، پاها را هم‌عرض لگن بگذارید و دست‌ها را سبک روی تکیه‌گاه قرار بدهید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- با فشار یکسان هر دو پا، پاشنه‌ها را آرام از زمین بلند کنید.
- یک لحظه در بالا مکث کنید و نگذارید مچ پا به بیرون کج شود.
- پاشنه‌ها را آهسته و کنترل‌شده روی زمین بگذارید.
- سپس وزن را کمی به عقب ببرید و پنجه‌ها را از زمین بلند کنید.
- پنجه‌ها را آرام پایین بیاورید و تکرار بعدی را شروع کنید.
نکته‌های اجرای تمرین: هر دو پا هم‌زمان و به یک اندازه کار کنند؛ زانوها تقریباً صاف بمانند و مچ نچرخد. فقط تا جایی بالا بیایید که تعادل دارید. حرکت را آرام انجام بدهید؛ هنگام بالا آمدن نفس را بیرون بدهید و هنگام پایین‌آمدن نفس بکشید. بین نوبت‌ها بایستید تا ساق رها شود؛ خستگی ملایم قابل‌انتظار است، اما با گرفتگی ادامه ندهید.
مقدار، تکرار و پیشرفت: در پروتکل بازتوانی مرجع، دو ست ۱۲ تکراری با هر دو پا، روزی یک بار. نسخهٔ تک‌پا ۱۲ تکرار، روزی دو بار است و وقتی شروع می‌شود که تکرارهای دوپا روان و متقارن باشد و دیگر به تکیه‌گاه نیاز نداشته باشید.
فوراً متوقف کنید اگر: از تعادل خود مطمئن نبودید یا تعادل خود را از دست دادید، درد تیز زانو یا مچ داشتید، یا ساق دچار گرفتگی شد.
خطاهای رایج: آویزان‌شدن روی دست‌ها، انتقال وزن به پای سالم، کج‌شدن مچ پا به بیرون در بالای حرکت، و پایین‌آوردن ناگهانی پاشنه.
نسخهٔ آسان‌تر: ارتفاع کمتر یا تماس بیشتر با تکیه‌گاه؛ در صورت نیاز، ابتدا فقط تا نیمهٔ دامنه بالا بیایید.
۱۱) اسکات دیواری (Wall Squat)
با تکیه به دیوار، عضلهٔ چهارسر (عضلهٔ جلوی ران) را در دامنهٔ کم‌عمق و کاملاً کنترل‌شده تقویت می‌کند. ۱۲ تکرار در هر ست تا عمق مجاز همان هفته؛ تعداد ست‌ها و نوبت‌ها طبق برنامهٔ فیزیوتراپیست است. اگر زانو درد گرفت یا خالی کرد، یا لرزش کنترل حرکت را مختل کرد، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: اسکات دیواری عضلهٔ جلوی ران را تقویت می‌کند و دیوار به حفظ تعادل کمک می‌کند. این تمرین را وقتی شروع کنید که اجازهٔ وزن‌گذاری داشته باشید، ورم کنترل شده باشد و بدون لنگش راه بروید؛ ترمیم منیسک ممکن است شروع را عقب بیندازد. با کفش بسته روی سطح غیرلغزنده، پشت به دیوار صاف بایستید؛ پاها هم‌عرض لگن و کمی جلوتر، کمر و باسن در تماس با دیوار باشند. از توپ پشت کمر فقط در صورتی استفاده کنید که فیزیوتراپیست توصیه کرده باشد.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- وزن را روی کل کف هر دو پا پخش کنید.
- کمر را روی دیوار بلغزانید و آرام پایین بروید.
- فقط تا دامنهٔ مجاز خود پایین بروید؛ زانوها از نوک پنجه‌ها جلوتر نروند.
- زانوها را رو به جلو و هم‌جهت با پنجهٔ پا (انگشت دوم) نگه دارید و نگذارید به داخل کج شوند.
- اگر فیزیوتراپیست نوع ثابت را برایتان تجویز کرده است، فقط در همان عمق مجاز و برای مدت و تعداد تعیین‌شده بمانید و سپس بایستید.
- با فشار متقارن هر دو پا و بدون هل‌دادن با دست، به بالا برگردید.
نکته‌های اجرای تمرین: کم‌عمق و در محدودهٔ مجاز پایین بروید؛ پاشنه‌ها روی زمین، وزن دو پا برابر و زانوها هم‌راستای پاها بمانند. پایین‌رفتن با دم و بالا آمدن با بازدم باشد؛ در حالت نگه‌داشتن آزاد نفس بکشید. بین نوبت‌ها صاف بایستید و ران را رها کنید. کار عضله در جلوی ران حس می‌شود؛ اگر خود زانو درد گرفت یا لرزش کنترل حرکت را مختل کرد، ادامه ندهید.
مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۲ تکرار در هر ست؛ تعداد ست‌ها و نوبت‌ها را فیزیوتراپیست با توجه به توان و پاسخ زانوی شما تنظیم کند. اگر فیزیوتراپیست نوع ثابت را برایتان تجویز کرده است، فقط در همان عمق مجاز و برای مدت و تعداد تعیین‌شده بمانید و سپس بایستید. عمق را کم شروع کنید و پله‌پله بالا ببرید. نردبان عمقی که اجماع بازتوانی منیسک ۲۰۲۴ برای منیسکِ ترمیم‌شده می‌دهد، مرجع محتاطانه‌ای برای شما هم هست: تا ۳۰ درجه در هفتهٔ چهارم تا هشتم، تا ۴۵ درجه در هفتهٔ هشتم تا دوازدهم و تا ۶۰ تا ۹۰ درجه در هفتهٔ سیزدهم تا شانزدهم. اگر زانو پس از تمرین ورم کرد، عمق یا تکرار را کم کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: زانو درد گرفت، زانو خالی کرد، یا لرزش کنترل حرکت را مختل کرد.
خطاهای رایج: پایین‌رفتن بیش از دامنهٔ مجاز، جلو رفتن زانو از نوک پا، کج‌شدن زانوها به داخل، بلندشدن پاشنه‌ها، و حبس نفس در نسخهٔ ثابت.
نسخهٔ آسان‌تر: عمق را کمتر یا مدت را کوتاه‌تر کنید؛ می‌توانید ابتدا فقط چند سانتی‌متر پایین بروید و بلافاصله برگردید.
🌱 ماه دوم: روزهای ۳۱ تا ۶۰
هدف‌های این مرحله حفظ صاف‌شدن کامل زانو، افزایش تدریجی خم‌شدن، راه‌رفتن بدون لنگش، کنترل ورم و تقویت عضلات است. برای عبور از این مرحله، کیفیت حرکت مهم است و باید درد و ورم پس از تمرین بیشتر نشود؛ رسیدن به روز ۶۰ کافی نیست.
۱۲) نیم‌اسکات حمایتی (Supported Mini Squat)
به تقسیم مساوی وزن روی دو پا کمک می‌کند. ۱۲ تکرار در هر ست تا عمق ۳۰ درجه؛ تعداد ست‌ها و نوبت‌ها طبق برنامهٔ فیزیوتراپیست است. اگر درد تیز زانو یا احساس خالی‌کردن داشتید، یا لرزش کنترل حرکت را مختل کرد، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: با نیم‌اسکات، تقسیم وزن بین دو پا را تمرین می‌کنید. پس از اجازهٔ وزن‌گذاری، وقتی ورم کنترل شده و بدون لنگش راه می‌روید، این تمرین را شروع کنید؛ ترمیم منیسک ممکن است شروع را عقب بیندازد. با کفش بسته روی سطح خشک و غیرلغزنده، روبه‌روی کابینت آشپزخانه یا نردهٔ ثابت بایستید؛ پاها هم‌عرض لگن و کف هر دو پا روی زمین باشند.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- دست‌ها را سبک روی تکیه‌گاه بگذارید؛ به آن آویزان نشوید.
- لگن را کمی به عقب ببرید، انگار می‌خواهید بنشینید.
- زانوها را فقط در دامنهٔ مجاز خم کنید.
- زانوها را هم‌جهت با پنجهٔ پا و وزن را روی هر دو پا نگه دارید.
- با فشار متقارن کف پاها آرام بالا بیایید.
نکته‌های اجرای تمرین: حرکت را کم‌عمق و در حد برنامه انجام بدهید؛ لگن هم‌سطح، پاشنه‌ها روی زمین و فشار زیر هر دو پا تقریباً یکسان بماند. پایین‌رفتن با دم و بالا آمدن با بازدم، هر دو آرام باشند. بین نوبت‌ها صاف بایستید؛ خستگی ملایم ران قابل‌انتظار است، اما اگر لرزش کنترل حرکت را مختل کرد، تمرین را متوقف کنید.
مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۲ تکرار در هر ست؛ تعداد ست‌ها و نوبت‌ها را فیزیوتراپیست با توجه به توان و پاسخ زانوی شما تنظیم کند. عمق در این مرحله تا ۳۰ درجه است، یعنی زانو فقط کمی خم می‌شود. اگر زانو روز بعد ورم کرد، عمق یا تکرار را کم کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز زانو یا احساس خالی‌کردن داشتید، یا لرزش کنترل حرکت را مختل کرد.
خطاهای رایج: افتادن زانو به داخل، انتقال وزن به پای سالم، آویزان‌شدن روی دست‌ها، و بلندشدن پاشنه‌ها.
نسخهٔ آسان‌تر: دامنه را کمتر کنید یا بیشتر به دست‌ها تکیه کنید، اما همچنان به تکیه‌گاه آویزان نشوید؛ می‌توانید ابتدا فقط انتقال وزن را بدون خم‌کردن زانو تمرین کنید.
۱۳) پل دوپا (Double-Leg Bridge)
عضلات باسن و پشت ران را تقویت می‌کند. ۱۲ تکرار در هر ست؛ تعداد ست‌ها و نوبت‌ها طبق برنامهٔ فیزیوتراپیست است. اگر زانو، پشت ران، کمر یا گردن درد گرفت یا گرفتگی پایدار داشتید، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: پل دوپا عضلات باسن و پشت ران را تمرین می‌دهد. پس از کنترل ورم و وقتی درازکشیدن و خم‌کردن زانو در دامنهٔ مجاز راحت است، روی تشک محکم طاق‌باز بخوابید. زانوها خم، پاها هم‌عرض لگن و کف هر دو پا روی زمین باشند. اگر گرافت از همسترینگ گرفته شده، این تمرین را زودتر از هفتهٔ چهارم شروع نکنید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- عضلات شکم را خیلی ملایم سفت کنید تا کمر قوس نگیرد.
- با فشار متقارن کف هر دو پا، باسن را از زمین بلند کنید.
- لگن را تا جایی بالا ببرید که شانه، لگن و زانو در یک خط راست قرار بگیرند، نه بالاتر.
- بدون قوس‌دادن کمر مکثی کوتاه کنید.
- آرام و تدریجی، از بالای کمر تا لگن، پایین بیایید.
نکته‌های اجرای تمرین: لگن را فقط تا هم‌راستاشدن شانه، لگن و زانو بالا بیاورید؛ کمر قوس نگیرد و زانوها به بیرون باز نشوند. بالا رفتن با بازدم و پایین‌آمدن با دم باشد. بین نوبت‌ها لگن را زمین بگذارید و عضلات را رها کنید. فشار دو پا برابر باشد و کار عضله را در باسن و پشت ران حس کنید، نه در کمر یا گردن.
مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۲ تکرار در هر ست؛ تعداد ست‌ها و نوبت‌ها را فیزیوتراپیست با توجه به توان و پاسخ زانوی شما تنظیم کند. در بالاترین نقطه یک لحظه بمانید. نسخهٔ تک‌پا را فقط پس از ارزیابی و اجازهٔ فیزیوتراپیست شروع کنید؛ لگن باید در اجرای دوپا هم‌سطح بماند و تحمل بار و پاسخ درد و ورم هم برای پیشرفت مناسب باشد.
فوراً متوقف کنید اگر: زانو، پشت ران (به‌ویژه اگر گرافت از همسترینگ برداشته شده)، کمر یا گردن درد گرفت، یا گرفتگی عضلات پشت ران ادامه پیدا کرد.
خطاهای رایج: قوس‌دادن کمر برای بالاتر رفتن، فشار به گردن و شانه، بازشدن زانوها به بیرون، و فشار بیشتر روی پای سالم.
نسخهٔ آسان‌تر: ارتفاع را کمتر یا مکث را کوتاه‌تر کنید؛ می‌توانید ابتدا فقط باسن را سفت کنید بدون آنکه لگن را بلند کنید.
۱۴) بالا رفتن از پلهٔ کوتاه (Step-Up)
چهارسر را در حالت ایستاده تقویت می‌کند و به کنترل زانو هنگام بالا رفتن از پله کمک می‌کند. ۱۲ تکرار با هر پا، روی کوتاه‌ترین پلهٔ در دسترس. اگر زانو خالی کرد یا درد تیز گرفت، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: بالا رفتن از پله عضلهٔ جلوی ران و کنترل زانو را تمرین می‌دهد. وقتی بدون لنگش واضح راه می‌روید و نیم‌اسکات را درست انجام می‌دهید، با پلهٔ کوتاهِ مجاز شروع کنید. پله باید ثابت و کنار نرده باشد و سطح آن لغزنده نباشد. کفش بسته بپوشید. روبه‌روی پله، تمام کف پای عمل‌شده را روی آن بگذارید و دست را نزدیک نرده نگه دارید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- وزن را تدریجی روی پای عمل‌شده ببرید.
- زانو را هم‌جهت با پنجهٔ پا نگه دارید و نگذارید به داخل کج شود.
- از کل کف پا فشار بدهید و بدون جهش بالا بیایید.
- بالای پله لگن را هم‌سطح کنید و یک لحظه بایستید.
- برای پایین‌آمدن، پای سالم را اول و آهسته به زمین برسانید؛ پای عمل‌شده روی پله بماند و تا لحظهٔ تماس، فرود را کنترل کند.
نکته‌های اجرای تمرین: ارتفاع پله نباید باعث درد یا افتادن زانو به داخل شود؛ لگن رو به جلو و هم‌سطح بماند. پای عقب فقط به تعادل کمک کند و بدن را هل ندهد. با بازدم بالا بروید و با دم، آهسته‌تر پایین بیایید. بین نوبت‌ها بایستید یا بنشینید تا ران رها شود.
مقدار، تکرار و پیشرفت: در پروتکل بازتوانی مرجع، ۱۲ تکرار با هر پا، روزی یک تا سه بار. با کوتاه‌ترین پلهٔ در دسترس شروع کنید و وقتی روان و بدون کمک دست بالا و پایین رفتید، به پلهٔ معمولی خانه بروید. اگر زانو پس از تمرین ورم کرد، ارتفاع یا تکرار را کم کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: زانو خالی کرد یا درد تیز داشتید.
خطاهای رایج: جهش با پای عقب، گذاشتن نیمی از کف پا روی پله، افتادن زانو به داخل، و پایین‌آمدن با رهاکردن ناگهانی وزن.
نسخهٔ آسان‌تر: پلهٔ کوتاه‌تر انتخاب کنید یا از نرده کمک بیشتری بگیرید؛ می‌توانید ابتدا فقط انتقال وزن روی پله را تمرین کنید.
۱۵) تعادل تک‌پا با تکیه‌گاه نزدیک (Single-Leg Balance)
حس وضعیت مفصل و کنترل لگن و زانو را تمرین می‌دهد. چند نوبت روی هر پا، تا جایی که بتوانید بدون تماس دست بایستید. اگر زانو خالی کرد، سرگیجه داشتید یا نتوانستید ایمن بایستید، پا را زمین بگذارید و تمرین را متوقف کنید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: این حرکت حس وضعیت زانو و کنترل تعادل را تمرین می‌دهد. وقتی وزن‌گذاری روی پای عمل‌شده مجاز و ایمن است و بدون لنگش راه می‌روید، روی سطح صاف و غیرلغزنده شروع کنید. کفش مناسب بپوشید؛ کنار کانتر یا نردهٔ محکم، پای عمل‌شده را زیر لگن بگذارید و زانو را کمی آزاد نگه دارید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- وزن را آرام روی پای عمل‌شده منتقل کنید.
- پای مقابل را کمی از زمین بلند کنید.
- زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خم و لگن را هم‌سطح نگه دارید.
- به نقطه‌ای ثابت روبه‌رو نگاه کنید.
- وقتی دیگر نتوانستید لگن و زانو را در حالت درست نگه دارید، پا را زمین بگذارید.
نکته‌های اجرای تمرین: فعلاً روی سطح ثابت بمانید و آزاد نفس بکشید؛ لگن هم‌سطح باشد و دست فقط به‌آرامی روی تکیه‌گاه قرار بگیرد. جابه‌جایی کوچک برای حفظ تعادل قابل‌انتظار است، اما تاب‌خوردن شدید طبیعی نیست؛ اگر چنین شد، پا را زمین بگذارید و در تکرار بعدی بیشتر به تکیه‌گاه تکیه کنید. بین تکرارها روی هر دو پا بایستید تا ران و ساق رها شوند؛ ممکن است خستگی ملایمی در ساق و کف پا حس کنید.
مقدار، تکرار و پیشرفت: تعداد نوبت‌ها را طبق برنامهٔ فیزیوتراپیست انجام بدهید؛ کیفیت از مدت مهم‌تر است و هر بار فقط تا حفظ ایمن تعادل ادامه بدهید. فقط پس از ارزیابی و اجازهٔ فیزیوتراپیست سراغ تختهٔ تعادل یا نیم‌فوم، یعنی غلتک فومی که از طول نصف شده است، بروید؛ ایستادن بدون تماس دست به‌تنهایی اجازهٔ سطح ناپایدار نیست. در پروتکل بازتوانی مرجع، کار تعادلی تک‌پا روی تختهٔ تعادل در هفتهٔ چهارم تا هشتم قرار دارد.
فوراً متوقف کنید اگر: زانو خالی کرد، سرگیجه داشتید، یا نتوانستید ایمن بایستید.
خطاهای رایج: قفل‌کردن زانوی تکیه‌گاه، افتادن لگن به یک سمت، تکیهٔ سنگین روی دست، و رفتن سراغ سطح ناپایدار زودتر از موعد.
نسخهٔ آسان‌تر: بیشتر از تکیه‌گاه کمک بگیرید یا هر دو نوک پا را روی زمین نگه دارید و فقط وزن را منتقل کنید.
۱۶) جمع‌کردن زانو (تقویت همسترینگ) (Isolated Hamstring Curl)
عضلات پشت ران را جداگانه تقویت می‌کند. در نوع ایستاده ۱۲ تکرار، روزی یک تا سه نوبت؛ مقدار نوع دمر طبق برنامهٔ فیزیوتراپیست است. اگر درد تیز پشت ران، درد محل برداشت گرافت، گرفتگی پشت ران یا درد پشت زانو داشتید، حرکت را همان‌جا متوقف کنید. هنگام گرفتگی، پا را رها کنید؛ اگر گرفتگی دردناک بود، در همان جلسه ادامه ندهید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: این حرکت عضلات پشت ران را تقویت می‌کند. با گرافت همسترینگ، این تمرین زودتر از هفتهٔ چهارم شروع نمی‌شود. با گرافت‌های دیگر وقتی شروع کنید که خم‌کردن زانو در دامنهٔ مجاز بدون درد باشد. روبه‌روی تکیه‌گاه با وزن روی پای سالم بایستید یا روی تخت دمر بخوابید. بدون وزنه شروع کنید؛ استفاده از کش یا دستگاه و افزایش مقاومت را فقط با اجازهٔ فیزیوتراپیست و از سبک‌ترین مقاومت آغاز کنید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- لگن را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید ران هنگام حرکت جلو بیاید.
- پاشنه را آرام به‌سمت باسن جمع کنید.
- در دامنهٔ مجاز مکث کوتاهی کنید.
- پا را آهسته و کنترل‌شده به وضعیت صاف برگردانید.
- پیش از تکرار بعدی عضله را کاملاً رها کنید.
نکته‌های اجرای تمرین: زانوی عمل‌شده را آرام و در دامنهٔ مجاز جمع کنید؛ در انتهای حرکت فشار اضافه ندهید و لگن یا کمر را حرکت ندهید. جمع‌کردن با بازدم و برگشت با دم باشد. بین نوبت‌ها پشت ران را کاملاً رها کنید. خستگی ملایم پشت ران قابل‌انتظار است. اگر عضله گرفت، همان‌جا حرکت را متوقف کنید و پا را رها کنید. اگر گرفتگی دردناک بود، در همان جلسه ادامه ندهید؛ در جلسهٔ بعد مقاومت را کمتر بگیرید و بین نوبت‌ها بیشتر استراحت کنید. اگر گرفتگی تکرار شد، به فیزیوتراپیست بگویید.
مقدار، تکرار و پیشرفت: برای نوع ایستاده، ۱۲ تکرار، روزی یک تا سه نوبت. مقدار و نوبت‌های نوع دمر را فیزیوتراپیست متناسب با وضعیت شما تعیین کند. اگر گرافت از همسترینگ گرفته شده، این تمرین را زودتر از هفتهٔ چهارم شروع نکنید. بدون وزنه شروع کنید. اگر روز بعد درد یا ورم بیشتر شد، یک پله مقاومت کم کنید و تا آرام‌شدن زانو همان‌جا بمانید. افزایش مقاومت فقط پس از ارزیابی و اجازهٔ فیزیوتراپیست انجام شود؛ اجرای حرکت باید کامل و بدون درد باشد و درد یا ورم روز بعد بیشتر نشود.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز پشت ران، درد محل برداشت گرافت، گرفتگی پشت ران یا درد پشت زانو داشتید. هنگام گرفتگی، پا را رها کنید؛ اگر گرفتگی دردناک بود، در همان جلسه ادامه ندهید.
خطاهای رایج: جلو آوردن ران برای جمع‌کردن بیشتر، قوس‌دادن کمر، رهاکردن ناگهانی پا در مسیر برگشت، و شروع با مقاومت زیاد.
نسخهٔ آسان‌تر: بدون کش و فقط با وزن خود پا شروع کنید، یا دامنه را کوتاه‌تر بگیرید.
🏋️ ماه سوم: روزهای ۶۱ تا ۹۰
در این مرحله، تمرکز بر افزایش قدرت، کنترل تک‌پا و تحمل فعالیت بیشتر است. هنوز پیچش ناگهانی، ورزش برخوردی و دویدن خودسرانه مناسب نیستند. دویدن از هفتهٔ هشتم تا دهم شروع می‌شود و سه شرط دارد: ورم ناچیز یا برطرف‌شده، دامنهٔ حرکت طبیعی، و راه‌رفتن و نیم‌اسکات بدون درد و بدون لنگش.
۱۷) اسکات تا صندلی (Squat to Chair)
قدرت دو پا و کنترل نشستن و بلندشدن را بهتر می‌کند، یعنی همان حرکتی که ده‌ها بار در روز تکرار می‌کنید. ۱۲ تکرار با صندلی هم‌ارتفاع زانو، فقط اگر بتوانید در دامنهٔ مجاز همان مرحله روی آن بنشینید، روزی یک تا سه بار. اگر درد تیز زانو داشتید یا زانو خالی کرد، یا خستگی کنترل حرکت را کم کرد، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: نشستن و بلندشدن کنترل‌شده، قدرت دو پا را تمرین می‌دهد. پس از تسلط بر نیم‌اسکات بدون افزایش درد یا ورم شروع کنید؛ صندلی محکم و بدون چرخ را به دیوار تکیه بدهید. با کفش بسته روی سطح غیرلغزنده، پشت به صندلی بایستید؛ پاها هم‌عرض لگن و وزن روی کل کف هر دو پا باشد.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- وزن را روی کل کف هر دو پا پخش کنید.
- لگن را عقب و تنه را کمی جلو ببرید.
- زانوها را هم‌راستای پنجه‌ها نگه دارید و در دامنهٔ مجاز پایین بروید.
- به‌آرامی با صندلی تماس پیدا کنید؛ خود را ناگهانی روی آن نیندازید.
- با فشار متقارن هر دو پا بلند شوید.
نکته‌های اجرای تمرین: صندلی باید آن‌قدر بلند باشد که در دامنهٔ مجاز بنشینید. پاشنه‌ها روی زمین و وزن دو پا برابر بمانند؛ تماس با صندلی نرم باشد. با دم آرام پایین بروید و با بازدم بلند شوید. بین نوبت‌ها بنشینید یا بایستید و ران را رها کنید؛ اگر خستگی کنترل حرکت را کم کرد، ادامه ندهید.
مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۲ تکرار، روزی یک تا سه بار. با صندلی هم‌ارتفاع زانو شروع کنید، به شرط آنکه بتوانید در دامنهٔ مجاز همان مرحله روی آن بنشینید؛ در غیر این صورت ارتفاع را مطابق همین دامنه تنظیم کنید. وقتی ۱۲ تکرار را بدون افتادن روی صندلی و بدون کمک دست انجام دادید، صندلی را فقط تا جایی کوتاه‌تر کنید که همچنان در دامنهٔ مجاز همان مرحله بمانید. اگر زانو پس از تمرین ورم کرد، عمق یا تکرار را کم کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز زانو داشتید، زانو خالی کرد، یا خستگی کنترل حرکت را کم کرد.
خطاهای رایج: رهاکردن ناگهانی وزن روی صندلی، جمع‌شدن زانوها به داخل، انتقال وزن به پای سالم، و بلندشدن پاشنه‌ها.
نسخهٔ آسان‌تر: صندلی بلندتری انتخاب کنید یا دست را به‌آرامی روی کابینت آشپزخانه بگذارید تا مسیر حرکت کنترل‌شده بماند.
۱۸) راه‌رفتن جانبی با کش (Lateral Band Walk)
عضلات کنارهٔ لگن را تقویت می‌کند تا زانو هنگام راه‌رفتن به داخل نیفتد. ۱۲ قدم به هر طرف، با سبک‌ترین کش. اگر درد احساس کردید، زانو خالی کرد یا حالت درست بدن حفظ نشد، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: قدم جانبی با کش، عضلات کنارهٔ لگن را تمرین می‌دهد. پس از تسلط بر تعادل تک‌پا و اسکات کم‌عمق با راستای درست شروع کنید. کش را بالای زانوها بگذارید و با سبک‌ترین مقاومت شروع کنید؛ بستن کش دور مچ فشار بیشتری به زانو می‌آورد و برای مرحله‌های بعد است. روی مسیر صاف و بدون مانع بایستید؛ پاها موازی و هم‌عرض لگن، زانوها کمی خم و کش اندکی کشیده باشد.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- کش را کمی کشیده نگه دارید تا در تمام مسیر مقاومت داشته باشد.
- لگن را کمی عقب و تنه را ثابت نگه دارید.
- قدمی کوتاه به پهلو بردارید.
- پای دوم را نزدیک کنید، اما نگذارید کش کاملاً شل شود.
- پنجه‌ها و کشکک‌ها را در تمام مسیر رو به جلو نگه دارید.
نکته‌های اجرای تمرین: در هر دو جهت، قدم‌های کوتاه و هم‌اندازه بردارید؛ تنه نچرخد یا به پهلو خم نشود و زانوها هم‌راستای پنجه‌ها بمانند. طبیعی نفس بکشید و بدون جهش حرکت کنید. بین نوبت‌ها کش را شل کنید و صاف بایستید. خستگی یا سوزش ملایم کنارهٔ لگن قابل‌انتظار است، اما اگر این سوزش به درد تبدیل شد، تمرین را متوقف کنید.
مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۲ قدم به هر طرف، روزی یک تا سه بار. با سبک‌ترین کش شروع کنید و وقتی ۱۲ قدم را با زانوی هم‌راستای پنجه و تنهٔ ثابت رفتید، به کش سفت‌تر بروید. اگر زانو یا کنارهٔ لگن پس از تمرین ورم کرد یا درد گرفت، مسافت یا مقاومت را کم کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: زانو یا کنارهٔ لگن درد گرفت، زانو خالی کرد، یا حالت بدن به‌وضوح تغییر کرد؛ برای مثال پنجه چرخید یا تنه کج شد.
خطاهای رایج: کشیدن پا روی زمین، قدم بلند، چرخش پنجه به بیرون، و خم‌شدن تنه به پهلو برای آسان‌کردن حرکت.
نسخهٔ آسان‌تر: کش سبک‌تر انتخاب کنید یا آن را بالاتر، بالای زانو به‌جای مچ، بگذارید و قدم‌های کوتاه‌تر بردارید؛ این تغییر را با فیزیوتراپیست هماهنگ کنید.
۱۹) پایین‌آمدن کنترل‌شده از پله (Controlled Step-Down)
عضلهٔ جلوی ران را برای کنترل وزن هنگام پایین‌آمدن از پله تقویت می‌کند. ۱۲ تکرار با پای عمل‌شده روی کوتاه‌ترین پلهٔ در دسترس، روزی یک تا سه بار. اگر جلوی زانو درد گرفت یا زانو خالی کرد، یا خستگی حفظ راستای زانو را دشوار کرد، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: این تمرین توان عضلهٔ جلوی ران برای کنترل پایین‌آمدن بدن را بهتر می‌کند. پس از تسلط بر بالا رفتن از پله و اسکات بدون درد و با راستای درست شروع کنید. با کفش بسته روی پلهٔ کوتاه و ثابت کنار نرده بایستید؛ تمام کف پای عمل‌شده روی پله، لگن رو به جلو و دست نزدیک نرده باشد.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- وزن را روی پای عمل‌شده نگه دارید.
- دو طرف لگن را هم‌سطح نگه دارید و زانوی پای عمل‌شده را هم‌جهت با پنجهٔ پا هدایت کنید.
- زانوی پای عمل‌شده را آهسته خم کنید تا پای مقابل پایین برود.
- فقط پاشنهٔ پای مقابل زمین را به‌آرامی لمس کند؛ وزن روی آن نیفتد.
- بدون جهش و با فشار پای عمل‌شده به بالا برگردید.
نکته‌های اجرای تمرین: پله را آن‌قدر کوتاه انتخاب کنید که لگن نیفتد و زانو به داخل نرود. با دم به‌آرامی پایین بروید تا پای سالم سبک و بی‌صدا زمین را لمس کند؛ با بازدم برگردید. بین نوبت‌ها ران را رها کنید؛ اگر خستگی حفظ راستا را دشوار کرد، ادامه ندهید. افزایش زودهنگام ارتفاع ممکن است درد جلوی زانو را بیشتر کند.
مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۲ تکرار با پای عمل‌شده، روزی یک تا سه بار. با کوتاه‌ترین پلهٔ در دسترس شروع کنید و وقتی ۱۲ تکرار را با لگن هم‌سطح و زانوی هم‌راستای پنجه انجام دادید، به پلهٔ معمولی خانه بروید. اگر زانو پس از تمرین ورم کرد، ارتفاع یا تکرار را کم کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: جلوی زانو درد گرفت، زانو خالی کرد، یا خستگی حفظ راستا را دشوار کرد.
خطاهای رایج: افتادن زانو به داخل، افتادن لگن سمت آزاد، هل‌دادن با پای مقابل، و رهاکردن ناگهانی وزن در انتهای مسیر.
نسخهٔ آسان‌تر: پلهٔ کوتاه‌تر یا کمک بیشتر از نرده؛ می‌توانید ابتدا فقط چند سانتی‌متر پایین بروید و برگردید.
۲۰) بالا و پایین رفتن جانبی از پله (Lateral Step-Up / Step-Down)
بالا و پایین رفتن از پله را از پهلو تمرین می‌دهد؛ زانو هنگام حرکت نباید به داخل برود. با هر پا روی پلهٔ کوتاهِ تعیین‌شده در برنامهٔ فیزیوتراپیست تمرین کنید. اگر زانو خالی کرد، درد تیز گرفت، یا حتی پس از تلاش برای اصلاح حرکت به داخل افتاد، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: در این تمرین، کنترل زانو را در حرکت به پهلو تمرین می‌کنید. وقتی بالا و پایین رفتن رو به جلو را بدون درد و با راستای درست انجام دادید، این تمرین را شروع کنید. با کفش بسته کنار پلهٔ کوتاه و ثابتی بایستید که نرده دارد؛ پای عمل‌شده نزدیک پله، لگن رو به جلو و دست نزدیک نرده باشد.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- تمام کف پای عمل‌شده را روی پله بگذارید.
- وزن را به‌تدریج روی همان پا ببرید و زانو را هم‌جهت با پنجهٔ پا نگه دارید.
- بدون هل‌دادن با پای دیگر، از کل کف پا فشار بدهید و بالا بیایید.
- بالای پله یک لحظه بایستید و لگن را هم‌سطح کنید.
- زانوی پای عمل‌شده را آهسته خم کنید و پای دیگر را کنترل‌شده تا زمین پایین ببرید.
نکته‌های اجرای تمرین: ارتفاع را کوتاه نگه دارید؛ زانو به داخل نرود، لگن سمت آزاد نیفتد و تنه به پهلو خم نشود. با بازدم بالا بروید و با دم، آهسته‌تر پایین بیایید. تماس پای سالم با زمین سبک باشد. بین نوبت‌ها ران و کنارهٔ لگن را رها کنید تا خستگی راستا را به هم نزند.
مقدار، تکرار و پیشرفت: تعداد تکرارها و نوبت‌ها را فیزیوتراپیست برای همین بالا و پایین رفتن جانبی تعیین کند. با همان پلهٔ کوتاه شروع کنید. اگر درد یا ورم روز بعد بیشتر شد، تعداد تکرار را کم کنید و ارتفاع را همان نگه دارید. ارتفاع را فقط با ارزیابی و اجازهٔ فیزیوتراپیست بیشتر کنید؛ لگن نباید بیفتد، زانو نباید به داخل برود و درد یا ورم روز بعد نباید بیشتر شود.
فوراً متوقف کنید اگر: زانو خالی کرد، درد تیز گرفت، یا حتی پس از تلاش برای اصلاح حرکت، به داخل افتاد.
خطاهای رایج: هل‌دادن با پای سالم، خم‌شدن تنه به پهلو، افتادن لگن سمت آزاد، و انتخاب پلهٔ بلند از همان ابتدا.
نسخهٔ آسان‌تر: پلهٔ کوتاه‌تر یا کمک بیشتر از نرده؛ ابتدا فقط بالا رفتن را تمرین کنید و پایین‌آمدن را بعداً اضافه کنید.
۲۱) لانژ جلو و جانبی (Front and Side Lunge)
قدرت و کنترل پاها را در حالتی تمرین می‌دهد که یک پا جلوتر یا کنار بدن است. با گام کوتاه و فقط تا عمق مجازِ تعیین‌شده برای شما تمرین کنید. اگر زانو به داخل افتاد یا خالی کرد، درد تیز گرفت، یا اگر از تعادل خود مطمئن نبودید، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: لانژ قدرت و کنترل پاها را هنگامی که یک پا جلوتر یا کنار بدن است تمرین می‌دهد. این تمرین در این راهنما در ماه سوم و پس از تثبیت کنترل تک‌پا می‌آید؛ پیش از آن باید بر اسکات تا صندلی و تمرین پله مسلط باشید و هر دو را بدون درد انجام بدهید. با کفش بسته در فضای صاف و بدون مانع، نزدیک تکیه‌گاه بایستید؛ پاها هم‌عرض لگن و تنه راست باشد.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- برای لانژ جلو، با پای عمل‌شده گامی کوتاه به جلو بردارید و پاشنه را اول زمین بگذارید؛ پس از کامل‌شدن تکرارها همین حرکت را با پای سالم هم انجام بدهید.
- زانوی جلویی را فقط در دامنهٔ مجاز خم کنید و هم‌جهت با پنجهٔ پا نگه دارید.
- با فشار پای جلویی به وضعیت ایستاده برگردید.
- برای لانژ جانبی، با پای عمل‌شده گامی کوتاه به پهلو بردارید و لگن را عقب ببرید، در حالی که پای دیگر صاف می‌ماند؛ این را هم روی هر دو سمت انجام بدهید.
- با فشار پای بیرونی به وضعیت ایستادهٔ اول برگردید و تنه را در تمام مسیر راست نگه دارید.
نکته‌های اجرای تمرین: گام کوتاه و عمق حرکت کم باشد؛ در این مرحله، زانوی جلویی از پنجه جلوتر نرود و به داخل نیفتد. روی پای ثابت نپیچید. با دم پایین بروید و با بازدم، آرام و بدون جهش برگردید. بین نوبت‌ها صاف بایستید و ران را رها کنید؛ هنگام برگشتن نباید تلوتلو بخورید و راستای زانو نباید به هم بخورد.
مقدار، تکرار و پیشرفت: تعداد تکرارها، نوبت‌ها و عمق مجاز لانژ جلو و جانبی را فیزیوتراپیست متناسب با کنترل حرکت و پاسخ زانوی شما تعیین کند. با گام کوتاه و عمق کم شروع کنید؛ عمق را فقط پس از ارزیابی و اجازهٔ فیزیوتراپیست بیشتر کنید، در حالی که تعادل و راستای زانو حفظ می‌شود و درد یا ورم روز بعد بیشتر نمی‌شود. اگر روز بعد درد یا ورم بیشتر شد، عمق یا تعداد تکرار را کم کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: زانو به داخل افتاد، درد تیز گرفت یا خالی کرد، یا از تعادل خود مطمئن نبودید.
خطاهای رایج: گام بلند، افتادن زانو به داخل، خم‌شدن تنه به جلو، فرود روی نوک پا به‌جای پاشنه، و شروع مستقیم با لانژ عمیق.
نسخهٔ آسان‌تر: گام را کوتاه‌تر و عمق را کمتر کنید، یا حرکت را کنار دیوار و با یک دست روی تکیه‌گاه انجام بدهید.
🎯 ادامهٔ برنامهٔ دویدن و بازگشت به ورزش
بازگشت به ورزش چرخشی زودتر از شش ماه انجام نمی‌شود و علاوه بر زمان، این معیارها را می‌خواهد: نبود درد و ورم، دامنهٔ حرکت کامل و قرینه، ثبات زانو در معاینه، قدرت چهارسر و همسترینگ دست‌کم ۹۰ درصد پای سالم، اسکات و فرود با زانوی هم‌راستا، آزمون پرش، و آمادگی روانی. در مطالعهٔ ورزشکاران جوان، بازگشت پیش از نه ماه با نرخ بالاتر پارگی دوم همراه بود. طبق راهنمای انجمن جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS)، آزمون‌های سنجش توانایی حرکت، مانند آزمون پرش، را می‌توان یکی از عامل‌های این تصمیم در نظر گرفت. خودِ این راهنما هم می‌گوید شواهد پشتیبان این توصیه محدود است؛ پس نتیجهٔ یک آزمون به‌تنهایی مجوز بازگشت نیست.
در پژوهشی روی ورزشکاران ۱۵ تا ۳۰ ساله، کسانی که پیش از ۹ ماه به ورزش پرفشار زانو برگشتند، در طول پیگیری بیشتر دچار آسیب دوم رباط صلیبی شدند. در همان مدت پیگیری، آسیب دوم در گروهی که زود برگشته بودند چند برابر گروهی بود که دیرتر برگشتند؛ پژوهشگران این تفاوت را با شاخصی حدود ۶٫۷ گزارش کرده‌اند که نامش «نسبت خطر» است. این عدد احتمال آسیب را برای شما پیش‌بینی نمی‌کند، و چون مطالعه فقط مشاهده‌ای بوده، علت را هم ثابت نمی‌کند. برای بازگشت، زمان ترمیم و معیارهای قدرت و کنترل حرکت باید با هم بررسی شوند؛ گذشتن ۹ ماه به‌تنهایی کافی نیست.
۲۲) برنامهٔ تدریجی بازگشت به دویدن (Return-to-Jogging Program)
دویدن را مرحله‌به‌مرحله و با نوبت‌های کوتاه برمی‌گرداند، نه یک‌باره. از هفتهٔ هشتم تا دهم و پس از رسیدن به سه شرط مرحله شروع کنید. اگر حین دویدن زانو خالی کرد، احساس کردید زانو ناپایدار است یا زانو درد گرفت، همان‌جا متوقف شوید و با تیم درمان تماس بگیرید؛ اگر ورم یا لنگش پس از دویدن برگشت، یک مرحله عقب بروید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: بازگشت به دویدن تدریجی است و از هفتهٔ هشتم تا دهم شروع می‌شود، به شرط طبیعی‌شدن دامنهٔ حرکت و ناچیزبودن درد و ورم؛ رسیدن به تاریخ به‌تنهایی کافی نیست. کفش مناسب بپوشید و با نرم‌ترین سطح شروع کنید: اول چمن یا پیست دو و میدانی با سطح نرم، بعد آسفالت. پیش از شروع با راه‌رفتن و کشش عضلات پشت ساق گرم کنید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- با نوبت‌های کوتاه «راه‌رفتن–دویدن سبک» روی سطح نرم و ضربه‌گیر یا تردمیل شروع کنید.
- در هر نوبت، الگوی قدم را کنترل کنید: قدم کوتاه، فرود نرم و بدون لنگش.
- به‌جای افزایش سرعت، ابتدا سهم دویدن را در همان مدت کمی بیشتر کنید.
- وقتی چند جلسه روی سطح فعلی بدون درد و بدون ورم روز بعد دویدید، به سطح سفت‌تر بروید.
- پس از هر جلسهٔ دویدن، ورم و درد زانو را تا روز بعد بررسی کنید؛ اگر بیشتر شده بود، جلسهٔ بعد را به هفتهٔ قبل برگردانید.
نکته‌های اجرای تمرین: فعلاً مستقیم و بدون شیب تند بدوید؛ تغییر جهت ناگهانی، توقف سریع و ورزش برخوردی در این تمرین جایی ندارند. سرعت باید به‌اندازه‌ای باشد که بتوانید حرف بزنید و منظم نفس بکشید. دو جلسهٔ دویدن را پشت سر هم نگذارید. قدم‌ها قرینه، بدون لنگش و کنترل‌شده باشند و ورم روز بعد ایجاد نشود؛ برای کمپرس سرد، دستور بخش مراقبت را دنبال کنید.
مقدار، تکرار و پیشرفت: چند جلسه در هفته، و نه در روزهای پشت سر هم. با نوبت‌های کوتاه دویدن که بین‌شان راه می‌روید شروع کنید؛ هر هفته سهم دویدن را کمی بیشتر و سهم راه‌رفتن را کمتر کنید تا بتوانید پیوسته بدوید. اول مدت را بیشتر کنید و بعد سرعت را. اگر ورم یا لنگش برگشت یا پس از دویدن درد داشتید، به هفتهٔ قبل برگردید.
فوراً متوقف کنید اگر: حین دویدن درد احساس کردید، یا زانو خالی کرد یا احساس کردید زانو ناپایدار است.
خطاهای رایج: شروع روی آسفالت، زیادکردن هم‌زمان سرعت و مسافت، رعایت‌نکردن فاصلهٔ نوبت‌ها در برنامهٔ فیزیوتراپیست، و نادیده‌گرفتن ورم روز بعد.
نسخهٔ آسان‌تر: به راه‌رفتن سریع برگردید، یا مرحلهٔ آماده‌سازی را ادامه بدهید: راه‌رفتن به عقب روی تردمیل با آموزش و نظارت فیزیوتراپیست، و دوچرخه‌سواری برای استقامت.
۲۳) دویدن به عقب (Backward Running)
دویدن رو به عقب، کنترل قدم را در جهت دیگری تمرین می‌دهد. از هفتهٔ دوازدهم، در مسیر امن و پس از آنکه دویدن مستقیم را چند جلسه بدون درد و ورم تحمل کردید، شروع کنید. اگر از تعادلتان مطمئن نبودید، زانو خالی کرد یا درد داشتید، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: دویدن به عقب، کنترل قدم‌برداشتن را در جهت دیگری تمرین می‌دهد. از هفتهٔ دوازدهم و پس از تحمل دویدن مستقیم بدون درد، ورم یا لنگش شروع کنید. کفش مناسب بپوشید و مسیر صاف و خلوت انتخاب کنید؛ روی تردمیل این تمرین را تنها با نرده‌های کناری و سرعت کم انجام بدهید. پشت به مسیر، با تنهٔ راست و زانوهای کمی خم بایستید. در پروتکل بازتوانی مرجع، دویدن به عقب در هفتهٔ دوازدهم تا شانزدهم قرار می‌گیرد.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- با راه‌رفتن به عقب و قدم‌های کوتاه شروع کنید تا مسیر و ریتم دستتان بیاید.
- پنجه را اول زمین بگذارید و وزن را آرام روی همان پا منتقل کنید.
- زانوها را قفل نکنید و اجازه بدهید هنگام قدم‌برداشتن خم و راست شوند.
- وقتی قدم‌ها مطمئن شد، سرعت را کم‌کم تا دویدن سبک بالا ببرید.
- در پایان، سرعت را به‌تدریج کم کنید و به راه‌رفتن معمولی برگردید.
نکته‌های اجرای تمرین: در مسیر مستقیم و کوتاه، با قدم‌های کوتاه و کنترل‌شده حرکت کنید؛ تند نچرخید و تغییر جهت ندهید. آزاد نفس بکشید و سرعت را در حدی نگه دارید که بتوانید حرف بزنید. بین نوبت‌ها راه بروید تا نفستان جا بیاید و عضلات ساق آرام شود؛ تنه راست و زانو هم‌راستای پا بماند.
مقدار، تکرار و پیشرفت: چند نوبت در طول یک مسیر کوتاه و علامت‌گذاری‌شده، و نه در روزهای پشت سر هم. اول طول مسیر را بیشتر کنید و بعد سرعت را. اگر روز بعد درد یا ورم بیشتر شد، به مسافت قبلی برگردید. هر بار که مسافت یا سرعت را بیشتر می‌کنید، کنترل قدم باید کامل بماند.
فوراً متوقف کنید اگر: از تعادل خود مطمئن نبودید یا تعادلتان را از دست دادید، زانو خالی کرد، زانو یا ساق درد گرفت، یا از امن‌بودن مسیر پشت سر خود مطمئن نبودید.
خطاهای رایج: نگاه‌کردن مکرر به عقب و چرخاندن تنه، قدم‌های بلند، قفل‌کردن زانوها، و تمرین در مسیر شلوغ یا ناهموار.
نسخهٔ آسان‌تر: فقط با قدم‌های کوتاه به عقب راه بروید، ترجیحاً روی تردمیل و با دست روی دستگیره.
۲۴) تمرین‌های پرشی تدریجی (Plyometric Drills)
شما را مرحله‌به‌مرحله به پرش و فرود برمی‌گرداند؛ کیفیت فرود مهم‌تر از ارتفاع پرش است. فقط زیر نظر فیزیوتراپیست تمرین کنید. اگر زانو هنگام فرود به داخل افتاد، صدای فرود بلند بود، یا زانو درد گرفت یا خالی کرد، همان‌جا متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: هدف پرش‌های تدریجی، تمرین فرود کنترل‌شده است. پس از تحمل برنامهٔ دویدن و رسیدن به معیارهای قدرت و کنترل، فقط با تجویز و نظارت مستقیم فیزیوتراپیست شروع کنید. با کفش ورزشی روی سطح صاف و کمی فنری و در فضای بدون مانع بایستید؛ پاها هم‌عرض لگن، زانوها کمی خم و تنه راست باشد.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- با پرش‌های خیلی کوچک دوپا و در جا شروع کنید.
- هنگام فرود روی هر دو پا، زانوها و لگن را کمی خم نگه دارید تا ضربهٔ برخورد پا با زمین را به‌آرامی بگیرند.
- زانوها را در فرود روی راستای پنجه‌ها نگه دارید و نگذارید به داخل بیفتند.
- پیش از افزایش ارتفاع، کیفیت فرود را در چند جلسه تثبیت کنید.
- پرش تک‌پا فقط با اجازه و پس از فرود دوپای کاملاً کنترل‌شده اضافه می‌شود.
نکته‌های اجرای تمرین: ارتفاع و تعداد پرش کم باشد؛ چرخش در هوا، پرش از ارتفاع و فرود تک‌پا بدون اجازه انجام نشوند. با ریتم منظم و تنفس آزاد حرکت کنید. فرود باید نرم و کم‌صدا باشد، زانوها هم‌راستای پنجه بمانند و تعادل بلافاصله برقرار شود. بین نوبت‌ها کامل استراحت کنید تا خستگی کیفیت فرود را کم نکند؛ دستور سرما در بخش مراقبت آمده است.
مقدار، تکرار و پیشرفت: در نوبت‌های کوتاه و نه در روزهای پشت سر هم؛ هر نوبت را وقتی تمام کنید که فرودها هنوز کنترل‌شده و بی‌صدا هستند. با پرش دوپا در جا شروع کنید؛ ارتفاع بیشتر یا پرش تک‌پا پس از چند جلسه فرود کنترل‌شده اضافه می‌شود. اگر زانو پس از تمرین ورم کرد، تعداد پرش را کم کنید.
فوراً متوقف کنید اگر: زانو هنگام فرود به داخل افتاد، فرود سنگین و پرصدا شد، یا زانو درد گرفت یا خالی کرد.
خطاهای رایج: شروع با ارتفاع زیاد، فرود با زانوی صاف و قفل‌شده، ادامه‌دادن با خستگی، و اضافه‌کردن زودهنگام پرش تک‌پا.
نسخهٔ آسان‌تر: به پرش‌های خیلی کوچک در جا یا حتی بالا و پایین رفتن سریع روی پنجه برگردید تا کنترل فرود جا بیفتد.
۲۵) برنامهٔ تغییر جهت و حرکت‌های ورزشی (Cutting and Agility Program)
تغییر جهت را با حرکت جانبی، قدم‌های ضربدری به پهلو و مسیر هشت انگلیسی تمرین می‌دهد. این مرحله از هفتهٔ شانزدهم و پیش از بازگشت به ورزش انجام می‌شود. اگر حس کردید زانو ناپایدار است یا خالی کرد، درد داشتید یا کیفیت حرکت به‌وضوح افت کرد، متوقف شوید.
توضیحات بیشترتوضیحات کمتر
پیش از شروع: این برنامه زانو را برای تغییر جهت در مسیرهای از پیش تعیین‌شده آماده می‌کند. از هفتهٔ شانزدهم و زمانی شروع کنید که دویدن و پرش را تحمل کرده باشید و قدرت عضلهٔ جلوی ران دست‌کم ۹۰ درصد پای سالم باشد. زمین ورزشی صاف و غیرلغزنده، کفش مناسب رشته و مسیری علامت‌گذاری‌شده لازم است. پس از گرم‌کردن با راه‌رفتن، دویدن سبک و کشش، ابتدای مسیر بایستید.
اجرای مرحله‌به‌مرحله:
- با حرکت جانبی در مسیر مستقیم و با سرعت کم شروع کنید.
- قدم‌های ضربدری به پهلو (کاریوکا) را آرام و با تنهٔ ثابت اضافه کنید.
- مسیر هشت انگلیسی را با قوس‌های بزرگ و سرعت کم اجرا کنید.
- به‌تدریج قوس‌ها را تنگ‌تر و سرعت را بیشتر کنید؛ در هر جلسه فقط یکی از این دو را تغییر بدهید، نه هر دو را با هم.
- حرکت‌های اختصاصی رشتهٔ خودتان را در آخر اضافه کنید، وقتی سه الگوی بالا را بدون ورم روز بعد انجام دادید.
نکته‌های اجرای تمرین: فقط مسیرهای از پیش تعیین‌شده را تمرین کنید و در حین حرکت آزاد نفس بکشید؛ برخورد، واکنش به حریف و موقعیت واقعی مسابقه برای مرحلهٔ بعد است و اجازهٔ جداگانه می‌خواهد. تغییر جهت باید نرم باشد، زانو هم‌راستای پنجه بماند و تعادل پس از هر تغییر برقرار باشد. بین نوبت‌ها آن‌قدر استراحت کنید که خستگی کیفیت حرکت را پایین نیاورد.
مقدار، تکرار و پیشرفت: چند تکرار از هر الگو در هر جلسه، و نه در روزهای پشت سر هم. با تغییر جهت در سرعت آهسته و زاویهٔ باز شروع کنید و در هر مرحله یکی را بیشتر کنید: اول سرعت، بعد تندی زاویه. بازگشت کامل به ورزش چرخشی زودتر از شش ماه انجام نمی‌شود و به قبولی در معیارهای قدرت و کنترل حرکت هم نیاز دارد؛ در ورزشکاران جوان، بازگشت پیش از نه ماه با خطر بیشتر آسیب دوباره همراه بوده است. اگر ورم پس از تمرین برگشت، یک مرحله عقب بروید.
فوراً متوقف کنید اگر: حس کردید زانو ناپایدار است یا خالی کرد، درد داشتید، یا کیفیت حرکت به‌وضوح افت کرد.
خطاهای رایج: زیادکردن هم‌زمان سرعت و تنگی قوس، تغییر جهت روی پای ثابت با زانوی صاف، شروع بدون گرم‌کردن، و رفتن مستقیم به بازی بدون این مرحله.
نسخهٔ آسان‌تر: به سرعت کمتر و قوس‌های بازتر برگردید، یا فقط حرکت جانبی مستقیم را تمرین کنید.
🚗 رانندگی، کار، نماز و فعالیت روزمره
برای هر فعالیت روزمره زمان تقریبی و شرطی که باید داشته باشید در زیر آمده است. عددها از پژوهش‌های منتشرشده و برنامهٔ مطب می‌آیند و هر دو را با هم بخوانید: رسیدن به تاریخ بدون داشتن آن شرط کافی نیست.
- رانندگی: فقط وقتی رانندگی کنید که بتوانید سریع واکنش نشان بدهید و ایمن ترمز اضطراری بگیرید، بریس یا عصا مانع کنترل خودرو نباشد و مسکن مخدر، آلپرازولام، گاباپنتین یا داروی خواب‌آور مصرف نکرده باشید. در برنامهٔ دکتر عماد، رانندگی حدود ۶ هفته پس از عمل آغاز می‌شود، چه زانوی راست عمل شده باشد چه چپ، و چه خودرو دنده‌ای باشد چه اتوماتیک. پیش از اولین رانندگی، ترمز اضطراری را در خودروی خاموش چند بار تمرین کنید.
- کار: در برنامهٔ دکتر عماد، می‌توانید از هفتهٔ دوم تا چهارم به کار پشت‌میزی برگردید، به شرط اینکه بتوانید ایمن رفت‌وآمد کنید و پا را در طول روز بالا بگذارید. زمان بازگشت به کار ایستاده یا همراه با پله از ماه دوم تا سوم است. جدا از این، در پژوهشی که نتیجهٔ مطالعه‌های بازگشت به کار را کنار هم گذاشته، بیشتر بیماران ظرف ۹۰ روز به کار برگشته‌اند.
- نماز: زانو زدن در حالت معمول از ماه سوم، روی زیرانداز نرم و وقتی خم‌شدن و برخاستن را بدون فشار و بدون از دست‌دادن تعادل انجام می‌دهید. اگر منیسک شما هم ترمیم شده، زانو زدن تا پایان ماه چهارم به تعویق می‌افتد. تا آن زمان نماز را نشسته یا روی صندلی بخوانید؛ برای انتخاب حالت جایگزین، به نظر مرجع تقلید خودتان عمل کنید.
- رابطهٔ جنسی: پس از حدود دو تا سه هفته، وقتی زخم بسته و درد کنترل شده است، می‌توانید رابطهٔ جنسی را از سر بگیرید. وضعیتی را انتخاب کنید که زانوی عمل‌شده خم عمیق نشود و وزن بدن روی آن نیفتد؛ برای همین کار می‌توانید بریس را موقتاً باز کنید و بعد دوباره ببندید. اگر زانو درد گرفت یا احساس ناپایداری داشتید، متوقف شوید.
- سفر طولانی: پیش از سفر هوایی طولانی یا سفر زمینی بیش از چند ساعت، دربارهٔ خطر لخته و امکان سفر با تیم درمان مشورت کنید؛ جراحی تازه و کم‌تحرکی مهم‌اند، چه داروی ضدانعقاد مصرف کنید و چه نکنید. پایان دورهٔ دارو به‌تنهایی اجازهٔ سفر نیست. اگر سفر برای شما مجاز شد، با رعایت محدودیت وزن‌گذاری و استفادهٔ تجویزشده از عصاها، مرتب وضعیت خود را عوض کنید و در حد مجاز راه بروید؛ اگر راه‌رفتن ممکن نیست، مچ پا را بالا و پایین ببرید. آب کافی بنوشید و داروهای تجویزشده را دقیقاً طبق همان نسخه ادامه بدهید؛ برای سفر، دارویی را خودسرانه قطع، اضافه یا بیشتر نکنید.
❓ پرسش‌های پرتکرار
۱) بخیه‌ها چه زمانی کشیده می‌شوند؟
طبق برنامهٔ دکتر عماد، بخیه‌هایی که باید کشیده شوند، ۲ تا ۳ هفته پس از عمل کشیده می‌شوند. بخیه یا چسب روی زخم را خودتان جدا نکنید؛ بخیه‌ها در مطب کشیده می‌شوند.
۲) چه زمانی می‌توانم دوش بگیرم؟
از ۴۸ ساعت پس از عمل می‌توانید دوش کوتاه بگیرید، به شرط خشک‌بودن زخم و سالم‌بودن پوشش ضدآب.
۳) چه زمانی زانو کاملاً خم می‌شود؟
هدف‌های معمول این‌هاست: صاف‌شدن کامل و دست‌کم ۴۵ درجه خم در هفتهٔ اول، ۹۰ درجه در پایان هفتهٔ دوم، ۱۲۰ درجه در پایان هفتهٔ چهارم، و خم کامل و قرینهٔ پای سالم بین هفتهٔ چهارم تا هشتم. خم‌کردن زانو با فشار برای رسیدن زودتر به این زاویه‌ها مضر است، به‌ویژه اگر منیسک ترمیم شده باشد.
۴) آیا صدای تق‌تق خطرناک است؟
صدای تق‌تق بدون درد و ورم در ماه‌های اول شایع است و خطرناک نیست؛ معمولاً با قوی‌شدن عضله کم می‌شود. اما صدای همراه با قفل‌شدن زانو، خالی‌کردن، درد تیز یا ورم تازه را همان روز با تیم درمان مطرح کنید و طبق بخش علائم هشدار اقدام کنید.
۵) آیا می‌توانم ماه سوم بدوم؟
دویدن سبک در خط مستقیم از هفتهٔ هشتم تا دهم شروع می‌شود، نه با رسیدن به ماه سوم. شرط‌هایش این است که دامنهٔ حرکت زانو طبیعی شده باشد و درد و ورم ناچیز باشد. تمرین کنترل‌شدهٔ تغییر جهت، مثل مسیر هشت انگلیسی با قوس‌های بزرگ و سرعت کم، بخشی از بازتوانی است و طبق زمان و شرط‌های کارت «برنامهٔ تغییر جهت و حرکت‌های ورزشی» شروع می‌شود. بازگشت کامل به ورزش چرخشی زودتر از شش ماه انجام نمی‌شود؛ پس از آن هم باید معیارهای بازگشت به ورزش را داشته باشید.
۶) اگر منیسک هم ترمیم شده باشد چه؟
بستگی به نوع و پایداری پارگی دارد. جدول اجماع بین‌المللی ۲۰۲۴ برای ترمیم پارگی عمودی پایدار، وزن‌گذاری کامل و نبود محدودیت دامنه را ذکر می‌کند؛ این حکم به همهٔ ترمیم‌های عمودی تعمیم ندارد. در ترمیم عمودی پیچیده ممکن است وزن‌گذاری کامل با عصا و محدودیت دامنه مطرح باشد. برای پارگی شعاعی کامل، ریشه یا پارگی افقی در ورزشکار جوان، میزان مجاز وزن‌گذاری و مدت محدودیت‌ها با هم فرق دارند؛ برنامهٔ اختصاصی جراح خودتان را رعایت کنید و از نام پارگی به‌تنهایی اجازهٔ افزایش وزن‌گذاری یا خم‌کردن نگیرید. در هر دو حالت، اسکات عمیق، پرش و حرکت چرخشی زانو دست‌کم چهار ماه کنار گذاشته می‌شود. نوع پارگی خودتان را در ویزیت بپرسید. در برنامهٔ دکتر عماد، با ترمیم منیسک ۵ تا ۶ هفته عصا لازم است. این مدت را برای نسخهٔ پیچیده ملاک کنارگذاشتن عصا ندانید؛ در آن نسخه هر دو عصا تا اجازهٔ وزن‌گذاری کامل روی پای عمل‌شده باقی می‌مانند.
۷) ورم زانو تا چه زمانی قابل‌انتظار است؟
ورم زانو می‌تواند ماه‌ها طول بکشد. بیشترین ورم در روزهای نخست است و بعد کم می‌شود، ولی کامل از بین رفتنش زمان می‌برد. در مطالعه‌ای گذشته‌نگر روی ۱۶۰ بیمار پس از بازسازی هر دو بخش اصلی رباط صلیبی با گرافت همسترینگ، حدود یک‌چهارم بیماران در ام‌آر‌آی یک‌سالگی تجمع مایع داخل مفصل داشتند؛ ملاک پژوهش درجهٔ ۲ یا ۳ در امتیازدهی ام‌آر‌آی بود. این یافته به معنی ورم مختصرِ قابل‌دیدن یا طبیعی‌بودن هر ورم ماندگار نیست. روند ورم را زیر نظر بگیرید: اگر فعالیت امروز باعث شد فردا ورم واضحاً بیشتر شود، مقدار فعالیت را کم کنید. ورم ناگهانی یا پیشرونده، به‌ویژه همراه درد ساق یا تنگی نفس، طبق بخش علائم هشدار اقدام فوری می‌خواهد.
۸) پانسمان را چه زمانی عوض کنم؟
خودتان بازش نکنید. پانسمان تا اولین ویزیت، ۱۰ تا ۱۴ روز پس از عمل، می‌ماند و در همان ویزیت در مطب عوض می‌شود. فقط پانسمان خیس، کثیف، شل یا خون‌آلود را زودتر عوض کنید و برای ویزیت زودتر تماس بگیرید.
۹) چه مدت به عصا نیاز دارم؟
در برنامهٔ دکتر عماد ۲ تا ۴ هفته به عصا نیاز دارید و اگر منیسک هم ترمیم شده باشد، ۵ تا ۶ هفته به آن نیاز دارید. ولی تاریخ به‌تنهایی کافی نیست: وقتی عصا را کنار می‌گذارید که بتوانید عضلهٔ جلوی ران را محکم سفت کنید، زانو هنگام راه‌رفتن صاف بماند و بدون لنگش و بدون افزایش درد یا ورم راه بروید. اول یک عصا را کنار بگذارید و چند روز بعد عصای دوم را هم کنار بگذارید.
۱۰) آیا بریس باید همیشه بسته باشد؟
نه. بریس هنگام راه‌رفتن و هنگام خواب قفل و صاف بسته می‌ماند، ولی برای تمرین‌های دامنهٔ حرکت بازش می‌کنید. در هفتهٔ چهارم بریس بعد از عمل کنار گذاشته می‌شود. اگر پارگی پیچیدهٔ منیسک ترمیم شده باشد، بریس تا پایان هفتهٔ ششم می‌ماند. برای بازگشت به ورزش، بریس ورزشی جداگانه‌ای تجویز می‌شود. قفل بریس را خودسرانه تغییر ندهید.
۱۱) فیزیوتراپی از چه زمانی شروع می‌شود؟
تمرین‌های سادهٔ همین مقاله از همان روز اول شروع می‌شوند و جلسه‌های رسمی فیزیوتراپی از روز دوم پس از عمل آغاز می‌شود. اگر منیسک ترمیم شده یا آسیب همراه داشته‌اید، تمرین‌ها همان‌ها هستند ولی محدودیت وزن‌گذاری و خم زانو طبق بخش منیسک رعایت می‌شود.
۱۲) چه زمانی می‌توانم رانندگی کنم؟
زمانی می‌توانید رانندگی کنید که بتوانید بدون تأخیر و درد ترمز اضطراری بگیرید، بریس یا عصا مانع کنترل خودرو نباشد و مسکن مخدر، آلپرازولام، گاباپنتین یا داروی خواب‌آور مصرف نکنید؛ اگر مطمئن نیستید داروی شما جزو این‌هاست، بخش داروها را ببینید یا از داروساز بپرسید. در برنامهٔ دکتر عماد این زمان حدود ۶ هفته پس از عمل است، برای زانوی راست و چپ و برای هر نوع خودرو.
۱۳) چه زمانی به کار برگردم؟
در برنامهٔ دکتر عماد، می‌توانید از هفتهٔ دوم تا چهارم به کار پشت‌میزی برگردید، به شرط اینکه بتوانید ایمن رفت‌وآمد کنید و پا را در طول روز بالا بگذارید. زمان بازگشت به کار ایستاده یا همراه با پله از ماه دوم تا سوم است. جدا از این، در پژوهشی که نتیجهٔ مطالعه‌های بازگشت به کار را کنار هم گذاشته، بیشتر بیماران ظرف ۹۰ روز پس از عمل به کار برگشته‌اند و میانگین با گرافت همسترینگ حدود ۸۴ روز بوده است. کار سنگین و کارهایی که زانو زدن یا بالا رفتن مکرر دارند دیرتر و نزدیک به بازگشت به ورزش شروع می‌شوند.
۱۴) چه زمانی زانو زدن یا نماز در حالت معمول مجاز است؟
از ماه سوم، روی زیرانداز نرم و اگر خم‌شدن و بلندشدن را بدون فشار و بدون از دست‌دادن تعادل انجام می‌دهید. تا آن زمان نماز را نشسته یا روی صندلی بخوانید. اگر منیسک ترمیم شده، زانو زدن تا چهار ماه به تعویق می‌افتد. درد جلوی زانو، که با گرافت تاندون کشککی شایع‌تر است، ممکن است این زمان را طولانی‌تر کند.
۱۵) اگر زانو کامل صاف نشود چه کار کنم؟
بالش را زیر خود زانو نگذارید؛ آن را زیر ساق و پاشنه بگذارید تا زانو با وزن خودش صاف شود. تمرین‌های صاف‌کردن همین مقاله را روزی چند نوبت انجام بدهید. صاف‌شدن کامل زانو هدف هفتهٔ اول است. اگر صاف‌شدن هفته‌به‌هفته بهتر نمی‌شود یا نسبت به هفتهٔ قبل بدتر شده، همان هفته تماس بگیرید و منتظر ویزیت بعدی نمانید. صاف‌نشدن زانو دیرتر سخت‌تر درمان می‌شود و مهم‌ترین هدف هفته‌های نخست است.
۱۶) چه زمانی می‌توانم رابطهٔ جنسی را از سر بگیرم؟
پس از حدود دو تا سه هفته، یعنی وقتی زخم بسته شده و درد کنترل است. وضعیتی را انتخاب کنید که زانوی عمل‌شده خم عمیق نشود و وزن بدن روی آن نیفتد؛ برای همین کار می‌توانید بریس را موقتاً باز کنید و بعد دوباره ببندید. اگر زانو درد گرفت یا احساس ناپایداری داشتید، متوقف شوید.
۱۷) آیا بعد از عمل عکس کنترل لازم است؟
در برنامهٔ دکتر عماد، عکس‌برداری کنترل به‌طور روتین لازم نیست. اگر در معاینه یا به‌خاطر علامت تازه‌ای لازم شود، در همان ویزیت درخواست می‌شود.
✅ جمع‌بندی و نوبت‌دهی
بهبودی پس از بازسازی رباط صلیبی با مراقبت منظم از زخم، کنترل ورم و برگشت حرکت و قدرت پیش می‌رود. تمرین‌ها را با کیفیت و در حد برنامه انجام بدهید؛ آمادگی زانو و زمان لازم برای ترمیم، هر دو در رفتن به مرحلهٔ بعد نقش دارند.
اگر هنوز برای جراحی تصمیم نگرفته‌اید یا در حال آماده‌شدن هستید، راهنمای پیش از عمل بازسازی رباط صلیبی قدامی از ماهیت آسیب و پیامدهای عمل‌نکردن تا آمادگی، روز جراحی، انتخاب گرافت و تصمیم‌های مربوط به منیسک را توضیح می‌دهد.
اگر نشانه‌ای از فهرست «تماس همان روز با تیم درمان» در بخش علائم هشدار دارید، همان روز تماس بگیرید. برای پرسش دربارهٔ صاف‌شدن زانو، ورم یا برنامهٔ تمرین، با مطب دکتر جلیل عماد به شمارهٔ ۰۹۱۳۷۸۲۵۲۰۷ تماس بگیرید یا نوبت آنلاین رزرو کنید. در وضعیت اورژانسی منتظر پاسخ مطب نمانید و طبق بخش علائم هشدار اقدام کنید.
برای آشنایی بیشتر با این نوع درمان، صفحهٔ خدمت مرتبط را ببینید: آرتروسکوپی زانو.
راهنماهای مرتبط: راهنمای پیش از عمل: عمل بازسازی رباط صلیبی قدامی زانو؛ راهنمای پیش از عمل · صفحهٔ خدمت: آرتروسکوپی زانو
این محتوا صرفاً برای آموزش عمومی تهیه شده و جایگزین معاینه، توصیهٔ پزشک معالج، برگهٔ ترخیص یا پروتکل اختصاصی جراح شما نیست. زمان‌بندی، دامنهٔ حرکت، وزن‌گذاری و مقدار تمرین در هر فرد متفاوت است و به نوع عمل، به درمان‌های دیگری که در همان جراحی انجام شده و به شرایط خود فرد بستگی دارد. دارو، پانسمان یا برنامهٔ تمرینی خود را بدون هماهنگی با تیم درمان تغییر ندهید.
📚 منابع علمی
مشاهدهٔ منابع علمی
- Brophy RH, Lowry KJ: AAOS Clinical Practice Guideline Summary: Management of Anterior Cruciate Ligament Injuries. J Am Acad Orthop Surg 2023;31(11):531-537 (PMID 36727995)
- Aspetar: Clinical practice guideline on rehabilitation after ACL reconstruction (2023). Br J Sports Med.
- Montefiore: Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: Accelerated Rehabilitation Protocol
- Armando Vidal, MD: ACL Rehabilitation Protocol (MOON-based version)
- MOON Knee ACL Research: ACL Rehabilitation Phase 1
- Cambridge University Hospitals: Caring for your surgical wound
- Beischer et al.: Young Athletes Who Return to Sport Before 9 Months After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction Have a Rate of New Injury 7 Times That of Those Who Delay Return (2020). J Orthop Sports Phys Ther.
- Return to Driving After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Systematic Review (2021). Orthop J Sports Med.
- AAOS OrthoInfo: Heat or Ice for Your Pain
- FDA: What to Ask Your Doctor Before Taking Opioids
- NHS: Pulmonary embolism
- WHO EMRO: Crisis support contacts: Iran medical emergency number
- Aspetar: Recommendations on rehabilitation after ACLR
- Cambridge University Hospitals: Anterior cruciate ligament (ACL) reconstruction rehabilitation
- MOON Knee ACL Research: ACL rehabilitation phase 3
- KneeTech (UK): ACL Rehab Protocol — stationary bike progression
- NHS SPS: Advising on missed or delayed doses of medicines
- FDA: Acetaminophen
- MedlinePlus: Pain medications: narcotics; medication safety and side effects
- Özbek EA, Dursun Savran M, Baltacı Ç, et al: Return to Work After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Systematic Review. Orthop J Sports Med 2024;12(5):23259671241249086 (PMID 38745916)
- Pujol N, Giordano AO, Wong SE, et al: The formal EU-US Meniscus Rehabilitation 2024 Consensus: An ESSKA-AOSSM-AASPT initiative. Part I—Rehabilitation management after meniscus surgery (meniscectomy, repair and reconstruction). Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 2025;33(8):3002-3013 (PMID 40353298)
- Ogura T, Asai S, Akagi R, et al: Joint effusion at 6 months is a significant predictor of joint effusion 1 year after anterior cruciate ligament reconstruction. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 2021;29(11):3839-3845 (PMID 33475806)
- Everhart JS, Hughes L, Abouljoud MM, et al: Femoral nerve block at time of ACL reconstruction causes lasting quadriceps strength deficits and may increase short-term risk of re-injury. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 2020;28(6):1894-1900 (PMID 31317214)
- DailyMed (US FDA label): Cephalexin capsules
- MedlinePlus: Cephalexin
- DailyMed (US FDA label): Apixaban tablets
- DailyMed (US FDA label): Aspirin
- DailyMed (US FDA label): Famotidine tablets
- DailyMed (US FDA label): Pantoprazole sodium delayed-release tablets
- Bischof K, et al. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 2024
- PubMed search: collagen supplementation after ACL reconstruction (searched 2026-09-24)
- DailyMed (US FDA label): Alprazolam tablets
- MedlinePlus: Alprazolam
- DailyMed (US FDA label): Gabapentin
- MedlinePlus: Gabapentin
- DailyMed (US FDA label): Acetaminophen and codeine phosphate tablets
- DailyMed (US FDA label): Oxycodone hydrochloride tablets
- AAOS OrthoInfo: Platelet-Rich Plasma (PRP)
- Ye Z, et al. Intra-Articular Platelet-Rich Plasma Injection After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction. JAMA Network Open 2024
- Zhang Y, et al. The impact of platelet-rich plasma injection on anterior cruciate ligament reconstruction: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology 2025
- Dave U, et al. Platelet rich plasma augmentation for meniscus repair reduces failure but not complication rates or outcomes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedics 2026
- MedlinePlus: Vitamin D
- MedlinePlus: Vitamin C
- South Tees Hospitals NHS Foundation Trust: How to use elbow crutches
- Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust: Therapy advice when non-weight bearing
- FDA: Opioid and benzodiazepine medicine safety
- South Tees Hospitals NHS: Peripheral nerve block and persistent numbness
- FDA: Benzodiazepine dependence and withdrawal safety
- CDC Yellow Book 2026: Deep Vein Thrombosis and Pulmonary Embolism (chapter dated 23 April 2025)
- University College London Hospitals NHS: Preventing surgical wound infections
