بازسازی رباط صلیبی همراه ترمیم پیچیدهٔ منیسک؛ مراقبت و بازتوانی

پیش از شروع: دوچرخهٔ ثابت به حرکت روان زانو و بازگشت آمادگی بدنی کمک می‌کند. دوچرخه را در این نسخه پس از پایان هفتهٔ ششم شروع کنید، وقتی سقف ۹۰ درجه برداشته شده و وزن‌گذاری آزاد شده است. دوچرخهٔ پایدار با زین نسبتاً بلند انتخاب کنید. برای سوارشدن تکیه‌گاه داشته باشید و زین را طوری تنظیم کنید که زانو در پایین‌ترین نقطهٔ پدال تقریباً صاف و لگن ثابت باشد.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. با کمترین مقاومت شروع کنید.
2. پدال را آرام و یکنواخت بچرخانید.
3. اگر پس از پایان هفتهٔ ششم هنوز نمی‌توانید یک دور کامل رکاب بزنید، رکاب را تا جایی که می‌رود جلو و عقب ببرید تا دامنه بیشتر شود؛ پیش از پایان هفتهٔ ششم اصلاً روی دوچرخه ننشینید.
4. لگن را ثابت و زانو را رو به جلو نگه دارید؛ لگن نباید در هر دور بالا و پایین برود.
5. سرعت را به‌تدریج کم کنید و سپس با کمک تکیه‌گاه پیاده شوید.

نکته‌های اجرای تمرین: آرام و یکنواخت رکاب بزنید و طبیعی نفس بکشید؛ روی رکاب نایستید و مقاومت را سنگین نکنید. زین را فقط تا حد دامنهٔ مجاز پایین بیاورید و نگذارید لگن در هر دور جابه‌جا شود. اگر نوبت طولانی خسته‌کننده است، آن را کوتاه‌تر کنید و بین نوبت‌ها پا را بالا بگذارید. رکاب‌زدن باید نرم باشد و ورم روز بعد ایجاد نکند.

مقدار، تکرار و پیشرفت: در پروتکل بازتوانی مرجع، با مقاومت کم یا صفر از ۵ دقیقه شروع می‌کنید و مدت را آرام‌آرام بالا می‌برید تا به ۲۰ دقیقه در هر نوبت برسید؛ بالا بردن مقاومت دو تا سه هفته پس از شروع دوچرخه آغاز می‌شود. روزی یک تا دو بار رکاب بزنید. در هر مرحله فقط یکی از این دو را بیشتر کنید: مدت یا مقاومت، نه هر دو را با هم. اگر درد یا ورم روز بعد بیشتر شد، به مقدار قبلی برگردید و برنامه را با فیزیوتراپیست مرور کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز یا احساس گیرکردن زانو داشتید، درد جلوی زانو شروع شد، یا برای رکاب‌زدن لگن را بالا و پایین بردید.

خطاهای رایج: زین خیلی پایین، مقاومت زیاد از همان ابتدا، رکاب‌زدن ایستاده، و ادامه‌دادن با وجود درد جلوی زانو.

نسخهٔ آسان‌تر: حرکت رفت‌وبرگشتی مجاز را انجام بدهید، مقاومت را روی صفر بگذارید یا زمان را کمتر کنید؛ حتی چند دقیقه هم شروع قابل‌قبولی است.

پیش از شروع: اسکات دیواری عضلهٔ جلوی ران را تقویت می‌کند و دیوار به حفظ تعادل کمک می‌کند. این تمرین را وقتی شروع کنید که اجازهٔ وزن‌گذاری داشته باشید، ورم کنترل شده باشد و بدون لنگش راه بروید؛ در این نسخه این تمرین پس از پایان هفتهٔ ششم شروع می‌شود. با کفش بسته روی سطح غیرلغزنده، پشت به دیوار صاف بایستید؛ پاها هم‌عرض لگن و کمی جلوتر، کمر و باسن در تماس با دیوار باشند. از توپ پشت کمر فقط در صورتی استفاده کنید که فیزیوتراپیست توصیه کرده باشد.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. وزن را روی کل کف هر دو پا پخش کنید.
2. کمر را روی دیوار بلغزانید و آرام پایین بروید.
3. فقط تا دامنهٔ مجاز خود پایین بروید؛ زانوها از نوک پنجه‌ها جلوتر نروند.
4. زانوها را رو به جلو و هم‌جهت با پنجهٔ پا (انگشت دوم) نگه دارید و نگذارید به داخل کج شوند.
5. در نسخهٔ ثابت این تمرین، به‌جای پایین و بالا رفتن، در همان عمق مجاز بمانید تا خستگی ملایم ران را حس کنید، بعد بایستید؛ این نگه‌داشتن را ۱۲ بار تکرار کنید.
6. با فشار متقارن هر دو پا و بدون هل‌دادن با دست، به بالا برگردید.

نکته‌های اجرای تمرین: کم‌عمق و در محدودهٔ مجاز پایین بروید؛ پاشنه‌ها روی زمین، وزن دو پا برابر و زانوها هم‌راستای پاها بمانند. پایین‌رفتن با دم و بالا آمدن با بازدم باشد؛ در حالت نگه‌داشتن آزاد نفس بکشید. بین نوبت‌ها صاف بایستید و ران را رها کنید. کار عضله در جلوی ران حس می‌شود؛ اگر خود زانو درد گرفت یا لرزش کنترل حرکت را مختل کرد، ادامه ندهید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۲ تکرار، روزی یک تا سه بار. عمق را کم نگه دارید. برنامهٔ مرحله‌به‌مرحلهٔ عمیق‌تر کردن اسکات در اجماع بین‌المللی بازتوانی منیسک (۲۰۲۴) برای پارگی عمودی نوشته شده، نه برای پارگی پیچیده؛ پس در این نسخه چنین برنامه‌ای ندارید و عمق تا پایان ماه چهارم کم می‌ماند، یعنی حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه. اگر زانو پس از تمرین ورم کرد، عمق یا تکرار را کم کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: زانو درد گرفت، زانو خالی کرد، یا لرزش کنترل حرکت را مختل کرد.

خطاهای رایج: پایین‌رفتن بیش از دامنهٔ مجاز، جلو رفتن زانو از نوک پا، کج‌شدن زانوها به داخل، بلندشدن پاشنه‌ها، و حبس نفس در نسخهٔ ثابت.

نسخهٔ آسان‌تر: عمق را کمتر یا مدت را کوتاه‌تر کنید؛ می‌توانید ابتدا فقط چند سانتی‌متر پایین بروید و بلافاصله برگردید.

پیش از شروع: با نیم‌اسکات، تقسیم وزن بین دو پا را تمرین می‌کنید. پس از اجازهٔ وزن‌گذاری، وقتی ورم کنترل شده و بدون لنگش راه می‌روید، این تمرین را شروع کنید؛ در این نسخه این تمرین پس از پایان هفتهٔ ششم شروع می‌شود. با کفش بسته روی سطح خشک و غیرلغزنده، روبه‌روی کابینت آشپزخانه یا نردهٔ ثابت بایستید؛ پاها هم‌عرض لگن و کف هر دو پا روی زمین باشند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. دست‌ها را سبک روی تکیه‌گاه بگذارید؛ به آن آویزان نشوید.
2. لگن را کمی به عقب ببرید، انگار می‌خواهید بنشینید.
3. زانوها را فقط در دامنهٔ مجاز خم کنید.
4. زانوها را هم‌جهت با پنجهٔ پا و وزن را روی هر دو پا نگه دارید.
5. با فشار متقارن کف پاها آرام بالا بیایید.

نکته‌های اجرای تمرین: حرکت را کم‌عمق و در حد برنامه انجام بدهید؛ لگن هم‌سطح، پاشنه‌ها روی زمین و فشار زیر هر دو پا تقریباً یکسان بماند. پایین‌رفتن با دم و بالا آمدن با بازدم، هر دو آرام باشند. بین نوبت‌ها صاف بایستید؛ خستگی ملایم ران قابل‌انتظار است، اما اگر لرزش کنترل حرکت را مختل کرد، تمرین را متوقف کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۲ تکرار، روزی یک تا سه بار. عمق در این مرحله تا ۳۰ درجه است، یعنی زانو فقط کمی خم می‌شود. اگر زانو روز بعد ورم کرد، عمق یا تکرار را کم کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز زانو یا احساس خالی‌کردن داشتید، یا لرزش کنترل حرکت را مختل کرد.

خطاهای رایج: افتادن زانو به داخل، انتقال وزن به پای سالم، آویزان‌شدن روی دست‌ها، و بلندشدن پاشنه‌ها.

نسخهٔ آسان‌تر: دامنه را کمتر کنید یا بیشتر به دست‌ها تکیه کنید، اما همچنان به تکیه‌گاه آویزان نشوید؛ می‌توانید ابتدا فقط انتقال وزن را بدون خم‌کردن زانو تمرین کنید.

پیش از شروع: بالا رفتن از پله عضلهٔ جلوی ران و کنترل زانو را تمرین می‌دهد. وقتی بدون لنگش واضح راه می‌روید و نیم‌اسکات را درست انجام می‌دهید، با پلهٔ کوتاهِ مجاز شروع کنید. پله باید ثابت و کنار نرده باشد و سطح آن لغزنده نباشد. کفش بسته بپوشید. روبه‌روی پله، تمام کف پای عمل‌شده را روی آن بگذارید و دست را نزدیک نرده نگه دارید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. وزن را تدریجی روی پای عمل‌شده ببرید.
2. زانو را هم‌جهت با پنجهٔ پا نگه دارید و نگذارید به داخل کج شود.
3. از کل کف پا فشار بدهید و بدون جهش بالا بیایید.
4. بالای پله لگن را هم‌سطح کنید و یک لحظه بایستید.
5. برای پایین‌آمدن، پای سالم را اول و آهسته به زمین برسانید؛ پای عمل‌شده روی پله بماند و تا لحظهٔ تماس، فرود را کنترل کند.

نکته‌های اجرای تمرین: ارتفاع پله نباید باعث درد یا افتادن زانو به داخل شود؛ لگن رو به جلو و هم‌سطح بماند. پای عقب فقط به تعادل کمک کند و بدن را هل ندهد. با بازدم بالا بروید و با دم، آهسته‌تر پایین بیایید. بین نوبت‌ها بایستید یا بنشینید تا ران رها شود.

مقدار، تکرار و پیشرفت: در پروتکل بازتوانی مرجع، ۱۲ تکرار با هر پا، روزی یک تا سه بار. با کوتاه‌ترین پلهٔ در دسترس شروع کنید و وقتی روان و بدون کمک دست بالا و پایین رفتید، به پلهٔ معمولی خانه بروید. اگر زانو پس از تمرین ورم کرد، ارتفاع یا تکرار را کم کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: زانو خالی کرد یا درد تیز داشتید.

خطاهای رایج: جهش با پای عقب، گذاشتن نیمی از کف پا روی پله، افتادن زانو به داخل، و پایین‌آمدن با رهاکردن ناگهانی وزن.

نسخهٔ آسان‌تر: پلهٔ کوتاه‌تر انتخاب کنید یا از نرده کمک بیشتری بگیرید؛ می‌توانید ابتدا فقط انتقال وزن روی پله را تمرین کنید.

پیش از شروع: این حرکت حس وضعیت زانو و کنترل تعادل را تمرین می‌دهد. وقتی وزن‌گذاری روی پای عمل‌شده مجاز و ایمن است و بدون لنگش راه می‌روید، روی سطح صاف و غیرلغزنده شروع کنید. کفش مناسب بپوشید؛ کنار کانتر یا نردهٔ محکم، پای عمل‌شده را زیر لگن بگذارید و زانو را کمی آزاد نگه دارید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. وزن را آرام روی پای عمل‌شده منتقل کنید.
2. پای مقابل را کمی از زمین بلند کنید.
3. زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خم و لگن را هم‌سطح نگه دارید.
4. به نقطه‌ای ثابت روبه‌رو نگاه کنید.
5. وقتی دیگر نتوانستید لگن و زانو را در حالت درست نگه دارید، پا را زمین بگذارید.

نکته‌های اجرای تمرین: فعلاً روی سطح ثابت بمانید و آزاد نفس بکشید؛ لگن هم‌سطح باشد و دست فقط به‌آرامی روی تکیه‌گاه قرار بگیرد. جابه‌جایی کوچک برای حفظ تعادل قابل‌انتظار است، اما تاب‌خوردن شدید طبیعی نیست؛ اگر چنین شد، پا را زمین بگذارید و در تکرار بعدی بیشتر به تکیه‌گاه تکیه کنید. بین تکرارها روی هر دو پا بایستید تا ران و ساق رها شوند؛ ممکن است خستگی ملایمی در ساق و کف پا حس کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: چند نوبت روی هر پا، روزی یک تا سه بار؛ کیفیت از مدت مهم‌تر است. وقتی توانستید بدون تماس دست با تکیه‌گاه بایستید و تعادلتان نلرزد، مرحلهٔ بعد همین تعادل روی سطح ناپایدار است، یعنی روی تختهٔ تعادل یا نیم‌فوم (غلتک فومی که از طول نصف شده است). در پروتکل بازتوانی مرجع، کار تعادلی تک‌پا روی تختهٔ تعادل در هفتهٔ چهارم تا هشتم قرار دارد؛ در این نسخه تا پایان هفتهٔ ششم هیچ وزنی روی پای عمل‌شده نمی‌رود، پس این تمرین زودتر از آن شروع نمی‌شود.

فوراً متوقف کنید اگر: زانو خالی کرد، سرگیجه داشتید، یا نتوانستید ایمن بایستید.

خطاهای رایج: قفل‌کردن زانوی تکیه‌گاه، افتادن لگن به یک سمت، تکیهٔ سنگین روی دست، و رفتن سراغ سطح ناپایدار زودتر از موعد.

نسخهٔ آسان‌تر: بیشتر از تکیه‌گاه کمک بگیرید یا هر دو نوک پا را روی زمین نگه دارید و فقط وزن را منتقل کنید.

پیش از شروع: نشستن و بلندشدن کنترل‌شده، قدرت دو پا را تمرین می‌دهد. پس از تسلط بر نیم‌اسکات بدون افزایش درد یا ورم شروع کنید؛ صندلی محکم و بدون چرخ را به دیوار تکیه بدهید. با کفش بسته روی سطح غیرلغزنده، پشت به صندلی بایستید؛ پاها هم‌عرض لگن و وزن روی کل کف هر دو پا باشد.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. وزن را روی کل کف هر دو پا پخش کنید.
2. لگن را عقب و تنه را کمی جلو ببرید.
3. زانوها را هم‌راستای پنجه‌ها نگه دارید و در دامنهٔ مجاز پایین بروید.
4. به‌آرامی با صندلی تماس پیدا کنید؛ خود را ناگهانی روی آن نیندازید.
5. با فشار متقارن هر دو پا بلند شوید.

نکته‌های اجرای تمرین: صندلی باید آن‌قدر بلند باشد که در دامنهٔ مجاز بنشینید. پاشنه‌ها روی زمین و وزن دو پا برابر بمانند؛ تماس با صندلی نرم باشد. با دم آرام پایین بروید و با بازدم بلند شوید. بین نوبت‌ها بنشینید یا بایستید و ران را رها کنید؛ اگر خستگی کنترل حرکت را کم کرد، ادامه ندهید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۲ تکرار، روزی یک تا سه بار. در این نسخه تا پایان ماه چهارم با صندلی بلندتر از زانو کار کنید و عمق را بیشتر نکنید؛ پس از ماه چهارم، وقتی ۱۲ تکرار را بدون افتادن روی صندلی و بدون کمک دست انجام دادید، صندلی کوتاه‌تر بگذارید. اگر زانو پس از تمرین ورم کرد، عمق یا تکرار را کم کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز زانو داشتید، زانو خالی کرد، یا خستگی کنترل حرکت را کم کرد.

خطاهای رایج: رهاکردن ناگهانی وزن روی صندلی، جمع‌شدن زانوها به داخل، انتقال وزن به پای سالم، و بلندشدن پاشنه‌ها.

نسخهٔ آسان‌تر: صندلی بلندتری انتخاب کنید یا دست را به‌آرامی روی کابینت آشپزخانه بگذارید تا مسیر حرکت کنترل‌شده بماند.

پیش از شروع: قدم جانبی با کش، عضلات کنارهٔ لگن را تمرین می‌دهد. پس از تسلط بر تعادل تک‌پا و اسکات کم‌عمق با راستای درست شروع کنید. کش را بالای زانوها بگذارید و با سبک‌ترین مقاومت شروع کنید؛ بستن کش دور مچ فشار بیشتری به زانو می‌آورد و برای مرحله‌های بعد است. روی مسیر صاف و بدون مانع بایستید؛ پاها موازی و هم‌عرض لگن، زانوها کمی خم و کش اندکی کشیده باشد.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. کش را کمی کشیده نگه دارید تا در تمام مسیر مقاومت داشته باشد.
2. لگن را کمی عقب و تنه را ثابت نگه دارید.
3. قدمی کوتاه به پهلو بردارید.
4. پای دوم را نزدیک کنید، اما نگذارید کش کاملاً شل شود.
5. پنجه‌ها و کشکک‌ها را در تمام مسیر رو به جلو نگه دارید.

نکته‌های اجرای تمرین: در هر دو جهت، قدم‌های کوتاه و هم‌اندازه بردارید؛ تنه نچرخد یا به پهلو خم نشود و زانوها هم‌راستای پنجه‌ها بمانند. طبیعی نفس بکشید و بدون جهش حرکت کنید. بین نوبت‌ها کش را شل کنید و صاف بایستید. خستگی یا سوزش ملایم کنارهٔ لگن قابل‌انتظار است، اما اگر این سوزش به درد تبدیل شد، تمرین را متوقف کنید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۲ قدم به هر طرف، روزی یک تا سه بار. با سبک‌ترین کش شروع کنید و وقتی ۱۲ قدم را با زانوی هم‌راستای پنجه و تنهٔ ثابت رفتید، به کش سفت‌تر بروید. اگر زانو یا کنارهٔ لگن پس از تمرین ورم کرد یا درد گرفت، مسافت یا مقاومت را کم کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: زانو یا کنارهٔ لگن درد گرفت، زانو خالی کرد، یا حالت بدن به‌وضوح تغییر کرد؛ برای مثال پنجه چرخید یا تنه کج شد.

خطاهای رایج: کشیدن پا روی زمین، قدم بلند، چرخش پنجه به بیرون، و خم‌شدن تنه به پهلو برای آسان‌کردن حرکت.

نسخهٔ آسان‌تر: کش سبک‌تر انتخاب کنید یا آن را بالاتر، بالای زانو به‌جای مچ، بگذارید و قدم‌های کوتاه‌تر بردارید؛ این تغییر را با فیزیوتراپیست هماهنگ کنید.

پیش از شروع: این تمرین توان عضلهٔ جلوی ران برای کنترل پایین‌آمدن بدن را بهتر می‌کند. پس از تسلط بر بالا رفتن از پله و اسکات بدون درد و با راستای درست شروع کنید. با کفش بسته روی پلهٔ کوتاه و ثابت کنار نرده بایستید؛ تمام کف پای عمل‌شده روی پله، لگن رو به جلو و دست نزدیک نرده باشد.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. وزن را روی پای عمل‌شده نگه دارید.
2. دو طرف لگن را هم‌سطح نگه دارید و زانوی پای عمل‌شده را هم‌جهت با پنجهٔ پا هدایت کنید.
3. زانوی پای عمل‌شده را آهسته خم کنید تا پای مقابل پایین برود.
4. فقط پاشنهٔ پای مقابل زمین را به‌آرامی لمس کند؛ وزن روی آن نیفتد.
5. بدون جهش و با فشار پای عمل‌شده به بالا برگردید.

نکته‌های اجرای تمرین: پله را آن‌قدر کوتاه انتخاب کنید که لگن نیفتد و زانو به داخل نرود. با دم به‌آرامی پایین بروید تا پای سالم سبک و بی‌صدا زمین را لمس کند؛ با بازدم برگردید. بین نوبت‌ها ران را رها کنید؛ اگر خستگی حفظ راستا را دشوار کرد، ادامه ندهید. افزایش زودهنگام ارتفاع ممکن است درد جلوی زانو را بیشتر کند.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۲ تکرار با پای عمل‌شده، روزی یک تا سه بار. با کوتاه‌ترین پلهٔ در دسترس شروع کنید و وقتی ۱۲ تکرار را با لگن هم‌سطح و زانوی هم‌راستای پنجه انجام دادید، به پلهٔ معمولی خانه بروید. اگر زانو پس از تمرین ورم کرد، ارتفاع یا تکرار را کم کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: جلوی زانو درد گرفت، زانو خالی کرد، یا خستگی حفظ راستا را دشوار کرد.

خطاهای رایج: افتادن زانو به داخل، افتادن لگن سمت آزاد، هل‌دادن با پای مقابل، و رهاکردن ناگهانی وزن در انتهای مسیر.

نسخهٔ آسان‌تر: پلهٔ کوتاه‌تر یا کمک بیشتر از نرده؛ می‌توانید ابتدا فقط چند سانتی‌متر پایین بروید و برگردید.

پیش از شروع: در این تمرین، کنترل زانو را در حرکت به پهلو تمرین می‌کنید. وقتی بالا و پایین رفتن رو به جلو را بدون درد و با راستای درست انجام دادید، این تمرین را شروع کنید. با کفش بسته کنار پلهٔ کوتاه و ثابتی بایستید که نرده دارد؛ پای عمل‌شده نزدیک پله، لگن رو به جلو و دست نزدیک نرده باشد.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. تمام کف پای عمل‌شده را روی پله بگذارید.
2. وزن را به‌تدریج روی همان پا ببرید و زانو را هم‌جهت با پنجهٔ پا نگه دارید.
3. بدون هل‌دادن با پای دیگر، از کل کف پا فشار بدهید و بالا بیایید.
4. بالای پله یک لحظه بایستید و لگن را هم‌سطح کنید.
5. زانوی پای عمل‌شده را آهسته خم کنید و پای دیگر را کنترل‌شده تا زمین پایین ببرید.

نکته‌های اجرای تمرین: ارتفاع را کوتاه نگه دارید؛ زانو به داخل نرود، لگن سمت آزاد نیفتد و تنه به پهلو خم نشود. با بازدم بالا بروید و با دم، آهسته‌تر پایین بیایید. تماس پای سالم با زمین سبک باشد. بین نوبت‌ها ران و کنارهٔ لگن را رها کنید تا خستگی راستا را به هم نزند.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۲ تکرار با هر پا، روزی یک تا سه بار. با همان پلهٔ کوتاه شروع کنید. اگر درد یا ورم روز بعد بیشتر شد، تعداد تکرار را کم کنید و ارتفاع را همان نگه دارید. ارتفاع را وقتی بیشتر کنید که لگن نیفتد، زانو به داخل نرود و درد یا ورم روز بعد بیشتر نشود.

فوراً متوقف کنید اگر: زانو خالی کرد، درد تیز گرفت، یا حتی پس از تلاش برای اصلاح حرکت، به داخل افتاد.

خطاهای رایج: هل‌دادن با پای سالم، خم‌شدن تنه به پهلو، افتادن لگن سمت آزاد، و انتخاب پلهٔ بلند از همان ابتدا.

نسخهٔ آسان‌تر: پلهٔ کوتاه‌تر یا کمک بیشتر از نرده؛ ابتدا فقط بالا رفتن را تمرین کنید و پایین‌آمدن را بعداً اضافه کنید.

پیش از شروع: لانژ قدرت و کنترل پاها را هنگامی که یک پا جلوتر یا کنار بدن است تمرین می‌دهد. این تمرین در این راهنما در ماه سوم و پس از تثبیت کنترل تک‌پا می‌آید؛ پیش از آن باید بر اسکات تا صندلی و تمرین پله مسلط باشید و هر دو را بدون درد انجام بدهید. با کفش بسته در فضای صاف و بدون مانع، نزدیک تکیه‌گاه بایستید؛ پاها هم‌عرض لگن و تنه راست باشد.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. برای لانژ جلو، با پای عمل‌شده گامی کوتاه به جلو بردارید و پاشنه را اول زمین بگذارید؛ پس از کامل‌شدن تکرارها همین حرکت را با پای سالم هم انجام بدهید.
2. زانوی جلویی را فقط در دامنهٔ مجاز خم کنید و هم‌جهت با پنجهٔ پا نگه دارید.
3. با فشار پای جلویی به وضعیت ایستاده برگردید.
4. برای لانژ جانبی، با پای عمل‌شده گامی کوتاه به پهلو بردارید و لگن را عقب ببرید، در حالی که پای دیگر صاف می‌ماند؛ این را هم روی هر دو سمت انجام بدهید.
5. با فشار پای بیرونی به وضعیت ایستادهٔ اول برگردید و تنه را در تمام مسیر راست نگه دارید.

نکته‌های اجرای تمرین: گام کوتاه و عمق حرکت کم باشد؛ در این مرحله، زانوی جلویی از پنجه جلوتر نرود و به داخل نیفتد. روی پای ثابت نپیچید. با دم پایین بروید و با بازدم، آرام و بدون جهش برگردید. بین نوبت‌ها صاف بایستید و ران را رها کنید؛ هنگام برگشتن نباید تلوتلو بخورید و راستای زانو نباید به هم بخورد.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۱۲ تکرار در هر سمت، روزی یک تا سه بار. گام را به‌اندازهٔ راه‌رفتن معمولی بردارید و زانوی جلویی را در شروع فقط تا ۴۵ درجه خم کنید؛ در این نسخه تا پایان ماه چهارم روی همان ۴۵ درجه بمانید؛ پس از آن، اگر چند جلسه بدون تلوتلو تمرین کردید و درد یا ورم روز بعد بیشتر نشد، تا ۹۰ درجه جلو بروید. اگر روز بعد درد یا ورم بیشتر شد، عمق یا تعداد تکرار را کم کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: زانو به داخل افتاد، درد تیز گرفت یا خالی کرد، یا از تعادل خود مطمئن نبودید.

خطاهای رایج: گام بلند، افتادن زانو به داخل، خم‌شدن تنه به جلو، فرود روی نوک پا به‌جای پاشنه، و شروع مستقیم با لانژ عمیق.

نسخهٔ آسان‌تر: گام را کوتاه‌تر و عمق را کمتر کنید، یا حرکت را کنار دیوار و با یک دست روی تکیه‌گاه انجام بدهید.