عمل جراحی تعویض کامل مفصل لگن؛ مراقبت و بازتوانی

هدف و چرایی: حرکت‌دادن عضلات ساق در دورهٔ کم‌تحرکی به گردش خون کمک می‌کند و خشکی مچ را کاهش می‌دهد؛ این تمرین جای داروی پیشگیری از لخته یا راه‌رفتن تجویزشده را نمی‌گیرد.

مرحله و شرط شروع: از ساعات نخست، زمانی که حس و کنترل پا برگشته و تیم درمان اجازه داده است.

وسیله و ایمنی محیط: تخت یا صندلی محکم؛ اگر هنوز سرگیجه یا بی‌حسی دارید، درازکش و با حضور همراه انجام دهید.

وضعیت شروع: طاق‌باز یا نیمه‌نشسته، هر دو ساق حمایت‌شده، زانوها رو به سقف و مچ‌ها آزاد؛ پای عمل‌شده را نچرخانید.

1. ران و زانو را آرام نگه دارید.
2. پنجه‌ها را به سمت صورت بکشید.
3. سپس آن‌ها را آرام از خود دور کنید.
4. بدون ضربه و بدون چرخاندن کل پا به نقطهٔ شروع برگردید.

دامنه، سمت و محدودیت: هر دو مچ فقط در دامنهٔ راحت حرکت کنند؛ به انتهای دامنه فشار ندهید و احتیاطات لگن را حفظ کنید.

تنفس، سرعت و ریتم: نفس را حبس نکنید و رفت‌وبرگشت‌ها را نرم و پیوسته انجام دهید.

دوز مستند: راهنمای خانگی AAHKS برای پمپ مچ ۳ ستِ ۱۰ تکرار با مکث حدود ۳ ثانیه را نشان می‌دهد؛ فاصلهٔ نوبت‌ها در روز را طبق برنامهٔ ترخیص تنظیم کنید.

استراحت: میان ست‌ها پا را رها کنید و تا آرام‌شدن خستگی ساق صبر کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح و پاسخ قابل‌انتظار: فقط مچ حرکت می‌کند و کشش یا کار ملایم ساق حس می‌شود که با توقف کوتاه آرام می‌گردد.

فوراً متوقف کنید اگر: درد یا سفتی تازهٔ ساق، ورم یک‌طرفه، بی‌حسی پایدار، تنگی نفس یا درد قفسهٔ سینه ایجاد شد.

خطاهای رایج: حرکت تند و ضربه‌ای، چرخاندن کل پا از لگن، فشار تا درد و حبس نفس.

نسخهٔ آسان‌تر/عقب‌گرد: دامنه و تعداد را کمتر کنید و هر مچ را جداگانه حرکت دهید.

معیار پیشرفت و مرحلهٔ بعد: حرکت روان و بدون علامت غیرعادی؛ سپس پمپ مچ را کنار نوبت‌های کوتاه راه‌رفتن ادامه دهید، نه به جای آن.

هدف و چرایی: این انقباض بدون حرکت بزرگ مفصل، عضلات باسن را دوباره فعال می‌کند تا در ایستادن، ثبات لگن و راه‌رفتن نقش خود را بهتر پس بگیرند.

مرحله و شرط شروع: وقتی هوشیاری کامل است و سفت‌کردن ملایم باسن درد تیز یا کشش زخم ایجاد نمی‌کند.

وسیله و ایمنی محیط: تخت صاف؛ بالشت یا وسیله‌ای که پاها را به وضعیت ممنوع ببرد استفاده نکنید.

وضعیت شروع: طاق‌باز، پاها در راستای مجاز و زانوها راحت؛ لگن روی تخت می‌ماند و کمر در وضعیت طبیعی است.

1. بدن را رها و نفس عادی بکشید.
2. دو سمت عضلات باسن را آرام به هم بفشارید.
3. بدون بلندکردن لگن یا چرخاندن پاها انقباض را نگه دارید.
4. عضلات را آهسته آزاد کنید و پیش از تکرار بعدی کاملاً استراحت دهید.

دامنه، سمت و محدودیت: حرکت قابل‌مشاهدهٔ لگن لازم نیست؛ هر دو سمت فعال می‌شوند و هیچ محدودیت رویکردی نباید نقض شود.

تنفس، سرعت و ریتم: هنگام سفت‌کردن آرام بازدم و هنگام رهاکردن دم کنید؛ نفس را نگه ندارید.

دوز مستند: AAHKS الگوی ۳ ستِ ۱۰ تکرار با نگه‌داشتن حدود ۵ ثانیه را آموزش می‌دهد؛ در ساعات نخست می‌توان با حجم کمتر و فرم درست شروع کرد.

استراحت: میان تکرارها عضله را کامل رها کنید و میان ست‌ها تا رفع گرفتگی استراحت داشته باشید.

نشانهٔ اجرای صحیح و پاسخ قابل‌انتظار: انقباض متقارن باسن بدون بلندشدن لگن؛ خستگی خفیف عضله طبیعی است و باید زود آرام شود.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز کشاله یا محل عمل، گرفتگی ماندگار، سرگیجه یا افزایش واضح درد و ترشح زخم رخ داد.

خطاهای رایج: حبس نفس، فشار شدید شکم، پل‌زدن و بلندکردن لگن، یا چرخاندن پنجه‌ها به بیرون.

نسخهٔ آسان‌تر/عقب‌گرد: انقباض کوتاه‌تر و ملایم‌تر با تعداد کمتر انجام دهید.

معیار پیشرفت و مرحلهٔ بعد: ده انقباض کنترل‌شده بدون درد افزایشی؛ سپس همین فعال‌سازی را هنگام انتقال وزن و تمرین‌های ایستاده به کار ببرید.

پاسخ طبیعی و نامطلوب: خستگی، کبودی و درد قابل‌کنترل طبیعی‌اند؛ افزایش پیوستهٔ درد، سرگیجه هنگام انتقال، افت حس یا حرکت پا و هر علامت هشدار نیازمند توقف و ارزیابی است.

معیار عبور: انتقال تخت و صندلی و راه‌رفتن کوتاه با وسیله و کمک تعیین‌شده ایمن است، دارو و تمرین ساده را درست اجرا می‌کنید و علائم تا نوبت بعدی به سطح پایه برمی‌گردند.

هدف و چرایی: واکر اجازه می‌دهد توالی قدم‌ها را با تعادل و بار کنترل‌شده تمرین کنید و از شکل‌گرفتن لنگش دفاعی جلوگیری شود.

مرحله و شرط شروع: پس از اجازهٔ وزن‌گذاری، کنترل سرگیجه و توانایی ایستادن با کمک؛ نوع واکر را تیم درمان تعیین می‌کند.

وسیله و ایمنی محیط: واکر تنظیم‌شده، کفش بسته، زمین خشک و مسیر روشن؛ در شروع همراه در سمت عمل‌شده بایستد.

وضعیت شروع: داخل قاب واکر، آرنج‌ها کمی خم، تنه رو به جلو، هر دو پا در راستای طبیعی و وزن پخش‌شده روی دست‌ها و پاها.

1. واکر را به اندازهٔ یک گام کوتاه جلو بگذارید و ثابت کنید.
2. پای عمل‌شده را بدون چرخش تا میانهٔ قاب جلو ببرید و پاشنه را آرام بگذارید.
3. پای سالم را جلو بیاورید، بدون آنکه از قاب واکر عبور زیادی کند.
4. برای تغییر جهت چند قدم کوچک بردارید و هرگز روی پای ثابت نچرخید.
5. برای نشستن تا لمس صندلی عقب بروید، دست‌ها را به دسته منتقل کنید و آرام بنشینید.

دامنه، سمت و محدودیت: طول قدم در حدی باشد که لگن تراز بماند؛ تحمل وزن و هر محدودیت چرخش یا خم‌شدن دقیقاً مطابق برگهٔ ترخیص است.

تنفس، سرعت و ریتم: آزاد نفس بکشید و ریتم «واکر، پای عمل‌شده، پای سالم» را بدون عجله حفظ کنید.

دوز مستند: پروتکل Mass General بر راه‌رفتن مکرر و کوتاه و افزایش تدریجی فاصله براساس تحمل تأکید دارد و دوز یکسان روزانه تعیین نمی‌کند؛ برنامهٔ فیزیوتراپی شما مقدار نوبت‌ها را مشخص می‌کند.

استراحت: پیش از تبدیل درد به لنگش بنشینید؛ نوبت بعدی را وقتی شروع کنید که تنفس و کیفیت گام به حالت پایه برگشته باشد.

نشانهٔ اجرای صحیح و پاسخ قابل‌انتظار: تنه صاف، قدم‌های نزدیک به هم‌اندازه و پنجه‌ها رو به جلو؛ خستگی ملایم ران یا باسن قابل‌انتظار است.

فوراً متوقف کنید اگر: سرگیجه، خالی‌کردن پا، درد تیز، حس جابه‌جایی مفصل، تنگی نفس یا افت ناگهانی توان تحمل وزن رخ دهد.

خطاهای رایج: هل‌دادن واکر خیلی دور، آویزان‌شدن روی دست‌ها، کشیدن پنجه، قدم بسیار بلند و پیچیدن روی پای عمل‌شده.

نسخهٔ آسان‌تر/عقب‌گرد: مسیر صاف کوتاه‌تر، همراه نزدیک‌تر و استراحت بیشتر؛ در صورت افت فرم به همان وسیلهٔ حمایتی قبلی برگردید.

معیار پیشرفت و مرحلهٔ بعد: وقتی بدون تکیهٔ سنگین، عدم تعادل یا لنگش واضح راه می‌روید، فیزیوتراپیست می‌تواند عبور به عصا در دست مقابل را بررسی کند.

پاسخ طبیعی و نامطلوب: خستگی و افزایش خفیف درد در پایان نوبت باید با استراحت آرام شود؛ لنگش بیشتر، درد ماندگار تا صبح بعد یا ورم افزایشی یعنی مسیر یا مدت زیاد بوده است.

معیار عبور: مسیرهای ضروری خانه با واکر و بدون رویداد نزدیک به افتادن انجام می‌شوند، انتقال‌ها کنترل دارند و واکنش روز بعد بیشتر نشده است.

هدف و چرایی: خم و صاف‌کردن کنترل‌شدهٔ ران و زانو به کاهش خشکی و آسان‌ترشدن انتقال‌ها کمک می‌کند، بدون آنکه وزن بدن روی مفصل باشد.

مرحله و شرط شروع: وقتی زخم محافظت‌شده است، حرکت باعث درد تیز نمی‌شود و محدودهٔ مجاز خم‌شدن برای رویکرد شما روشن است. اگر «احتیاطات قدامی» برایتان ثبت شده، شروع زودهنگام سرخوردن پاشنه ممکن است ممنوع باشد؛ پیش از روشن‌شدن دستور آن را آغاز نکنید.

وسیله و ایمنی محیط: تخت صاف و در صورت نیاز کیسهٔ صاف یا پارچه زیر پاشنه؛ کشیدن شدید پا با بند لازم نیست.

وضعیت شروع: طاق‌باز، هر دو پا در راستای مجاز، پاشنهٔ پای عمل‌شده روی سطح و پنجه رو به سقف.

1. عضلات باسن را آرام فعال و لگن را ثابت کنید.
2. پاشنهٔ پای عمل‌شده را آهسته به سمت باسن بلغزانید.
3. پیش از درد یا عبور از محدودیت اختصاصی متوقف شوید.
4. مکث کوتاه کنید و پاشنه را در همان مسیر آهسته به جلو برگردانید.
5. در پایان پا را در راستای خنثی رها کنید.

دامنه، سمت و محدودیت: فقط پای عمل‌شده و تا دامنهٔ راحت و مجاز حرکت می‌کند؛ لگن نباید بچرخد و زانو نباید به داخل یا بیرون بیفتد.

تنفس، سرعت و ریتم: هنگام نزدیک‌کردن پاشنه بازدم و هنگام بازگشت دم کنید؛ حرکت آرام و بدون جهش باشد.

دوز مستند: AAHKS برای سرخوردن پاشنه الگوی ۳ ستِ ۱۰ تکرار با مکث حدود ۵ ثانیه را ارائه می‌کند؛ با دامنه و حجم کمتر شروع کنید و فقط در صورت آرام‌ماندن علائم به آن نزدیک شوید.

استراحت: میان ست‌ها پا را صاف و عضلات را رها کنید؛ اگر درد با استراحت کوتاه پایین نمی‌آید، نوبت را پایان دهید.

نشانهٔ اجرای صحیح و پاسخ قابل‌انتظار: پاشنه روی خط مستقیم می‌لغزد و کشش ملایمی در جلوی ران یا کشاله احساس می‌شود که پایدار نمی‌ماند.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز یا حس تق‌تق دردناک، گیرکردن، جابه‌جایی مفصل، افزایش ترشح زخم یا بی‌حسی تازه رخ داد.

خطاهای رایج: کشیدن تا درد، افتادن زانو به داخل، چرخاندن پنجه، بلندکردن لگن و استفاده از حرکت ضربه‌ای.

نسخهٔ آسان‌تر/عقب‌گرد: دامنه و مکث را کم کنید یا با پای سالم حمایت ملایم بدهید، بی‌آنکه پا از راستای مجاز خارج شود.

معیار پیشرفت و مرحلهٔ بعد: ده حرکت نرم بدون درد افزایشی و بدون واکنش روز بعد؛ سپس از این دامنه برای نشستن و برخاستن کنترل‌شده استفاده کنید.

پاسخ طبیعی و نامطلوب: کشش ملایم و خستگی کوتاه طبیعی است؛ درد عمقی مفصل، احساس ناپایداری یا تشدید پایدار درد و ورم، نشانهٔ کاهش دامنه و تماس با تیم درمان است.

معیار عبور: انتقال و نشستن با دامنهٔ مجاز و کنترل انجام می‌شود و تمرین بدون تغییر منفی در زخم، درد یا کیفیت راه‌رفتن تحمل می‌گردد.

هدف و چرایی: این حرکت کاربردی قدرت باسن و ران و کنترل انتقال وزن را برای توالت، صندلی و تخت بهتر می‌کند و وابستگی به دست‌ها را به‌تدریج کم می‌سازد.

مرحله و شرط شروع: وقتی تحمل وزن مجاز است و می‌توانید با واکر یا پیشخوان بدون خالی‌کردن پا بایستید.

وسیله و ایمنی محیط: صندلی محکم، نسبتاً بلند و دارای دسته که به دیوار تکیه دارد؛ واکر روبه‌رو و همراه نزدیک باشد.

وضعیت شروع: روی لبهٔ صندلی، پاها در راستای مجاز و کمی عقب، پای عمل‌شده اندکی جلوتر در صورت نیاز، تنه صاف و دست‌ها روی دسته‌ها.

1. به جلو روی صندلی جابه‌جا شوید و کف هر دو پا را ثابت کنید.
2. تنه را از لگن کمی جلو بیاورید، بدون خم‌شدن بیش از حد مجاز.
3. از دسته‌ها فشار دهید و هم‌زمان عضلات باسن و ران را فعال کنید.
4. پس از ایستادن کامل، دست‌ها را یکی‌یکی روی واکر بگذارید.
5. برای نشستن، عقب بروید تا صندلی را لمس کنید، دسته‌ها را بگیرید و آهسته پایین بیایید.

دامنه، سمت و محدودیت: عمق نشستن با ارتفاع صندلی و احتیاطات شما تنظیم می‌شود؛ زانوها و پنجه‌ها رو به جلو بمانند و پاها از خط وسط عبور نکنند.

تنفس، سرعت و ریتم: هنگام برخاستن بازدم و هنگام نشستن دم کنید؛ هر دو جهت آهسته و کنترل‌شده باشند.

دوز مستند: پروتکل Mass General تمرین انتقال و نشستن‌ـ‌برخاستن را براساس کیفیت حرکت پیش می‌برد و دوز ثابتی برای همه تعیین نمی‌کند؛ تعداد را فیزیوتراپیست با ارتفاع صندلی و توان شما تنظیم کند.

استراحت: پس از هر چند تکرار کاملاً بنشینید و تا عادی‌شدن تنفس و فرم استراحت کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح و پاسخ قابل‌انتظار: وزن روی هر دو پا پخش است، لگن تراز می‌ماند و خستگی ملایم باسن یا ران رخ می‌دهد.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز لگن، سرگیجه، خالی‌کردن پا، از دست‌دادن تعادل یا احساس جابه‌جایی مفصل ایجاد شد.

خطاهای رایج: کشیدن واکر برای بلندشدن، سقوط روی صندلی، جمع‌شدن زانوها به داخل، چرخش تنه و شروع از صندلی خیلی کوتاه.

نسخهٔ آسان‌تر/عقب‌گرد: ارتفاع صندلی را بیشتر، دامنه را کمتر و کمک دست یا همراه را افزایش دهید.

معیار پیشرفت و مرحلهٔ بعد: چند تکرار با توزیع وزن متقارن، بدون درد افزایشی یا افت کنترل؛ سپس کمک دست را مرحله‌ای کمتر کنید.

پاسخ طبیعی و نامطلوب: خستگی عضلات ران و باسن مجاز است؛ درد رو به افزایش، لنگش بیشتر یا نیاز ناگهانی به کمک بیشتر، علامت عقب‌گرد است.

معیار عبور: برخاستن و نشستن بدون افتادن، چرخش یا درد تیز انجام می‌شود و راه‌رفتن بعد از تمرین بدتر نمی‌شود.

هدف و چرایی: دوچرخهٔ ثابت حرکت تکرارشونده و کم‌ضربه و تمرین استقامت را فراهم می‌کند و می‌تواند اعتماد به دامنهٔ راحت لگن و زانو را بیشتر کند.

مرحله و شرط شروع: پس از بسته‌شدن زخم، اجازهٔ تیم درمان، توانایی سوار و پیاده‌شدن ایمن و وجود دامنهٔ کافی برای چرخش رکاب بدون نقض احتیاطات.

وسیله و ایمنی محیط: دوچرخهٔ ثابت پایدار با زین بلند، مقاومت نزدیک صفر و همراه در نوبت نخست؛ پدال‌ها و کف زمین خشک باشند.

وضعیت شروع: زین چنان تنظیم شود که در پایین‌ترین نقطه زانو کمی خم بماند، لگن روی زین تراز و پنجه‌ها رو به جلو باشند.

1. از سمت و روشی که تیم درمان آموزش داده سوار شوید و پاها را روی پدال ثابت کنید.
2. ابتدا رکاب را آهسته و بدون مقاومت حرکت دهید.
3. اگر چرخش کامل راحت نیست، حرکت رفت‌وبرگشتی کوتاه در دامنهٔ مجاز انجام دهید.
4. با حفظ تراز لگن چند دقیقه یکنواخت رکاب بزنید.
5. پیش از پیاده‌شدن سرعت را کم، پدال‌ها را ثابت و از تکیه‌گاه کمک بگیرید.

دامنه، سمت و محدودیت: لگن نباید روی زین تاب بخورد یا به خم‌شدن و چرخش ممنوع برسد؛ مقاومت فقط پس از کنترل مدت اضافه می‌شود.

تنفس، سرعت و ریتم: تنفس آزاد و دور آرام و یکنواخت؛ برای عبور از نقطهٔ سخت ضربه نزنید.

دوز مستند: AAHKS شروع با حدود ۵ دقیقه و افزایش تدریجیِ ۵ دقیقه‌ای طی چند هفتهٔ بعد تا تحمل حدود ۲۰ دقیقه پیش از افزودن مقاومت را پیشنهاد می‌کند؛ افزایش فقط با پاسخ آرام همان روز و روز بعد باشد.

استراحت: میان نوبت‌ها دست‌کم تا بازگشت درد، تنفس و راه‌رفتن به حالت پایه صبر کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح و پاسخ قابل‌انتظار: لگن تراز، رکاب نرم و خستگی ملایم عضله بدون لنگش پس از پیاده‌شدن.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز کشاله یا لگن، گیرکردن، سرگیجه، احساس ناپایداری، ورم افزایشی یا بدترشدن واضح راه‌رفتن رخ داد.

خطاهای رایج: زین کوتاه، مقاومت زودهنگام، تاب‌دادن لگن، چرخاندن پنجه‌ها و رکاب‌زدن سریع برای فرار از محدودیت.

نسخهٔ آسان‌تر/عقب‌گرد: زین را با نظر فیزیوتراپیست بالاتر ببرید، زمان را کم کنید یا فقط رفت‌وبرگشت کوتاه بدون دور کامل انجام دهید.

معیار پیشرفت و مرحلهٔ بعد: دور کامل و مدت پایه بدون درد، ورم یا لنگش واکنشی؛ سپس زمان و بعد مقاومت کم، یکی در هر مرحله افزایش می‌یابد.

پاسخ طبیعی و نامطلوب: خستگی کوتاه و کشش ملایم طبیعی است؛ درد ماندگار، افزایش لنگش یا ورمی که تا صبح بعد فروکش نمی‌کند یعنی حجم زیاد بوده است.

معیار ورود به ماه دوم: زخم آرام است، کارهای پایه و مسیر خانه ایمن انجام می‌شوند، وسیلهٔ کمکی مناسب استفاده می‌شود و تمرین‌های ماه اول بدون واکنش قابل‌توجه تا روز بعد تحمل می‌گردند.

هدف و چرایی: تقویت عضلات پشت ران و باسن که هنگام ایستادن و راه‌رفتن لگن را ثابت نگه می‌دارند.

مرحله و شرط شروع: از هفتهٔ چهارم، در صورتی که خوابیدن روی شکم برایتان راحت باشد و زخم بسته باشد. اگر هنوز روی شکم خوابیدن دردناک است، این تمرین را عقب بیندازید و به تیم درمان بگویید.

وسیله و ایمنی محیط: تخت یا تشک محکم و یک بالش نازک زیر لگن؛ اتاق مرتب باشد تا هنگام برخاستن از حالت دمر چیزی زیر پا نباشد.

وضعیت شروع: روی شکم، یک بالش نازک زیر لگن، هر دو پا در راستای طبیعی و پنجه‌ها رو به پایین؛ سر و گردن راحت.

1. عضلات باسن سمت عمل‌شده را آرام سفت کنید تا لگن پیش از حرکت ثابت شود.
2. زانو را صاف نگه دارید و پای عمل‌شده را فقط چند سانتی‌متر از تخت بلند کنید.
3. همان‌جا یک تا دو ثانیه مکث کنید، بدون آنکه کمر قوس بگیرد یا لگن بچرخد.
4. پا را آرام و کنترل‌شده روی تخت برگردانید.
5. پیش از تکرار بعدی عضلات را کاملاً رها کنید.

دامنه، سمت و محدودیت: فقط پای عمل‌شده و فقط تا ارتفاعی که لگن روی تخت بماند؛ پا از خط وسط عبور نمی‌کند و به داخل نمی‌چرخد. ارتفاع زیاد کار را از باسن به کمر منتقل می‌کند.

تنفس، سرعت و ریتم: هنگام بلندکردن پا بازدم و هنگام پایین‌آوردن دم کنید؛ نفس را حبس نکنید و حرکت را ضربه‌ای انجام ندهید.

دوز مستند: ۱۰ بار، دو نوبت در روز.

استراحت: میان ست‌ها چند نفس آرام بکشید و عضلات باسن را رها کنید؛ اگر کمر شروع به گرفتن کرد، نوبت را همان‌جا تمام کنید.

نشانهٔ اجرای صحیح و پاسخ قابل‌انتظار: انقباض را در باسن و پشت ران حس می‌کنید، نه در کمر؛ لگن هنگام حرکت روی تخت ثابت می‌ماند.

فوراً متوقف کنید اگر: درد کمر، درد تیز کشالهٔ ران یا احساس ناپایداری در لگن.

خطاهای رایج: قوس‌دادن کمر برای بالاتر بردن پا، خم‌کردن زانو، چرخاندن لگن به یک سمت و بلندکردن هم‌زمان شانه‌ها.

نسخهٔ آسان‌تر/عقب‌گرد: ارتفاع را تا حد چند سانتی‌متر کم کنید یا فقط عضلات باسن را بدون بلندکردن پا سفت کنید تا خوابیدن روی شکم راحت‌تر شود.

معیار پیشرفت و مرحلهٔ بعد: ده تکرار نرم بدون درد کمر و بدون واکنش تا روز بعد؛ سپس مکث را طولانی‌تر کنید، نه ارتفاع را.

پاسخ طبیعی و نامطلوب: خستگی ملایم باسن طبیعی است؛ درد کمر، درد کشاله یا حس جابه‌جایی مفصل طبیعی نیست و باید حرکت را متوقف و با تیم درمان مطرح کنید.

هدف و چرایی: بازآموزی الگوی قدم‌برداشتن و فعال‌کردن عضلات جلوی ران بدون تحمل وزن.

مرحله و شرط شروع: از هفتهٔ چهارم، با رعایت کامل محدودیت خم‌شدن لگن. اگر محدودیت اختصاصی برایتان نوشته شده، همان مرز است نه عدد عمومی.

وسیله و ایمنی محیط: تخت یا تشک صاف؛ اگر بالا آوردن پا سخت است، دست‌ها را کنار بدن روی تخت بگذارید و از آن‌ها فقط برای ثبات استفاده کنید.

وضعیت شروع: طاق‌باز، زانوها خم، کف هر دو پا روی تخت، فاصلهٔ پاها به عرض لگن و کمر در حالت طبیعی خود.

1. عضلات شکم را خیلی ملایم فعال کنید تا لگن هنگام حرکت نچرخد.
2. یک پا را کمی از تخت بلند کنید، طوری که زانو از سطح لگن بالاتر نرود.
3. یک لحظه مکث کنید و پا را در همان مسیر آرام روی تخت برگردانید.
4. پیش از شروع پای دیگر، هر دو کف پا را کاملاً روی تخت مستقر کنید.
5. همین توالی را با پای دیگر تکرار کنید و ریتم را یکنواخت نگه دارید.

دامنه، سمت و محدودیت: زانو هرگز از سطح لگن بالاتر نمی‌رود و ران از خط وسط عبور نمی‌کند؛ اگر برای بلندکردن پا مجبور به خم‌کردن بیشترِ لگن شدید، دامنه را کم کنید نه محدودیت را.

تنفس، سرعت و ریتم: هنگام بلندکردن پا بازدم و هنگام گذاشتن آن دم کنید؛ سرعت آرام و شمرده باشد.

دوز مستند: ۱۰ بار برای هر پا، دو نوبت در روز.

استراحت: میان ست‌ها هر دو پا را روی تخت رها کنید تا کشش جلوی ران آرام شود.

نشانهٔ اجرای صحیح و پاسخ قابل‌انتظار: پا سبک و بدون کمک دست بالا می‌آید و لگن هنگام تعویض پا ثابت می‌ماند؛ کشش ملایمی در جلوی ران حس می‌شود.

فوراً متوقف کنید اگر: اگر برای بلندکردن پا مجبور شوید ران را بیش از حد مجاز خم کنید، یا صدای تق و درد ناگهانی حس کنید.

خطاهای رایج: بالا آوردن زانو تا نزدیک سینه، کج‌شدن لگن به یک طرف، حبس نفس و کمک‌گرفتن از دست زیر ران.

نسخهٔ آسان‌تر/عقب‌گرد: ابتدا فقط پاشنه را چند سانتی‌متر بلغزانید و بلند نکنید، یا دامنه را نصف کنید تا لگن کاملاً ثابت بماند.

معیار پیشرفت و مرحلهٔ بعد: ده تکرار هر پا بدون کج‌شدن لگن و بدون واکنش روز بعد؛ سپس همین الگو را ایستاده و با تکیه‌گاه ادامه دهید.

پاسخ طبیعی و نامطلوب: خستگی کوتاه جلوی ران طبیعی است؛ درد کشاله، صدای تق دردناک یا احساس گیرکردن مفصل نشانهٔ توقف و تماس با تیم درمان است.