في هذه الصفحة
- 🏥 ماذا يحدث يوم عملية الرباط الصليبي؟
- ⚠️ علامات الخطر: متى يجب الاتصال فورًا؟
- ١العناية في الأيام الأولى بعد العملية
- 🛡️ الأسبوعان الأولان
- ↔️ الأسبوع الثالث إلى السادس
- 🌱 بعد الأسبوع السادس: الأيام ٤٣ إلى ٦٠
- 🏋️ الشهر الثالث: الأيام ٦١ إلى ٩٠
- 🎯 بعد اليوم ٩٠: الجري والعودة إلى الرياضة
- 🚗 القيادة والعمل والصلاة والحياة اليومية
- ❓ أسئلة شائعة
- ✅ الخلاصة والحجز
- 📚 المراجع العلمية
إعادة بناء الرباط الصليبي مع إصلاح معقد للغضروف الهلالي: العناية والتأهيل
إذا أُصلِح غضروفك الهلالي مع إعادة بناء الرباط الصليبي وكان التمزق شعاعياً أو جذرياً أو أفقياً: لا تحمّل على الساق المُجراة ستة أسابيع ويبقى ثني الركبة ضمن ٩٠ درجة؛ وتبدأ تمارين الوقوف بعد هذه الأسابيع الستة.
🧭 ما الذي أُجري لغضروفك الهلالي (الغضروف الماص للصدمات داخل الركبة)؟
تعتمد حدود تحميل الوزن وثني الركبة في الأسابيع الأولى على هذا. وإن لم تكن متأكداً، فاسأل في زيارتك الأولى واتبع النسخة الأكثر تحفظاً حتى ذلك الحين.
🏥 ماذا يحدث يوم عملية الرباط الصليبي؟
التخدير: يمكن إجراء العملية تحت التخدير العام أو النصفي. أحياناً تُخدَّر الأعصاب حول موضع العملية مؤقتاً، بما يُسمّى الإحصار العصبي، لضبط الألم في الساعات الأولى؛ يشرح أخصائي التخدير الخيار المناسب.
الإفاقة والإقامة: يُفحص الألم والغثيان والوعي والدورة الدموية والإحساس في القدم والقدرة على استخدام العكازين بأمان. وفق برنامج الدكتور عماد، تبقى ليلة واحدة في المستشفى، ويُتحقق أيضاً من استعدادك للخروج.
عند الخروج: تتلقى ورقة الخروج مع تعليمات العناية ووصفة الأدوية الموصوفة ووسيلة مساعدة على المشي (مثل العكاز) ودعامة الركبة الطبية (البريس)؛ ففي برنامج الدكتور عماد تُوضع الدعامة لكل المرضى. رتّب وجود مرافق يعيدك إلى المنزل.
الألم والتورم: كلاهما متوقع في الأيام الأولى، لكن لا تفترض أن الألم المتزايد أو غير المضبوط أو التورم المفاجئ أو المتزايد أمر طبيعي؛ وفي هذه الحالات اتصل بالفريق المعالج في اليوم نفسه.
⚠️ علامات الخطر: متى يجب الاتصال فورًا؟
الاتصال في اليوم نفسه بفريقك المعالج: ازدياد مستمر في احمرار الجرح أو حرارته أو إفرازه، انفتاح حافتَي الجرح، إفراز سميك كريه الرائحة، حمى ٣٨٫٥ درجة أو أعلى، ألم لا تضبطه الخطة الموصوفة، تورم مفاجئ أو متزايد، ألم وتورم واضحان في بطة الساق أو الفخذ حتى دون ضيق نفس أو ألم صدر، خدر مستمر بعد أسبوع أو خدر جديد يظهر بعد ذلك، أو فقدان مفاجئ لحركة كانت ممكنة.
اطلب رعاية طارئة فورًا: ضيق النفس، ألم الصدر، تسارع شديد في ضربات القلب، سعال دموي، إغماء، قدم باردة أو زرقاء، ضعف أو خدر متفاقم، أو ألم وتورم واضحان في بطة الساق أو الفخذ مع ضيق نفس أو ألم صدر. في إيران اتصل بالإسعاف الطبي على ١١٥.
وإذا لم تكن علامتك في أي من القائمتين أعلاه، فانظر أولاً في القسم الذي يتناولها في هذا الدليل. وإن بقي القلق، فاليوم اتصل بعيادة الدكتور جليل عماد على الرقم ٠٩١٣٧٨٢٥٢٠٧ أو احجز موعدًا عبر الإنترنت. لا تنتظر رد العيادة في الحالات الطارئة.
١العناية في الأيام الأولى بعد العملية
في الأيام الأولى لا يُتوقع أن تصبح الركبة خالية تمامًا من الألم أو التورم. الهدف هو إبقاؤهما تحت السيطرة، والحفاظ على الجرح نظيفًا وجافًا، وبدء الحركات البسيطة من دون ضغط زائد. نفّذ الخطوات التالية بهدوء وانتظام؛ فهذا الروتين يجعل الأيام الأولى عادةً أكثر وضوحًا وأسهل في المتابعة.
🩹 العناية بالجرح وتغيير الضماد
قد تثير رؤية الجرح أو تغيير الضماد الأول بعض القلق، لكن لا حاجة إلى الاستعجال. خذ بضع دقائق، وجهّز الأدوات مسبقًا ونفّذ كل خطوة بهدوء؛ فالهدف ببساطة هو إبقاء الجرح نظيفًا وجافًا من دون العبث بلا داعٍ بالجلد الذي يلتئم.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
- قبل أن تبدأ، اغسل يديك بالماء والصابون وجهّز الأدوات على سطح نظيف.
- لا تفتح الضماد قبل زيارتك الأولى للعيادة، بعد ١٠ إلى ١٤ يوماً من العملية؛ فتغييره يتم في تلك الزيارة وفي العيادة. وفقط إذا ابتل أو اتسخ أو ارتخى أو تشبع بالدم أو الإفراز قبل ذلك، غيّره حينها بضماد نظيف وجاف واتصل لتحديد موعد أبكر.
- ابدأ من إحدى الزوايا وانزع الطبقة الخارجية ببطء. إذا التصق جزء منها فلا تسحبه فجأة؛ يجب أن تبقى الغرز ولاصق الجلد والشرائط الرفيعة والقشور في مكانها. وفق برنامج الدكتور عماد، تُزال الغرز التي تحتاج إلى إزالة بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من العملية.
- انظر سريعًا إلى الجرح والجلد المحيط من دون ضغط. لا تلمس خط الجرح ولا تباعد حوافه ولا تتركه مكشوفًا أكثر من الوقت اللازم.
- اغسل الجرح بماء نظيف، وبصابون لطيف عند الحاجة، ثم جففه بمنشفة نظيفة. لا تضع الكحول أو ماء الأكسجين أو البوفيدون اليودي أو مرهماً أو محلولاً جديداً على خط الجرح؛ فهذه تهيّج الجلد الذي يلتئم وتبطئ التئامه.
- اختم بضماد نظيف وجاف غير مشدود. يجب أن يثبت الشريط الضماد من دون شد الجلد أو التسبب في خدر أو تغير اللون.
- قد تظهر بقعة صغيرة شفافة أو وردية فاتحة في الأيام الأولى، لكنها ينبغي أن تقل يومًا بعد يوم. وإذا لم يقل الإفراز يومًا بعد يوم أو ازداد، أو رأيت احمرارًا متزايدًا وسخونة متزايدة، أو تباعد حواف الجرح، أو إفرازًا كثيفًا كريه الرائحة، فراجع قسم علامات الخطر واعمل بما فيه.
🚿 الضماد المقاوم للماء والاستحمام
المهم عند الاستحمام بالدش ألا يتسرب الماء تحت الضماد وألا يُفرك الجلد الذي يلتئم.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
- من ٤٨ ساعة بعد الجراحة يمكنك أخذ دش قصير، بشرط أن يكون الجرح جافاً والضماد المقاوم للماء سليماً.
- لا توجه تيار الماء القوي مباشرةً إلى الركبة ولا تفرك الجرح بالصابون أو الليفة؛ وبعد الدش جفف ما حول الضماد بالتربيت اللطيف بالمنشفة.
- الغطاء المقاوم للماء يوضع فوق ضمادك ولا يحل محله؛ وبعد كل دش انزع الغطاء وحده ولا تلمس الضماد تحته. وبدّله فوراً إذا ارتفعت حوافه أو تسرب الماء تحته أو اتسخ.
💊 أدويتك وطريقة استعمالها الصحيحة
لا توصف كل هذه الأدوية لكل مريض. اقرأ الكمية ومدة الاستعمال من وصفتك أنت، وإذا ساورك شك فاسأل الطبيب أو الصيدلي.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
- سيفالكسين (Cephalexin): يقي هذا المضاد الحيوي من العدوى في موضع العملية، ويُؤخذ لمدة ٧ أيام. إذا ظهر شرى أو تورم في الوجه أو ضيق في التنفس فأوقف الدواء واتصل بالإسعاف فورًا.
- الأسبرين (Aspirin) أو الأبيكسابان (Apixaban): للوقاية من تجلط الدم في أوردة الساق بعد العملية، يصف الدكتور عماد أحد هذين الدواءين بحسب خطرك. تناوله في موعد ثابت ولا توقفه من تلقاء نفسك، وإذا لم يتوقف نزيف أو رأيت برازًا أسود أو بولًا أحمر فاتصل بالعيادة فورًا، وإذا لم تتلقَّ ردًا فاذهب إلى الطوارئ.
- الفاموتيدين (Famotidine) أو البانتوبرازول (Pantoprazole): يوصف أحد هذين الدواءين لحماية المعدة من المسكنات والأسبرين. تناوله كما في الوصفة.
- الكولاجين (Collagen): الكولاجين مكمل غذائي وليس دواءً. في برنامج الدكتور عماد يوصى بـ١٠ غرامات من الكولاجين يوميًا حتى نهاية الشهر الثالث بعد العملية؛ تناوله إلى جانب تمارين العلاج الطبيعي لا بدلًا منها.
- الألبرازولام (Alprazolam): يوصف هذا المهدئ في الأيام الأولى فقط وعند الحاجة. في الأيام التي تتناول فيها الأوكسيكودون لا تتناول الألبرازولام، لأن هذين الدواءين معًا قد يبطئان التنفس بدرجة خطيرة.
- الغابابنتين (Gabapentin): في برنامج الدكتور عماد يوصف الغابابنتين أحيانًا إلى جانب المسكنات لتخفيف الألم بعد العملية. لا توقف هذا الدواء فجأة.
- الأسيتامينوفين مع الكودايين (Acetaminophen and codeine): يحتوي هذا القرص على الكودايين، وهو مسكن أفيوني؛ تناوله عند الألم فقط، وطوال مدة تناوله لا تتناول أي دواء آخر يحتوي على الأسيتامينوفين، مثل أقراص الزكام أو شرابه أو مسحوقه. قد يسبب هذا القرص الإمساك. وإذا كنتِ ترضعين طفلًا فأخبري الطبيب قبل تناوله.
- الأوكسيكودون (Oxycodone): لا تتناول هذا المسكن الأفيوني إلا إذا كان في وصفتك وكنت تحتاج إليه؛ ولا يلزم عادةً أكثر من بضعة أيام. في الأيام التي تتناوله فيها لا تتناول الألبرازولام ولا تشرب الكحول.
- فيتامين D (Vitamin D): يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم، والكالسيوم ضروري لبناء العظم؛ والرباط الجديد يلتئم في هذا العظم نفسه. في برنامج الدكتور عماد يُتناول بمقدار ١٠٠٠ إلى ٢٠٠٠ وحدة يوميًا لمدة ٣ أشهر؛ لا تتناول أكثر من ذلك.
- فيتامين C (Vitamin C): يحتاج الجسم إلى فيتامين C لصنع الكولاجين والتئام الجروح والأنسجة. في برنامج الدكتور عماد يُتناول فيتامين C بمقدار ١٠٠٠ ملليغرام يوميًا لمدة ٦ أسابيع.
- دوّن اسم كل دواء وموعد كل جرعة، وإذا نسيت جرعة فلا تضاعف التالية.
- لا تضف دواءً أو مكملًا أو مستحضرًا عشبيًا جديدًا من دون سؤال الطبيب أو الصيدلي، لأنه قد يتداخل مع دواء الوقاية من الجلطات.
- طوال مدة تناولك الألبرازولام أو الغابابنتين أو مسكنًا أفيونيًا لا تقد السيارة ولا تشرب الكحول، واحفظ المسكنات الأفيونية بعيدًا عن متناول الأطفال. وإذا حدث نعاس شديد أو تنفس بطيء، فعلى المرافقين لك الاتصال بالإسعاف فورًا؛ ورقم الإسعاف موجود في خانة «اطلب رعاية طارئة فورًا» في قسم علامات الخطر.
🧊 ضبط الألم والتورم
يشيع في البداية بعض التورم والكدمات والدفء حول الركبة. ينبغي أن يكون الاتجاه العام نحو التحسن؛ فإذا كان الألم أو التورم أوضح في صباح اليوم التالي لنشاط ما، فخفّض مقدار النشاط درجة واحدة.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
- ضع الكمادة الباردة على الركبة ١٥ إلى ٢٠ دقيقة في كل جلسة، وكرّرها في الأيام الأولى بعد كل جلسة تمرين وبعد كل مشي. اجعل بين الجلد والكمادة قطعة قماش رقيقة، ولا تتجاوز ٢٠ دقيقة في الجلسة الواحدة.
- افحص لون الجلد وإحساسه بعد كل جلسة. الابيضاض الشديد أو الخدر المستمر أو الألم الحارق يعني إزالة الكمادة والانتظار حتى يعود الجلد طبيعيًا قبل تكرارها.
- عند الراحة ضع الساق والكعب على عدة وسائد حتى تصبح الركبة أعلى من مستوى القلب. لا تضع الوسادة خلف الركبة نفسها؛ فالركبة تحتاج إلى فرصة لاستعادة البسط الكامل.
- يجب أن يدعم الرباط الضاغط الساق لا أن يضغط عليها. ينبغي أن تبقى أصابع القدم دافئة ووردية وذات إحساس طبيعي؛ أرخِ الرباط إذا كان شديد الضيق.
- لا تبقَ ساكنًا تمامًا. بدّل بين الراحة وحركات قصيرة منتظمة لتقليل تيبس الركبة وبطء الدورة الدموية.
🚶 المشي والدعامة والنشاط اليومي
بما أن تمزق غضروفك الهلالي كان معقداً، لا تحمّل أي وزن على الساق المُجراة في الأسابيع الستة الأولى: تمشي على عكازين وتلامس القدم الأرض للتوازن فقط. والعكازات لازمة ستة أسابيع. وهذه القاعدة سارية في جميع أقسام هذا الدليل وتمارينه. وتُوضع الدعامة لكل المرضى: مقفلة ومستقيمة أثناء المشي وأثناء النوم، ومفتوحة لتمارين مدى الحركة، وتُترك في هذه النسخة في نهاية الأسبوع السادس مع انتهاء فترة عدم التحميل. والهدف في الأيام الأولى هو المشي لمسافات قصيرة بأمان على عكازين، دون أن يقع وزن على الساق المُجراة.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
- امشِ عدة مرات قصيرة خلال اليوم. وعند الالتفاف خذ خطوات صغيرة؛ لا تلتف على الساق التي خضعت للجراحة ولا تغيّر الاتجاه فجأة.
- لا تترك العكازين قبل نهاية الأسبوع السادس. والأسابيع الستة في هذه النسخة حد أدنى لا هدف؛ وبعدها يبقى الشرط أن تتمكن من شدّ عضلة مقدمة الفخذ بقوة، وأن تبقى الركبة مستقيمة أثناء المشي، وأن تمشي بلا عرج ودون زيادة الألم أو التورم. اترك عكازاً واحداً أولاً ثم الثاني بعد أيام.
- عند صعود الدرج ابدأ بالساق السليمة. وعند النزول ضع العكازين على الدرجة السفلى أولًا، ثم أنزل الساق غير المُجراة، وأبقِ الساق المُجراة على الدرجة حتى اللحظة الأخيرة لتتحكم في النزول. استعمل الدرابزين حتى يصبح توازنك موثوقًا.
- ابدأ ضخ الكاحل (تحريك القدم إلى الأعلى والأسفل بهدوء) وشد عضلة مقدمة الفخذ في جلسات قصيرة خلال الأيام الأولى. أبقِ الركبة مستقيمة أثناء الراحة ولا تضع وسادة تحتها مباشرةً.
- اجعل مسارات الحركة في المنزل خالية ومضاءة جيدًا. أزل السجاد المنزلق والأسلاك، وضع الأشياء الضرورية في متناولك، وشغّل الضوء عند الذهاب إلى الحمام ليلًا.
🦾 حقن PRP: علاج من دمك أنت
في برنامج الدكتور عماد تُستخدم إلى جانب التمارين حقن البلازما الغنية بالصفائح الدموية (PRP)، وهي علاج يُصنع من دمك أنت لمساعدة الركبة على الالتئام.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
- عونٌ من دمك أنت: البلازما الغنية بالصفائح الدموية (PRP) جزء من دمك أنت رُكّزت فيه الصفائح أضعافًا، ويمكن أن تساعد جسمك على الالتئام. تحمل الصفائح مئات البروتينات تُسمّى «عوامل النمو»، وهي مهمة جدًا في التئام الإصابات. لتحضير PRP تُسحب كمية قليلة من دمك وتُدار في جهاز حتى تنفصل الصفائح ويصبح تركيزها ٥ إلى ١٠ أضعاف المعتاد. ثم يُحقن هذا السائل، المأخوذ من دمك أنت، داخل الركبة.
- رباط جديد أكثر نضجًا، وحال أفضل في الرياضة والترفيه: يحتاج الرباط الجديد إلى أن يلتحم تدريجيًا بالعظم ويتحول إلى نسيج حيّ ومتين. في تجربة شملت ١٢٠ مريضًا تلقّوا PRP داخل الركبة بعد العملية، ظهر الرباط الجديد أكثر نضجًا في التصوير بالرنين المغناطيسي بعد ستة أشهر، وكان حال المرضى أفضل في الرياضة والأنشطة الترفيهية.
- ألم أقل في الأشهر الأولى: في مراجعة لـ ٢٤ تجربة، كان ألم الركبة بعد ثلاثة أشهر من العملية أقل بشكل ملحوظ في مجموعة PRP. وفي هذه الدراسات استُخدم PRP أثناء العملية أو بعدها بقليل.
- إذا أُصلح الغضروف الهلالي أيضًا: تصل إلى أجزاء من الغضروف الهلالي، أي الوسادة الغضروفية داخل الركبة، كمية قليلة من الدم؛ ويوصل PRP عوامل النمو من دمك أنت إلى داخل الركبة مباشرة. وما زالت الأبحاث مستمرة، وتختلف استجابة كل جسم قليلًا.
- PRP في عيادة الدكتور عماد: في برنامج الدكتور عماد يُعطى PRP حقنةً داخل الركبة بعد العملية، لا أثناءها. وتُعطى عادةً حقنتان بعد إعادة بناء الرباط الصليبي وحده، ومن ٢ إلى ٣ حقن إذا أُصلح الغضروف الهلالي أيضًا. تُعطى الحقنة الأولى بعد نحو أسبوعين من العملية، وتُحدَّد المدة بين الحقن بحسب حالتك وتقدير الفريق المعالج. ويُحدَّد مدى مناسبة PRP لك بحسب حالة ركبتك.
🛡️ الأسبوعان الأولان
في هذه النسخة لا يقع أي وزن على الساق المُجراة في الأسابيع الستة الأولى ولا تنثني الركبة أكثر من ٩٠ درجة. وكل تمارين هذه المرحلة تُؤدى مستلقياً أو جالساً وتتوافق مع القاعدتين.
في الأسبوعين الأولين، الهدف هو ضبط الألم والتورم والحفاظ على استقامة الركبة وتنشيط عضلة مقدمة الفخذ. ابدأ بالحركات البسيطة والمشي القصير باستخدام الوسيلة الموصوفة؛ لا تدر جسمك وقدمك ثابتة على الأرض ولا تضع وسادة مباشرة تحت الركبة.
لكل تمرين شرط بدئه المكتوب في بطاقته. قلل النشاط إذا زاد الألم أو التورم حتى اليوم التالي. وتبقى الدعامة مقفلة أثناء المشي وتُفتح لتمارين المدى؛ وتُترك كلياً في هذه النسخة في نهاية الأسبوع السادس، ويبقى العكازان أيضاً حتى نهاية الأسبوع السادس، لأن الوزن لا يقع على الساق المُجراة قبل ذلك. وحيثما ورد «بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي» فالمقصود البرامج المنشورة المدرجة في مصادر هذه المقالة.
١) ضخ الكاحل (Ankle Pumps)
تُبقي حركة الكاحل عضلات الساق نشطة في أيام قلة الحركة. من الساعات الأولى بعد استعادة اليقظة، ١٥ تكراراً كل ساعة من ساعات اليقظة. إذا ظهر ألم أو تيبّس جديد في بطة الساق، أو تورم جديد أو متزايد في إحدى الساقين، أو سخونة أو احمرار موضعي جديد، أو ضيق نفس، فتوقف واتخذ الإجراء الفوري الموضح في قسم علامات الخطر.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: تحريك الكاحل يُبقي عضلات الساق نشطة أثناء قلة الحركة ويساعد على عودة الدم من الساق. من الساعات الأولى بعد استعادة اليقظة، استلقِ على ظهرك أو اجلس نصف جلسة، مع إسناد الساق والكعب وبقاء الدعامة في الوضع الموصوف. لا تحتاج إلى أدوات؛ أبعد الغطاء عن الكاحل.
الأداء خطوة بخطوة:
- أبقِ الفخذ والركبة بلا حركة؛ المطلوب أن يعمل الكاحل وحده.
- اسحب أصابع القدم ببطء نحو وجهك حتى تشعر بشدّ خفيف خلف الساق.
- من دون تدوير القدم، ابعد الأصابع عنك.
- عد إلى الوضع الأوسط وابدأ التكرار التالي بلا دفعة مفاجئة.
إرشادات أداء التمرين: حرّك الكاحل وحده ببطء وانتظام، مع ثبات الفخذ والركبة ودون تدوير القدم. تنفّس بحرية ولا تضغط عند نهاية الحركة. يُتوقع شد خفيف خلف الساق؛ إذا تعبت العضلة، استرح قليلاً وارفع الساق، مع وضع الإسناد تحت الساق والكعب لا تحت الركبة.
المقدار والتكرار والتقدم: في بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي، ١٥ تكراراً كل ساعة من ساعات اليقظة. لا تترك هذا التمرين؛ وواصله أثناء الجلوس الطويل وفي السفر.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم أو تيبّس جديد في بطة الساق، أو تورم جديد أو متزايد في إحدى الساقين، أو سخونة أو احمرار موضعي جديد، أو ضيق نفس؛ يوضح قسم علامات الخطر الإجراء المطلوب.
الأخطاء الشائعة: الحركة السريعة المندفعة، حبس النَفَس، وتدوير الساق كلها بدل تحريك الكاحل.
نسخة أسهل: صغّر المدى وتحرك بقدر ما هو مريح فقط؛ حتى الحركة القصيرة أفضل من السكون.
٢) شدّ عضلة مقدمة الفخذ من دون تحريك الركبة (انقباض العضلة الرباعية متساوي الطول) (Quadriceps Set)
يعيد تشغيل عضلة مقدمة الفخذ لتتمكن الركبة من البقاء مستقيمة. ١٢ تكراراً ثلاث مرات يومياً. توقف إذا ظهر ألم حاد في الركبة، أو ازداد تورم الركبة عما كان قبل التمرين.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلة مقدمة الفخذ مجدداً والتحكم في بقاء الركبة مستقيمة. من اليوم الأول، استلقِ على ظهرك فوق سرير صلب، والساق التي أُجريت لها العملية مستقيمة وأصابع القدم نحو السقف. احمِ الجرح والدعامة؛ وضع يدك على الفخذ يساعدك على الشعور بالانقباض.
الأداء خطوة بخطوة:
- أبقِ الأصابع متجهة للأعلى ولا تدوّر القدم.
- شدّ عضلة مقدمة الفخذ؛ عادةً تتحرك الرضفة قليلاً نحو الأعلى.
- قرّب خلف الركبة من السرير دون رفع الكعب.
- اثبت على الانقباض ما دمت تشعر بشدّ العضلة تحت يدك، ثم أرخِ ببطء.
- دع العضلة ترتخي تماماً قبل التكرار التالي.
إرشادات أداء التمرين: أبقِ الركبة مستقيمة والكعب على السرير؛ بروز العضلة أو الحركة البسيطة للرضفة يدل على انقباضها. أخرج النفس أثناء الشد وأرخِ العضلة تماماً بين التكرارات. يُتوقع تعب قصير في الفخذ؛ لا تشد عضلات الأرداف بدلاً منها ولا تفتح الدعامة دون تعليمات.
المقدار والتكرار والتقدم: في بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي، ١٢ تكراراً ثلاث مرات يومياً. وثبّت كل انقباض ما دمت تشعر بشدّ العضلة تحت يدك. وإذا استمر الألم إلى اليوم التالي أو ازداد، فقلل عدد الجلسات. وعندما يصبح الانقباض واضحاً وتبقى الركبة مستقيمة أثناء الشدّ، انتقل إلى رفع الساق المستقيمة.
توقف فوراً إذا: ظهر ألم حاد في الركبة، أو ازداد تورم الركبة عما كان قبل التمرين.
الأخطاء الشائعة: الضغط بالأرداف بدل الفخذ، حبس النَفَس، رفع الكعب عن السرير، وعدم إرخاء العضلة تماماً بين التكرارات.
نسخة أسهل: انقباض أقصر وألطف، أو ضع يدك على الفخذ لتشعر به؛ وإن بقيت العضلة لا تعمل فأبلغ أخصائي العلاج الطبيعي.
٣) إسناد الكعب لاستقامة الركبة (Heel Prop)
يساعد وزن الساق على استقامة الركبة. في بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي اقتُرح نحو ٥ دقائق من الشد اللطيف. توقف عند التنميل أو الخدر أو تغيّر لون القدم أو الألم الحاد؛ وإذا لم يزل بعد رفع الساق عن السند، فاتبع قسم علامات الخطر.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: الهدف هو استعادة استقامة الركبة التي أُجريت لها العملية. من الأيام الأولى، استلقِ على ظهرك أو اجلس نصف جلسة. ضع منشفة مطوية أو وسادة متينة تحت الكعب وحده، مع ترك خلف الركبة حراً وأصابع القدم نحو السقف. وإذا أُصلِح الغضروف الهلالي، فالتزم بحد ثني الركبة الوارد في إجابة الغضروف الهلالي.
الأداء خطوة بخطوة:
- ضع الكعب على السند بحيث لا يلامس خلف الركبة شيئاً.
- أرخِ عضلات الفخذ تماماً؛ فهذا التمرين يعمل بالإرخاء لا بالقوة.
- دع وزن الساق يسحب الركبة ببطء نحو الاستقامة.
- لا تضغط الركبة بيدك أو بثقل.
- للإنهاء، استعن بالساق السليمة لإنزال الساق التي أُجريت لها العملية عن السند.
إرشادات أداء التمرين: دع وزن الساق يُحدث شداً لطيفاً خلف الركبة؛ لا تدفع الركبة إلى الخلف ولا تضع وزناً عليها. تنفّس بهدوء وابقَ ساكناً. بين الجلسات أرح الساق في وضع مريح وحرّك الكاحل. ينبغي أن تستقيم الركبة تدريجياً دون ألم حاد. وإذا تأخرت استقامة الركبة، فأدِّ الشد نفسه انبطاحاً أيضاً: استلقِ على بطنك على السرير بحيث يستند الفخذ حتى ما فوق الرضفة وتتدلى الساق خارج الحافة، ودع وزنها يفتح الركبة ببطء. وفي هذا الوضع يجب أن تكون العضلة مسترخية تماماً، ولا تضع شيئاً تحت الكاحل.
المقدار والتكرار والتقدم: في بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي، نحو ٥ دقائق من الشد اللطيف في كل جلسة، و٢٠ إلى ٣٠ دقيقة في الوضع الانبطاحي. أدِّ هذا الشد جلستين إلى ثلاث يومياً. لا تزد المدة أو الضغط بنفسك؛ وعندما تستقيم الركبة بقدر الساق المقابلة، حافظ على هذا المدى.
توقف فوراً إذا: تنميل أو خدر أو تغيّر لون القدم أو ألم حاد، وخاصةً خلف الركبة؛ وإذا لم يزل بعد رفع الساق عن السند، فاتبع قسم علامات الخطر.
الأخطاء الشائعة: وضع السند تحت الركبة نفسها بدل الكعب، الضغط على الركبة باليد، وإبقاء الفخذ مشدوداً طوال الوقت.
نسخة أسهل: سند أقصر أو نصف المدة؛ وإن كان خلف الركبة حساساً فابقَ بضع ثوانٍ فقط في البداية.
٤) انزلاق الكعب (Heel Slides)
يساعد على استعادة ثني الركبة ضمن المدى المسموح. في بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي، ١٠ إلى ٢٠ تكراراً، ثلاث إلى أربع مرات يومياً، ضمن المدى المسموح في ذلك الأسبوع. توقف عند ألم حاد أو إحساس بقفل الركبة.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يساعد هذا التمرين على استعادة ثني الركبة ضمن المدى المسموح، ويُستخدم منذ الأيام الأولى للتأهيل. استلقِ على ظهرك فوق سرير أو أرض مستوية خالية من العوائق، مع وضع كعب الساق التي أُجريت لها العملية على منشفة أو سطح منزلق، والحوض مستوٍ وأصابع القدم نحو السقف.
الأداء خطوة بخطوة:
- أزلق الكعب ببطء نحو الأرداف؛ وإن لم تستطع وحدك، فمرّر ملاءة أو منشفة طويلة حول القدم وساعد برفق بيديك.
- أبقِ الركبة على محاذاة أصابع القدم ولا تدعها تسقط للداخل.
- توقف وقفة قصيرة عند الحدّ المسموح دون شدّ قسري.
- أعد الكعب بتحكّم حتى تستقيم الركبة تماماً.
- خذ نفساً هادئاً قبل التكرار التالي.
إرشادات أداء التمرين: حرّك الساق ضمن المدى المسموح فقط، دون تدويرها أو تحريك الحوض. أخرج النفس أثناء الثني وخذه عند العودة؛ الشد الخفيف مقبول، أما الألم الحاد فلا. أرح الساق مستقيمة بين المجموعات. عند استخدام طُعم من أوتار خلف الفخذ، يستعين بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي بمنشفة أو ملاءة لتجنب انقباض تلك العضلات بنشاط؛ تعلّم طريقة المساعدة من أخصائي العلاج الطبيعي ولا تجبر الركبة على الثني.
المقدار والتكرار والتقدم: في بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي، ١٠ إلى ٢٠ تكراراً، ثلاث إلى أربع مرات يومياً. في هذه النسخة يبقى ثني الركبة ضمن ٩٠ درجة حتى نهاية الأسبوع السادس ولا تتجاوزها؛ وبعد الأسبوع السادس، إذا أذن الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي في الفحص، يصبح الهدف ١٢٠ درجة. وإذا بقي تورم واضح بعد التمرين، فقلل المدى.
توقف فوراً إذا: ألم حاد أو إحساس بقفل أو تعلّق في الركبة؛ وإذا لم يزل الألم الحاد أو القفل أو التعلّق بعد إيقاف التمرين، فاتبع قسم علامات الخطر.
الأخطاء الشائعة: سحب الملاءة فجأة وبقوة، رفع الحوض عن السرير، تدوير القدم للخارج، والعودة المفاجئة إلى الاستقامة.
نسخة أسهل: اجعل المدى أقصر، أو استعن بالساق السليمة خلف الساق المُجراة لتبقى الحركة مضبوطة.
٥) رفع الساق مستقيمة (Straight Leg Raise)
بقاء الركبة مستقيمة أثناء رفع الساق يدل على التحكم في عضلة مقدمة الفخذ. ١٢ تكراراً ثلاث مرات يومياً. توقف إذا انثنت الركبة في منتصف الحركة أو شعرت بألم حاد.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: رفع الساق مع ركبة مستقيمة يدرّب التحكم في عضلة مقدمة الفخذ. ابدأ عندما يصبح انقباضها واضحاً وتبقى الركبة مستقيمة أثناء الشدّ، عادةً من اليوم الثاني أو الثالث. استلقِ على ظهرك فوق سطح ثابت؛ اثنِ الركبة السليمة وضع قدمها على السرير، وأبقِ الساق التي أُجريت لها العملية مستقيمة وأصابعها نحو السقف. تبقى الدعامة مغلقة، ويكون شخص بجانبك في الجلسات الأولى.
الأداء خطوة بخطوة:
- شدّ عضلة مقدمة الفخذ (الرباعية) تماماً حتى تبقى الركبة ثابتة ومستقيمة.
- تأكد من استقامة الركبة قبل الرفع.
- ارفع الساق كلها كقطعة واحدة بضعة سنتيمترات دون أن تنثني الركبة.
- توقف وقفة قصيرة وأبقِ الحوض ثابتاً.
- أنزل الساق ببطء وأرخِ العضلة قبل التكرار التالي.
إرشادات أداء التمرين: ارفع الساق فقط إلى ارتفاع تبقى معه الركبة مستقيمة والحوض ثابتاً؛ لا تقوّس ظهرك ولا تؤرجح الساق. أخرج النفس عند الرفع وخذه عند الخفض. أرح الساق على السرير وأرخِ الفخذ بين المجموعات. يُتوقع تعب خفيف في مقدمة الفخذ، وليس ألماً حاداً أو شداً مؤلماً خلف الركبة.
المقدار والتكرار والتقدم: في بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي، ١٢ تكراراً ثلاث مرات يومياً. وإذا ازداد الألم أو التورم بعد التمرين، فقلل التكرارات. أضف ثقل الكاحل عندما تؤدي ١٢ تكراراً بسلاسة ودون أن تنثني الركبة، وابدأ بأخف ثقل متاح.
توقف فوراً إذا: انثناء الركبة في منتصف الحركة، أو ألم حاد، أو شد مؤلم خلف الركبة؛ وإذا لم يزل بعد وضع الساق على السرير والراحة، فاتبع قسم علامات الخطر.
الأخطاء الشائعة: انثناء الركبة أثناء الرفع، تقويس أسفل الظهر، الحركة المندفعة وأرجحة الساق، والاستعانة باليد تحت الفخذ.
نسخة أسهل: عد إلى شدّ عضلة مقدمة الفخذ من دون تحريك الركبة، أو قلّل الارتفاع إلى أقل من بضعة سنتيمترات حتى تبقى الركبة مستقيمة.
٧) رفع الساق مستقيمة في الاتجاهات الأخرى، مع الدعامة (Multi-Direction Straight Leg Raise with Brace)
ارفع الساق مستقيمة هذه المرة جانباً وإلى الداخل؛ ويجب أن تكون الدعامة مغلقة وأن تبقى الركبة مستقيمة طوال المسار. ١٢ تكراراً في كل اتجاه، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. توقف إذا انثنت الركبة داخل الدعامة أو شعرت بألم حاد.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يدرّب هذا التمرين عضلات الورك مع بقاء الركبة مستقيمة. ابدأ بالدعامة الموصوفة مغلقة بعد إتقان رفع الساق المستقيمة إلى الأمام دون ثني الركبة أو تورم اليوم التالي. استخدم سريراً أو حصيرة ثابتة ووسادة تحت الرأس، وليكن معك مرافق في البداية. استلقِ على الجانب السليم للرفع إلى الخارج، وعلى الجانب الذي أُجريت له العملية للرفع إلى الداخل.
الأداء خطوة بخطوة:
- قبل الرفع، شد عضلة مقدمة الفخذ كي تبقى الركبة مستقيمة أثناء رفع الساق.
- على الجهة السليمة، ارفع الساق التي أُجريت لها العملية مستقيمة بضعة سنتيمترات؛ وأبقِ الأصابع للأمام ولا تُدر الساق نحو السقف.
- توقف وقفة قصيرة ثم أنزل الساق ببطء دون أن يدور الحوض.
- للرفع إلى الداخل، استلقِ على الجانب الذي أُجريت له العملية؛ اثنِ الساق السليمة وضع قدمها على السرير أمام الجسم. ارفع الساق السفلية، وهي التي أُجريت لها العملية، مستقيمة قليلاً عن السرير ثم اخفضها ببطء.
إرشادات أداء التمرين: تدرّب في هذه المرحلة على الاتجاهين الخارجي والداخلي فقط. ارفع دون تأرجح، مع ثبات الحوض واتجاه أصابع القدم إلى الأمام وعدم دوران الدعامة. أخرج النفس عند الرفع وخذه عند الخفض، وأرخِ الساق بين الجولات. يُتوقع تعب جانب الورك في الاتجاه الخارجي وتعب باطن الفخذ في الاتجاه الداخلي؛ ينبغي ألا تؤلمك الركبة. ويُضاف رفع الساق إلى الخلف من الأسبوع الرابع ويُؤدى أثناء الاستلقاء على البطن. وإذا أُخذ الطُعم من أوتار خلف الفخذ، فالأسبوع الرابع هو أبكر موعد لبدئه.
المقدار والتكرار والتقدم: في بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي، ١٢ تكراراً في كل اتجاه، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. وإذا ازداد الألم أو التورم في اليوم التالي، فقلل التكرارات. أضف ثقل الكاحل عندما تؤدي ١٢ تكراراً بسلاسة ودون أن تنثني الركبة، وابدأ بأخف ثقل متاح.
توقف فوراً إذا: انثناء الركبة داخل الدعامة، ألم حاد، خاصة في الركبة أو أصل الفخذ، أو انزلاق الدعامة أو دورانها أثناء الحركة؛ وإذا انزلقت الدعامة أو دارت فأعِد إحكامها مستقيمة قبل أي تكرار آخر، وإذا انزلقت مجدداً أو لم تبقَ الركبة مستقيمة فاترك التمرين واتصل بالفريق المعالج. وإذا شعرت بألم حاد فتوقف عندها، واتصل بالفريق المعالج إن لم يهدأ بالراحة.
الأخطاء الشائعة: إدارة الأصابع نحو السقف في الاتجاه الخارجي؛ تدوير الحوض لرفع الساق أعلى؛ تقويس أسفل الظهر؛ وإغلاق الدعامة بشكل رخو.
نسخة أسهل: قلّل الارتفاع، أو اكتفِ بالاتجاه الخارجي حالياً. وإذا كان الاستلقاء على الجانب الذي أُجريت له العملية مؤلماً فأجّل الاتجاه الداخلي.
↔️ الأسبوع الثالث إلى السادس
هذه الأسابيع الأربعة ما زالت دون تحميل ويبقى ثني الركبة ضمن ٩٠ درجة. وتؤدي تمارين هذه المرحلة مستلقياً أو جالساً: إطالة الساق جالساً بالمنشفة، وثني الركبة على حافة السرير، والجسر بالساقين، وثني الركبة انبطاحاً. وإذا أُخذ الطُعم من أوتار خلف الفخذ، فلا تبدأ ثني الركبة انبطاحاً قبل الأسبوع الرابع.
إذا كان التورم مضبوطاً وجودة الحركة مناسبة، يتحسن المدى والمشي خلال هذه المرحلة. لا تُؤدى تمارين الوقوف مع ثبات القدم في هذه المرحلة، لأن الوزن لا يقع على الساق؛ وتبدأ بعد نهاية الأسبوع السادس.
تبدأ الدراجة الثابتة في هذه النسخة بعد نهاية الأسبوع السادس، بمقعد مرتفع ومقاومة خفيفة، لأن الدوران يحتاج ثنياً يتجاوز ٩٠ درجة ويحمّل الساق. وهذه المرحلة ليست إذناً بالعودة إلى الجري.
٨) إطالة عضلات خلف الساق (التوأمية والنعلية) (Gastroc–Soleus Stretch)
يُطيل عضلات خلف الساق لتسهيل ثني الكاحل. ثبّت الشدّة ما دمت تشعر بشدّ خفيف خلف الساق، عدة مرات لكل ساق. توقف عند ألم حاد في الساق أو تنميل.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يساعد هذا الشد على مرونة عضلات خلف الساق وسهولة حركة الكاحل. في هذه النسخة أدِّ النسخة الجالسة بالمنشفة وحدها حتى نهاية الأسبوع السادس، لأن النسخة الواقفة تُحمّل الساق المُجراة؛ وتُضاف النسخة الواقفة بعد نهاية الأسبوع السادس. عند الجلوس ضع المنشفة حول قدم الساق التي أُجريت لها العملية؛ وعند الوقوف واجه الحائط واجعل تلك الساق خلفك. استخدم سطحاً غير زلق وحذاءً مغلقاً.
الأداء خطوة بخطوة:
- في النسخة الجالسة، اسحب المنشفة برفق نحوك حتى تأتي الأصابع نحو وجهك؛ وفي النسخة الواقفة، مع بقاء كعب الساق الخلفية على الأرض، انقل وزنك برفق نحو الحائط حتى تشعر بالشدّ خلف الساق.
- أبقِ الركبة مستقيمة ليصل الشدّ إلى العضلة العلوية للساق (التوأمية).
- اثبت على الشدّ الخفيف دون اهتزاز أو ضغط مفاجئ.
- ثم كرر الشد مع ثني الركبة قليلاً لشد عضلة الساق الأعمق، وهي العضلة النعلية.
- أرخِ ببطء وخذ نفساً قبل التكرار التالي.
إرشادات أداء التمرين: حافظ على شد لطيف وثابت ضمن قدرتك على التحمل، وتنفس بحرية. لا تدوّر القدم، وأبقِ الكعب على الأرض عند الوقوف؛ وينبغي ألا تقع الركبة تحت ضغط. أرخِ الساق تماماً بين التكرارات. يُتوقع شد خفيف خلف الساق وسهولة أكبر في حركة الكاحل بعد إرخائها.
المقدار والتكرار والتقدم: ثبّت الشدّة ما دمت تشعر بشدّ خفيف خلف الساق؛ عدة مرات لكل ساق، جلستين إلى ثلاث يومياً. وعندما ينثني الكاحل بارتياح في القرفصاء والمشي، تابع الشد نفسه للإحماء.
توقف فوراً إذا: ألم حاد خلف الساق، تنميل أو خدر في باطن القدم، أو ازدياد ألم الركبة أثناء الإطالة؛ وإذا لم يزل ألم الساق أو التنميل أو الخدر بعد إرخاء الشدّ، فاتبع قسم علامات الخطر.
الأخطاء الشائعة: الشدّ الاهتزازي وأرجحة القدم، تدوير القدم لزيادة الشدّ، رفع الكعب في النسخة الواقفة، ونسيان نسخة الركبة المثنية.
نسخة أسهل: اجعل الشدّ أقصر وألطف؛ وحتى نهاية الأسبوع السادس تبقى النسخة الجالسة بالمنشفة هي المسموحة وحدها.
٦) ثني الركبة على حافة السرير بمساعدة الساق السليمة (Assisted Seated Knee Flexion)
تنثني الركبة بوزن الساق، وتساعد الساق السليمة على الثني والعودة. ١٠ إلى ٢٠ تكراراً، ثلاث إلى أربع مرات يومياً، ضمن المدى المسموح في ذلك الأسبوع. توقف عند ألم حاد أو قفل الركبة أو دوخة.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يساعد هذا التمرين على ثني الركبة بوزن الساق ومساعدة القدم السليمة. في الأسبوع الثاني، إذا كنت تجلس دون دوخة ولم يسبب تمرين انزلاق الكعب تورماً في اليوم التالي، اجلس على سرير مرتفع وثابت. اسند الفخذين حتى قرب الركبتين واترك الساقين متدليتين؛ ضع منشفة مطوية تحت الفخذ إذا ضغطت حافة السرير عليه. ولأن غضروفك الهلالي أُصلِح، فلا تثنِ الركبة في هذا التمرين أيضاً أكثر من ٩٠ درجة حتى نهاية الأسبوع السادس.
الأداء خطوة بخطوة:
- اجلس منتصباً ولا تتكئ للخلف.
- أرخِ عضلة مقدمة الفخذ لتهبط الساق بوزنها وتنثني الركبة.
- ضع ساق القدم السليمة أمام ساق القدم المُجراة وأضف ضغطاً خفيفاً متدرجاً للخلف حتى تشعر بشدّ يمكن تحمّله.
- اثبت بضع ثوانٍ عند الحد المسموح، ثم خفف الضغط ببطء.
- اشبك كاحل القدم السليمة من الخلف تحت كاحل القدم المُجراة وارفع الساق حتى تستقيم الركبة.
إرشادات أداء التمرين: تساعد القدم السليمة الساق التي أُجريت لها العملية بضغط خفيف فقط؛ لا تتجاوز المدى المسموح ولا تدوّر الحوض أو الساق. أخرج النفس عند الثني وخذه عند العودة، وتحرك ببطء في الاتجاهين. أرخِ الساقين بين المجموعات؛ ينبغي أن تكون الحركة سلسة وأن يخف الشد بعد إرخائها. الألم المستمر أو الوخز يعني أنه يجب ألا تستمر؛ أما تورم اليوم التالي فيعني أن المقدار كان كثيراً، فقلل المدى.
المقدار والتكرار والتقدم: في بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي، ١٠ إلى ٢٠ تكراراً، ثلاث إلى أربع مرات يومياً، مع توقف بضع ثوانٍ عند الحد المسموح في كل تكرار. وهدف المدى هو نفسه في بطاقة إزلاق الكعب: في هذه النسخة السقف ٩٠ درجة حتى نهاية الأسبوع السادس، و١٢٠ درجة بعد ذلك بإذن الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي في الفحص. وقارن مدى ثني الركبة بالمرة السابقة لا بشدة الضغط. ولا يلزم أن تتقدم في كل جلسة. وإذا تورمت الركبة بعد التمرين فقلّل المدى.
توقف فوراً إذا: ألم حاد، إحساس بقفل أو تعلّق في الركبة، تنميل أو خدر، خاصة خلف الركبة، أو دوخة عند الجلوس؛ وإذا شعرت بدوخة فاستند أو استلقِ ولا تنزل عن السرير دون مساعدة؛ وإذا لم يزل الألم الحاد أو الخدر أو التنميل أو القفل بعد إيقاف التمرين، فاتبع قسم علامات الخطر.
الأخطاء الشائعة: الضغط الزائد أو المندفع بالساق السليمة حتى حدّ الألم؛ رفع الساق بعضلة الساق المُجراة بدل الساق السليمة؛ والجلوس على سرير منخفض تصل فيه القدمان إلى الأرض.
نسخة أسهل: قلّل المدة، أو أبقِ كاحل القدم السليمة مشبوكاً تحت كاحل القدم المُجراة من البداية ليحمل جزءاً من وزن الساق.
١٣) جسر بالساقين (Double-Leg Bridge)
يقوّي عضلات الأرداف وخلف الفخذ. ١٢ تكراراً، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. توقف عند ألم في الركبة أو خلف الفخذ أو أسفل الظهر أو الرقبة، أو تقلّص مستمر.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يدرّب الجسر بالساقين عضلات الأرداف وخلف الفخذ. بعد السيطرة على التورم وعندما يصبح الاستلقاء وثني الركبة ضمن المدى المسموح مريحين، استلقِ على ظهرك فوق حصيرة ثابتة. اثنِ الركبتين وضع القدمين على الأرض بعرض الحوض. وإذا كان الطُعم من أوتار خلف الفخذ، فلا تبدأ هذا التمرين قبل الأسبوع الرابع.
الأداء خطوة بخطوة:
- فعّل عضلات البطن برفق شديد كي لا يتقوّس أسفل الظهر.
- بضغط متساوٍ من القدمين ارفع الأرداف عن الأرض.
- ارفع الحوض إلى خط الكتف–الحوض–الركبة، لا أعلى.
- توقف وقفة قصيرة دون تقويس أسفل الظهر.
- انزل ببطء وبالتدريج، من أعلى الظهر إلى الحوض.
إرشادات أداء التمرين: ارفع الحوض فقط حتى يصبح الكتفان والحوض والركبتان على خط واحد؛ لا تقوّس الظهر ولا تُبعد الركبتين إلى الخارج. أخرج النفس عند الرفع وخذه عند الخفض. أرح الحوض على الأرض وأرخِ العضلات بين المجموعات. اجعل الضغط متساوياً على القدمين، والشعور بالعمل في الأرداف وخلف الفخذ، لا في الظهر أو الرقبة.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٢ تكراراً، مرة إلى ثلاث مرات يومياً، مع توقف لحظة في أعلى نقطة. وابدأ نسخة الساق الواحدة بعد أن تؤدي ١٢ تكراراً على الساقين مع بقاء الحوض مستوياً تماماً.
توقف فوراً إذا: ألم في الركبة، ألم خلف الفخذ (خصوصاً إذا أُخذ الطُعم من عضلات خلف الفخذ)، ألم في أسفل الظهر أو الرقبة، أو تشنج مستمر في عضلات خلف الفخذ.
الأخطاء الشائعة: تقويس الظهر للارتفاع أكثر، الضغط على الرقبة والكتفين، تباعد الركبتين للخارج، وتحميل الساق السليمة أكثر.
نسخة أسهل: قلّل الارتفاع أو اجعل مدة الثبات أقصر؛ ويمكنك البدء بشدّ الأرداف فقط دون رفع الحوض.
١٦) ثني الركبة (تقوية عضلات خلف الفخذ) (Isolated Hamstring Curl)
يقوّي عضلات خلف الفخذ بشكل منفصل. ١٢ تكراراً، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. توقف إذا شعرت بألم حاد خلف الفخذ، أو بألم في موضع أخذ الطُعم، أو بتشنج مؤلم خلف الفخذ، أو بألم خلف الركبة.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يقوّي هذا التمرين عضلات خلف الفخذ. ومع طُعم أوتار خلف الفخذ لا يبدأ هذا التمرين قبل الأسبوع الرابع. ومع الطُعوم الأخرى ابدأ عندما يصبح ثني الركبة ضمن المدى المسموح بلا ألم. في هذه النسخة أدِّ هذا التمرين مستلقياً على بطنك فوق سرير، لأن الوقوف على الساق المُجراة غير مسموح في هذه الأسابيع. ابدأ من دون ثقل وارفع مقاومة الشريط أو الجهاز من أخفها.
الأداء خطوة بخطوة:
- ثبّت الحوض ولا تدع الفخذ يتقدم أثناء الحركة.
- اسحب الكعب ببطء نحو الأرداف.
- امكث لحظة قصيرة ضمن المدى المسموح.
- أعد الساق ببطء وبتحكّم إلى الاستقامة.
- أرخِ العضلة تماماً قبل التكرار التالي.
إرشادات أداء التمرين: اثنِ الركبة التي أُجريت لها العملية ببطء وضمن المدى المسموح؛ لا تضغط في نهاية الحركة ولا تحرك الحوض أو الظهر. أخرج النفس عند الثني وخذه عند العودة. أرخِ عضلات خلف الفخذ تماماً بين المجموعات. يُتوقع تعب خفيف خلف الفخذ. وإذا تشنجت العضلة، فأوقف الحركة عندها وأرخِ الساق؛ ولا تكمل تلك الجلسة مع تشنج مؤلم، وفي الجلسة التالية خفّف المقاومة وأرِح نفسك مدة أطول بين المجموعات. وإذا تكرر التشنج، فأخبر أخصائي العلاج الطبيعي.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٢ تكراراً، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. وإذا أُخذ الطُعم من أوتار خلف الفخذ، فلا تبدأ هذا التمرين قبل الأسبوع الرابع. ابدأ من دون ثقل. وإذا ازداد الألم أو التورم في اليوم التالي، فقلل المقاومة درجة واحدة وابقَ عندها حتى تهدأ الركبة. وعندما تكتمل ١٢ تكراراً بلا ألم ودون زيادة الألم أو التورم في اليوم التالي، أضف درجة مقاومة واحدة في كل مرة.
توقف فوراً إذا: ألم حاد خلف الفخذ، ألم في موضع أخذ الطُعم، تشنج مؤلم خلف الفخذ، أو ألم خلف الركبة.
الأخطاء الشائعة: تقديم الفخذ للثني أكثر، تقويس أسفل الظهر، ترك الساق تسقط في طريق العودة، والبدء بمقاومة عالية.
نسخة أسهل: ابدأ بلا شريط وبوزن الساق فقط، أو خذ مدى أقصر.
🌱 بعد الأسبوع السادس: الأيام ٤٣ إلى ٦٠
تبدأ التمارين التي تحمّل الساق أو تحتاج ثنياً يتجاوز ٩٠ درجة بعد نهاية الأسبوع السادس: الدراجة الثابتة ورفع المشط والكعب والقرفصاء على الجدار. وهذه أول مرة يقع فيها الوزن على الساق المُجراة، فابدأ الثلاثة بحذر وبجانب مسند، وكلاً منها فقط عندما تستوفي شرط البدء في بطاقته.
أهداف هذه المرحلة الحفاظ على استقامة الركبة بالكامل، وزيادة الثني تدريجياً، والمشي بلا عرج، وضبط التورم وتقوية العضلات. للتقدم، تهمّ جودة الحركة وعدم زيادة الألم والتورم بعد التمرين؛ ولا يكفي بلوغ اليوم ٦٠.
٩) الدراجة الثابتة (Stationary Bike)
ركوب الدراجة الثابتة تمرين قليل الصدمات يساعد على سلاسة حركة الركبة وتحسين اللياقة. في بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي يبدأ بمقاومة منخفضة أو صفر ومن ٥ دقائق، ويرتفع تدريجياً إلى ٢٠ دقيقة في الجلسة. توقف عند الألم الحاد أو تعلق الركبة.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: تساعد الدراجة الثابتة على سلاسة حركة الركبة واستعادة اللياقة. ابدأ ركوب الدراجة في هذه النسخة بعد نهاية الأسبوع السادس، عندما يُرفع سقف ٩٠ درجة ويصبح التحميل حراً. واختر دراجة مستقرة بمقعد مرتفع نسبياً. استخدم مسنداً للصعود واضبط المقعد بحيث تكون الركبة شبه مستقيمة عند أدنى نقطة للدواسة ويبقى الحوض ثابتاً.
الأداء خطوة بخطوة:
- ابدأ بأقل مقاومة.
- أدر الدوّاسة ببطء وانتظام.
- وإن بقيت الدورة الكاملة غير ممكنة بعد نهاية الأسبوع السادس، فحرّك الدوّاسة ذهاباً وإياباً بقدر ما تصل حتى يتحسن المدى؛ أما قبل نهاية الأسبوع السادس فلا تركب الدراجة أصلاً.
- أبقِ الحوض ثابتاً والركبة متجهة للأمام؛ ويجب ألّا يرتفع الحوض وينخفض مع كل دورة.
- خفّف السرعة تدريجياً ثم انزل بالاستعانة بالمسند.
إرشادات أداء التمرين: حرّك الدواسات ببطء وانتظام وتنفس طبيعياً؛ لا تقف عليها ولا تستخدم مقاومة عالية. اخفض المقعد فقط ضمن المدى المسموح، دون تحرك الحوض مع كل دورة. إذا أتعبتك الجلسة الطويلة، قصّرها وارفع الساق بين الجلسات. ينبغي أن تكون الحركة سلسة وألا تسبب تورماً في اليوم التالي.
المقدار والتكرار والتقدم: في بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي، تبدأ بمقاومة منخفضة أو صفر ومن ٥ دقائق، وترفع المدة ببطء حتى تبلغ ٢٠ دقيقة في الجلسة؛ ورفع المقاومة يبدأ بعد أسبوعين إلى ثلاثة من بدء الدراجة. أدِر الدوّاسة مرة إلى مرتين يومياً. وفي كل مرحلة زد واحداً فقط من الاثنين: المدة أو المقاومة، لا كليهما معاً. وإذا زاد الألم أو التورم في اليوم التالي، فعُد إلى المقدار السابق وراجع البرنامج مع أخصائي العلاج الطبيعي.
توقف فوراً إذا: ألم حاد أو إحساس بتعلّق في الركبة، أو بدء ألم في مقدمة الركبة، أو رفع الحوض وخفضه من أجل إدارة الدوّاسة.
الأخطاء الشائعة: مقعد منخفض جداً، مقاومة عالية من البداية، الدوران واقفاً، والاستمرار رغم ألم مقدمة الركبة.
نسخة أسهل: حركة الذهاب والإياب المسموحة، أو مقاومة صفر، أو زمن أقل؛ وحتى بضع دقائق بداية مقبولة.
١٠) الوقوف على المشط والكعب (Heel and Toe Raises)
يقوّي عضلات مقدمة الساق وخلفها في وضع الوقوف؛ وهي التي تدفع الجسم للأمام في المشي وتُبقي مقدمة القدم مرفوعة عن الأرض. مجموعتان من ١٢ تكراراً مرة يومياً، مع وضع يدك على المسند. توقف إذا لم يكن التوازن آمناً أو شعرت بألم حاد في الركبة.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يقوّي هذا التمرين عضلات مقدمة الساق وخلفها أثناء الوقوف. بعد السماح بتحميل الوزن والقدرة على الوقوف على القدمين دون ألم حاد، قف أمام منضدة أو درابزين ثابت. ارتدِ حذاءً مغلقاً على سطح غير زلق، واجعل القدمين بعرض الحوض وضع يديك بخفة على المسند.
الأداء خطوة بخطوة:
- بضغط متساوٍ من القدمين، ارفع الكعبين ببطء عن الأرض.
- توقف لحظة في الأعلى ولا تدع الكاحل يميل للخارج.
- أنزل الكعبين ببطء وبتحكّم.
- ثم انقل الوزن قليلاً للخلف وارفع الأصابع عن الأرض.
- أنزل الأصابع برفق وابدأ التكرار التالي.
إرشادات أداء التمرين: تعمل القدمان معاً وبالمقدار نفسه؛ تبقى الركبتان شبه مستقيمتين ولا يلتوي الكاحلان. ارتفع فقط إلى حد تستطيع معه حفظ التوازن. تحرك ببطء، مع الزفير عند الارتفاع والشهيق عند النزول. قف وأرخِ عضلات الساق بين المجموعات. يُتوقع تعب خفيف، لكن لا تستمر مع التشنج.
المقدار والتكرار والتقدم: في بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي، مجموعتان من ١٢ تكراراً على القدمين، مرة واحدة يومياً. ونسخة القدم الواحدة ١٢ تكراراً مرتين يومياً، وتبدأ عندما تصبح تكرارات القدمين سلسة ومتناظرة ولا تعود بحاجة إلى إسناد.
توقف فوراً إذا: فقدان التوازن، ألم حاد في الركبة أو الكاحل، أو تقلّص مؤلم في الساق.
الأخطاء الشائعة: التعلّق باليدين، نقل الوزن إلى الساق السليمة، ميل الكاحل للخارج في الأعلى، وإنزال الكعب فجأة.
نسخة أسهل: ارتفاع أقل أو تماس أكبر مع المسند؛ وعند الحاجة أدِّ نصف المدى فقط في البداية.
١١) القرفصاء على الجدار (Wall Squat)
بالاستناد إلى الجدار يقوّي العضلة الرباعية في مدى ضحل ومضبوط تماماً. ١٢ تكراراً حتى العمق المسموح في هذه المرحلة، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. توقف عند ألم في الركبة أو إحساس بخذلانها.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يقوّي القرفصاء على الجدار عضلة مقدمة الفخذ ويساعد الجدار على التوازن. ابدأ بعد السماح بتحميل الوزن والسيطرة على التورم والمشي دون عرج؛ ويبدأ في هذه النسخة بعد نهاية الأسبوع السادس. ارتدِ حذاءً مغلقاً على سطح غير زلق، وقف وظهرك إلى حائط مستوٍ؛ القدمان بعرض الحوض ومتقدمتان قليلاً، والظهر والأرداف يلامسان الحائط. استخدم كرة خلف الظهر فقط بتوصية أخصائي العلاج الطبيعي.
الأداء خطوة بخطوة:
- وزّع الوزن على القدمين كاملتين.
- أزلق ظهرك على الجدار وانزل ببطء.
- انزل ضمن مداك المسموح فقط؛ ويجب ألّا تتجاوز الركبتان أطراف الأصابع.
- أبقِ الركبتين متجهتين للأمام على محاذاة إصبع القدم الثاني ولا تدعهما تسقطا للداخل.
- وفي النسخة الثابتة من هذا التمرين، وبدل النزول والصعود، ابقَ عند العمق المسموح حتى تشعر بتعب خفيف في الفخذ ثم قف؛ وكرر هذا الثبات ١٢ مرة.
- اصعد بضغط متساوٍ من القدمين ودون الدفع باليدين.
إرشادات أداء التمرين: انزل لمسافة قصيرة ضمن المدى المسموح؛ أبقِ الكعبين على الأرض والوزن متساوياً على الساقين والركبتين بمحاذاة القدمين. خذ النفس عند النزول وأخرجه عند الصعود، وتنفس بحرية عند الثبات. قف مستقيماً وأرخِ الفخذين بين المجموعات. يُفترض أن تشعر بعمل عضلة مقدمة الفخذ؛ توقف إذا آلمتك الركبة نفسها أو أخلّت الرجفة بالتحكم.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٢ تكراراً، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. أبقِ العمق ضحلاً. برنامج تعميق القرفصاء خطوةً بخطوة في الإجماع الدولي لإعادة تأهيل الغضروف الهلالي (٢٠٢٤) مكتوب للتمزق العمودي لا للمعقد، فلا تتبع في هذه النسخة مثل هذا البرنامج: يبقى العمق ضحلاً حتى نهاية الشهر الرابع، أي نحو ٣٠ إلى ٤٥ درجة. وإذا تورمت الركبة بعد التمرين، فقلل العمق أو عدد التكرارات.
توقف فوراً إذا: ألم في الركبة، أو إحساس بخذلانها، أو ارتجاف يُخلّ بتحكمك في الحركة.
الأخطاء الشائعة: النزول أعمق من المسموح، تجاوز الركبة أطراف الأصابع، سقوط الركبتين للداخل، رفع الكعبين، وحبس النَفَس في النسخة الثابتة.
نسخة أسهل: عمق أقل أو ثبات أقصر؛ ويمكنك البدء بالنزول بضعة سنتيمترات فقط والعودة مباشرة.
١٢) نصف قرفصاء مع دعم (Supported Mini Squat)
يساعد على توزيع الوزن بالتساوي على الساقين. ١٢ تكراراً حتى عمق ٣٠ درجة، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. توقف عند ألم حاد في الركبة أو إحساس بخذلانها.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يدرّب نصف القرفصاء توزيع الوزن بين الساقين. ابدأ بعد السماح بتحميل الوزن والسيطرة على التورم والمشي من دون عرج؛ ويبدأ في هذه النسخة بعد نهاية الأسبوع السادس. ارتدِ حذاءً مغلقاً على سطح جاف غير زلق، وقف أمام منضدة أو درابزين ثابت، والقدمان بعرض الحوض وكلاهما على الأرض.
الأداء خطوة بخطوة:
- ضع يديك بخفة على السند ولا تتعلق به.
- أرجِع الحوض قليلاً كأنك ستجلس.
- اثنِ الركبتين ضمن المدى المسموح فقط.
- أبقِ الركبتين على محاذاة أصابع القدم والوزن على الساقين معاً.
- ادفع للأعلى ببطء بضغط متساوٍ من القدمين.
إرشادات أداء التمرين: اجعل الحركة قليلة العمق وضمن برنامجك، مع استواء الحوض وبقاء الكعبين على الأرض وتقارب الضغط بين القدمين. انزل ببطء مع الشهيق واصعد ببطء مع الزفير. قف مستقيماً بين المجموعات؛ يُتوقع تعب خفيف في الفخذ، لكن استرح إذا أخلّت الرجفة بالتحكم.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٢ تكراراً، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. والعمق في هذه المرحلة حتى ٣٠ درجة، أي أن الركبة تنثني قليلاً فقط. وإذا تورمت الركبة في اليوم التالي، فقلل العمق أو عدد التكرارات.
توقف فوراً إذا: ألم حاد في الركبة، أو إحساس بخذلانها، أو رجفة تُخلّ بتحكمك في الحركة.
الأخطاء الشائعة: سقوط الركبة للداخل، نقل الوزن إلى الساق السليمة، التعلّق باليدين، ورفع الكعبين.
نسخة أسهل: قلّل المدى أو خذ دعماً أكبر من اليدين، لكن لا تتعلق بهما؛ ويمكنك البدء بتمرين نقل الوزن وحده دون ثني الركبتين.
١٤) الصعود إلى درجة منخفضة (Step-Up)
يقوّي العضلة الرباعية في وضع الوقوف ويساعد على التحكم بالركبة عند صعود الدرجة. ١٢ تكراراً لكل ساق على أخفض درجة متاحة. توقف إذا خذلتك الركبة أو آلمتك بحدة.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يدرّب صعود الدرجة عضلة مقدمة الفخذ والتحكم في الركبة. عندما تمشي دون عرج واضح وتؤدي نصف القرفصاء بشكل صحيح، ابدأ بدرجة منخفضة مسموحة. يجب أن تكون ثابتة وغير زلقة وبجوار درابزين؛ ارتدِ حذاءً مغلقاً. واجه الدرجة وضع قدم الساق التي أُجريت لها العملية كاملة عليها، وأبقِ اليد قريبة من الدرابزين.
الأداء خطوة بخطوة:
- انقل الوزن تدريجياً إلى الساق التي أُجريت لها العملية.
- أبقِ الركبة على محاذاة أصابع القدم ولا تدعها تسقط للداخل.
- ادفع من القدم كاملة واصعد دون قفزة.
- في الأعلى سوِّ الحوض وقف لحظة.
- للنزول، أنزل الساق السليمة إلى الأرض أولاً وببطء؛ وتبقى الساق التي أُجريت لها العملية على الدرجة وتتحكم في النزول حتى تلامس القدم الأرض.
إرشادات أداء التمرين: ينبغي ألا يسبب ارتفاع الدرجة ألماً أو انحراف الركبة إلى الداخل؛ أبقِ الحوض مستوياً ومواجهاً للأمام. تساعد الساق الخلفية على التوازن فقط دون دفع الجسم. اصعد مع الزفير وانزل ببطء أكثر مع الشهيق. قف أو اجلس بين المجموعات لإرخاء الفخذ.
المقدار والتكرار والتقدم: في بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي، ١٢ تكراراً لكل ساق، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. ابدأ بأخفض درجة متاحة، وعندما تصعد وتنزل بسلاسة من دون الاستعانة باليد، انتقل إلى درجة سلّم عادية. وإذا تورمت الركبة بعد التمرين، فقلل الارتفاع أو عدد التكرارات.
توقف فوراً إذا: خذلان الركبة أو ألم حاد.
الأخطاء الشائعة: القفز بالساق الخلفية، وضع نصف القدم على الدرجة، سقوط الركبة للداخل، والنزول بترك الوزن فجأة.
نسخة أسهل: اختر درجة أقل ارتفاعاً أو خذ دعماً أكبر من الدرابزين؛ ويمكنك البدء بتمرين نقل الوزن على الدرجة وحده.
١٥) توازن على ساق واحدة مع دعم قريب (Single-Leg Balance)
يدرّب الإحساس بوضع المفصل والتحكم في الورك والركبة. عدة جلسات على كل ساق، بقدر ما تستطيع الوقوف دون لمس الإسناد. إذا خذلتك الركبة أو شعرت بدوار أو لم تستطع الوقوف بأمان، فضع القدم على الأرض وتوقف.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يدرّب هذا التمرين الإحساس بوضع الركبة والتحكم في التوازن. ابدأ على سطح مستوٍ غير زلق عندما يكون تحميل الوزن على الساق التي أُجريت لها العملية مسموحاً وآمناً وتمشي دون عرج. ارتدِ حذاءً مناسباً وقف بجوار منضدة أو درابزين ثابت، وضع قدم الساق التي أُجريت لها العملية تحت الورك دون قفل الركبة.
الأداء خطوة بخطوة:
- انقل الوزن ببطء إلى الساق التي أُجريت لها العملية.
- ارفع القدم الأخرى قليلاً عن الأرض.
- أبقِ ركبة الساق الحاملة للوزن مثنية قليلاً والحوض مستوياً.
- انظر إلى نقطة ثابتة أمامك.
- ضع القدم على الأرض عندما لا تعود قادراً على الحفاظ على الوضع الصحيح للورك والركبة.
إرشادات أداء التمرين: ابقَ حالياً على سطح ثابت وتنفس بحرية؛ حافظ على استواء الحوض وضع اليد بخفة على المسند. التعديلات الصغيرة لحفظ التوازن متوقعة، أما التأرجح الشديد فلا؛ وإذا اشتد التأرجح، فضع القدم على الأرض وأدِّ التكرار التالي بالاتكاء أكثر على المسند. قف على القدمين بين التكرارات لإرخاء الفخذ والساق؛ قد تشعر بتعب خفيف في الساق وباطن القدم.
المقدار والتكرار والتقدم: عدة جلسات على كل ساق، مرة إلى ثلاث مرات يومياً؛ والجودة أهم من المدة. وعندما تقف دون أن تلمس يدك الإسناد ودون اهتزاز، تكون المرحلة التالية هي التوازن نفسه على سطح غير ثابت (لوح توازن أو نصف أسطوانة إسفنجية). وفي بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي يقع عمل التوازن على ساق واحدة فوق لوح التوازن في الأسبوع الرابع إلى الثامن؛ وفي هذه النسخة لا يقع أي وزن على الساق المُجراة حتى نهاية الأسبوع السادس، فلا يبدأ هذا التمرين قبل ذلك.
توقف فوراً إذا: خذلان الركبة أو الدوخة أو أي وضع لا تستطيع فيه الوقوف بأمان.
الأخطاء الشائعة: قفل ركبة الارتكاز، هبوط الحوض إلى جهة، الاتكاء الثقيل على اليد، والانتقال إلى سطح غير ثابت قبل الأوان.
نسخة أسهل: استعن بالمسند أكثر، أو أبقِ أطراف القدمين على الأرض ومارس نقل الوزن فقط.
🏋️ الشهر الثالث: الأيام ٦١ إلى ٩٠
ينتقل التركيز إلى القوة والتحكم بساق واحدة وتحمل نشاط أكبر. ما زال الدوران المفاجئ والرياضة الاحتكاكية والجري من دون إشراف غير مناسب. في هذه النسخة يبدأ الجري من الأسبوع الثاني عشر فصاعداً، وله الشروط الثلاثة نفسها: تورم ضئيل أو زائل، ومدى حركة طبيعي، ومشي وقرفصاء قليل بلا ألم ودون عرج.
يُترك ثني الركبة العميق والقفز ولفّ الركبة أربعة أشهر على الأقل. وبرنامج تعميق القرفصاء خطوةً بخطوة في إجماع ٢٠٢٤ للتمزق العمودي لا لتمزقك، فيبقى العمق في هذه النسخة ضحلاً حتى نهاية الشهر الرابع: أدِّ القرفصاء إلى كرسي أعلى من الركبة، وأبقِ الطعن بثني الركبة الأمامية في حدود ٤٥ درجة، ولا تتعمّق أكثر.
١٧) القرفصاء حتى الكرسي (Squat to Chair)
يبني قوة الساقين والتحكم بالجلوس والنهوض؛ وهي الحركة التي تكررها عشرات المرات يومياً. ١٢ تكراراً حتى العمق المسموح في هذه المرحلة، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. توقف عند ألم حاد في الركبة أو إحساس بخذلانها.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يدرّب الجلوس والنهوض المضبوطان قوة الساقين. بعد إتقان نصف القرفصاء دون زيادة الألم أو التورم، ضع كرسياً ثابتاً بلا عجلات مسنداً إلى الحائط. ارتدِ حذاءً مغلقاً على سطح غير زلق، وقف وظهرك إلى الكرسي، والقدمان بعرض الحوض والوزن على كامل القدمين.
الأداء خطوة بخطوة:
- وزّع الوزن على القدمين كاملتين.
- أرجِع الحوض ودع الجذع يميل للأمام قليلاً.
- أبقِ الركبتين على محاذاة الأصابع وانزل ضمن المدى المسموح.
- لامس الكرسي بخفة ولا تسقط عليه.
- انهض بضغط متساوٍ من القدمين.
إرشادات أداء التمرين: ينبغي أن يكون الكرسي مرتفعاً بما يكفي للجلوس ضمن المدى المسموح. أبقِ الكعبين على الأرض والوزن متساوياً على الساقين، والمس الكرسي بلطف. انزل ببطء مع الشهيق وانهض مع الزفير. اجلس أو قف بين المجموعات وأرخِ الفخذين؛ لا تستمر مع تعب يقلل التحكم.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٢ تكراراً، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. في هذه النسخة اعمل بكرسي أعلى من الركبة حتى نهاية الشهر الرابع ولا تزد العمق؛ وبعد الشهر الرابع، عندما تؤدي ١٢ تكراراً دون أن تسقط على الكرسي ودون الاستعانة باليد، استعمل كرسياً أخفض. وإذا تورمت الركبة بعد التمرين، فقلل العمق أو عدد التكرارات.
توقف فوراً إذا: ألم حاد في الركبة، أو إحساس بخذلانها، أو تعب يقلل تحكمك في الحركة.
الأخطاء الشائعة: ترك الوزن فجأة على الكرسي، انطباق الركبتين للداخل، نقل الوزن إلى الساق السليمة، ورفع الكعبين.
نسخة أسهل: ضع كرسياً أعلى، أو ضع يداً خفيفة على منضدة المطبخ ليبقى المسار مضبوطاً.
١٨) المشي الجانبي بشريط مقاومة (Lateral Band Walk)
يقوّي عضلات جانب الورك كي لا تسقط الركبة للداخل عند المشي. ١٢ خطوة في كل اتجاه، بأخف شريط. توقف إذا شعرت بألم، أو خذلتك الركبة، أو لم تستطع الحفاظ على الوضع الصحيح للجسم.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: الخطوات الجانبية بالشريط تدرّب عضلات جانب الورك. ابدأ بعد إتقان التوازن على ساق واحدة والقرفصاء القليل العمق بمحاذاة صحيحة. ضع الشريط فوق الركبتين وابدأ بأخف مقاومة؛ فوضعه حول الكاحلين يحمّل الركبة أكثر وينتمي إلى مراحل لاحقة. على مسار مستوٍ خالٍ من العوائق، اجعل القدمين متوازيتين بعرض الحوض، والركبتين مثنيتين قليلاً والشريط مشدوداً بخفة.
الأداء خطوة بخطوة:
- أبقِ الشريط تحت شدّ خفيف لتبقى المقاومة طوال المسار.
- أرجِع الحوض قليلاً وأبقِ الجذع ثابتاً.
- خذ خطوة جانبية قصيرة.
- قرّب القدم الثانية دون أن يرتخي الشريط تماماً.
- أبقِ الأصابع والرضفتين متجهتين للأمام طوال المسار.
إرشادات أداء التمرين: خذ خطوات قصيرة ومتساوية في الاتجاهين؛ لا تدوّر الجذع أو تمِله جانباً، وأبقِ الركبتين بمحاذاة القدمين. تنفس طبيعياً وتحرك دون قفز. أرخِ الشريط وقف مستقيماً بين المجموعات. يُتوقع تعب أو إحساس حرق خفيف في جانب الورك، لكن إذا تحوّل هذا الحرق إلى ألم فأوقف التمرين.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٢ خطوة في كل اتجاه، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. ابدأ بأخف شريط، وعندما تخطو ١٢ خطوة مع بقاء الركبة على محاذاة أصابع القدم والجذع ثابتاً، انتقل إلى شريط أشد. وإذا تورمت الركبة أو جانب الورك أو آلمك بعد التمرين، فقلل المسافة أو المقاومة.
توقف فوراً إذا: ألم في الركبة أو في جانب الورك، أو خذلان الركبة، أو تغيّر واضح في وضع الجسم، مثلاً دوران الأصابع أو ميل الجذع.
الأخطاء الشائعة: جرّ القدم على الأرض، الخطوة الطويلة، دوران الأصابع للخارج، وميل الجذع جانباً للتعويض.
نسخة أسهل: اختر شريطاً أخف، أو ضع الشريط أعلى (فوق الركبة بدل الكاحل)، وخذ خطوات أقصر؛ ونسّق هذا التغيير مع أخصائي العلاج الطبيعي.
١٩) النزول المضبوط من الدرجة (Controlled Step-Down)
يقوّي عضلة مقدمة الفخذ للتحكم بالوزن عند النزول من الدرجة. ١٢ تكراراً على الساق المُجراة على أخفض درجة متاحة، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. توقف عند ألم في مقدمة الركبة أو إحساس بخذلانها.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يحسّن هذا التمرين قدرة عضلة مقدمة الفخذ على التحكم في خفض الجسم. ابدأ بعد إتقان صعود الدرجة والقرفصاء دون ألم وبمحاذاة صحيحة. ارتدِ حذاءً مغلقاً وقف على درجة منخفضة وثابتة بجوار درابزين؛ قدم الساق التي أُجريت لها العملية كاملة على الدرجة، والحوض للأمام واليد قرب الدرابزين.
الأداء خطوة بخطوة:
- أبقِ الوزن على الساق المُجراة.
- أبقِ الحوض مستوياً ووجّه ركبة الساق المُجراة على محاذاة أصابع القدم.
- اثنِ ركبة الساق المُجراة ببطء لتنزل القدم الأخرى.
- دع كعب القدم الأخرى يلامس الأرض بخفة فقط؛ ولا تُنزل الوزن عليه.
- عد للأعلى بضغط الساق المُجراة وبلا قفزة.
إرشادات أداء التمرين: اختر درجة منخفضة بما يمنع هبوط الحوض أو انحراف الركبة إلى الداخل. انزل ببطء مع الشهيق حتى تلمس القدم السليمة الأرض بخفة ودون صوت؛ عد مع الزفير. أرخِ الفخذ بين الجلسات، وتوقف إذا صعّب التعب حفظ المحاذاة. رفع الدرجة مبكراً قد يزيد ألم مقدمة الركبة.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٢ تكراراً على الساق المُجراة، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. ابدأ بأخفض درجة متاحة، وعندما تؤدي ١٢ تكراراً مع بقاء الحوض مستوياً والركبة على محاذاة أصابع القدم، انتقل إلى درجة سلّم عادية. وإذا تورمت الركبة بعد التمرين، فقلل الارتفاع أو عدد التكرارات.
توقف فوراً إذا: ألم في مقدمة الركبة، أو إحساس بخذلانها، أو تعب يصعّب الحفاظ على المحاذاة.
الأخطاء الشائعة: سقوط الركبة للداخل، هبوط الحوض في الجهة الحرة، الدفع بالقدم الأخرى، وترك الوزن فجأة في نهاية المسار.
نسخة أسهل: درجة أقل ارتفاعاً أو دعم أكبر من الدرابزين؛ ويمكنك في البداية النزول بضعة سنتيمترات فقط والعودة.
٢٠) الصعود والنزول الجانبي من الدرجة (Lateral Step-Up / Step-Down)
يدرّب الصعود والنزول جانبياً؛ ينبغي ألا تنحرف الركبة إلى الداخل أثناء الحركة. ١٢ تكراراً لكل ساق على أخفض درجة متاحة. توقف إذا خذلتك الركبة أو شعرت بألم حاد، أو انحرفت إلى الداخل حتى بعد محاولتك تصحيح الحركة.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يدرّب هذا التمرين التحكم في الركبة أثناء الحركة جانباً. ابدأ بعد إتقان الصعود والنزول إلى الأمام دون ألم وبمحاذاة صحيحة. ارتدِ حذاءً مغلقاً وقف بجانب درجة منخفضة وثابتة ذات درابزين؛ الساق التي أُجريت لها العملية أقرب إلى الدرجة، والحوض للأمام واليد قرب الدرابزين.
الأداء خطوة بخطوة:
- ضع القدم المُجراة كاملة على الدرجة.
- انقل الوزن تدريجياً إليها وأبقِ الركبة على محاذاة أصابع القدم.
- دون الدفع بالساق الأخرى، ادفع من القدم كاملة واصعد.
- قف لحظة في الأعلى وسوِّ الحوض.
- اثنِ ركبة الساق المُجراة ببطء وأنزل الساق الأخرى بتحكّم إلى الأرض.
إرشادات أداء التمرين: أبقِ الارتفاع منخفضاً؛ لا تنحرف الركبة إلى الداخل ولا يهبط الحوض في الجانب الحر ولا يميل الجذع جانباً. اصعد مع الزفير وانزل ببطء أكثر مع الشهيق. تلمس القدم السليمة الأرض بخفة. أرخِ الفخذ وعضلات جانب الورك بين الجلسات كي لا يخل التعب بالمحاذاة.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٢ تكراراً لكل ساق، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. ابدأ بأخفض درجة متاحة. وإذا ازداد الألم أو التورم في اليوم التالي، فقلل التكرارات وأبقِ الارتفاع كما هو. ولا تزد الارتفاع إلا حين لا يسقط الحوض ولا تنحرف الركبة للداخل ولا يزداد الألم أو التورم في اليوم التالي.
توقف فوراً إذا: سقوط الركبة للداخل رغم محاولة التصحيح، أو خذلان الركبة، أو ألم حاد.
الأخطاء الشائعة: الدفع بالساق السليمة، ميل الجذع جانباً، هبوط الحوض في الجهة الحرة، واختيار درجة عالية من البداية.
نسخة أسهل: درجة أقل ارتفاعاً أو دعم أكبر من الدرابزين؛ تمرّن على الصعود فقط أولاً وأضف النزول لاحقاً.
٢١) الطعن الأمامي والجانبي (Front and Side Lunge)
يدرّب قوة الساقين والتحكم فيهما عندما تكون إحداهما أمام الجسم أو إلى جانبه. ١٢ تكراراً لكل جهة، مع ثني الركبة الأمامية إلى ٤٥ درجة. توقف إذا سقطت الركبة إلى الداخل أو خذلتك أو شعرت بألم حاد أو لم تكن واثقاً من توازنك.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يدرّب الطعن قوة الساقين والتحكم فيهما عندما تكون إحداهما أمام الجسم أو إلى جانبه. يأتي في هذا الدليل بعد ثبات التحكم بساق واحدة في الشهر الثالث؛ يلزم إتقان القرفصاء نحو الكرسي وتمارين الدرجة دون ألم. ارتدِ حذاءً مغلقاً وقف قرب مسند في مكان مستوٍ خالٍ من العوائق، والقدمان بعرض الحوض والجذع مستقيم.
الأداء خطوة بخطوة:
- للطعن الأمامي، خذ خطوة قصيرة للأمام بالساق المُجراة وضع الكعب أولاً؛ وبعد إتمام التكرارات كرّر الحركة نفسها بالساق السليمة.
- اثنِ الركبة الأمامية ضمن المدى المسموح فقط وأبقِها على محاذاة أصابع القدم.
- ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى الوقوف.
- للطعن الجانبي، خذ خطوة قصيرة جانباً بالساق المُجراة وأرجِع الحوض بينما تبقى الساق الأخرى مستقيمة؛ وأدِّ هذا أيضاً على الجهتين.
- ادفع بالقدم الخارجية للعودة إلى وضع الوقوف الأول وأبقِ الجذع مستقيماً طوال المسار.
إرشادات أداء التمرين: اجعل الخطوة وعمق الحركة صغيرين؛ في نسخة هذه المرحلة لا تتقدم الركبة الأمامية على أصابع القدم ولا تسقط إلى الداخل. لا تلتف على قدم ثابتة. انزل مع الشهيق وعد ببطء مع الزفير دون قفز. قف مستقيماً وأرخِ الفخذين بين المجموعات؛ ينبغي أن تعود دون تمايل مع حفظ محاذاة الركبة.
المقدار والتكرار والتقدم: ١٢ تكراراً لكل جهة، مرة إلى ثلاث مرات يومياً. خُذ خطوة بطول خطوتك في المشي المعتاد، وابدأ بثني الركبة الأمامية إلى ٤٥ درجة فقط؛ في هذه النسخة ابقَ عند ٤٥ درجة حتى نهاية الشهر الرابع؛ وبعدها، إذا تدربت عدة جلسات بجسم ثابت ودون زيادة الألم أو التورم في اليوم التالي، تقدّم إلى ٩٠ درجة. وإذا ازداد الألم أو التورم في اليوم التالي، فقلل العمق أو عدد التكرارات.
توقف فوراً إذا: سقوط الركبة للداخل، ألم حاد، خذلان الركبة، أو عدم ثقتك بتوازنك.
الأخطاء الشائعة: الخطوة الطويلة، سقوط الركبة للداخل، انثناء الجذع للأمام، الهبوط على الأصابع بدل الكعب، والبدء مباشرة بطعن عميق.
نسخة أسهل: خطوة أقصر وعمق أقل، أو أداء الحركة بجوار جدار ويد على سند.
🎯 بعد اليوم ٩٠: الجري والعودة إلى الرياضة
لا تكون العودة إلى الرياضة الدورانية قبل ستة أشهر، وتتطلب إلى جانب الوقت هذه المعايير: غياب الألم والتورم، ومدى حركة كامل ومتناظر، وثبات الركبة بالفحص، وقوة العضلة الرباعية وعضلات خلف الفخذ ٩٠ بالمئة على الأقل من الساق السليمة، وقرفصاء وهبوط مع بقاء الركبة على المحاذاة، واختبار القفز، والاستعداد النفسي. وفي دراسة على رياضيين شباب ارتبطت العودة قبل تسعة أشهر بمعدل أعلى لتمزق ثانٍ. وبحسب دليل الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS)، يمكن اعتبار اختبار يقيس القدرة على أداء الحركة، مثل اختبار القفز، أحد عوامل هذا القرار. ويذكر الدليل نفسه أن الأدلة الداعمة لهذه التوصية محدودة؛ فنتيجة اختبار واحد وحدها ليست إذناً بالعودة.
في دراسة على رياضيين بعمر ١٥ إلى ٣٠ سنة، تعرض من عادوا إلى رياضة تُجهد الركبة قبل ٩ أشهر لإصابة ثانية في الرباط الصليبي أكثر خلال المتابعة ممن عادوا لاحقاً. وخلال المتابعة نفسها، كانت الإصابة الثانية في مجموعة العائدين مبكراً أضعاف ما كانت عليه في مجموعة من عادوا لاحقاً؛ وقد أبلغ الباحثون عن هذا الفارق برقم نحو ٦٫٧ بمقياس اسمه «نسبة المخاطر». وهذا الرقم لا يتنبأ باحتمال إصابتك أنت، ولأن الدراسة رصدية فقط فهي لا تثبت السببية كذلك. ينبغي مراعاة وقت الالتئام ومعايير القوة والتحكم بالحركة معاً عند العودة؛ مرور ٩ أشهر وحده لا يكفي.
٢٢) برنامج العودة التدريجية إلى الجري (Return-to-Jogging Program)
يعيد الجري مرحلةً بمرحلة وبفترات قصيرة، لا دفعة واحدة. في هذه النسخة ابدأ من الأسبوع الثاني عشر فصاعداً، بعد استيفاء شروط المرحلة الثلاثة. إذا خذلتك الركبة أو شعرت بعدم ثباتها أو بألم أثناء الجري، فتوقف عندها واتصل بالفريق المعالج؛ وإذا عاد التورم أو العرج بعد الجري، فارجع مرحلة واحدة.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: العودة إلى الجري تدريجية وتبدأ في هذه النسخة من الأسبوع الثاني عشر فصاعداً، بشرط أن يعود مدى الحركة طبيعياً، وأن يكون الألم والتورم ضئيلين، وأن تمشي وتؤدي نصف القرفصاء بلا ألم ودون عرج؛ وبلوغ التاريخ وحده لا يكفي. ارتدِ حذاءً مناسباً وابدأ بأنعم سطح: العشب أو المضمار أولاً ثم الإسفلت. ابدأ بالإحماء بالمشي وشد عضلات خلف الساق.
الأداء خطوة بخطوة:
- ابدأ بفترات قصيرة من «مشي–هرولة» على سطح مرن أو جهاز مشي.
- راقب في كل جلسة شكل الخطوة: خطوة قصيرة وهبوط لين وبلا عرج.
- بدل زيادة السرعة، زد أولاً حصة الهرولة قليلاً ضمن المدة نفسها.
- بعد أن تجري على السطح الحالي عدة جلسات دون ألم ودون تورم في اليوم التالي، انتقل إلى سطح أصلب.
- بعد كل جلسة افحص التورم وألم الركبة حتى اليوم التالي؛ وإذا ازداد أحدهما، فأعِد الجلسة التالية إلى الأسبوع السابق.
إرشادات أداء التمرين: اجرِ حالياً بخط مستقيم ودون منحدر حاد؛ تغيير الاتجاه المفاجئ والتوقف السريع والرياضة الاحتكاكية ليست ضمن هذا التمرين. اجعل السرعة تسمح بالكلام والتنفس المنتظم. لا تضع جلستي جري في يومين متتاليين. يجب أن تكون الخطوات متناظرة ومضبوطة ودون عرج أو تورم في اليوم التالي؛ اتبع تعليمات الكمادات الباردة في قسم الرعاية.
المقدار والتكرار والتقدم: بضع جلسات أسبوعياً ولا تكون في أيام متتالية. ابدأ بجولات جري قصيرة تمشي بينها؛ وزد حصة الجري قليلاً كل أسبوع وقلّل حصة المشي حتى تستطيع الجري باستمرار. زد المدة قبل السرعة. وإذا عاد التورم أو العرج أو شعرت بألم بعد الجري، فعُد إلى الأسبوع السابق.
توقف فوراً إذا: ألم أثناء الجري، أو خذلان الركبة أو إحساس بعدم ثباتها.
الأخطاء الشائعة: البدء على الإسفلت، زيادة السرعة والمسافة معاً، عدم الالتزام بالفاصل بين الجلسات في برنامج العلاج الطبيعي، وتجاهل تورم اليوم التالي.
نسخة أسهل: عد إلى المشي السريع، أو تابع مرحلة التحضير: المشي إلى الخلف على جهاز المشي بتعليم أخصائي العلاج الطبيعي وإشرافه، والدراجة للتحمّل.
٢٣) الجري إلى الخلف (Backward Running)
يدرّب الجري إلى الخلف التحكم بالخطوة في اتجاه آخر. من الأسبوع الثاني عشر، في مسار آمن، وبعد أن تتحمل الجري المستقيم عدة جلسات دون ألم أو تورم. توقف إذا لم تكن واثقاً من توازنك أو خذلتك الركبة أو شعرت بألم.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يدرّب الجري إلى الخلف التحكم في الخطوات باتجاه مختلف. ابدأ من الأسبوع الثاني عشر وبعد تحمل الجري المستقيم دون ألم أو تورم أو عرج. ارتدِ حذاءً مناسباً واختر مساراً مستوياً وخالياً؛ وعلى جهاز المشي أدِّ ذلك بالقضبان الجانبية وبسرعة منخفضة فقط. قف وظهرك إلى المسار، والجذع مستقيم والركبتان مثنيتان قليلاً. وفي بروتوكول إعادة التأهيل المرجعي، يُدرَج الجري إلى الخلف في الأسبوع الثاني عشر إلى السادس عشر.
الأداء خطوة بخطوة:
- ابدأ بالمشي إلى الخلف بخطوات قصيرة حتى تعتاد المسار والإيقاع.
- ضع مشط القدم أولاً وانقل الوزن إلى القدم نفسها ببطء.
- لا تقفل الركبتين؛ اسمح لهما بالثني والاستقامة أثناء الخطوات.
- متى صارت خطواتك واثقة، ارفع السرعة تدريجياً حتى هرولة خفيفة.
- للإنهاء، خفّف السرعة تدريجياً وعد إلى المشي العادي.
إرشادات أداء التمرين: تحرك في مسار قصير ومستقيم بخطوات قصيرة ومضبوطة؛ لا تلتف سريعاً ولا تغير الاتجاه. تنفس بحرية وحافظ على سرعة تسمح بالكلام. امشِ بين النوبات حتى يهدأ التنفس وترتاح عضلات الساق؛ أبقِ الجذع مستقيماً والركبة بمحاذاة القدم.
المقدار والتكرار والتقدم: بضع جولات على مسار قصير معلَّم، ولا تكون في أيام متتالية. زد طول المسار أولاً ثم السرعة. وإذا ازداد الألم أو التورم في اليوم التالي، فعُد إلى المسافة السابقة. وكلما زدت المسافة أو السرعة، حافظ على تحكم كامل بكل خطوة.
توقف فوراً إذا: عدم الثقة بتوازنك أو فقدان التوازن، أو خذلان الركبة، أو ألم في الركبة أو الساق، أو أي لحظة لا تتأكد فيها من أمان المسار خلفك.
الأخطاء الشائعة: النظر للخلف مراراً ولَيّ الجذع، الخطوات الطويلة، قفل الركبتين، والتمرين في مسار مزدحم أو غير مستوٍ.
نسخة أسهل: المشي إلى الخلف بخطوات قصيرة فقط، ويفضّل على جهاز مشي واليد على المقبض.
٢٤) تمارين القفز التدريجية (Plyometric Drills)
يعيدك إلى القفز والهبوط تدريجياً؛ وجودة الهبوط أهم من ارتفاع القفزة. تدرب تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي فقط. إذا سقطت الركبة للداخل عند الهبوط أو كان صوت الهبوط عالياً، فتوقف فوراً.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: تدرّب القفزات التدريجية الهبوط المضبوط. في هذه النسخة لا يبدأ قبل نهاية الشهر الرابع، وعندها فقط بوصفة أخصائي العلاج الطبيعي وإشرافه المباشر، بعد تحمل برنامج الجري واجتياز معايير القوة والتحكم. ارتدِ حذاءً رياضياً وقف على سطح مستوٍ ومرن قليلاً في مكان خالٍ من العوائق؛ القدمان بعرض الحوض والركبتان مثنيتان قليلاً والجذع مستقيم.
الأداء خطوة بخطوة:
- ابدأ بقفزات صغيرة جداً بالساقين وفي المكان.
- أثناء الهبوط على القدمين، أبقِ الركبتين والوركين مثنيين قليلاً لامتصاص صدمة الهبوط بلطف.
- أبقِ الركبتين على محاذاة الأصابع عند الهبوط ولا تدعهما تسقطان للداخل.
- ثبّت جودة الهبوط عبر عدة جلسات قبل زيادة الارتفاع.
- لا تُضاف القفزة بساق واحدة إلا بإذن وبعد هبوط بالساقين مضبوط تماماً.
إرشادات أداء التمرين: اجعل ارتفاع القفز وعدده قليلين؛ لا تلتف في الهواء ولا تقفز من ارتفاع أو تهبط على ساق واحدة دون إذن. تحرك بإيقاع منتظم وتنفس بحرية. ينبغي أن يكون الهبوط لطيفاً وهادئاً، والركبتان بمحاذاة أصابع القدم والتوازن مستقراً فوراً. استرح تماماً بين النوبات كي لا يقلل التعب جودة الهبوط؛ تعليمات الكمادة الباردة موجودة في قسم الرعاية.
المقدار والتكرار والتقدم: في جولات قصيرة ولا تكون في أيام متتالية؛ وأنهِ كل جولة والهبوط ما زال متحكَّماً به وهادئاً. ابدأ بالقفز على القدمين في المكان؛ ويُضاف ارتفاع أكبر أو قفز على قدم واحدة بعد عدة جلسات من هبوط متحكَّم به. وإذا تورمت الركبة بعد التمرين، فقلل عدد القفزات.
توقف فوراً إذا: سقوط الركبة للداخل عند الهبوط، هبوط ثقيل عالي الصوت، أو ألم في الركبة أو خذلانها.
الأخطاء الشائعة: البدء بارتفاع كبير، والهبوط بركبتين مستقيمتين ومقفلتين، والاستمرار مع التعب، وإضافة القفز على ساق واحدة مبكراً.
نسخة أسهل: عد إلى قفزات صغيرة جداً في المكان أو حتى الصعود والنزول السريع على المشط حتى يترسّخ التحكم بالهبوط.
٢٥) برنامج تغيير الاتجاه والحركات الرياضية (Cutting and Agility Program)
يدرّب تغيير الاتجاه بخطوات جانبية وخطوات متقاطعة إلى الجانب ومسار الثمانية (على شكل الرقم 8 اللاتيني). تأتي هذه المرحلة في هذه النسخة بعد نهاية الشهر الرابع ببضعة أسابيع وبعد تمارين القفز، لأن لفّ الركبة قبل ذلك مبكر على غضروف مُصلَح. توقف إذا شعرت بعدم ثبات الركبة أو خذلتك.
تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
قبل البدء: يهيّئ هذا البرنامج الركبة لتغيير الاتجاه في مسارات محددة مسبقاً. ابدأ هذا البرنامج بعد بدء تمارين القفز ببضعة أسابيع؛ وتمارين القفز نفسها لا تبدأ قبل نهاية الشهر الرابع. ويُشترط لبدئه أن تتحمل الجري وتمارين القفز، وأن تبلغ قوة عضلة مقدمة الفخذ ٩٠ بالمئة على الأقل من الساق السليمة. تحتاج إلى أرضية رياضية مستوية وغير زلقة وحذاء مناسب للرياضة وعلامات للمسار. بعد الإحماء بالمشي والجري الخفيف والشد، قف في بداية المسار.
الأداء خطوة بخطوة:
- ابدأ بحركة جانبية في خط مستقيم وبسرعة منخفضة.
- أضف الكاريوكا (خطوات متقاطعة جانبية) ببطء وبجذع ثابت.
- نفّذ مسار الثمانية بأقواس واسعة وسرعة منخفضة.
- ضيّق الأقواس وارفع السرعة تدريجياً؛ غيّر واحدة منهما فقط في كل جلسة، لا الاثنتين معاً.
- أضف حركات رياضتك الخاصة في النهاية، بعد أن تؤدي الأنماط الثلاثة أعلاه دون تورم في اليوم التالي.
إرشادات أداء التمرين: تدرّب فقط على مسارات محددة مسبقاً مع التنفس بحرية؛ الاحتكاك والاستجابة للمنافس ومواقف المباراة الفعلية تخص مرحلة لاحقة وتحتاج إلى إذن منفصل. ينبغي أن يكون تغيير الاتجاه سلساً والركبة بمحاذاة القدم والتوازن ثابتاً بعد كل تغيير. استرح بين النوبات بما يكفي لمنع التعب من خفض جودة الحركة.
المقدار والتكرار والتقدم: بضعة تكرارات لكل نمط في الجلسة، ولا تكون في أيام متتالية. ابدأ بتغيير الاتجاه بسرعة بطيئة وزاوية واسعة، وزد شيئاً واحداً في كل مرحلة: السرعة أولاً ثم حدة الزاوية. والعودة الكاملة إلى الرياضة الدورانية لا تكون قبل ستة أشهر، وتتطلب أيضاً اجتياز معايير القوة والتحكم بالحركة؛ وقد ارتبطت العودة قبل تسعة أشهر لدى الرياضيين الشباب بخطر أعلى لإصابة ثانية. وإذا عاد التورم بعد التمرين، فارجع مرحلة واحدة.
توقف فوراً إذا: إحساس بعدم الثبات أو خذلان الركبة، أو ألم، أو تراجع واضح في جودة الحركة.
الأخطاء الشائعة: زيادة السرعة وتضييق الأقواس معاً، تغيير الاتجاه على قدم ثابتة وركبة مستقيمة، البدء بلا إحماء، والانتقال مباشرة إلى اللعب دون هذه المرحلة.
نسخة أسهل: عد إلى سرعة أقل وأقواس أوسع، أو تمرّن على الحركة الجانبية المستقيمة فقط.
🚗 القيادة والعمل والصلاة والحياة اليومية
لكل نشاط يومي فيما يلي تجد التوقيت المعتاد والشرط الذي ينبغي أن تستوفيه. والأرقام مأخوذة من أبحاث منشورة ومن برنامج العيادة، واقرأهما معاً: فبلوغ التاريخ دون استيفاء الشرط لا يكفي.
- القيادة: قُد السيارة فقط عندما تستطيع الاستجابة بسرعة والكبح الطارئ بأمان، ولا تعيق الدعامة أو العكازان التحكم، ولا تتناول مسكناً أفيونياً أو الألبرازولام أو الغابابنتين أو دواءً آخر يسبب النعاس. في برنامج الدكتور عماد تبدأ القيادة بعد نحو ٦ أسابيع من العملية، سواء كانت الركبة المُجراة اليمنى أو اليسرى، وسواء كانت السيارة يدوية أو أوتوماتيكية. وفي هذه النسخة لا تقد قبل نهاية الأسبوع السادس، لأن الوزن لا يقع على الساق المُجراة حتى ذلك الحين وتحتاج العكازين. وقبل أول قيادة، تدرّب على الكبح الطارئ عدة مرات والمحرك متوقف.
- العمل: في برنامج الدكتور عماد، العمل المكتبي من الأسبوع الثاني إلى الرابع، بشرط أن تتنقل بأمان وترفع الساق خلال اليوم؛ وأما العمل الوقوفي أو كثير الدرج ففي هذه النسخة من الشهر الثالث، لأن الوزن لا يقع على الساق المُجراة حتى نهاية الأسبوع السادس. وبشكل منفصل، في بحث جمع نتائج الدراسات المنشورة عن العودة إلى العمل، عاد معظم المرضى خلال ٩٠ يوماً.
- الصلاة: بما أن غضروفك الهلالي أُصلِح، يبدأ الجثو المعتاد بعد نهاية الشهر الرابع، على فرشة لينة وعندما تنحني وتنهض دون إجهاد أو فقدان للتوازن. وحتى ذلك الحين صلِّ جالساً أو على كرسي؛ واتبع في اختيار البديل توجيه مرجعك الديني.
- العلاقة الجنسية: بعد نحو أسبوعين إلى ثلاثة، عندما ينغلق الجرح ويُضبط الألم. اختر وضعاً لا تُثنى فيه الركبة المُجراة ثنياً عميقاً ولا يقع عليها وزن الجسم؛ ويمكنك نزع الدعامة لهذا الغرض ثم إعادتها. وتوقف إذا آلمتك الركبة أو شعرت بعدم ثباتها.
- السفر الطويل: ما دمت تتناول مضاد التخثر الموصوف، أجّل الرحلات الجوية الطويلة والأسفار البرية التي تتجاوز بضع ساعات ما أمكن، لأن خطر جلطة الساق يكون أعلى في هذه المدة. وإن اضطررت، فانهض وامشِ بانتظام، أو حرّك الكاحل صعوداً وهبوطاً عدة مرات على الأقل، واشرب ماءً كافياً، وواصل مضاد التخثر الموصوف لك تماماً كما وُصف.
❓ أسئلة شائعة
١) متى تُزال الغرز؟
تُزال الغرز التي تحتاج إلى إزالة، وفق برنامج الدكتور عماد، بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من العملية. لا تنزع الغرز أو اللاصق فوق الجرح بنفسك؛ فإزالتها تتم في موعد العيادة.
٢) متى أستطيع الاستحمام بالدش؟
يمكنك أخذ دش قصير بعد ٤٨ ساعة من الجراحة، بشرط أن يكون الجرح جافاً والغطاء المقاوم للماء سليماً.
٣) متى يعود الثني الكامل؟
في هذه النسخة الأهداف هي: الاستقامة الكاملة وثني لا يقل عن ٤٥ درجة في الأسبوع الأول، ثم البقاء تحت سقف ٩٠ درجة حتى نهاية الأسبوع السادس. أما ١٢٠ درجة ثم الثني الكامل المماثل للركبة الأخرى فيأتيان بعد الأسبوع السادس وبإذن الفحص. وإجبار الركبة على بلوغ هذه الزوايا أبكر يضر، خصوصًا بعد إصلاح الغضروف الهلالي.
٤) هل الطقطقة خطرة؟
الطقطقة بلا ألم أو تورم شائعة في الأشهر الأولى وليست خطرة، وتقل عادةً مع قوة العضلة. أما الطقطقة مع انقفال الركبة أو خذلانها أو ألم حاد أو تورم جديد فاطرحها في موعدك التالي، لأنها قد تدل على انحشار الغضروف الهلالي.
٥) هل أستطيع الجري في الشهر الثالث؟
في هذه النسخة يبدأ الجري الخفيف في خط مستقيم من الأسبوع الثاني عشر فصاعداً، وبلوغ هذا التاريخ وحده لا يكفي. وشروطه أن يعود مدى حركة الركبة طبيعياً، وأن يكون الألم والتورم ضئيلين، وأن تمشي وتؤدي نصف القرفصاء بلا ألم ودون عرج. أما الجري مع تغيير الاتجاه والرياضة الدورانية فمنفصلان ولا يبدآن قبل ستة أشهر.
٦) ماذا لو أُصلح الغضروف الهلالي؟
تمزقك كان من النوع المعقد، وهذا الدليل مكتوب له تحديداً. ويوصي إجماع ٢٠٢٤ الدولي لهذا النوع بعدم التحميل مدة أربعة إلى ستة أسابيع وإبقاء ثني الركبة ضمن ٩٠ درجة في المدة نفسها؛ وقد اختار الدكتور عماد في هذه النسخة الطرف الأحوط، أي ستة أسابيع. كما يُترك القرفصاء العميق والقفز وحركات الركبة الدورانية أربعة أشهر على الأقل. وفي هذه النسخة تلزم العكازات حتى نهاية الأسبوع السادس، لأنك لا تحمّل أي وزن على الساق المُجراة حتى ذلك الحين.
٧) إلى متى يُتوقع تورم الركبة؟
يستمر تورم الركبة أشهراً، وهذا طبيعي. ويكون أشده في الأيام الأولى ثم يقل، لكن زواله تماماً يستغرق وقتاً: ففي دراسة على إعادة البناء بطُعم أوتار خلف الفخذ، كان نحو ربع المرضى ما زال لديهم تورم بسيط في الركبة عند نهاية السنة الأولى. والمهم هو الاتجاه لا التورم نفسه: إذا جعل نشاطُ اليوم الركبةَ أكثر تورماً بوضوح غداً، فقلل المقدار. ويستلزم التورم المفاجئ أو المتفاقم، خصوصاً مع ألم الساق أو ضيق النفس، إجراءً فورياً وفق قسم علامات الخطر.
٨) متى أغيّر الضماد؟
لا تفتحه بنفسك. يبقى الضماد حتى زيارتك الأولى بعد ١٠ إلى ١٤ يوماً من العملية، ويُغيَّر هناك في العيادة. ولا تغيّره قبل ذلك إلا إذا كان مبتلاً أو متسخاً أو مرتخياً أو ملوثاً بالدم، واتصل لتحديد موعد أبكر.
٩) كم أحتاج إلى العكازين؟
ستة أسابيع، لأنك خلالها لا تحمّل أي وزن على الساق المُجراة. وبعدها يبقى التاريخ وحده غير كافٍ: تترك العكازين عندما تتمكن من شدّ عضلة مقدمة الفخذ بقوة، وتبقى الركبة مستقيمة أثناء المشي، وتمشي بلا عرج ودون زيادة الألم أو التورم. عكاز واحد أولاً ثم الثاني بعد أيام.
١٠) هل يجب إبقاء الدعامة طوال الوقت؟
لا. تبقى الدعامة مقفلة ومستقيمة أثناء المشي وأثناء النوم، لكنك تفتحها لتمارين مدى الحركة. وفي هذه النسخة تُترك دعامة ما بعد الجراحة في نهاية الأسبوع السادس. وللعودة إلى الرياضة تُوصف دعامة رياضية منفصلة. ولا تغيّر وضع القفل بنفسك.
١١) متى يبدأ العلاج الطبيعي؟
تبدأ التمارين البسيطة في هذا الدليل من اليوم الأول، وتبدأ جلسات العلاج الطبيعي الرسمية من اليوم الثاني بعد الجراحة. وإذا أُصلِح الغضروف الهلالي أو كانت لديك إصابة مصاحبة، فالتمارين هي نفسها مع الالتزام بحدود التحميل وثني الركبة الواردة في إجابة الغضروف الهلالي.
١٢) متى أستطيع القيادة؟
عندما تستطيع الكبح الطارئ بسرعة ومن دون ألم، ولا تعيق الدعامة أو العكاز التحكم، ولا تتناول مسكناً أفيونياً أو الألبرازولام أو الغابابنتين أو دواءً آخر يسبب النعاس؛ وإن لم تكن متأكداً هل دواؤك منها، فراجع قسم الأدوية أو اسأل الصيدلي. وفي برنامج الدكتور عماد يكون ذلك بعد نحو ٦ أسابيع من العملية، للركبة اليمنى أو اليسرى ولأي نوع من السيارات. وفي هذه النسخة لا تقد قبل نهاية الأسبوع السادس، لأن الوزن لا يقع على الساق المُجراة حتى ذلك الحين وتحتاج العكازين.
١٣) متى أعود إلى العمل؟
في برنامج الدكتور عماد، العمل المكتبي من الأسبوع الثاني إلى الرابع، بشرط أن تتنقل بأمان وترفع الساق خلال اليوم؛ وأما العمل الوقوفي أو كثير الدرج ففي هذه النسخة من الشهر الثالث، لأن الوزن لا يقع على الساق المُجراة حتى نهاية الأسبوع السادس. وبشكل منفصل، في بحث جمع نتائج الدراسات المنشورة عن العودة إلى العمل، عاد معظم المرضى خلال ٩٠ يوماً من الجراحة، وكان المتوسط مع طُعم أوتار خلف الفخذ نحو ٨٤ يوماً. أما العمل الثقيل والأعمال التي تتطلب الجثو أو الصعود المتكرر فتبدأ لاحقاً وقريباً من العودة إلى الرياضة.
١٤) متى أستطيع الجثو على الركبتين أو الصلاة بالوضع المعتاد؟
بما أن غضروفك الهلالي أُصلِح، يأتي الجثو بعد نهاية الشهر الرابع، على فرشة لينة، وعندما تستطيع الانحناء والنهوض دون إجهاد أو فقدان للتوازن. وحتى ذلك الحين صلِّ جالساً أو على كرسي. وقد يؤخر ذلك أكثرَ ألمُ مقدمة الركبة، وهو أكثر شيوعاً مع طُعم وتر الرضفة.
١٥) ماذا أفعل إذا لم تستقم الركبة بالكامل؟
لا تضع وسادة تحت الركبة نفسها؛ ضعها تحت الساق والكعب لتستقيم الركبة بوزنها. ونفّذ تمارين الاستقامة الواردة في هذا الدليل عدة مرات يومياً. والاستقامة الكاملة هي هدف الأسبوع الأول. فإذا لم تتحسن الاستقامة أسبوعاً بعد أسبوع، أو تراجعت عن الأسبوع السابق، فاتصل في الأسبوع نفسه ولا تنتظر موعدك التالي. فالركبة التي لا تستقيم يصعب علاجها لاحقاً، وهي أهم هدف في الأسابيع الأولى.
١٦) متى يمكنني استئناف العلاقة الجنسية؟
بعد نحو أسبوعين إلى ثلاثة، أي عندما ينغلق الجرح ويُضبط الألم. اختر وضعاً لا تُثنى فيه الركبة المُجراة ثنياً عميقاً ولا يقع عليها وزن الجسم؛ ويمكنك نزع الدعامة لهذا الغرض ثم إعادتها. وتوقف إذا آلمتك الركبة أو شعرت بعدم ثبات.
١٧) هل أحتاج إلى صورة أشعة للمتابعة بعد العملية؟
في برنامج الدكتور عماد، لا تلزم صورة أشعة للمتابعة بشكل روتيني. وإذا استدعى الفحص أو عرَض جديد ذلك، تُطلب في الزيارة نفسها.
✅ الخلاصة والحجز
يتقدم التعافي بعد إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي بالعناية المنتظمة بالجرح وضبط التورم واستعادة الحركة والقوة. أدِّ التمارين بشكل صحيح وضمن برنامجك؛ استعداد الركبة والوقت اللازم للالتئام كلاهما يؤثر في الانتقال إلى المرحلة التالية.
إذا كنت لا تزال في مرحلة اتخاذ قرار الجراحة أو تستعد لها، يشرح دليل ما قبل عملية إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي طبيعة الإصابة، وما قد يحدث من دون العملية، والاستعداد، ويوم الجراحة، وخيارات الطُعم، والقرارات المتعلقة بالغضروف الهلالي.
إذا ظهرت لديك علامة من قائمة «الاتصال في اليوم نفسه بفريقك المعالج» ضمن قسم علامات الخطر، فاتصل بفريقك في ذلك اليوم. وللسؤال عن استقامة الركبة أو التورم أو برنامج التمارين، اتصل بعيادة الدكتور جليل عماد على الرقم ٠٩١٣٧٨٢٥٢٠٧ أو احجز موعدًا عبر الإنترنت. لا تنتظر رد العيادة في الحالات الطارئة.
للتعرّف على هذا المجال العلاجي، اطّلع على صفحة الخدمة المرتبطة: تنظير الركبة.
هذا المحتوى معد للتثقيف العام فقط، ولا يحل محل الفحص أو نصيحة الطبيب المعالج أو ورقة الخروج أو البروتوكول الخاص بجراحك. يختلف التوقيت ومدى الحركة وتحميل الوزن ومقدار التمرين بحسب نوع العملية والإجراءات المصاحبة وحالة كل شخص. لا تغيّر الدواء أو العناية بالضماد أو برنامج التمرين من دون التنسيق مع الفريق المعالج.
📚 المراجع العلمية
عرض المراجع العلمية
- Brophy RH, Lowry KJ: AAOS Clinical Practice Guideline Summary: Management of Anterior Cruciate Ligament Injuries. J Am Acad Orthop Surg 2023;31(11):531-537 (PMID 36727995)
- Aspetar: Clinical practice guideline on rehabilitation after ACL reconstruction (2023). Br J Sports Med.
- Montefiore: Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: Accelerated Rehabilitation Protocol
- Armando Vidal, MD: ACL Rehabilitation Protocol (MOON-based version)
- MOON Knee ACL Research: ACL Rehabilitation Phase 1
- Cambridge University Hospitals: Caring for your surgical wound
- Beischer et al.: Young Athletes Who Return to Sport Before 9 Months After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction Have a Rate of New Injury 7 Times That of Those Who Delay Return (2020). J Orthop Sports Phys Ther.
- Return to Driving After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Systematic Review (2021). Orthop J Sports Med.
- AAOS OrthoInfo: Heat or Ice for Your Pain
- FDA: What to Ask Your Doctor Before Taking Opioids
- NHS: Pulmonary embolism
- WHO EMRO: Crisis support contacts: Iran medical emergency number
- Aspetar: Recommendations on rehabilitation after ACLR
- Cambridge University Hospitals: Anterior cruciate ligament (ACL) reconstruction rehabilitation
- MOON Knee ACL Research: ACL rehabilitation phase 3
- KneeTech (UK): ACL Rehab Protocol — stationary bike progression
- NHS SPS: Advising on missed or delayed doses of medicines
- FDA: Acetaminophen
- MedlinePlus: Pain medications: narcotics; medication safety and side effects
- Özbek EA, Dursun Savran M, Baltacı Ç, et al: Return to Work After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Systematic Review. Orthop J Sports Med 2024;12(5):23259671241249086 (PMID 38745916)
- Pujol N, Giordano AO, Wong SE, et al: The formal EU-US Meniscus Rehabilitation 2024 Consensus: An ESSKA-AOSSM-AASPT initiative. Part I—Rehabilitation management after meniscus surgery (meniscectomy, repair and reconstruction). Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 2025;33(8):3002-3013 (PMID 40353298)
- Ogura T, Asai S, Akagi R, et al: Joint effusion at 6 months is a significant predictor of joint effusion 1 year after anterior cruciate ligament reconstruction. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 2021;29(11):3839-3845 (PMID 33475806)
- Everhart JS, Hughes L, Abouljoud MM, et al: Femoral nerve block at time of ACL reconstruction causes lasting quadriceps strength deficits and may increase short-term risk of re-injury. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 2020;28(6):1894-1900 (PMID 31317214)
- DailyMed (US FDA label): Cephalexin capsules
- MedlinePlus: Cephalexin
- DailyMed (US FDA label): Apixaban tablets
- DailyMed (US FDA label): Aspirin
- DailyMed (US FDA label): Famotidine tablets
- DailyMed (US FDA label): Pantoprazole sodium delayed-release tablets
- Bischof K, et al. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 2024
- PubMed search: collagen supplementation after ACL reconstruction (searched 2026-09-24)
- DailyMed (US FDA label): Alprazolam tablets
- MedlinePlus: Alprazolam
- DailyMed (US FDA label): Gabapentin
- MedlinePlus: Gabapentin
- DailyMed (US FDA label): Acetaminophen and codeine phosphate tablets
- DailyMed (US FDA label): Oxycodone hydrochloride tablets
- AAOS OrthoInfo: Platelet-Rich Plasma (PRP)
- Ye Z, et al. Intra-Articular Platelet-Rich Plasma Injection After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction. JAMA Network Open 2024
- Zhang Y, et al. The impact of platelet-rich plasma injection on anterior cruciate ligament reconstruction: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Bioengineering and Biotechnology 2025
- Dave U, et al. Platelet rich plasma augmentation for meniscus repair reduces failure but not complication rates or outcomes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedics 2026
- MedlinePlus: Vitamin D
- MedlinePlus: Vitamin C
د. جليل عماد
أخصائي وجرّاح عظام، حاصل على البورد التخصصي في جراحة العظام والمفاصل؛ بسنوات من الخبرة في استبدال مفصل الركبة والورك وإصابات الرياضة وتنظير المفاصل في أصفهان.
مقالات ذات صلة
جراحة الاستبدال الكامل لمفصل الركبة: العناية والتأهيل
اقرأ التعافي بعد استبدال الركبة خطوة بخطوة، من الجرح والأدوية إلى التمارين. يعتمد التقدم على الألم والتورم والقدرة على الحركة.
الاستبدال الكامل لمفصل الركبة: دليل ما قبل العملية
ما ينبغي معرفته قبل استبدال الركبة: ما هي خشونة الركبة، وماذا يحدث إن لم تُجرِ العملية، وكيف تستعدّ، وماذا يجري في غرفة العمليات، وإجابات ٢٠ سؤالًا عن العودة إلى الحياة اليومية.
إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي: دليل ما قبل العملية
ما ينبغي معرفته قبل عملية الرباط الصليبي الأمامي: ما وظيفة هذا الرباط، وماذا يحدث للغضروف الهلالي والغضروف المفصلي إن لم تُجرِ العملية، وكيف تستعدّ، وماذا يجري في غرفة العمليات، وإجابات ٢٠ سؤالًا عن العودة إلى الحياة اليومية والرياضة.
