تخطّ إلى المحتوى
Dr. Jalil Emad
في هذه الصفحة
جراحة الورك وإعادة التأهيل

استبدال مفصل الورك الكامل: العناية والتأهيل بعد العملية

العناية بعد استبدال مفصل الورك خطوة بخطوة: الجرح والدش، والأدوية والوقاية من الجلطات، والمشّاية واحتياطات الحركة، والتمارين، والعودة إلى القيادة والعمل والصلاة.

استبدال مفصل الورك الكامل: العناية والتأهيل بعد العملية
أدوات القراءة

تكبير الصورة

🏥 ماذا يحدث يوم عملية استبدال مفصل الورك؟

التخدير: تُجرى العملية تحت التخدير النصفي مع دواء مهدئ أو تحت التخدير العام، ويعتمد الاختيار على حالتك الجسدية ورأي أخصائي التخدير. وأحيانًا، لتخفيف ألم الساعات الأولى، يُحقن أثناء العملية دواء مخدّر حول المفصل أو يُخدَّر العصب في مقدمة الفخذ لبعض الوقت. وبعد العملية يراقب فريق التخدير وعيك وضغط دمك والألم والغثيان والإحساس في الساق وحركتها.

الحركة من يوم العملية: تبدأ تحريك الكاحل وشدّ عضلات الفخذ والأرداف منذ الساعات الأولى. ويكون أول مشي بالمشّاية في يوم العملية نفسه أو في اليوم التالي على الأكثر. ووفق برنامج الدكتور عماد، سواء ثُبّت المفصل الاصطناعي في العظم بالأسمنت الطبي أو من دونه، تضع الوزن على الساق المُجرى لها العملية من اليوم نفسه بقدر ما يسمح الألم. وتبدأ جلسات العلاج الطبيعي من اليوم الثاني بعد العملية، وتستمر بعد الخروج في مركز للعلاج الطبيعي؛ وتحجز مواعيد هذه الجلسات بنفسك.

الإقامة في المستشفى والخروج: في برنامج الدكتور عماد تبقى في المستشفى ليلة إلى ليلتين، وتُلتقط قبل الخروج صورة أشعة للمتابعة للورك. وقبل العودة إلى المنزل يجب أن تستطيع النزول من السرير والعودة إليه بنفسك، وأن تمشي بالمشّاية على أرض مستوية، وأن تصعد ٢ إلى ٣ درجات وتنزلها. ويجب أيضًا أن يكون ألمك محتملًا، وأن تستطيع أن تأكل وتشرب وتذهب إلى الحمّام. وتتعلم قبل الخروج أيضًا احتياطات الحركة لأول ٦ أسابيع.

للمنزل: تتسلّم ورقة التعليمات ووصفة الأدوية عند الخروج. وستحتاج في المنزل من اليوم الأول إلى المشّاية، وعصا للدرج، والجوارب الضاغطة، وكرسي ثابت بمسندين للذراعين وبارتفاع عادي؛ وإذا كان مرحاض المنزل أرضيًا، فجهّز أيضًا كرسي مرحاض إفرنجي متنقلًا يوضع فوقه. وحتى نهاية الشهر الثالث نَم على سرير، لا على فراش مفروش على الأرض. ولا تحتاج إلى دعامة ولا جبيرة ولا وسادة خاصة بين الساقين؛ فللنوم على الجنب تكفي وسادة عادية. ويجب أيضًا أن يساعدك أحدٌ في أعمال المنزل في البداية، لبضعة أيام إلى بضعة أسابيع.

الألم والتورم: في الأيام الأولى يُتوقَّع الألم والتورم والكدمات على جانب الورك والفخذ، وتخفّ تدريجيًا. أما الألم الذي لا تضبطه الأدوية، أو التورم الجديد أو المتزايد في بطة الساق أو الساق كلها، فليس طبيعيًا؛ وفي هذه الحالات اتصل بالعيادة في اليوم نفسه.

⚠️ علامات الخطر: متى يجب الاتصال فورًا؟

اتصل بالعيادة في اليوم نفسه: احمرار أو سخونة أو تورم يتّسع حول الجرح؛ إفراز كثيف أو كريه الرائحة أو مستمر؛ انفتاح حافة الجرح؛ ضماد ابتلّ عدة مرات؛ حمى ٣٨٫٥ درجة أو أعلى، أو قشعريرة؛ ألم لا تضبطه الأدوية؛ ألم أو تيبّس أو تورم جديد أو متزايد في بطة الساق أو الساق كلها؛ خدر أو تنميل في الساق وباطن القدم يستمر بعد أسبوع أو يكون جديدًا؛ ضعف جديد في رفع مقدمة القدم؛ أي سقوط أو ضربة على الورك؛ إحساس بأن المفصل تزحزح ثم عاد؛ بول أحمر، أو كدمات بلا سبب، أو نزيف من اللثة أو الأنف يتوقف؛ ٣ أيام بلا تبرّز.

اطلب رعاية طارئة فورًا: ضيق النفس؛ ألم الصدر؛ تسارع شديد في ضربات القلب؛ سعال دموي؛ ألم وتورم في بطة الساق أو الساق كلها مع ضيق النفس أو ألم الصدر؛ نزيف لا يتوقف بالضغط، أو قيء دموي، أو براز أسود؛ إغماء؛ أصابع القدم أو باطنها إذا بردت أو شحب لونها أو ازرقّت (وليس المقصود كدمات جلد الفخذ وبطة الساق بعد العملية)؛ ضعف أو خدر متفاقم؛ نعاس شديد أو تنفس بطيء بعد مسكن أفيوني أو الألبرازولام؛ شرى أو تورم في الوجه بعد تناول دواء؛ سقوط لا تستطيع بعده الوقوف على ساقك؛ ضربة على الرأس، مع سقوط أو من دونه، أو صداع جديد وشديد، خلال مدة تناول الأسبرين أو الأبيكسابان (٥ أسابيع)؛ علامات خلع المفصل: ألم مفاجئ وشديد في الورك أو أصل الفخذ مع قِصَر الساق أو طولها ظاهريًا، أو بقاء مقدمة القدم مدوّرة إلى الخارج أو الداخل، أو العجز عن تحميل الوزن على الساق أو تحريكها، أو صوت تزحزح المفصل. إذا كانت لديك علامات الخلع، فابقَ مكانك ولا تمشِ، ولا تدع أحدًا يحاول ردّ الساق إلى مكانها؛ وحتى وصول المساعدة وفي الطريق إلى المستشفى، ثبّت الساق بالوسائد على وضعها كما هي. في إيران اتصل بالإسعاف الطبي على الرقم ١١٥ أو اذهب إلى أقرب قسم طوارئ في مستشفى.

إذا لم تكن علامتك في القائمتين، فاقرأ أولًا قسمها في هذا الدليل؛ فالعرج والإحساس بأن الساق أطول مذكوران في الأسئلة الشائعة. وإن بقي القلق، فلا تؤجّل إلى الغد: اتصل بعيادة الدكتور جليل عماد على الرقم ٠٩١٣٧٨٢٥٢٠٧ أو احجز موعدًا عبر الإنترنت. في الحالات الطارئة لا تنتظر رد العيادة، واتبع التعليمات في مربع الطوارئ أعلاه.

العناية في الأيام الأولى

١العناية في الأيام الأولى بعد العملية

في الأيام القليلة الأولى لا يُتوقَّع أن يكون الورك خاليًا من الألم والتورم؛ الهدف أن يبقى الألم والتورم تحت السيطرة، وأن يبقى الجرح نظيفًا وجافًا، وأن تمشي بالمشّاية عدة مرات كل يوم، وأن تلتزم احتياطات الحركة. وتبيّن الأقسام التالية ما الذي تفعله وما الذي تتوقعه في الأيام الأولى.

لمن هذا الدليل؟ كُتب هذا الدليل لأول عملية استبدال كامل لمفصل ورك واحد أجراها الجراح من الجانب الخارجي للورك (المدخل الجانبي المباشر). وإذا أُجريت جراحتك من مدخل آخر، أو بسبب كسر، أو كانت جراحة ثانية على المفصل نفسه، أو كُتب في ورقة الخروج قيدٌ على تحميل الوزن، فاتبع التعليمات المكتوبة لك أنت.

🩹 العناية بالجرح وتغيير الضماد

الجرح على الجانب الخارجي للورك والفخذ، وهو يلتئم تحت الضماد المقاوم للماء؛ والأفضل أن يبقى دون مساس حتى زيارتك الأولى، ومهمتك فقط أن تُبقيه نظيفًا وجافًا. قد تثير رؤية الجرح أو تغيير الضماد بعض القلق، لكن لا حاجة إلى الاستعجال في فعل أي شيء.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
  • لا تفتح الضماد المقاوم للماء حتى زيارتك الأولى، بعد ١٠ إلى ١٤ يومًا من العملية؛ فتغييره يتم في تلك الزيارة وفي العيادة. وفقط إذا ابتلّ قبل ذلك أو اتّسخ أو ارتخى أو تشبّع بالدم، فغيّره في اليوم نفسه في المنزل بضماد مقاوم للماء جديد. وإذا ابتلّ الضماد عدة مرات، سواء بالدم أو بإفراز الجرح أو بالماء، فاتصل بالعيادة في اليوم نفسه.
  • قبل التغيير، اغسل يديك بالماء والصابون، وجهّز الأدوات على سطح نظيف بجانب السرير: ضماد مقاوم للماء جديد، وشاش معقم، ومحلول ملحي معقم للغسل، وكيس للنفايات، وزوج من القفازات المعقمة. ووفق برنامج الدكتور عماد، وفّر القفازات المعقمة مع عبوة الضماد.
  • انزع الضماد القديم ببطء بدءًا من إحدى زواياه وفي امتداد الفخذ، ولا تشدّه دفعة واحدة، وضعه في الكيس؛ ثم اغسل يديك مرة أخرى والبس قفازات معقمة. يجب أن تبقى الغرز والدبابيس الجراحية والشرائط اللاصقة على الجرح والقشور في مكانها. وتُزال الغرز أو الدبابيس في العيادة بعد نحو أسبوعين (١٤ يومًا) من العملية.
  • إذا احتجت إلى تنظيف الجرح، فامسحه مرة واحدة بشاش معقم مبلّل بالمحلول الملحي من أحد طرفيه إلى الطرف الآخر، ثم جفّفه بشاش جاف بالطريقة نفسها. لا تضع على خط الجرح أي مادة غير المحلول الملحي، مثل الكحول أو البيتادين أو المراهم أو الكريمات أو البودرة.
  • ضع الضماد الجديد على خط الجرح نفسه دون أن تلمس سطحه الداخلي، واضغط حوافه اللاصقة برفق. يجب أن يغطي الضماد خط الجرح كله، وألا يشدّ الجلد، وألا يُلفّ حول الفخذ.
  • الكدمات على جانب الورك والفخذ وقليل من احمرار الجلد بجانب الجرح أمر طبيعي في الأيام الأولى، ويخفّ من تلقاء نفسه. وإذا رأيت احمرارًا أو سخونة تتّسع، أو إفرازًا كثيفًا أو كريه الرائحة، أو انفتاح حافة الجرح، فاعمل بما في قسم علامات الخطر.
تغيير الضماد المقاوم للماء على الجانب الخارجي للورك والفخذ الأيمن في ثلاث مراحل: تجهيز الأدوات، ونزع الضماد القديم بيدين مغسولتين، ووضع الضماد الجديد بقفازات معقمة
الترتيب الصحيح: يُنزع الضماد القديم ببطء وفي امتداد الفخذ بيدين مغسولتين ومن دون قفازات. ثم تُغسل اليدان مرة أخرى، ويوضع الضماد الجديد بقفازات معقمة، دون لمس سطحه الداخلي، على الخط نفسه على الجانب الخارجي للورك والفخذ.

🚿 الاستحمام بالدش مع الضماد المقاوم للماء

الأهم عند الاستحمام بالدش ألا يتسرب الماء تحت الضماد، وألا يُفرك الجرح، وألا تسقط في الحمّام.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
  • من ٤٨ ساعة بعد العملية يمكنك أخذ دش قصير، بشرط أن يكون الجرح جافًا والضماد المقاوم للماء سليمًا وملتصقًا تمامًا.
  • لا توجّه تيار الماء القوي مباشرةً إلى الضماد، ولا تفركه بالليفة أو الصابون. وبعد الدش جفّف ما حول الضماد بالتربيت اللطيف بالمنشفة.
  • في المرات القليلة الأولى اجلس على كرسي الحمّام ولا تكن وحدك. ويساعدك أيضًا مقبض على الحائط وأرضية مانعة للانزلاق على ألا تسقط في الحمّام؛ ولا تستدر تحت الدش على الساق المُجرى لها العملية.
  • إذا تسرب الماء تحت الضماد أو ارتفعت زواياه، فغيّره في اليوم نفسه بضماد مقاوم للماء جديد؛ وطريقة ذلك مذكورة في قسم الجرح.

💊 الأدوية والمكملات

قد لا تتضمن وصفتك كل هذه الأدوية. اقرأ كمية كل دواء من وصفتك أنت، وإذا ساورك شك فاسأل الطبيب أو الصيدلي.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
  • سيفالكسين (Cephalexin): يقي هذا المضاد الحيوي من العدوى في موضع العملية، ووفق برنامج الدكتور عماد يُؤخذ لمدة ٧ أيام. إذا ظهر شرى أو تورم في الوجه أو ضيق في التنفس، فأوقف الدواء واتصل بالطوارئ فورًا.
  • الأسبرين (Aspirin) أو الأبيكسابان (Apixaban): للوقاية من تجلط الدم في أوردة الساق، يصف الدكتور عماد أحد هذين الدواءين بحسب درجة خطر الجلطة لديك لمدة ٥ أسابيع (٣٥ يومًا). وهذه المدة لا تُقصَّر بعد استبدال الورك. وإذا كنت تمشي قليلًا أو كان لديك تاريخ من الجلطات، فيوصف الأبيكسابان عادةً. تناول الدواء في موعد ثابت ولا توقفه من تلقاء نفسك، لأن إيقافه المبكر يرفع خطر الجلطة. وأهم عارض جانبي لهذين الدواءين هو النزيف؛ وعلاماته والإجراء اللازم لكل منها مذكورة في قسم علامات الخطر. وإذا تعرّض رأسك لضربة خلال فترة تناول الأسبرين أو الأبيكسابان، حتى من دون سقوط، أو أصابك صداع جديد وشديد، فاعمل بما في خانة «اطلب رعاية طارئة فورًا» في قسم علامات الخطر.
  • الفاموتيدين (Famotidine) أو البانتوبرازول (Pantoprazole): يوصف أحد هذين الدواءين لحماية المعدة من المسكنات والأسبرين. تناوله كما في الوصفة.
  • الغابابنتين (Gabapentin): في برنامج الدكتور عماد يوصف الغابابنتين أحيانًا إلى جانب المسكنات لتخفيف الألم بعد العملية. لا توقف هذا الدواء فجأة: في الأسبوع الأخير من الوصفة، خفّف المقدار اليومي تدريجيًا على مدى أسبوع تقريبًا حتى تتوقف عنه.
  • الأسيتامينوفين مع الكودايين (Acetaminophen and codeine): يحتوي هذا القرص على الكودايين، وهو مسكن أفيوني؛ تناوله عند الألم فقط. وطوال مدة تناولك هذا القرص لا تتناول أي دواء آخر يحتوي على الأسيتامينوفين، مثل أقراص الزكام أو مسحوقه.
  • الأوكسيكودون (Oxycodone): لا تتناول هذا المسكن الأفيوني إلا إذا كان في وصفتك وكنت تحتاج إليه؛ ولا يلزم عادةً أكثر من بضعة أيام. وإذا احتجت إليه، فتناوله بدلًا من جرعة واحدة من الأسيتامينوفين مع الكودايين، وبعد ٦ ساعات على الأقل من آخر قرص أسيتامينوفين مع الكودايين؛ وفي كل جرعة تناول دواءً واحدًا فقط من هذين الدواءين. وفي الأيام التي تتناول فيها هذا الدواء لا تتناول الألبرازولام ولا تشرب الكحول.
  • الألبرازولام (Alprazolam): يوصف هذا المهدئ في الأيام الأولى فقط وعند الحاجة. في الأيام التي تتناول فيها الأوكسيكودون لا تتناول الألبرازولام، لأن هذين الدواءين معًا قد يبطئان التنفس بدرجة خطيرة. الكودايين أيضًا مسكن أفيوني، وقد يؤدي تناوله مع الألبرازولام إلى الخطر نفسه. لا تجمع بينهما من تلقاء نفسك؛ وإذا كان كلاهما في وصفتك، فراجع العيادة أو الصيدلي قبل تناولهما معًا.
  • المليّن (Laxative): قد تسبب المسكنات الأفيونية الإمساك. اشرب مزيدًا من الماء، وتناول مزيدًا من الفاكهة والخضار، وامشِ، وإذا لزم الأمر فتناول مليّنًا بسيطًا. وإذا لم تتبرز لمدة ٣ أيام، فاتصل بالعيادة في اليوم نفسه.
  • مضادات الالتهاب، مثل الإيبوبروفين (Ibuprofen) وجيلوفين والنابروكسين (Naproxen): لا تتناول هذه الأدوية من دون التنسيق مع العيادة، لأنها إلى جانب الأسبرين أو الأبيكسابان ترفع خطر النزيف. وفي برنامج الدكتور عماد لا يوصف دواء منفصل للوقاية من تكوّن عظم زائد في العضلات حول المفصل (التعظّم المنتبذ)؛ وشرح ذلك في الأسئلة الشائعة.
  • الكولاجين (Collagen): الكولاجين مكمل غذائي وليس دواءً. في برنامج الدكتور عماد يوصى بـ١٠ غرامات من الكولاجين يوميًا لمدة ٣ أشهر بعد العملية؛ تناوله إلى جانب أداء التمارين، لا بدلًا منها.
  • فيتامين D (Vitamin D): يساعد فيتامين D على امتصاص الكالسيوم، والجسم يحتاج إلى الكالسيوم لبناء العظم. في هذا البرنامج يُتناول بمقدار ١٠٠٠ إلى ٢٠٠٠ وحدة يوميًا لمدة ٣ أشهر؛ لا تتناول أكثر من ذلك، لأن المقدار الكبير منه قد يرفع كالسيوم الدم.
  • فيتامين C (Vitamin C): يحتاج الجسم إلى فيتامين C لصنع الكولاجين والتئام الجرح. في هذا البرنامج يُتناول فيتامين C بمقدار ١٠٠٠ ملليغرام يوميًا لمدة ٦ أسابيع.
  • طوال مدة تناولك الألبرازولام أو الغابابنتين أو مسكنًا أفيونيًا لا تقد السيارة ولا تشرب الكحول. احفظ المسكن الأفيوني بعيدًا عن متناول الأطفال، ولا تضف دواءً أو مكملًا أو دواءً عشبيًا جديدًا من دون سؤال الطبيب أو الصيدلي. وإذا حدث نعاس شديد أو تنفس بطيء، فعلى من حولك أن يعملوا فورًا بما في خانة «اطلب رعاية طارئة فورًا» في قسم علامات الخطر.

🧊 ضبط الألم والتورم

لضبط الألم والتورم، ضع الكمادة الباردة على جانب الورك والفخذ ١٥ إلى ٢٠ دقيقة في كل مرة، مع قطعة قماش رقيقة بين الجلد والكمادة، وارفع ساقك قليلًا على وسادة عند الراحة، وامشِ عدة مرات قصيرة خلال اليوم. في الأسابيع الأولى قد يكون التورم على جانب الورك والفخذ كبيرًا، وقد يبقى تورم خفيف إلى متوسط من ٣ إلى ٦ أشهر. وينبغي أن يكون الاتجاه العام نحو التحسن؛ فإذا آلمتك العضلات بعد التمرين، فخفّف مقدار التمرين، لكن لا تتوقف عنه.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
  • ضع الكمادة الباردة على جانب الورك والفخذ في الأيام الأولى وبعد التمرين، ١٥ إلى ٢٠ دقيقة في كل مرة، ٣ إلى ٤ مرات يوميًا. فالبرودة تخفف ألم الأيام الأولى. اجعل بين الجلد والكمادة قطعة قماش رقيقة، ولا تتجاوز ٢٠ دقيقة في المرة الواحدة، ولا تترك الكمادة الباردة على الجلد أثناء النوم.
  • افحص لون الجلد وإحساسه بعد كل مرة. فالبرودة تقلل إحساس الجلد؛ وإذا ابيضّ الجلد كثيرًا، أو ظهر خدر مستمر أو ألم حارق، فأزل الكمادة ولا تضعها من جديد حتى يعود الجلد إلى حالته الطبيعية.
  • عند الراحة، ضع الساق المُجرى لها العملية على وسادة تحت بطة الساق والكعب لترتفع الساق قليلًا.
  • في الأيام الأولى، إذا احتجت إلى مسكن للتمرين، فتناوله قبل التمرين أو العلاج الطبيعي بنحو ٣٠ دقيقة. فهذا يساعد على ضبط الألم أثناء التمرين.
  • لا تلتزم الراحة التامة، وامشِ عدة مرات قصيرة خلال اليوم. فقلة الحركة لمدة طويلة تزيد تورم الساق المُجرى لها العملية.
  • التورم الجديد أو المفاجئ، خصوصًا مع ألم في بطة الساق، ليس جزءًا من هذا المسار؛ وفي هذه الحالة اعمل بما في قسم علامات الخطر.

🚶 المشي والمشّاية والعصا والدرج

من يوم العملية أو اليوم التالي تمشي بالمشّاية وتضع الوزن على الساق المُجرى لها العملية بقدر ما يسمح الألم. وفي برنامج الدكتور عماد تحتاج إلى المشّاية نحو ٢ إلى ٤ أسابيع، ثم إلى العصا إلى أن تمشي بلا عرج؛ وتبلغ هذه المرحلة عادةً نحو الأسبوع السادس بعد العملية.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
  • امشِ عدة مرات قصيرة خلال اليوم، وزد المشي قليلًا كل يوم. ومقدار كل مرة وطريقتها مذكوران في بطاقة تمرين المشي بالمشّاية.
  • قدّم المشّاية قليلًا، ثم قدّم الساق المُجرى لها العملية، ثم الساق السليمة. لتكن الخطوات قصيرة وأصابع القدمين متجهة إلى الأمام؛ وللالتفاف خذ عدة خطوات صغيرة.
  • ابدأ باستعمال العصا بدل المشّاية عندما تستطيع الوقوف والمشي أكثر من ١٠ دقائق دون أن تُلقي وزنك على المشّاية. أمسك العصا باليد المقابلة للساق المُجرى لها العملية؛ فإذا أُجريت العملية للورك الأيمن مثلًا، فأمسك العصا باليد اليسرى.
  • اترك العصا عندما تمشي من دون عرج ومن دون هبوط الحوض إلى جانب واحد. فالمعيار هو جودة المشي، لا مجرد بلوغ التاريخ.
  • على الدرج، ابدأ الصعود بالساق السليمة والنزول بالساق المُجرى لها العملية، وضع القدمين كلتيهما على الدرجة نفسها في كل مرة. تبقى المشّاية أسفل الدرج أو أعلاه، وتصعد وتنزل بالدرابزين وعصا واحدة: أمسك الدرابزين بيد والعصا باليد الأخرى، أيًّا كان جانب الدرابزين. وفي الأيام الأولى ليكن أحد بجانبك. أما الصعود والنزول العاديان، أي كل درجة بساق، فيبدآن عندما تمشي من دون عصا ومن دون عرج، أي نحو الأسبوع السادس عادةً؛ وحينها أيضًا أمسك الدرابزين.
  • اجعل المنزل آمنًا للمشي: أزل السجاد الصغير المنزلق والأسلاك من الممر، وأبقِ الممرات مضاءة. ضع الأشياء التي تحتاج إليها كثيرًا في متناول يدك حتى لا تضطر إلى الانحناء أو مدّ يدك بعيدًا، ولا تحمل شيئًا بيدك أثناء المشي. فالسقوط في الأسابيع الأولى قد يضر الورك الجديد.

🫀 الوقاية من الجلطات

تجلط الدم في أوردة الحوض والساق من أكثر مضاعفات استبدال الورك شيوعًا، ويصبح خطيرًا إذا وصل إلى الرئة. وفي إحدى الدراسات، رغم دواء الوقاية، أصيب نحو ١ من كل ١٠٠ شخص بجلطة ذات أعراض في أول ٣ أشهر. وللوقاية أربعة أجزاء، فواصل الأجزاء الأربعة كلها حتى نهاية مدة كل منها.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
  • الدواء المضاد للتخثر (الأسبرين أو الأبيكسابان): تناوله لمدة ٥ أسابيع (٣٥ يومًا)، في موعد ثابت، ولا توقفه من تلقاء نفسك.
  • الجوارب الضاغطة: البسها خلال النهار لمدة ٤ إلى ٦ أسابيع وفق برنامج الدكتور عماد، وانزعها ليلًا. يجب ألا تتجعّد الجوارب؛ وافحص لون أصابع القدم وإحساسها كل يوم.
  • تحريك القدم إلى الأعلى والأسفل من الكاحل (ضخ الكاحل): أدِّه بانتظام في ساعات اليقظة؛ ومقداره في بطاقة هذا التمرين.
  • المشي القصير المتكرر: لا تنسَه. لا تجلس أكثر من ٤٥ دقيقة متواصلة؛ وبعد ٤٥ دقيقة انهض وامشِ بضع خطوات.
  • تعرّف على علامات الجلطة: ألم أو تيبّس أو تورم جديد أو متزايد في بطة الساق أو الساق كلها، ولا سيما في جهة واحدة. وإذا وصلت الجلطة إلى الرئة، فقد يظهر أيضًا ضيق نفس مفاجئ أو ألم مفاجئ في الصدر. والإجراء اللازم لكل علامة مذكور في قسم علامات الخطر.

⚠️ احتياطات الحركة في أول ٦ أسابيع

بعد الجراحة من جانب الورك يكون خلع المفصل نادرًا. ومع ذلك، في أول ٦ أسابيع، حين تكون الأنسجة وعضلات جانب الورك في طور الالتئام، التزم القواعد الأربع التالية، ولا تؤدِّ أيضًا تمارين إبعاد الساق إلى الجانب. أما الجلوس على كرسي عادي، والانحناء لارتداء الملابس، وربط رباط الحذاء، فمسموح لك بها.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
  • لا تضع ساقًا فوق الأخرى، لا عند الجلوس ولا عند النوم.
  • لا تستدر على الساق المُجرى لها العملية. ولتغيير الاتجاه خذ عدة خطوات قصيرة حتى يدور الجسم كله معًا.
  • لا ترجع الساق المُجرى لها العملية إلى الخلف وأصابع قدمها مدوّرة إلى الخارج. لا تخطُ خطوة طويلة. وعندما تكون إحدى الساقين أمامك والأخرى خلفك، لا تُنزل جسمك. وعند المشي أو النهوض أيضًا لا تدفع جسمك وأصابع القدم مدوّرة إلى الخارج. وفي التمارين التي ترجع فيها الساق إلى الخلف تكون الحركة قصيرة وتبقى أصابع القدم متجهة إلى الأمام.
  • لا تثنِ الورك ثنيًا عميقًا جدًا مع دوران الركبة إلى الداخل؛ فلا تجلس القرفصاء مثلًا، ولا تلتقط شيئًا من الأرض وأنت جالس على كرسي منخفض.
  • حتى نهاية الأسبوع السادس (اليوم ٤٢) لا تؤدِّ أي تمرين تُبعد فيه الساق المُجرى لها العملية إلى الجانب بقوة عضلاتك أنت أو ضد شريط مطاطي أو ثقل. فعضلات جانب الورك التي فُتحت ورُمّمت في العملية تشتدّ خلال هذه المدة. أما تحريك الساق إلى الجانب للصعود إلى السرير والنزول منه وللمشي وللدرج فمسموح به. وتبدأ تمارين هذه العضلات من اليوم ٤٣ (بداية الأسبوع السابع)، وهي مذكورة في بطاقات الشهر الثاني والشهر الثالث.
  • بعد ٦ أسابيع، تترك القواعد الأربع الأولى تدريجيًا وتصبح الحركات اليومية مسموحة. أما توقيت القيادة والرياضة والجلوس على الأرض فمذكور في قسم «القيادة والعمل والصلاة والنشاط اليومي».

🛏️ النوم والجلوس وارتداء الملابس

في أول ٦ أسابيع يجب أن يتوافق النوم والجلوس وارتداء الملابس أيضًا مع احتياطات الحركة. ويكفي لذلك وسادة عادية وكرسي ثابت بمسندين للذراعين، بشرط أن تنام حتى نهاية الشهر الثالث على سرير، لا على فراش مفروش على الأرض.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل
  • حتى نهاية الشهر الثالث نَم على سرير، لا على فراش مفروش على الأرض؛ واجلس على كرسي.
  • من الليلة الأولى نم على ظهرك أو على الجانب السليم. وكلما نمت على جنبك، ضع وسادة عادية بين الركبتين والساقين حتى لا تعبر الساق المُجرى لها العملية خط منتصف الجسم ولا تدور؛ وهذه الوسادة لازمة حتى ٦ أسابيع. أما توقيت النوم على جانب العملية فمذكور في الأسئلة الشائعة.
  • اجلس على كرسي ثابت بمسندين للذراعين وبارتفاع عادي، بحيث تكون الركبتان في مستوى الورك تقريبًا. أما الأريكة اللينة والمنخفضة جدًا، التي يصعب النهوض منها، فغير مناسبة في هذه الأسابيع.
  • للجلوس والنهوض، قدّم الساق المُجرى لها العملية قليلًا إلى الأمام واضغط بيديك على مسندي الكرسي؛ وأمسك المشّاية بعد الوقوف.
  • البس الملابس والجوارب وأنت جالس. أدخل الساق المُجرى لها العملية في السروال أولًا، وعند الخلع أخرجها آخر الكل. والانحناء لارتداء الجوارب وربط رباط الحذاء مسموح به؛ وإذا كان مؤلمًا في الأيام الأولى، فتساعدك لبّاسة حذاء طويلة المقبض. ولا تحتاج إلى أداة لارتداء الجوارب ولا إلى ملقط لالتقاط الأشياء.
  • البس ملابس فضفاضة حتى لا يحتكّ مطاط الملابس أو درزها بالجرح على جانب الفخذ.
الأسبوعان الأولان

🛡️ الأسبوعان الأولان

في الأسبوعين الأولين، الهدف أن تمشي بالمشّاية بأمان، وأن تعود عضلات الفخذ والأرداف إلى العمل، وأن تُحفظ حركة الورك. ابدأ تمارين هذا القسم من يوم العملية أو اليوم التالي. تمرّن في المجموع ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة يوميًا، ووزّع ذلك على عدة مرات.

في أول ٦ أسابيع، التزم في كل التمارين الاحتياطات الأربعة الخاصة بهذه العملية: لا تضع ساقًا فوق الأخرى، ولا تستدر على الساق المُجرى لها العملية، ولا ترجعها إلى الخلف وأصابع قدمها مدوّرة إلى الخارج، وتجنب الثني العميق جدًا مع دوران الركبة إلى الداخل. وحتى نهاية الأسبوع السادس (اليوم ٤٢) لا يُؤدى أي تمرين لإبعاد الساق المُجرى لها العملية إلى الجانب؛ أما تحريك الساق إلى الجانب للصعود إلى السرير والنزول منه فمسموح به.

١) المشي بالمشّاية (Walker Gait)

بالمشّاية تتدرّب على الخطو الآمن من يوم العملية أو اليوم التالي، وتضع الوزن على الساق المُجرى لها العملية منذ البداية بقدر ما يسمح الألم. في الأيام الأولى امشِ ٥ إلى ١٠ دقائق، ٣ إلى ٤ مرات يوميًا. وإذا شعرت بدوار، أو خانتك ساقك، أو أحسست بألم حاد في الورك أو أصل الفخذ، أو ظهر ضيق في التنفس أو ألم في الصدر، فلا تكمل. واجلس على أقرب كرسي أو على حافة السرير، لا على الأرض. وإذا لم يكن هناك كرسي قريب، فابقَ واقفًا في مكانك، وأمسك مقبضي المشّاية بقوة، ونادِ أحدًا ليُحضر لك كرسيًا. وفي ضيق التنفس أو ألم الصدر اعمل بما في قسم علامات الخطر.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: المشي يعيد قوة الساق، وهو أيضًا جزء من الوقاية من الجلطات. وفي برنامج الدكتور عماد، سواء كان المفصل الاصطناعي مثبّتًا بالأسمنت الطبي أو من دونه، يمكنك من يوم العملية أو اليوم التالي أن تضع الوزن على الساق المُجرى لها العملية بقدر ما تحتمل. البس حذاءً مغلقًا مانعًا للانزلاق، وأزل السجاد الصغير والأسلاك من الطريق. وفي الأيام التي تستخدم فيها المشّاية، ضع كرسيًا على امتداد طريق مشيك ولا تمشِ وحدك. قف منتصبًا داخل إطار المشّاية وضع يديك كلتيهما على المقبضين.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. قدّم المشّاية مسافة خطوة قصيرة، وتأكد من أن أرجلها الأربع كلها على الأرض.
  2. قدّم الساق المُجرى لها العملية داخل إطار المشّاية بحيث يلمس الكعب الأرض أولًا.
  3. بالضغط بيديك على المقبضين، ألقِ جزءًا من الوزن على المشّاية وقدّم الساق السليمة إلى جانب الساق المُجرى لها العملية.
  4. ابدأ الخطوة التالية بتقديم المشّاية من جديد.

إرشادات أداء التمرين: لتكن الخطوات قصيرة، ولا تتجاوز أي قدم القضيب الأمامي للمشّاية. ولتبقَ أصابع قدم الساق المُجرى لها العملية متجهة إلى الأمام، وللالتفاف خذ عدة خطوات صغيرة بدلًا من أن تستدير على الساق المُجرى لها العملية. كرّر الترتيب «المشّاية، الساق المُجرى لها العملية، الساق السليمة» بهدوء وبإيقاع منتظم، وانظر إلى الأمام لا إلى قدميك. وعلامة الأداء الصحيح أن يكون الجذع منتصبًا واليدان كلتاهما على المقبضين. التعب الخفيف طبيعي؛ اجلس بين المرات واسترح.

المقدار والتكرار والتقدم: في الأيام الأولى امشِ ٥ إلى ١٠ دقائق، ٣ إلى ٤ مرات يوميًا، ومع ازدياد قوة الساق صِل إلى ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة، ٢ إلى ٣ مرات يوميًا. وعندما تقف وتمشي بالمشّاية أكثر من ١٠ دقائق دون أن تُلقي وزنك عليها، يحين دور العصا.

توقف فوراً إذا: شعرت بدوار، أو خانتك ساقك، أو أحسست بألم حاد في الورك أو أصل الفخذ، أو ظهر ضيق في التنفس أو ألم في الصدر؛ اجلس على أقرب كرسي أو على حافة السرير، لا على الأرض. وإذا لم يكن هناك كرسي قريب، فابقَ واقفًا في مكانك، وأمسك مقبضي المشّاية بقوة، ونادِ أحدًا. وفي ضيق التنفس أو ألم الصدر اعمل بما في قسم علامات الخطر.

الأخطاء الشائعة: الخطوة الطويلة، وتقديم القدم أمام قضيب المشّاية، والتعلّق بثقلك على اليدين، والاستدارة على الساق المُجرى لها العملية، والنظر إلى القدمين.

نسخة أسهل: قصّر المسافة، وليمشِ أحد بجانبك في المرات الأولى.

المشي بالمشّاية في مرحلتين: تقديم الساق المُجرى لها العملية (اليمنى) داخل إطار المشّاية، ثم تقديم الساق السليمة (اليسرى) إلى جانبها
تتقدم الساق المُجرى لها العملية أولًا داخل إطار المشّاية، ثم تأتي الساق السليمة إلى جانبها؛ ولا تتجاوز أي قدم القضيب الأمامي للمشّاية.

٢) ضخ الكاحل (Ankle Pumps)

بتحريك الكاحل إلى الأعلى والأسفل تعمل عضلات بطة الساق ويتحسن جريان الدم في الساق. أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت ٣ ثوانٍ عند طرفي الحركة كليهما. وإذا ظهر ألم أو تيبّس أو تورم جديد أو متزايد في بطة الساق، ولا سيما في ساق واحدة، أو ضيق في التنفس، فتوقف واعمل بما في قسم علامات الخطر.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: تساعد هذه الحركة الدورة الدموية في الساق، وهي جزء من الوقاية من الجلطات. من يوم العملية، استلقِ على ظهرك أو اجلس مستندًا إلى الخلف؛ ولتكن الساقان مستقيمتين وأصابع القدمين نحو السقف. أبعد الملاءة عن الكاحل؛ ولا تحتاج إلى أي أداة.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. أبقِ الفخذ والركبة بلا حركة، ليعمل الكاحل وحده.
  2. اسحب أصابع القدم ببطء نحوك، كما لو كنت ترفع قدمك عن دواسة الوقود، واثبت.
  3. ادفع أصابع القدم بعيدًا عنك، كما لو كنت تضغط على دواسة الوقود، واثبت من جديد.
  4. كرّر هذه الحركة ذهابًا وإيابًا بإيقاع منتظم.

إرشادات أداء التمرين: يمكنك تحريك الكاحلين كليهما معًا. لا تضغط ضغطًا زائدًا عند نهاية الحركة، ولا تحبس نَفَسك. وعلامة الأداء الصحيح أن يبقى الفخذ والركبة ثابتين، وأن يتحرك الكاحل وأصابع القدم فقط. شدّ عضلات بطة الساق عند نهاية الحركة طبيعي، ويهدأ بلحظات من الراحة.

المقدار والتكرار والتقدم: أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت ٣ ثوانٍ عند طرفي الحركة كليهما. وفي الأيام الأولى، كلما كنت مستلقيًا أو جالسًا، كرّر هذه الحركة عدة مرات كل ٥ إلى ١٠ دقائق؛ وأدِّها كذلك عند الجلوس الطويل وفي السفر.

توقف فوراً إذا: ظهر ألم أو تيبّس أو تورم جديد أو متزايد في بطة الساق، ولا سيما في ساق واحدة، أو ضيق في التنفس؛ اعمل بما في قسم علامات الخطر.

الأخطاء الشائعة: الحركة السريعة المندفعة، وتدوير الساق كلها بدل تحريك الكاحل، وحبس النَّفَس.

نسخة أسهل: صغّر المدى؛ فحتى الحركة القصيرة للكاحل أفضل من السكون.

٣) شدّ عضلة مقدمة الفخذ (Quadriceps Sets)

بشدّ عضلة مقدمة الفخذ دون تحريك الساق، تعود هذه العضلة إلى العمل. أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت على كل انقباض ٥ ثوانٍ. وإذا أحسست بألم حاد في الورك أو الركبة بدلًا من شدّ العضلة، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: تضعف عضلة مقدمة الفخذ بعد العملية، وأنت تحتاج إليها للوقوف والمشي. من يوم العملية، استلقِ على ظهرك على السرير وضع الساق المُجرى لها العملية مستقيمة، بحيث تكون أصابع القدم نحو السقف. وضع أيضًا منشفة صغيرة ملفوفة تحت الركبة.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. شدّ عضلة مقدمة الفخذ، واضغط بخلف الركبة برفق على المنشفة.
  2. اثبت على الانقباض وتنفّس بهدوء.
  3. أرخِ العضلة تمامًا واسترح بضع لحظات.
  4. شدّها مرة أخرى؛ ويبقى الكعب على السرير.

إرشادات أداء التمرين: لا تكاد الساق تتحرك؛ تنشدّ العضلة فقط وترتفع الرضفة (صابونة الركبة) قليلًا. لا تحبس نَفَسك، واسترح ٥ ثوانٍ بين التكرارات. وعلامة الأداء الصحيح بروز عضلة مقدمة الفخذ واقتراب خلف الركبة من المنشفة. تعب الفخذ طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت على كل انقباض ٥ ثوانٍ. وعندما تنشدّ العضلة بسهولة وبقوة، اثبت على كل انقباض حتى ١٠ ثوانٍ.

توقف فوراً إذا: أحسست بألم حاد في الورك أو الركبة بدلًا من شدّ العضلة.

الأخطاء الشائعة: رفع الكعب أو الأرداف، وشدّ الساق السليمة بدلًا من الساق المُجرى لها العملية، وحبس النَّفَس.

نسخة أسهل: اثبت على الانقباض مدة أقصر، وابدأ بعدد أقل من التكرارات.

٤) شدّ عضلات الأرداف (Gluteal Sets)

بضمّ عضلات الأرداف بعضها إلى بعض، تعود هذه العضلات إلى العمل ويتحسن جريان الدم في الساق. أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت على كل انقباض ٥ ثوانٍ. وإذا أحسست بألم حاد في موضع الجرح أو جانب الورك، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: تُبقي عضلات الأرداف الحوض مستويًا عند الوقوف والمشي، ويساعد هذا التمرين الدورة الدموية أيضًا. من يوم العملية، استلقِ على ظهرك على السرير (لا على فراش مفروش على الأرض) وضع الساقين كلتيهما مستقيمتين؛ ولا تحتاج إلى أي أداة.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. اضغط عضلات الأرداف بعضها إلى بعض برفق، دون أن ترتفع الأرداف عن السرير.
  2. اثبت على الانقباض وتنفّس بهدوء.
  3. أرخِ العضلات ببطء واسترح بضع لحظات.

إرشادات أداء التمرين: لا تتحرك الساقان في هذا التمرين. لا تحبس نَفَسك؛ ويمكنك العدّ بصوت مرتفع أثناء الثبات. وعلامة الأداء الصحيح أن تنشدّ الأرداف دون أن يتحرك الحوض والساقان من مكانهما. تعب العضلة طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت على كل انقباض ٥ ثوانٍ؛ وتكفي ٣ إلى ٤ مرات في اليوم.

توقف فوراً إذا: أحسست بألم حاد في موضع الجرح أو جانب الورك.

الأخطاء الشائعة: رفع الأرداف عن السرير، وحبس النَّفَس، وشدّ البطن بدلًا من الأرداف.

نسخة أسهل: اجعل الانقباض أخفّ وأقصر.

٥) انزلاق الكعب (Heel Slides)

بإزلاق الكعب على السرير تثني الورك والركبة بهدوء لتُحفظ حركة المفصل. أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت عند أقصى ثني ٥ ثوانٍ. وإذا أحسست بألم حاد في الورك أو أصل الفخذ بدلًا من الشدّ، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: يحفظ هذا التمرين ثني الورك والركبة اللازم للجلوس والنهوض وارتداء الملابس. من الأيام الأولى، استلقِ على ظهرك على السرير (لا على فراش مفروش على الأرض)، وضع وسادة تحت رأسك ومدّ الساقين كلتيهما مستقيمتين؛ ولتكن الذراعان بجانب الجسم وراحتا اليدين على السرير.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. أزلق كعب الساق المُجرى لها العملية على السرير نحو الأرداف حتى ينثني الورك والركبة.
  2. اثبت عند أقصى ثني لا تزال تشعر عنده بشدّ فقط.
  3. حرّك الكعب ببطء إلى الأمام حتى تستقيم الساق تمامًا من جديد.
  4. كرّر الحركة؛ ولتبقَ الركبة متجهة نحو السقف طوال الحركة.

إرشادات أداء التمرين: لا يرتفع الكعب عن السرير، وتبقى الساق الأخرى مستقيمة. لتبقَ الركبة متجهة نحو السقف ولا تدعها تسقط إلى الداخل. أخرج النفس أثناء الثني، وأدِّ كل ذهاب وإياب ببطء، واسترح ٥ ثوانٍ بين التكرارات. وعلامة الأداء الصحيح أن ينزلق الكعب على خط مستقيم وألا يرتفع الحوض عن السرير. الشدّ الخفيف في مقدمة الفخذ أو الركبة طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت عند أقصى ثني ٥ ثوانٍ. وكل يوم، إذا كان ذلك مريحًا، زد الثني قليلًا؛ وإذا سبّب التمرين ألمًا، فقلّل المدى وعُد إلى الحد الذي لا ألم فيه.

توقف فوراً إذا: أحسست بألم حاد في الورك أو أصل الفخذ بدلًا من الشدّ.

الأخطاء الشائعة: رفع الكعب عن السرير، وسقوط الركبة إلى الداخل، وارتفاع الحوض، والحركة المندفعة.

نسخة أسهل: قلّل المدى، وأزلق الكعب إلى منتصف الطريق فقط.

انزلاق كعب الساق اليمنى على السرير نحو الأرداف في وضع الاستلقاء على الظهر، والساق اليسرى مستقيمة
ينزلق كعب الساق المُجرى لها العملية على السرير وتبقى الركبة متجهة نحو السقف؛ والساق الأخرى مستقيمة على السرير.

٦) صعود الدرج ونزوله بالدرابزين والعصا (Stairs with Rail and Cane)

قاعدة الدرج هي: الصعود بالساق السليمة والنزول بالساق المُجرى لها العملية؛ وضع القدمين كلتيهما على الدرجة نفسها في كل مرة. تتدرّب قبل الخروج على درجتين أو ثلاث، وفي المنزل استعمل الدرج بقدر حاجتك اليومية. وإذا شعرت بدوار، أو خانتك ساقك، أو اختل توازنك، فأمسك الدرابزين بقوة، واجلس على الدرجة نفسها، ولا تكمل.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: صعود الدرج ونزوله بأمان ضروريان للحياة في المنزل. من الأيام الأولى تستعمل الدرج بالدرابزين وعصا واحدة ومعك مرافق، وتبقى المشّاية أسفل الدرج أو أعلاه. أمسك الدرابزين بيد والعصا باليد الأخرى، أيًّا كان جانب الدرابزين. ولا تكن الدرجات أعلى من الارتفاع المعتاد، أي نحو ١٨ سنتيمترًا.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. للصعود، قف قريبًا من الدرجة الأولى، وأمسك الدرابزين بقوة، وضع الساق السليمة على الدرجة الأعلى.
  2. اصعد بدفع الساق السليمة وبمساعدة الدرابزين، وانقل الساق المُجرى لها العملية والعصا إلى الدرجة نفسها.
  3. للنزول، ضع العصا أولًا على الدرجة السفلى، ثم أنزل الساق المُجرى لها العملية ببطء.
  4. بمساعدة الدرابزين والعصا، ضع الساق السليمة بجانب الساق المُجرى لها العملية على الدرجة نفسها.

إرشادات أداء التمرين: ما دمت تستعمل الدرج بالعصا، التزم قاعدة «الصعود بالساق السليمة، والنزول بالساق المُجرى لها العملية». اصعد أو انزل درجة واحدة في كل مرة، وأبقِ جذعك منتصبًا ولا تستعجل. وعلى الدرج لا تستدر على الساق المُجرى لها العملية. وعلامة الأداء الصحيح أن تكون يد على الدرابزين دائمًا والعصا في اليد الأخرى، وأن تستقر القدمان كلتاهما على الدرجة نفسها قبل الانتقال إلى الدرجة التالية.

المقدار والتكرار والتقدم: لم يُحدَّد للدرج عدد ثابت من التكرارات؛ استعمله كل يوم بقدر حاجتك، وما دامت قوة الساق لم تعد، فليكن أحد معك. وعندما تمشي من دون عصا ومن دون عرج، نحو الأسبوع السادس عادةً، يمكنك، وأنت ممسك بالدرابزين، أن تضع في كل مرة القدم الأخرى على الدرجة التالية.

توقف فوراً إذا: شعرت بدوار، أو خانتك ساقك، أو اختل توازنك؛ أمسك الدرابزين بقوة، واجلس على الدرجة نفسها، ولا تكمل.

الأخطاء الشائعة: البدء بالساق المُجرى لها العملية في الصعود، والبدء بالساق السليمة في النزول، وترك الدرابزين، وصعود درجتين معًا، والاستدارة على الدرج.

نسخة أسهل: اصعد درجة واحدة فقط وانزل منها، وليقف أحد بجانبك.

صعود الدرج بالساق اليسرى والنزول بالعصا والساق اليمنى؛ في المشهدين تمسك يد بالدرابزين والأخرى بالعصا
يبدأ الصعود بالساق السليمة، والنزول بالعصا والساق المُجرى لها العملية؛ يد على الدرابزين والعصا في اليد الأخرى.
الأسبوعان التاليان

↔️ الأسبوعان التاليان

هدف الأسبوعين التاليين هو المشي لمدة أطول، والانتقال من المشّاية إلى العصا، والبدء بتمارين الوقوف؛ وتكون الغرز قد أُزيلت نحو اليوم ١٤. واصل تمارين الأسبوعين الأولين وأضف تمارين هذا القسم؛ ومدة التمرين اليومي هي نفسها ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة. وتُضاف الدراجة الثابتة من بداية الأسبوع الرابع، نحو اليوم ٢٢.

بنهاية هذين الأسبوعين تكون المشّاية عادةً قد تركت مكانها للعصا؛ أمسك العصا باليد المقابلة للساق المُجرى لها العملية. وتبقى احتياطات أول ٦ أسابيع ومنع تمرين إبعاد الساق إلى الجانب سارية؛ وفي التمارين التي ترجع فيها الساق إلى الخلف، لتكن الحركة قصيرة ولتبقَ أصابع القدم متجهة إلى الأمام.

٧) الجلوس على كرسي بمسندين والنهوض منه (Sit to Stand)

بهذا التمرين تتدرّب على النهوض من الكرسي بأمان، وتقوى عضلات الفخذ والأرداف. ابدأ بـ٥ إلى ١٠ تكرارات، وتدرّج حتى تصل إلى ١٠ إلى ٢٠ تكرارًا، ٣ مرات يوميًا. وإذا خانتك ساقك، أو شعرت بدوار، أو أحسست بألم حاد في الورك، فاجلس ولا تكمل.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: النهوض من الكرسي من أكثر الحركات تكرارًا في اليوم. استعمل طريقته الآمنة في كل نهوض منذ اليوم الأول، وابدأ تكرارها تمرينًا من الأسبوع الثالث. اختر كرسيًا ثابتًا بلا عجلات له مسندان للذراعين وبارتفاع عادي، بحيث تكون الركبة في مستوى الورك وأنت جالس، وضع المشّاية أمامك. تقدّم إلى الحافة الأمامية للكرسي؛ وليكن باطنا القدمين على الأرض، والساق المُجرى لها العملية متقدمة قليلًا على الساق السليمة.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. أمِل جذعك قليلًا إلى الأمام من الوركين.
  2. اضغط بيديك على مسندي الكرسي، وقِف على الساقين كلتيهما.
  3. قِف منتصبًا تمامًا، واستعد توازنك، ثم ضع يديك واحدة تلو الأخرى على مقبضي المشّاية.
  4. للجلوس، تراجع إلى الخلف حتى تشعر بحافة الكرسي خلف ساقيك، وأمسك المسندين واحدًا تلو الآخر، واجلس ببطء.

إرشادات أداء التمرين: ميل الجذع إلى الأمام لازم للنهوض ومسموح به؛ فقط لا تدع ركبة الساق المُجرى لها العملية تدور إلى الداخل، ولتكن الركبتان متباعدتين. أخرج النفس أثناء النهوض، واجلس ببطء، لا بالارتماء على الكرسي. لا تنهض بسحب المشّاية؛ فالمشّاية للوقوف. وعلامة الأداء الصحيح أن تحمل الساقان كلتاهما الوزن، وألا تنتقل اليدان إلى المشّاية إلا بعد الوقوف الكامل. تعب الفخذ والأرداف طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: ابدأ بـ٥ إلى ١٠ تكرارات، وعندما يصبح ذلك سهلًا، صِل إلى ١٠ إلى ٢٠ تكرارًا، ٣ مرات يوميًا. وعندما تصبح الحركة سلسة وتعمل الساقان بالقدر نفسه، قلّل الاستعانة باليدين.

توقف فوراً إذا: خانتك ساقك، أو شعرت بدوار، أو أحسست بألم حاد في الورك؛ اجلس.

الأخطاء الشائعة: النهوض بسحب المشّاية، والارتماء على الكرسي، والكرسي المنخفض جدًا، والنهوض بالساق السليمة وحدها.

نسخة أسهل: ضع وسادة صلبة على الكرسي ليرتفع المقعد قليلًا.

النهوض من كرسي بمسندين بالضغط باليدين على المسندين، ثم الوقوف واليدان كلتاهما على المشّاية
للنهوض، تضغط اليدان على مسندي الكرسي، ولا تنتقلان إلى المشّاية إلا بعد الوقوف الكامل.

٨) رفع الركبة في وضع الوقوف (Standing Hip Flexion)

وأنت واقف، ترفع ركبة الساق المُجرى لها العملية قليلًا لتقوى عضلات مقدمة الورك. كرّر ١٠ مرات، واثبت ٢ إلى ٣ ثوانٍ في الأعلى في كل مرة؛ وأدِّ ذلك ٣ إلى ٤ مرات يوميًا. وإذا اختل توازنك أو أحسست بألم حاد في أصل الفخذ أو الورك، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: يقوّي هذا التمرين العضلات التي تقدّم الساق إلى الأمام أثناء المشي وصعود الدرج. ابدأ من الأسبوع الثالث، عندما يصبح الوقوف بيد واحدة على مسند آمنًا. قِف بجانب سطح المطبخ أو مسند ثابت آخر، بحيث يكون السطح في جهة الساق السليمة؛ ضع يد الجهة نفسها عليه، ولتبقَ اليد الأخرى حرة بجانب الجسم.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. قِف منتصبًا وانقل الوزن إلى الساق السليمة.
  2. ارفع ركبة الساق المُجرى لها العملية ببطء إلى الأمام والأعلى، فقط إلى الحد الذي تبقى فيه الركبة أدنى من الخصر.
  3. أبقِ الساق مرفوعة ٢ إلى ٣ ثوانٍ.
  4. أنزل الساق ببطء حتى يعود باطن القدم إلى الأرض.

إرشادات أداء التمرين: لا ترتفع الركبة أبدًا فوق الخصر؛ فالرفع القليل يكفي، ويبقى الفخذ أدنى من الوضع الأفقي. ليبقَ الجذع منتصبًا ولا يميل إلى الخلف. تنفّس بهدوء، ولا تؤرجح الساق، وضع القدم على الأرض بضع لحظات بين التكرارات. وعلامة الأداء الصحيح أن تبقى الساق السليمة ثابتة على الأرض وأن يبقى الحوض مستويًا. تعب مقدمة الفخذ والورك طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: كرّر ١٠ مرات، واثبت ٢ إلى ٣ ثوانٍ في الأعلى في كل مرة؛ وأدِّ ذلك ٣ إلى ٤ مرات يوميًا. ومعيار التقدم أن ترفع الساق بهدوء ودون أرجحة وأن يبقى الجذع منتصبًا، لا أن ترفع الركبة أعلى.

توقف فوراً إذا: اختل توازنك أو أحسست بألم حاد في أصل الفخذ أو الورك.

الأخطاء الشائعة: رفع الركبة فوق الخصر، وميل الجذع إلى الخلف، وأرجحة الساق، وترك المسند.

نسخة أسهل: ارفع الركبة أقل، وضع اليد الأخرى أيضًا على سطح المطبخ من أمام جسمك دون أن تدير جذعك.

رفع الركبة اليمنى في وضع الوقوف بجانب سطح المطبخ، واليد اليسرى على سطح المطبخ
ترتفع ركبة الساق المُجرى لها العملية قليلًا وتبقى أدنى من الخصر؛ والجذع منتصب ولا يميل إلى الخلف.

٩) المشي في المكان مستلقيًا على الظهر (Supine Marching)

تستلقي على ظهرك والركبتان مثنيتان، وترفع باطن كل قدم بالتناوب بضعة سنتيمترات عن السرير لتعمل عضلات البطن ومقدمة الورك معًا. كرّر ٢٠ مرة، وأدِّ ذلك مرتين في اليوم على الأقل. وإذا أحسست بألم حاد في أصل الفخذ أو أسفل الظهر، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: يستخدم هذا التمرين عضلات البطن لتثبيت الحوض وأسفل الظهر، وينشّط عضلات مقدمة الورك بهدوء. ابدأ في الأسبوعين التاليين، عندما تؤدي انزلاق الكعب بسهولة. استلقِ على ظهرك على السرير، واثنِ الركبتين كلتيهما حتى يكون باطنا القدمين على السرير، وضع الذراعين بجانب الجسم وراحتا اليدين على السرير.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. شدّ عضلات البطن برفق، بحيث لا ينقطع تنفسك.
  2. ارفع باطن قدم الساق المُجرى لها العملية ببطء بضعة سنتيمترات عن السرير؛ وتبقى الركبة مثنية.
  3. اثبت لحظة، ثم أنزل القدم ببطء.
  4. افعل الشيء نفسه بالساق الأخرى، وتابع بالتناوب.

إرشادات أداء التمرين: لا ترتفع القدم إلا بضعة سنتيمترات، ولا تقترب الركبة من الصدر. يبقى الحوض وأسفل الظهر ثابتين طوال الحركة، ولا يدور الحوض إلى جانب. تنفّس بهدوء وأدِّ الحركة ببطء. وعلامة الأداء الصحيح أن تظهر تحت باطن القدم المرفوعة فجوة صغيرة فقط، وأن يبقى باطن القدم الأخرى كله على السرير. شدّ عضلات البطن طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: كرّر ٢٠ مرة، بالتناوب بين الساقين، وأدِّ ذلك مرتين في اليوم على الأقل. ومعيار التقدم هو بقاء الحوض ثابتًا تمامًا، لا رفع الساق أعلى.

توقف فوراً إذا: أحسست بألم حاد في أصل الفخذ أو أسفل الظهر.

الأخطاء الشائعة: رفع الركبة نحو الصدر، ودوران الحوض، وتقويس أسفل الظهر، وحبس النَّفَس.

نسخة أسهل: ارفع القدم أقل، أو ارفع الكعب وحده عن السرير.

المشي في المكان مستلقيًا على الظهر: الركبتان مثنيتان وباطن القدم اليمنى مرفوع بضعة سنتيمترات عن السرير
يرتفع باطن قدم الساق المُجرى لها العملية بضعة سنتيمترات فقط عن السرير؛ ولا تقترب الركبة من الصدر، والحوض ثابت.

١٠) إرجاع الساق إلى الخلف في وضع الوقوف (Standing Hip Extension)

وأنت واقف، ترجع الساق المُجرى لها العملية قليلًا إلى الخلف وأصابع القدم متجهة إلى الأمام لتقوى عضلات الأرداف. كرّر ١٠ مرات، واثبت ٢ إلى ٣ ثوانٍ في كل مرة؛ وأدِّ ذلك ٣ إلى ٤ مرات يوميًا. وإذا أحسست بألم حاد في مقدمة الورك أو أصل الفخذ، أو اختل توازنك، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: ترجع عضلات الأرداف الساق إلى الخلف أثناء المشي وتُبقي الحوض مستويًا. ابدأ من الأسبوع الثالث، عندما يصبح الوقوف مع الاستناد آمنًا. قِف مواجهًا سطح المطبخ أو مسندًا ثابتًا آخر، وضع يديك كلتيهما عليه، وباعد بين القدمين بعرض الحوض؛ ولتكن أصابع القدمين كلتيهما متجهة إلى الأمام.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. انقل الوزن إلى الساق السليمة وأبقِ جذعك منتصبًا.
  2. أرجع الساق المُجرى لها العملية ببطء قليلًا إلى الخلف والركبة مستقيمة وأصابع القدم متجهة إلى الأمام.
  3. أبقِ الساق في مكانها ٢ إلى ٣ ثوانٍ.
  4. أعِد الساق ببطء حتى يستقر باطن القدم على الأرض بجانب الساق السليمة من جديد.

إرشادات أداء التمرين: الحركة قصيرة: لا تذهب الساق إلا قليلًا خلف الجسم، إلى الحد الذي لا يتقوس فيه أسفل الظهر ولا يميل الجذع إلى الأمام. ولتبقَ أصابع قدم الساق المُجرى لها العملية متجهة إلى الأمام طوال الحركة ولا تدور إلى الخارج؛ فإرجاع الساق إلى الخلف وأصابع القدم مدوّرة إلى الخارج هو الحركة نفسها التي عليك تجنبها في أول ٦ أسابيع. تنفّس بهدوء، وضع القدم على الأرض بضع لحظات بين التكرارات. وعلامة الأداء الصحيح أن يبقى الحوض مواجهًا لسطح المطبخ ومستويًا. شدّ الأرداف طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: كرّر ١٠ مرات، واثبت ٢ إلى ٣ ثوانٍ في كل مرة؛ وأدِّ ذلك ٣ إلى ٤ مرات يوميًا. ومعيار التقدم هو الحركة الهادئة وأصابع القدم متجهة إلى الأمام وأسفل الظهر مستقيم، لا إرجاع الساق أبعد.

توقف فوراً إذا: أحسست بألم حاد في مقدمة الورك أو أصل الفخذ، أو اختل توازنك.

الأخطاء الشائعة: تدوير أصابع القدم إلى الخارج، وإرجاع الساق بعيدًا جدًا إلى الخلف، وتقويس أسفل الظهر، وميل الجذع إلى الأمام.

نسخة أسهل: أرجع الساق أقل، أو اكتفِ بشدّ عضلات الأرداف.

إرجاع الساق اليمنى قليلًا إلى الخلف والركبة مستقيمة في وضع الوقوف، واليدان كلتاهما على سطح المطبخ وأصابع القدم متجهة إلى الأمام
ترجع الساق المُجرى لها العملية قليلًا فقط إلى الخلف والركبة مستقيمة، وتبقى أصابع قدمها متجهة إلى الأمام؛ والجذع منتصب ولا يتقوس أسفل الظهر.

١١) الدراجة الثابتة (Stationary Bike)

تزيد إدارة الدوّاسات على الدراجة الثابتة حركة الورك وقوة الساق. من بداية الأسبوع الرابع، ابدأ بـ٥ دقائق من إدارة الدوّاسات دون مقاومة، مرة واحدة في اليوم. وإذا ظهر ألم في أصل الفخذ، أو ألم في الصدر، أو ضيق في التنفس، أو دار الحوض على المقعد، فأنهِ التمرين في مكانك وانزل عن الدراجة بهدوء؛ وفي ألم الصدر أو ضيق التنفس اعمل بما في قسم علامات الخطر.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: الدراجة رياضة بلا صدمات، وترفع قوة الساق وقدرتها على التحمّل معًا. وفي برنامج الدكتور عماد تبدأ الدراجة الثابتة من بداية الأسبوع الرابع، نحو اليوم ٢٢. استعمل الدراجة المنتصبة فقط، لا الدراجة المستلقية ذات مسند الظهر. ارفع المقعد بحيث لا ترتفع الركبة فوق الورك عندما تكون الدوّاسة في أعلى نقطة، واضبط المقاومة على أدنى درجة.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. اركب الدراجة مستعينًا بالمقود، وضع يديك كلتيهما على المقود، وأدخل حذاءيك في حزامي الدوّاستين.
  2. إذا كانت الدورة الكاملة صعبة في البداية، فأدِر الدوّاسات بضع دورات إلى الخلف أولًا.
  3. عندما تصبح الدورة الكاملة مريحة، أدِر الدوّاسات إلى الأمام بهدوء والجذع مستقيم.
  4. في النهاية خفّف السرعة، وانزل عن الدراجة بهدوء مستعينًا بالمقود.

إرشادات أداء التمرين: تبقى ركبة الساق المُجرى لها العملية أدنى من الورك حتى في أعلى نقطة من الدوّاسة؛ وإذا ارتفعت فوقه فارفع المقعد أكثر. ليبقَ الحوض ثابتًا على المقعد ولا يدور إلى جانب لإكمال الدورة. تنفّس بهدوء وانتظام. وعلامة الأداء الصحيح أن يكون الجذع منتصبًا واليدان كلتاهما على المقود، وأن ترتفع الركبة وتنخفض على محاذاة أصابع القدم. التعب الخفيف في الفخذ طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: في البداية أدِر الدوّاسات ٥ دقائق، مرة واحدة في اليوم ودون مقاومة. وكلما أصبح ذلك سهلًا أضف ٥ دقائق، ولا تزد المقاومة قليلًا إلا عندما تدير الدوّاسات ٢٠ دقيقة بالمقاومة الحالية بارتياح.

توقف فوراً إذا: ظهر ألم في أصل الفخذ، أو ألم في الصدر، أو ضيق في التنفس، أو دار الحوض على المقعد؛ انزل عن الدراجة بهدوء، وفي ألم الصدر أو ضيق التنفس اعمل بما في قسم علامات الخطر.

الأخطاء الشائعة: المقعد المنخفض الذي يرفع الركبة فوق الورك، والدراجة المستلقية، والمقاومة العالية في البداية، وتحرّك الحوض على المقعد.

نسخة أسهل: أدِر الدوّاسات بضع دورات إلى الخلف والأمام فقط، وقصّر المدة.

إدارة الدوّاسات على دراجة ثابتة منتصبة بمقعد مرتفع واليدان كلتاهما على المقود
المقعد مرتفع، وركبة الساق المُجرى لها العملية تبقى أدنى من الورك حتى في أعلى نقطة من الدوّاسة؛ والجذع منتصب.
الشهر الثاني

🌱 الشهر الثاني: الأيام ٣١ إلى ٦٠

أهداف الشهر الثاني هي المشي دون عرج، وترك العصا، وتقوية عضلات الأرداف والفخذ وجانب الورك.

من اليوم ٤٣، أي بداية الأسبوع السابع، يُضاف الصعود إلى درجة منخفضة، ورفع الأرداف عن السرير (الجسر)، وإرجاع الساق إلى الخلف في وضع الانبطاح، والتوازن على ساق واحدة واليدان كلتاهما على مسند، وتمرينان لإبعاد الساق إلى الجانب. وعندما يصبح هذان التمرينان بلا ألم، يُضاف أيضًا إبعاد الركبة العليا عن الركبة السفلى في وضع الاستلقاء على الجنب (تمرين الصدفة).

تستمر احتياطات الورك الخاصة حتى نهاية الأسبوع السادس، وبعدها تصبح الحركات اليومية مسموحة تدريجيًا. تمرّن يوميًا كما في السابق ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة؛ ويمكنك أداء مجموعات التمارين المختلفة في مرات أو أيام مختلفة. اترك العصا عندما تمشي من دون عرج ومن دون هبوط الحوض إلى جانب واحد؛ ويبلغ معظم المرضى ذلك نحو الأسبوع السادس. وإذا بقي لديك عرج بعد ذلك، فاقرأ سؤال «إلى متى يكون العرج بعد العملية طبيعيًا؟».

١٢) الصعود إلى درجة منخفضة (Low Step-Up)

تضع الساق المُجرى لها العملية على درجة منخفضة وتصعد بها نفسها لتقوى عضلات الفخذ والأرداف اللازمة للدرج. ابدأ من اليوم ٤٣؛ أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، وابقَ على الدرجة ٥ ثوانٍ في كل مرة. وإذا خانتك ساقك، أو سقطت الركبة إلى الداخل، أو أحسست بألم حاد في الورك، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: يقوّي هذا التمرين العضلات اللازمة لصعود الدرج. وخلافًا لقاعدة «الصعود بالساق السليمة» المذكورة لدرج المنزل، تضع هنا عمدًا الساق المُجرى لها العملية على الدرجة أولًا لكي تقوى هذه الساق نفسها. وفي برنامج الدكتور عماد يبدأ هذا التمرين من اليوم ٤٣ (بداية الأسبوع السابع)، بالتزامن مع التوازن على ساق واحدة وتمارين إبعاد الساق إلى الجانب. قِف أمام درجة منخفضة ارتفاعها نحو ١٠ سنتيمترات؛ وليكن الدرابزين أو المسند الثابت في جهة الساق المُجرى لها العملية، وضع يد الجهة نفسها عليه.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. ضع باطن قدم الساق المُجرى لها العملية كله على الدرجة.
  2. انقل الوزن إلى هذه الساق واصعد حتى تصل الساق السليمة إلى جانبها على الدرجة، دون أن تدفع نفسك بالساق السليمة.
  3. قِف منتصبًا على الدرجة.
  4. أعِد الساق السليمة إلى الأرض ببطء، متحكمًا في النزول بالساق التي على الدرجة.

إرشادات أداء التمرين: لتبقَ الركبة التي على الدرجة على محاذاة أصابع القدم ولا تسقط إلى الداخل؛ وليبقَ الحوض مستويًا ولا يهبط نحو الساق السليمة. تنفّس بهدوء وانزل ببطء. وعلامة الأداء الصحيح أن تصعد الساق المُجرى لها العملية إلى الدرجة أولًا وترفع الجسم. الإحساس بعمل عضلات الأرداف والفخذ طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، وابقَ على الدرجة ٥ ثوانٍ في كل مرة. وعندما يصبح سهلًا، زد ارتفاع الدرجة تدريجيًا، من نحو ١٠ سنتيمترات إلى نحو ٣٠ سنتيمترًا.

توقف فوراً إذا: خانتك ساقك، أو سقطت الركبة إلى الداخل، أو أحسست بألم حاد في الورك.

الأخطاء الشائعة: الدفع بالساق الخلفية، ووضع نصف باطن القدم فقط على الدرجة، وهبوط الحوض إلى جانب واحد، وترك الدرابزين.

نسخة أسهل: استخدم درجة أقل ارتفاعًا، وأمسك الدرابزين بقوة أكبر.

الصعود إلى درجة منخفضة بالساق اليمنى، واليد اليمنى على الدرابزين بجانب الدرجة
تصعد الساق المُجرى لها العملية إلى الدرجة المنخفضة أولًا وترفع الجسم؛ ويد الجهة نفسها على الدرابزين.

١٣) الارتفاع على أمشاط القدمين مع الاستناد (Heel Raises)

يقوّي هذا التمرين عضلات بطة الساق، ويساعد على التوازن وعلى دفع الجسم في كل خطوة. أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، وابقَ على أمشاط القدمين ٥ ثوانٍ في كل مرة. وإذا اختل توازنك، أو لم يزل تشنّج بطة الساق بعد لحظات من الراحة، فتوقف. وفي تشنّج بطة الساق الذي لا يزول بالراحة اعمل بما في قسم علامات الخطر.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: في المشي وصعود الدرج، تدفع عضلات بطة الساق الجسم إلى الأمام في كل خطوة. ابدأ في الشهر الثاني، عندما تستطيع الوقوف مع استناد خفيف وتوزيع الوزن بالتساوي على الساقين. قِف خلف سطح المطبخ أو درابزين ثابت، لا خلف كرسي خفيف؛ ولتكن القدمان بعرض الكتفين وأصابعهما متجهة إلى الأمام.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. ضع يديك كلتيهما على المسند، ووزّع الوزن على الساقين كلتيهما.
  2. ارفع الكعبين عن الأرض ببطء وبالقدر نفسه.
  3. ابقَ على أمشاط القدمين.
  4. أنزل الكعبين ببطء حتى الأرض.

إرشادات أداء التمرين: يبقى الجسم منتصبًا ولا يتمايل إلى الأمام والخلف؛ ويكون الوزن متساويًا على الساقين. أخرج النفس أثناء الارتفاع، وليكن النزول بطيئًا، واسترح ٥ ثوانٍ بين التكرارات. وعلامة الأداء الصحيح أن يرتفع الكعبان معًا وبالقدر نفسه. تعب بطة الساق طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، وابقَ على أمشاط القدمين ٥ ثوانٍ في كل مرة. ومن الأسبوع السابع، عندما تصبح أقوى، يمكنك أداء التمرين نفسه على ساق واحدة واليدان كلتاهما على المسند، والتبديل بين الساقين بالتناوب.

توقف فوراً إذا: اختل توازنك، أو لم يزل تشنّج بطة الساق بعد لحظات من الراحة؛ وفي تشنّج بطة الساق الذي لا يزول بالراحة اعمل بما في قسم علامات الخطر.

الأخطاء الشائعة: الاستناد إلى كرسي خفيف، ونقل الوزن إلى الساق السليمة وحدها، والنزول المفاجئ.

نسخة أسهل: ارفع الكعبين أقل، واستند بيديك كلتيهما بثبات.

١٤) الجسر (Double-Leg Bridge)

برفع الأرداف عن السرير تقوى عضلات الأرداف وعضلات خلف الفخذ. من الأسبوع السابع، أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، وابقَ في الأعلى ٥ ثوانٍ في كل مرة. وإذا أحسست بألم حاد في أسفل الظهر أو الورك، أو أصاب عضلات خلف الفخذ تشنّج، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: تُبقي عضلات الأرداف الحوض مستويًا عند النهوض وصعود الدرج والمشي. ابدأ من الأسبوع السابع. استلقِ على ظهرك على السرير (لا على فراش أو بساط مفروش على الأرض)؛ ولتكن الركبتان كلتاهما مثنيتين، وباطنا القدمين على السرير بعرض الحوض، والذراعان بجانب الجسم وراحتا اليدين على السرير.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. شُدّ عضلات البطن والأرداف.
  2. ارفع الأرداف ببطء حتى يشكّل الكتف والورك والركبة خطًا مستقيمًا تقريبًا.
  3. ابقَ في هذا الوضع في الأعلى.
  4. أنزِل الأرداف ببطء.

إرشادات أداء التمرين: ارفع الأرداف فقط حتى يشكّل الكتف والورك والركبة خطًا مستقيمًا، لا أعلى؛ ولا يتقوس أسفل الظهر. ليكن الوزن متساويًا على الساقين، ولا تدع الركبتين تتباعدان أو تتقاربان. تنفّس بهدوء واسترح ٥ ثوانٍ بين التكرارات. وعلامة الأداء الصحيح أن يرتفع الحوض مستويًا ومتوازن الجانبين، وأن يبقى باطنا القدمين على السرير. شدّ الأرداف طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، وابقَ في الأعلى ٥ ثوانٍ في كل مرة. وعندما يصبح سهلًا، ضع وسادة صغيرة بين الركبتين واضغطها برفق أثناء رفع الأرداف.

توقف فوراً إذا: أحسست بألم حاد في أسفل الظهر أو الورك، أو أصاب عضلات خلف الفخذ تشنّج.

الأخطاء الشائعة: تقويس أسفل الظهر، ورفع الأرداف فوق الخط المستقيم، وهبوط أحد جانبي الحوض، والارتفاع بدفعة مفاجئة.

نسخة أسهل: ارفع الأرداف أقل، وقصّر مدة البقاء في الأعلى.

الجسر: رفع الأرداف عن السرير في وضع الاستلقاء على الظهر، والركبتان مثنيتان وباطنا القدمين على السرير
ترتفع الأرداف فقط حتى يشكّل الكتف والورك والركبة خطًا مستقيمًا؛ ولا يتقوس أسفل الظهر.

١٥) إرجاع الساق إلى الخلف في وضع الانبطاح (Prone Hip Extension)

تستلقي على بطنك وترفع الساق المُجرى لها العملية قليلًا والركبة مستقيمة لتقوى عضلات الأرداف. من الأسبوع السابع، كرّر ٥ إلى ١٠ مرات. وإذا أحسست بألم حاد في مقدمة الورك أو أصل الفخذ أو أسفل الظهر، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: يقوّي هذا التمرين عضلات الأرداف في الوضع الذي تكون فيه الساق خلف الجسم، كاللحظة الأخيرة من كل خطوة. ابدأ من الأسبوع السابع؛ والنوم على البطن مسموح به من هذا الوقت أيضًا. استلقِ على بطنك على سرير صلب، وضع وسادة رقيقة تحت الحوض، وضع الذراعين فوق الرأس على السرير؛ ولتكن الساقان كلتاهما مستقيمتين على السرير.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. شدّ عضلات الأرداف واضغط الحوض على الوسادة.
  2. ارفع الساق المُجرى لها العملية ببطء قليلًا والركبة مستقيمة؛ ولتبقَ أصابع القدم متجهة نحو السرير.
  3. اثبت لحظة.
  4. أعِد الساق ببطء إلى السرير وأرخِ العضلات.

إرشادات أداء التمرين: لا ترتفع الساق إلا إلى الحد الذي يبقى فيه الحوض على الوسادة ولا يتقوس أسفل الظهر. لتبقَ الساق في امتداد الجسم ولا تدور إلى الخارج. تنفّس بهدوء واسترح ٥ ثوانٍ بين التكرارات. وعلامة الأداء الصحيح أن ترتفع الساق المُجرى لها العملية وحدها، وأن يبقى الحوض والساق الأخرى على السرير. شدّ الأرداف طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: كرّر ٥ إلى ١٠ مرات؛ ابدأ بـ٥، وعندما تؤديه دون ألم والحوض ثابت، صِل إلى ١٠. لا ترفع الساق أعلى.

توقف فوراً إذا: أحسست بألم حاد في مقدمة الورك أو أصل الفخذ أو أسفل الظهر.

الأخطاء الشائعة: رفع الساق إلى حد ينفصل فيه الحوض عن الوسادة، وتقويس أسفل الظهر، وتدوير الساق إلى الخارج، وثني الركبة.

نسخة أسهل: ارفع الساق أقل، أو اكتفِ بشدّ عضلات الأرداف.

رفع الساق اليمنى والركبة مستقيمة وأصابع القدم متجهة إلى الأسفل، بضعة سنتيمترات فقط عن السرير، في وضع الانبطاح مع وسادة رقيقة تحت الحوض
ترتفع الساق المُجرى لها العملية قليلًا فقط والركبة مستقيمة، وتبقى أصابع القدم متجهة إلى الأسفل ولا تدور إلى الخارج؛ ويبقى الحوض على الوسادة ولا يتقوس أسفل الظهر.

١٦) التوازن على ساق واحدة مع الاستناد (Supported Single-Leg Balance)

ويداك كلتاهما على سطح المطبخ، تقف على الساق المُجرى لها العملية وترفع الساق الأخرى قليلًا ليعود التوازن وتقوى عضلات جانب الورك. من الأسبوع السابع، ابدأ بـ٥ إلى ١٠ ثوانٍ وتدرّج حتى تصل إلى ٣٠ ثانية. وإذا اختل توازنك أو شعرت بدوار، فضع قدمك على الأرض ولا تكمل.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: يعيد الوقوف على ساق واحدة التوازن، ويجبر عضلات جانب الورك على إبقاء الحوض مستويًا. وفي برنامج الدكتور عماد يُؤدى هذا التمرين من الأسبوع السابع، واليدان كلتاهما على المسند فقط. قِف بجانب سطح المطبخ أو درابزين ثابت، وضع يديك كلتيهما عليه، والبس حذاءً مغلقًا.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. باعد بين القدمين بعرض الحوض، وانقل الوزن بهدوء إلى الساق المُجرى لها العملية.
  2. ارفع الساق السليمة بضعة سنتيمترات عن الأرض، بجانب موضعها تمامًا.
  3. ابقَ في هذا الوضع؛ وليبقَ الحوض مستويًا واليدان كلتاهما على سطح المطبخ.
  4. ضع القدم على الأرض بهدوء، واسترح بضع لحظات، ثم كرّر.

إرشادات أداء التمرين: لا تعبر الساق المرفوعة خلف الساق المُجرى لها العملية ولا خط منتصف الجسم، وترتفع قليلًا فقط. لا يهبط الحوض نحو الساق المرفوعة، ولا يميل الجذع نحو ساق الارتكاز. تنفّس بهدوء وانظر إلى الأمام. وعلامة الأداء الصحيح أن يبقى الحوض مستويًا وأن يتمايل الجسم أقل. أدِّ التمرين على الساق السليمة أيضًا.

المقدار والتكرار والتقدم: ابدأ بالوقوف ٥ إلى ١٠ ثوانٍ وكرّر ٥ إلى ١٠ مرات. وكلما أصبح سهلًا، زد مدة الوقوف حتى تصل إلى ٣٠ ثانية.

توقف فوراً إذا: اختل توازنك أو شعرت بدوار؛ أمسك سطح المطبخ بقوة، وضع قدمك على الأرض، ولا تكمل.

الأخطاء الشائعة: عبور الساق المرفوعة خلف الساق الأخرى، وهبوط الحوض إلى جانب واحد، وترك إحدى اليدين، والوقوف بعيدًا عن سطح المطبخ.

نسخة أسهل: خفّف الوزن عن الساق السليمة فقط، دون أن ترفعها عن الأرض تمامًا.

الوقوف على الساق اليمنى واليدان كلتاهما على سطح المطبخ، ورفع الساق اليسرى بضعة سنتيمترات عن الأرض
الوزن على الساق المُجرى لها العملية، والساق الأخرى ترتفع قليلًا بجانب موضعها؛ واليدان كلتاهما على سطح المطبخ والحوض مستوٍ.

١٧) إبعاد الساق إلى الجانب في وضع الوقوف (Standing Hip Abduction)

ويداك كلتاهما على سطح المطبخ، تُبعد الساق المُجرى لها العملية إلى الجانب والركبة مستقيمة لتقوى عضلات جانب الورك. ابدأ من اليوم ٤٣؛ أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت ٥ ثوانٍ في كل مرة. وإذا أحسست بألم حاد في جانب الورك أو موضع الجرح، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: يقوّي هذا التمرين عضلات جانب الورك؛ وهي العضلات نفسها التي فُتحت ورُمّمت من جديد في هذه العملية. وفي برنامج الدكتور عماد لا يُؤدى حتى نهاية الأسبوع السادس (اليوم ٤٢) أي تمرين لإبعاد الساق إلى الجانب، ويبدأ هذا التمرين من اليوم ٤٣ (بداية الأسبوع السابع). قِف بجانب سطح المطبخ بحيث يكون السطح في جهة الساق السليمة ووجهك إلى الأمام، لا نحو السطح. ضع يد الجهة نفسها على السطح، ومُدّ اليد الأخرى من أمام جسمك إلى السطح دون أن تدير جذعك؛ ولتكن القدمان بعرض الحوض وأصابعهما متجهة إلى الأمام.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. انقل الوزن إلى الساق السليمة وأبقِ ركبتها مثنية قليلًا.
  2. أبعد الساق المُجرى لها العملية ببطء إلى الجانب والركبة مستقيمة وأصابع القدم متجهة إلى الأمام.
  3. اثبت ٥ ثوانٍ عند نهاية الحركة.
  4. أعِد الساق ببطء حتى تستقر على الأرض بجانب الساق الأخرى.

إرشادات أداء التمرين: أبعد الساق فقط إلى الحد الذي لا يميل فيه الجذع ولا يرتفع الحوض. لتبقَ أصابع القدم متجهة إلى الأمام، ولا تدر الساق إلى الخلف أو الخارج. تنفّس بهدوء واسترح ٥ ثوانٍ بين التكرارات. وعلامة الأداء الصحيح أن يبقى الجذع مستقيمًا تقريبًا، واليدان كلتاهما على سطح المطبخ، وأن تتحرك الساق إلى الجانب مباشرة. شدّ عضلات جانب الورك طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت ٥ ثوانٍ عند نهاية الحركة في كل مرة. وعندما يصبح هذا التمرين ونسخته في وضع الاستلقاء على الجنب بلا ألم، أضف تمرين الصدفة أيضًا.

توقف فوراً إذا: أحسست بألم حاد في جانب الورك أو موضع الجرح.

الأخطاء الشائعة: تدوير أصابع القدم إلى الخارج، وإمالة الجذع، ورفع الحوض، وأرجحة الساق.

نسخة أسهل: أبعد الساق أقل، وقصّر مدة الثبات.

إبعاد الساق اليمنى إلى الجانب والركبة مستقيمة في وضع الوقوف، واليدان كلتاهما على سطح المطبخ
تتحرك الساق المُجرى لها العملية إلى الجانب والركبة مستقيمة وأصابع القدم متجهة إلى الأمام، ويبقى الجذع مستقيمًا تقريبًا.

١٨) إبعاد الساق إلى الجانب في وضع الاستلقاء على الجنب (Side-Lying Hip Abduction)

تستلقي على الجانب السليم وترفع الساق المُجرى لها العملية قليلًا نحو السقف والركبة مستقيمة؛ وهذا الشكل من التمرين أصعب من النسخة في وضع الوقوف. ابدأ من اليوم ٤٣؛ أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت ٥ ثوانٍ في كل مرة. وإذا أحسست بألم حاد في جانب الورك أو موضع الجرح، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: يقوّي هذا التمرين عضلات جانب الورك ضد وزن الساق نفسها. وفي برنامج الدكتور عماد يبدأ هذا التمرين أيضًا من اليوم ٤٣ (بداية الأسبوع السابع)، بالتزامن مع إبعاد الساق في وضع الوقوف؛ وإذا وجدته صعبًا، فاكتفِ حاليًا بالنسخة في وضع الوقوف. استلقِ على الجانب السليم على سرير صلب، وضع وسادة رقيقة تحت رأسك، واثنِ ركبة الساق السفلى قليلًا؛ ولتكن الساق المُجرى لها العملية في الأعلى، مستقيمة وفي امتداد الجسم.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. أبقِ أصابع قدم الساق العليا متجهة إلى الأمام وافرد الركبة.
  2. ارفع الساق ببطء قليلًا نحو السقف، دون أن يدور الحوض إلى الأمام أو الخلف.
  3. اثبت ٥ ثوانٍ في أعلى الحركة.
  4. أنزل الساق ببطء حتى تستقر على الساق السفلى.

إرشادات أداء التمرين: لتبقَ الساق في امتداد الجسم أو متقدمة قليلًا، ولا تذهب أبدًا خلف الجسم. لتكن أصابع القدم متجهة إلى الأمام ولا تدور نحو السقف. ارفع الساق فقط إلى الحد الذي يبقى فيه جانبا الحوض أحدهما فوق الآخر تمامًا، ولا يدور الحوض إلى الأمام ولا إلى الخلف. تنفّس بهدوء واسترح ٥ ثوانٍ بين التكرارات. وعلامة الأداء الصحيح أن يبقى الحوض ثابتًا وأن ترتفع الساق مباشرة نحو السقف. شدّ عضلات جانب الورك طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت ٥ ثوانٍ في كل مرة. وإذا تعذّرت ١٠ تكرارات والحوض ثابت، فابدأ بعدد أقل وصِل تدريجيًا إلى ١٠.

توقف فوراً إذا: أحسست بألم حاد في جانب الورك أو موضع الجرح.

الأخطاء الشائعة: إرجاع الساق خلف الجسم، وتدوير أصابع القدم نحو السقف، ودوران الحوض إلى الأمام أو الخلف، وأرجحة الساق.

نسخة أسهل: ارفع الساق أقل، أو اكتفِ حاليًا بالنسخة في وضع الوقوف.

الاستلقاء على الجانب الأيسر مع وسادة رقيقة تحت الرأس، ورفع الساق اليمنى قليلًا والركبة مستقيمة
ترتفع الساق المُجرى لها العملية قليلًا والركبة مستقيمة وأصابع القدم متجهة إلى الأمام، وتبقى في امتداد الجسم؛ ولا يدور الحوض إلى الأمام ولا إلى الخلف.

١٩) الصدفة (Clamshell)

تستلقي على الجانب السليم، والكعبان متلاصقان، وتُبعد الركبة العليا عن الركبة السفلى لتقوى عضلات جانب الورك. ابدأ عندما يصبح تمرينا إبعاد الساق إلى الجانب بلا ألم، وكرّر ٥ إلى ١٠ مرات. وإذا أحسست بألم حاد في جانب الورك أو أصل الفخذ، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: يقوّي تمرين الصدفة عضلات جانب الورك والورك مثني. ابدأه عندما يصبح إبعاد الساق في وضعي الوقوف والاستلقاء على الجنب بلا ألم؛ وقد يكون ذلك في الشهر الثاني نفسه. استلقِ على الجانب السليم على السرير وضع وسادة تحت رأسك؛ اثنِ الوركين والركبتين، ولتكن الركبتان إحداهما فوق الأخرى والكعبان متلاصقين. ضع يد جهة العملية أمام الجذع على السرير.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. أبقِ الكعبين متلاصقين.
  2. أبعد الركبة العليا ببطء عن الركبة السفلى وارفعها نحو السقف، دون أن ينفصل الكعبان.
  3. اثبت لحظة.
  4. أعِد الركبة ببطء فوق الركبة الأخرى.

إرشادات أداء التمرين: ارفع الركبة العليا فقط إلى الحد الذي لا يدور فيه الحوض إلى الخلف؛ وليبقَ الجذع ثابتًا طوال الحركة. لا يتحرك الكعبان ولا أسفل الساق السفلى. تنفّس بهدوء واسترح ٥ ثوانٍ بين التكرارات. وعلامة الأداء الصحيح أن يبقى الكعبان متلاصقين طوال الحركة وأن يبقى جانبا الحوض أحدهما فوق الآخر. شدّ عضلات جانب الورك والأرداف طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: كرّر ٥ إلى ١٠ مرات؛ ابدأ بـ٥، وعندما تؤديه دون ألم والحوض ثابت، صِل إلى ١٠.

توقف فوراً إذا: أحسست بألم حاد في جانب الورك أو أصل الفخذ.

الأخطاء الشائعة: فصل الكعبين، ودوران الحوض إلى الخلف، ورفع الركبة أكثر من اللازم، والحركة السريعة.

نسخة أسهل: ارفع الركبة العليا أقل.

الصدفة: الاستلقاء على الجانب الأيسر والركبتان مثنيتان، وإبعاد الركبة اليمنى عن الركبة اليسرى والكعبان متلاصقان
تبتعد الركبة العليا وحدها عن الركبة السفلى؛ والكعبان متلاصقان ولا يدور الحوض إلى الخلف.
الشهر الثالث

🏋️ الشهر الثالث: الأيام ٦١ إلى ٩٠

في الشهر الثالث تصبح التمارين أصعب ليقوى الورك للدرج والجلوس والنهوض والمشي الطويل. ويُضاف تمرينان بالشريط المطاطي، هما المشي الجانبي بالشريط المطاطي وإبعاد الساق إلى الجانب بالشريط المطاطي؛ ويدخل البرنامج أيضًا النزول المضبوط من الدرجة والانحناء القليل كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي (القرفصاء الضحلة).

ابدأ كل تمرين جديد بعدد قليل. وإذا سبّب تمرين ألمًا، فقلّل مداه أو عدده، وإذا بقي الألم فاترك ذلك التمرين حاليًا. وتصبح الرياضة قليلة الصدمات ممكنة بعد الشهر الثالث، من اليوم ٩١؛ وشروطها وأمثلتها مذكورة في بند الرياضة من قسم «القيادة والعمل والصلاة والنشاط اليومي».

٢٠) المشي الجانبي بالشريط المطاطي (Lateral Band Walk)

بشريط مطاطي خفيف فوق الركبتين، تخطو خطوات قصيرة إلى الجانب لتقوى عضلات جانب الورك أثناء المشي. امشِ ٥ خطوات إلى جهة و٥ خطوات إلى الجهة الأخرى، وكرّر ذلك ٣ مرات. وإذا أحسست بألم حاد في جانب الورك أو اختل توازنك، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: يستخدم هذا التمرين عضلات جانب الورك في حركة تشبه المشي. ابدأه في الشهر الثالث، عندما يصبح إبعاد الساق في وضع الوقوف وتمرين الصدفة بلا ألم. ضع شريطًا مطاطيًا حلقيًا خفيفًا فوق الركبتين كلتيهما مباشرة، لا حول الكاحلين. قِف قريبًا من سطح المطبخ وظهرك إليه، وضع اليد التي في جهة الساق السليمة على حافته بجانب جسمك؛ ولتكن أصابع القدمين متجهة إلى الأمام والركبتان مثنيتين قليلًا. ومع كل خطوة إلى الجانب، أزلق هذه اليد على حافة السطح معك حتى لا تفقد الاستناد.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. باعد بين القدمين بعرض الحوض حتى يُشدّ الشريط قليلًا.
  2. انقل الساق المُجرى لها العملية خطوة قصيرة إلى الجانب.
  3. قرّب الساق الأخرى بهدوء، فقط حتى تعود القدمان إلى عرض الحوض دون أن تتلاصقا.
  4. امشِ على طول سطح المطبخ ٥ خطوات إلى جهة، ثم عُد ٥ خطوات إلى الجهة الأخرى.

إرشادات أداء التمرين: ليبقَ الجذع منتصبًا ولا يتمايل إلى الجانبين. لتبقَ أصابع القدمين متجهة إلى الأمام والركبتان على محاذاتها. لتكن الخطوات قصيرة وهادئة، ولا تتلاصق القدمان أبدًا ولا تعبر إحداهما الأخرى. تنفّس بهدوء وتوقف بضع لحظات بين الجولات. وعلامة الأداء الصحيح أن يبقى الشريط مشدودًا قليلًا طوال الطريق وأن تبقى اليد على سطح المطبخ. تعب جانب الورك طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: امشِ ٥ خطوات إلى جهة و٥ خطوات إلى الجهة الأخرى، وكرّر ذلك ٣ مرات. ابدأ بشريط خفيف؛ وعندما يصبح هذا المقدار سهلًا بلا ألم ودون تمايل الجذع، استخدم شريطًا أشد قليلًا.

توقف فوراً إذا: أحسست بألم حاد في جانب الورك أو اختل توازنك.

الأخطاء الشائعة: وضع الشريط حول الكاحلين، وضمّ القدمين إحداهما إلى الأخرى، والخطوة الطويلة، وتمايل الجذع.

نسخة أسهل: ابدأ من دون شريط، أو بشريط أقل شدًا وبخطوات أقصر.

المشي الجانبي بشريط مطاطي حلقي فوق الركبتين بجانب سطح المطبخ، واليد اليسرى على سطح المطبخ
الشريط فوق الركبتين، والساق المُجرى لها العملية تخطو خطوة قصيرة إلى الجانب؛ ولا تتلاصق القدمان.

٢١) إبعاد الساق إلى الجانب بالشريط المطاطي (Banded Standing Hip Abduction)

بشريط مطاطي حلقي فوق الركبتين، تُبعد الساق المُجرى لها العملية إلى الجانب في وضع الوقوف لتقوى عضلات جانب الورك أكثر. أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت ٥ ثوانٍ في كل مرة. وإذا أحسست بألم حاد في جانب الورك أو أصل الفخذ، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: بعد العملية من جانب الورك، تتحسن قوة عضلات جانب الورك حتى نحو ٦ أشهر، ويقوّي هذا التمرين العضلات نفسها بمقاومة الشريط. ابدأ في الشهر الثالث، عندما يصبح إبعاد الساق في وضع الوقوف من دون شريط سهلًا عليك. قِف بجانب سطح المطبخ بحيث يكون السطح في جهة الساق السليمة ووجهك إلى الأمام، لا نحو السطح. ضع يد الجهة نفسها على السطح، ومُدّ اليد الأخرى من أمام جسمك إلى السطح دون أن تدير جذعك؛ وضع شريطًا مطاطيًا حلقيًا خفيفًا حول الساقين كلتيهما، فوق الركبتين بقليل.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. انقل الوزن إلى الساق السليمة.
  2. أبعد الساق المُجرى لها العملية ببطء إلى الجانب والركبة مستقيمة وأصابع القدم متجهة إلى الأمام حتى يُشدّ الشريط.
  3. اثبت ٥ ثوانٍ عند نهاية الحركة.
  4. أعِد الساق ببطء، دون أن تدع الشريط يسحبها إلى الداخل.

إرشادات أداء التمرين: لتتحرك الساق إلى الجانب مباشرة، لا إلى الخلف، ولتبقَ أصابع القدم متجهة إلى الأمام. ليبقَ الجذع مستقيمًا ولا يميل نحو سطح المطبخ. تنفّس بهدوء، واجعل عودة الساق أبطأ من ذهابها، واسترح ٥ ثوانٍ بين التكرارات. وعلامة الأداء الصحيح أن يكون الحوض مستويًا وأن يُضبط الشريط في العودة أيضًا. تعب جانب الورك طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت ٥ ثوانٍ في كل مرة؛ وواصل ذلك ٢ إلى ٣ أيام في الأسبوع. وعندما يصبح سهلًا، استخدم شريطًا أشد.

توقف فوراً إذا: أحسست بألم حاد في جانب الورك أو أصل الفخذ.

الأخطاء الشائعة: تدوير أصابع القدم إلى الخارج، وإرجاع الساق إلى الخلف، وإمالة الجذع، وترك الشريط فجأة.

نسخة أسهل: أدِّه من دون شريط، أو أبعد الساق أقل.

٢٢) النزول المضبوط من الدرجة (Controlled Step-Down)

تقف على درجة منخفضة بالساق المُجرى لها العملية وتُنزل الساق الأخرى ببطء حتى الأرض، ليعود التحكم بالورك والركبة عند نزول الدرج. ابدأ بمجموعة قصيرة واحدة، وصِل إلى ٢ إلى ٣ مجموعات من ١٥ إلى ٢٠ تكرارًا، ٣ إلى ٥ مرات في الأسبوع. وإذا خانتك ساقك، أو سقطت الركبة إلى الداخل، أو أحسست بألم حاد في الورك، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: عند نزول الدرج، يجب أن تُنزل عضلات الورك والفخذ وزن الجسم ببطء وتحكم. ويختلف هذا التمرين التقويتي عمدًا عن قاعدة درج المنزل: فهنا تبقى الساق المُجرى لها العملية على الدرجة لتقوى هي نفسها؛ أما ما دمت تستعمل الدرج بالعصا، فاتبع عند نزول درج المنزل قاعدة «النزول بالساق المُجرى لها العملية» نفسها. ابدأ في الشهر الثالث، عندما يصبح الصعود إلى الدرجة المنخفضة سهلًا. قِف على درجة منخفضة ارتفاعها نحو ١٠ سنتيمترات بجانب الدرابزين وضع يد جهة العملية على الدرابزين؛ وليكن باطن قدم الساق المُجرى لها العملية كله على الدرجة، وتبقى الساق السليمة معلّقة في الهواء أمام حافة الدرجة.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. أمسك الدرابزين وانقل الوزن كاملًا إلى الساق المُجرى لها العملية.
  2. اثنِ ركبة الساق التي على الدرجة ببطء حتى يقترب كعب الساق السليمة من الأرض أمام الدرجة.
  3. المس الأرض بالكعب فقط، ولا تضع عليه أي وزن.
  4. عُد إلى الأعلى ببطء بفرد ركبة الساق التي على الدرجة.

إرشادات أداء التمرين: لتبقَ ركبة الساق التي على الدرجة على محاذاة أصابع القدم ولا تسقط إلى الداخل؛ وليبقَ الحوض مستويًا ولا يهبط نحو الساق السليمة. اجعل النزول أبطأ من الصعود، وتنفّس بهدوء. وعلامة الأداء الصحيح أن تنثني ركبة الساق التي على الدرجة انثناءً واضحًا، وأن يلمس كعب الساق السليمة الأرض لمسًا فقط. الإحساس بعمل عضلات الأرداف ومقدمة الفخذ طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: ابدأ بمجموعة قصيرة واحدة، وتدرّج حتى تصل إلى ٢ إلى ٣ مجموعات من ١٥ إلى ٢٠ تكرارًا، ٣ إلى ٥ مرات في الأسبوع. وعندما تؤديه دون ألم والركبة والحوض على محاذاتهما الصحيحة، زد ارتفاع الدرجة تدريجيًا.

توقف فوراً إذا: خانتك ساقك، أو سقطت الركبة إلى الداخل، أو أحسست بألم حاد في الورك.

الأخطاء الشائعة: النزول المفاجئ، ووضع الوزن على الساق السفلى، وسقوط الركبة إلى الداخل، وترك الدرابزين.

نسخة أسهل: انزل مسافة أقل، واستخدم درجة أقل ارتفاعًا.

الوقوف بالساق اليمنى على درجة منخفضة وإنزال كعب الساق اليسرى ببطء حتى الأرض، واليد اليمنى على الدرابزين
تنثني ركبة الساق المُجرى لها العملية على الدرجة ببطء حتى يلمس كعب الساق الأخرى الأرض لمسًا فقط.

٢٣) القرفصاء الضحلة مع كرسي خلفك (Shallow Squat with a Chair Behind)

مع كرسي ثابت خلفك، تنحني قليلًا كما لو كنت تريد الجلوس ثم تقف منتصبًا من جديد لتقوى عضلات الفخذ والأرداف. أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت ٥ ثوانٍ في كل مرة. وإذا خانتك ساقك، أو سقطت الركبة إلى الداخل، أو أحسست بألم حاد في الورك، فاجلس على الكرسي ولا تكمل.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: يزيد هذا التمرين القوة اللازمة للجلوس والنهوض. في الشهر الثالث، لا تبدأه إلا عندما تنهض من الكرسي وتجلس عليه بسهولة من دون مساعدة اليدين. ضع خلفك كرسيًا ثابتًا بلا عجلات لتجلس عليه إذا تعبت؛ ولتكن القدمان بعرض الكتفين، وباطنا القدمين على الأرض، واليدان حرتين.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. مدّ ذراعيك إلى الأمام لحفظ التوازن.
  2. أرجع الأرداف قليلًا إلى الخلف، نحو الكرسي، واثنِ الركبتين بهدوء.
  3. اثبت ٥ ثوانٍ في الانحناء الضحل، والأرداف لا تزال أعلى من مستوى الركبتين بوضوح.
  4. قِف منتصبًا بهدوء بالدفع بالساقين كلتيهما.

إرشادات أداء التمرين: الانحناء ضحل: لا تصل الأرداف إلى الكرسي ويبقى الكعبان على الأرض. لتبقَ الركبتان على محاذاة أصابع القدمين، ولا تسقطا إلى الداخل، ولا تتجاوزا أطراف أصابع القدمين؛ وليكن الوزن متساويًا على الساقين. خذ نفسًا أثناء النزول، وأخرجه أثناء الصعود، واسترح ٥ ثوانٍ بين التكرارات. وعلامة الأداء الصحيح أن يميل الجذع قليلًا إلى الأمام وألا تمسك اليدان شيئًا. تعب الفخذ والأرداف طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: أدِّ ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات، واثبت ٥ ثوانٍ في كل مرة. وعندما تؤديه دون ألم والركبتان على محاذاتهما الصحيحة، انحنِ أعمق قليلًا، على أن تبقى الأرداف فوق الكرسي.

توقف فوراً إذا: خانتك ساقك، أو سقطت الركبة إلى الداخل، أو أحسست بألم حاد في الورك؛ اجلس على الكرسي.

الأخطاء الشائعة: النزول العميق، وارتفاع الكعبين، وسقوط الركبتين إلى الداخل، ونقل الوزن إلى الساق السليمة.

نسخة أسهل: انحنِ أقل، وضع إحدى يديك على سطح المطبخ أو درابزين جانبي.

القرفصاء الضحلة أمام الكرسي، والذراعان ممدودتان إلى الأمام والكعبان على الأرض
الانحناء ضحل والكرسي خلفك للأمان فقط؛ وتبقى الركبتان على محاذاة أصابع القدمين.
بعد الشهر الثالث

🎯 بعد ٩٠ يومًا: برنامج المحافظة والعودة إلى النشاط

الهدف بعد الشهر الثالث هو المحافظة على قوة العضلات والعودة إلى الأنشطة المعتادة. واصل التمارين ٢ إلى ٣ أيام في الأسبوع لتبقى العضلات قوية. وفي هذه المرحلة، عندما يصبح الجسر على الساقين سهلًا وبلا ألم، يُضاف إلى البرنامج أيضًا الجسر على ساق واحدة. ولاختيار الرياضة، انظر بند الرياضة في قسم «القيادة والعمل والصلاة والنشاط اليومي».

٢٤) الزيادة التدريجية للمشي (Walking Progression)

زد المشي تدريجيًا: أولًا على أرض مستوية، ثم على أرض غير مستوية وعلى المنحدرات الصاعدة. ويساعد المشي المنتظم ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة، ٣ إلى ٤ مرات في الأسبوع، على المحافظة على القوة. وإذا ظهر عرج جديد، أو ألم حاد في الورك، أو ألم في الصدر، أو ضيق في التنفس، فتوقف. وفي العرج الجديد أبلغ العيادة، وفي ألم الصدر أو ضيق التنفس اعمل بما في قسم علامات الخطر.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: يعيد المشي المنتظم، خصوصًا على أسطح مختلفة، قدرة التحمّل والتوازن. بعد الشهر الثالث، عندما تمشي من دون عصا ومن دون عرج، ابدأ البرنامج المنتظم. ارتدِ حذاءً مريحًا بنعل مانع للانزلاق، واختر في البداية طريقًا مستويًا تعرفه.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. ابدأ بالإحماء بالمشي الهادئ بضع دقائق.
  2. امشِ بسرعة مريحة؛ يلمس الكعب الأرض أولًا، ثم باطن القدم، ثم أصابع القدم.
  3. اجعل الخطوات متساوية الطول وأبقِ جذعك منتصبًا.
  4. في النهاية، امشِ بضع دقائق بإيقاع أبطأ.

إرشادات أداء التمرين: ينبغي أن يكون المشي منتظمًا ومن دون عرج؛ وإذا عاد عرج كان قد زال، أو ترافق مع ألم جديد في جانب الورك، فاختصر مشي ذلك اليوم وأبلغ العيادة. وعندما يصبح الطريق المستوي مريحًا، أضف الأرض غير المستوية والمنحدرات الصاعدة والنازلة. تنفّس بهدوء وانتظام، وتوقف واسترح كلما لزم. وعلامة الأداء الصحيح أن تكون الخطوات متناظرة، وألا يهبط الحوض إلى جانب، وأن يكون الجذع منتصبًا. التعب الخفيف في الساقين بعد المشي طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: ابدأ بالمدة التي تمشيها الآن بارتياح، وكلما أصبح ذلك سهلًا أضف ٥ دقائق. وللمحافظة على القوة، واصل المشي ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة، ٣ إلى ٤ مرات في الأسبوع. وإذا زاد المشي ألم الورك، فقلّل مدة المرة التالية.

توقف فوراً إذا: ظهر عرج جديد، أو ألم حاد في الورك، أو ألم في الصدر، أو ضيق في التنفس؛ قِف أو اجلس، وفي العرج الجديد أبلغ العيادة، وفي ألم الصدر أو ضيق التنفس اعمل بما في قسم علامات الخطر.

الأخطاء الشائعة: زيادة المسافة فجأة، والبدء بالمنحدرات الصاعدة، ومواصلة المشي مع العرج.

نسخة أسهل: اختصر الطريق، أو امشِ على دفعتين أقصر.

٢٥) الدراجة الثابتة لبناء التحمّل (Stationary Bike for Endurance)

بعد الشهر الثالث تواصل الدراجة الثابتة لبناء التحمّل، وتصل تدريجيًا إلى ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة، ٣ إلى ٤ مرات في الأسبوع. وإذا ظهر ألم في أصل الفخذ أو الورك، أو ألم في الصدر، أو ضيق في التنفس، فانزل عن الدراجة بهدوء؛ وفي ألم الصدر أو ضيق التنفس اعمل بما في قسم علامات الخطر.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: تحافظ الدراجة على قوة العضلات ومرونة الورك من دون أن تعرّض المفصل للصدمات. ابدأ هذا البرنامج بعد الشهر الثالث، عندما تصبح إدارة الدوّاسات ٢٠ دقيقة بمقاومة منخفضة سهلة عليك. استعمل الدراجة المنتصبة نفسها ذات المقعد المرتفع، بحيث تكون الركبة شبه مستقيمة عندما تكون الدوّاسة في أدنى نقطة.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. أدِر الدوّاسات ببطء وبمقاومة منخفضة للإحماء.
  2. تابع بسرعة ثابتة ومريحة.
  3. أدِر الدوّاسات إلى الخلف جزءًا من الوقت لتعمل عضلات أخرى أيضًا.
  4. في النهاية، أدِر الدوّاسات بضع دقائق بإيقاع أبطأ، ثم انزل عن الدراجة بهدوء.

إرشادات أداء التمرين: لا تزد المقاومة إلا عندما تستطيع إدارة الدوّاسات ٢٠ دقيقة بالمقاومة الحالية بارتياح. ليبقَ الحوض ثابتًا على المقعد، ولترتفع الركبة وتنخفض على محاذاة أصابع القدم. تنفّس بهدوء وانتظام. وعلامة الأداء الصحيح أن يكون الجذع منتصبًا وألا يتحرك الحوض على المقعد. التعب الخفيف في الفخذ طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: زد المدة تدريجيًا حتى تصل إلى ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة، ٣ إلى ٤ مرات في الأسبوع. وإذا زادت إدارة الدوّاسات ألم الورك، فقلّل مدة الجلسة التالية ومقاومتها.

توقف فوراً إذا: ظهر ألم في أصل الفخذ أو الورك، أو ألم في الصدر، أو ضيق في التنفس؛ انزل عن الدراجة بهدوء، وفي ألم الصدر أو ضيق التنفس اعمل بما في قسم علامات الخطر.

الأخطاء الشائعة: المقاومة العالية، وإدارة الدوّاسات بسرعة، وتحريك الحوض على المقعد لإكمال الدورة.

نسخة أسهل: قصّر المدة وقلّل المقاومة.

٢٦) التوازن على ساق واحدة مع استناد أقل (Single-Leg Balance Progression)

تواصل تمرين التوازن على ساق واحدة مع استناد أخف ليعود التوازن في الأعمال اليومية. قِف ٣٠ ثانية في كل مرة، وتدرّج حتى تصل إلى دقيقة أو دقيقتين. وإذا اختل توازنك أو شعرت بدوار، فأمسك سطح المطبخ ولا تكمل.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: تمرين التوازن جزء لازم من التعافي الكامل، ويستمر بعد الشهر الثالث مع استناد أقل. ابدأ عندما يصبح الوقوف على كل ساق ٣٠ ثانية ويداك كلتاهما على سطح المطبخ سهلًا عليك. البس حذاءً مغلقًا، وقِف بجانب سطح المطبخ أو درابزين ثابت لتستطيع الإمساك به في أي لحظة.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. قِف على الساق المُجرى لها العملية وارفع الساق الأخرى قليلًا عن الأرض.
  2. بدل اليدين كلتيهما، ضع أطراف أصابع يد واحدة فقط على سطح المطبخ.
  3. ابقَ في هذا الوضع؛ وليكن الحوض مستويًا والجذع منتصبًا.
  4. بدّل الساق وتمرّن على الساق السليمة أيضًا.

إرشادات أداء التمرين: لتبقَ ساق الارتكاز ثابتة ولا يهبط الحوض نحو الساق المرفوعة. انظر إلى الأمام وتنفّس بهدوء. وعندما تصبح ٣٠ ثانية بعينين مفتوحتين سهلة، يمكنك الوقوف على وسادة أو فرشة لينة أو إغماض عينيك، بشرط أن يكون سطح المطبخ في متناول يدك. وعلامة الأداء الصحيح أن يتمايل الجسم أقل وأن تحتاج اليد إلى المسند أقل.

المقدار والتكرار والتقدم: قِف ٣٠ ثانية في كل مرة؛ وعندما يصبح ذلك سهلًا، أضف ١٠ ثوانٍ في كل مرة حتى تصل إلى دقيقة أو دقيقتين. ولا تجرّب وضع العينين المغمضتين إلا عندما تثبت في الوضع نفسه ٣٠ ثانية بعينين مفتوحتين.

توقف فوراً إذا: اختل توازنك أو شعرت بدوار؛ أمسك سطح المطبخ، وضع قدمك على الأرض، ولا تكمل.

الأخطاء الشائعة: الوقوف بعيدًا عن سطح المطبخ، وهبوط الحوض إلى جانب واحد، والنظر إلى الأسفل، وتجربة وضع العينين المغمضتين قبل أوانه.

نسخة أسهل: استند بيديك كلتيهما من جديد، وقصّر المدة.

٢٧) الجسر على ساق واحدة (Single-Leg Bridge)

ترفع الأرداف عن السرير كما في الجسر، وهذه المرة ترفع الساق السليمة أيضًا عن السرير، لتعمل عضلات الأرداف في جهة العملية وحدها وتقوى أكثر. بعد الشهر الثالث، ابدأ عندما يصبح الجسر على الساقين سهلًا وبلا ألم، وكرّر ٥ إلى ١٠ مرات. وإذا أحسست بألم حاد في أسفل الظهر أو الورك، أو أصاب عضلات خلف الفخذ تشنّج، فتوقف.

تفاصيل أكثرتفاصيل أقل

قبل البدء: في هذا التمرين، على عضلات الأرداف في جهة العملية أن تُبقي الحوض مرتفعًا ومستويًا وحدها. والجسر على ساق واحدة نسخة أصعب من الجسر نفسه؛ بعد الشهر الثالث، لا تبدأه إلا عندما يصبح الجسر على الساقين سهلًا عليك وبلا ألم. وكما في الجسر على الساقين، استلقِ على ظهرك على السرير؛ ولتكن الركبتان كلتاهما مثنيتين، وباطنا القدمين على السرير بعرض الحوض، والذراعان بجانب الجسم وراحتا اليدين على السرير.

الأداء خطوة بخطوة:

  1. شُدّ عضلات البطن والأرداف، وارفع الأرداف ببطء حتى يشكّل الكتف والورك والركبة خطًا مستقيمًا تقريبًا.
  2. وأنت في هذا الوضع، ارفع الساق السليمة عن السرير وأبقِها مرفوعة، مستقيمةً أو مثنيّة الركبة؛ ويبقى باطن قدم الساق المُجرى لها العملية على السرير.
  3. أعِد الساق السليمة ببطء إلى السرير.
  4. أنزِل الأرداف ببطء.

إرشادات أداء التمرين: ارفع الأرداف فقط حتى يشكّل الكتف والورك والركبة خطًا مستقيمًا، لا أعلى؛ ولا يتقوس أسفل الظهر. وعندما تكون الساق السليمة مرفوعة، ليبقَ الحوض مستويًا ولا يهبط أحد جانبيه؛ ولا تدوّر الساق السليمة إلى الخارج. تنفّس بهدوء واسترح لحظات بين التكرارات. وعلامة الأداء الصحيح أن يبقى جانبا الحوض في مستوى واحد، وأن يبقى باطن قدم الساق المُجرى لها العملية ثابتًا على السرير. شدّ الأرداف طبيعي.

المقدار والتكرار والتقدم: كرّر الجسر على ساق واحدة ٥ إلى ١٠ مرات؛ ابدأ بـ٥، وعندما تؤديه دون ألم والحوض مستوٍ، صِل إلى ١٠.

توقف فوراً إذا: أحسست بألم حاد في أسفل الظهر أو الورك، أو أصاب عضلات خلف الفخذ تشنّج.

الأخطاء الشائعة: تقويس أسفل الظهر، وهبوط أحد جانبي الحوض، وتدوير الساق السليمة إلى الخارج، والارتفاع بدفعة مفاجئة.

نسخة أسهل: ارفع الساق السليمة قليلًا فقط والركبة مثنية، أو واصل الجسر على الساقين حاليًا.

🚗 القيادة والعمل والصلاة والنشاط اليومي

تجد فيما يلي، لكل نشاط يومي، التوقيت التقريبي والشرط الذي ينبغي أن يتحقق قبله. اقرأ التوقيت والشرط معًا، لأن بلوغ التاريخ دون تحقق الشرط لا يكفي.

  • القيادة: في برنامج الدكتور عماد تبدأ القيادة بعد نحو ٦ أسابيع من العملية، سواء كان الورك المُجرى له العملية الأيمن أو الأيسر. وشرط ذلك ألا تتناول مسكنًا أفيونيًا أو الألبرازولام أو الغابابنتين، وأن تركب السيارة وتنزل منها من دون عصا ومن دون ألم، وأن تضغط على دواسة المكابح في حالة الطوارئ بسرعة ومن دون ألم. وقبل أول قيادة، تدرّب على الكبح الطارئ عدة مرات والمحرك متوقف.
  • العمل: في برنامج الدكتور عماد، تكون العودة إلى العمل المكتبي بعد ٤ إلى ٦ أسابيع، وإلى العمل الشاق بعد نحو ٣ أشهر من العملية. أما العمل الذي يتطلب الوقوف طويلًا فتعود إليه بعد نحو ٦ إلى ١٢ أسبوعًا من العملية، بحسب نوع العمل ومدة الوقوف، بشرط أن تكون قد تركت العصا وتمشي دون عرج. وفي أول ٣ أشهر، اترك رفع الأحمال الثقيلة ونقلها لغيرك.
  • الصلاة: في أول ٣ أشهر صلِّ على كرسي. ومن نحو ٣ أشهر بعد العملية، إذا كان الجثو على فرشة لينة مريحًا لك، فأدِّ الركوع بالشكل المعتاد والسجود على الأرض. أما للتشهد وللجلسات الطويلة فاستمر في استخدام الكرسي، لأن الساقين في جلسة التشهد تكونان في وضعين مختلفين ويبلغ الورك أقصى مدى حركته. وفي اختيار الوضع البديل، اعمل برأي مرجع التقليد الذي تتبعه.
  • الجلوس على الأرض والمرحاض: لا يُنصح بالجلوس متربعًا، ولا بالجلوس الطويل على الركبتين، ولا بالمرحاض الأرضي؛ استخدم الكرسي والمرحاض الإفرنجي أو كرسي المرحاض المتنقل. وإذا اضطررت بعد الشهر الثالث إلى الجلوس على الأرض، فاجلس وانهض مستندًا بيدك إلى سطح ثابت والساق المُجرى لها العملية ممدودة، لا بالقرفصاء الكاملة.
  • النوم: في أول ٦ أسابيع اتبع قواعد قسم «النوم والجلوس وارتداء الملابس»، واستمر في النوم على سرير، لا على فراش مفروش على الأرض، حتى نهاية الشهر الثالث. ومن الأسبوع السابع تصبح الوسادة بين الركبتين اختيارية، ويمكنك النوم على بطنك أيضًا، وأصابع القدمين متجهة إلى الأسفل.
  • العلاقة الجنسية: بعد انغلاق الجرح وإزالة الغرز، عادةً من الأسبوع الثالث إلى السادس، يمكنك استئناف العلاقة الجنسية. وحتى نهاية الأسبوع السادس اختر وضعًا لا يتحمل فيه الورك المُجرى له العملية وزنًا ولا يدور: الاستلقاء على الظهر والساق المُجرى لها العملية مفتوحة قليلًا وأصابع القدم إلى الأعلى، أو الاستلقاء على الجانب السليم مع وسادة بين الركبتين. أما الوضع الذي يرجع الساق المُجرى لها العملية إلى الخلف ويديرها إلى الخارج، أو يلقي الوزن على ركبة الجهة نفسها، فممنوع حتى نهاية الأسبوع السادس. وإذا ظهر ألم أو إحساس بتزحزح المفصل فتوقف. فإذا تزحزح المفصل لحظةً فقط ثم عاد، وكنت تستطيع المشي، فاتصل بالعيادة في اليوم نفسه؛ وإذا كانت لديك علامات الخلع، فاعمل بما في خانة «اطلب رعاية طارئة فورًا» في قسم علامات الخطر. وبعد الأسبوع السادس تصبح الأوضاع الأخرى مسموحة تدريجيًا، مع الاستمرار في تجنب تدوير الساق بشدة إلى الخارج مع إرجاعها إلى الخلف.
  • السفر الطويل: في برنامج الدكتور عماد، ما دمت تتناول الدواء المضاد للتخثر، أي في أول ٥ أسابيع، أجّل ما أمكن الرحلات الجوية الطويلة والأسفار البرية التي تستغرق عدة ساعات. وإذا اضطررت إلى السفر، فتوقف عدة مرات في الطريق، وامشِ قليلًا، وأدِّ تمرين ضخ الكاحل؛ وفي الطائرة امشِ في الممر كل ساعة. والرحلة الجوية التي تزيد على ٤ ساعات ترفع خطر الجلطة؛ فنسّق مع العيادة قبل مثل هذه الرحلة. وقد تطلب بعض شركات الطيران شهادة من الطبيب بعد العملية؛ تحقّق من متطلبات شركة الطيران قبل حجز رحلتك.
  • الرياضة: المشي والدراجة الثابتة جزء من برنامج التأهيل، وتوقيت البدء بهما مذكور في بطاقات التمارين. وفي برنامج الدكتور عماد تبدأ الرياضة قليلة الصدمات بعد الشهر الثالث، أي من اليوم ٩١، بشرط أن يكون الجرح قد انغلق تمامًا وجفّ، وأن تمشي من دون عصا ومن دون عرج. والسباحة وركوب الدراجة في الهواء الطلق والغولف والمشي الجبلي الخفيف وتنس الزوجي (بلاعبَين في كل جانب من الشبكة) أمثلة على الرياضة قليلة الصدمات. ابدأ بمدة وشدة قليلتين، واجعل ردّ فعل جسمك في اليوم التالي هو المعيار؛ وابدأ السباحة بجولات قصيرة، ولا تقفز من حافة المسبح. ويعود معظم المرضى إلى رياضتهم قليلة الصدمات السابقة خلال نحو ٦ أشهر بعد العملية. أما الجري المنتظم والقفز والتزلج والرياضات الاحتكاكية، أي الرياضات التي تتصادم فيها الأجسام مثل كرة القدم، فلا يُنصح بها.

❓ أسئلة شائعة

١) إلى متى يستمر الألم والتورم بعد استبدال الورك؟

قد يكون التورم في الأسابيع الأولى كبيرًا، وقد يبقى تورم خفيف إلى متوسط من ٣ إلى ٦ أشهر بعد العملية. ويشيع أيضًا الانزعاج أثناء النشاط وفي الليل لبضعة أسابيع، لكن ينبغي أن يكون الاتجاه العام نحو التحسن. أما التورم أو الألم الجديد والمفاجئ، خصوصًا مع ألم في بطة الساق، أو الألم الذي لا تضبطه الأدوية، فليس جزءًا من هذا المسار؛ وفي هذه الحالة اعمل بما في قسم علامات الخطر.

٢) متى تُزال الغرز؟

وفق برنامج الدكتور عماد، تُزال الغرز أو الدبابيس الجراحية نحو اليوم ١٤ بعد العملية، في الزيارة الأولى في العيادة. وتكون هذه الزيارة في اليوم ١٠ إلى ١٤ بعد العملية، ويُفحص فيها الجرح ويُغيَّر الضماد، ويُراجَع فيها أيضًا مشيك بالمشّاية. لا تنزع الغرز أو الدبابيس أو اللاصق الموجود على الجرح بنفسك.

٣) متى أستطيع الاستحمام بالدش؟

من ٤٨ ساعة بعد العملية يمكنك أخذ دش قصير، بشرط أن يكون الجرح جافًا والضماد المقاوم للماء سليمًا وملتصقًا تمامًا. وفي المرات القليلة الأولى اجلس على كرسي الحمّام، وإذا تسرب الماء تحت الضماد فغيّره في اليوم نفسه بضماد مقاوم للماء جديد.

٤) متى أستطيع النوم على جانب العملية؟

يمكنك النوم على جانب العملية منذ إزالة الغرز، أي نحو اليوم ١٤، بشرط ألا يسبب الضغط على الجرح ألمًا ملحوظًا. وقبل إزالة الغرز نم على ظهرك أو على الجانب السليم. وحتى نهاية الأسبوع السادس أيضًا، كلما نمت على جنبك، ضع وسادة بين الركبتين.

٥) متى أترك المشّاية والعصا؟

في برنامج الدكتور عماد تحتاج إلى المشّاية نحو ٢ إلى ٤ أسابيع، ثم إلى العصا حتى تمشي من دون عرج؛ ويكون ذلك عادةً نحو الأسبوع السادس. انتقل من المشّاية إلى العصا عندما تستطيع الوقوف والمشي أكثر من ١٠ دقائق دون أن تُلقي وزنك على المشّاية. واترك العصا عندما تمشي من دون عرج ومن دون هبوط الحوض إلى جانب واحد.

٦) إلى متى يكون العرج بعد العملية طبيعيًا؟

في الأسابيع الأولى يكون العرج والضعف في إبعاد الساق إلى الجانب طبيعيين، لأن عضلات جانب الورك فُتحت ورُمّمت في العملية، ولدى بعض المرضى يعمل عصبها أيضًا مؤقتًا بأقل من طاقته. ولهذا تبقى العصا حتى زوال العرج، نحو الأسبوع السادس عادةً، وتتحسن قوة هذه العضلات حتى ٦ أشهر. وأبلغ العيادة في ثلاث حالات: عرج لم يتحسن أسبوعين متتاليين بعد الأسبوع السادس؛ وعرج كان قد تحسن ثم ساء من جديد أو ترافق مع ألم جديد في جانب الورك؛ والعجز عن المشي من دون عصا ومن دون عرج واضح بعد ٣ أشهر من العملية.

٧) لماذا أشعر بأن الساق المُجرى لها العملية صارت أطول؟

هذا الإحساس شائع في الأسابيع الأولى، ويزول في أغلب الأحيان من تلقاء نفسه. ويسببه التورم وتيبّس العضلات وميلان الحوض السابق والعرج. لا تضع بنفسك نعلًا داخليًا أو رفعة تحت كعب الحذاء. ويُفحص طول الساقين في زيارة الأسبوع السادس، وإذا بقي فرق ملموس بعد ٣ أشهر فيُقاس في العيادة؛ ولا يوصف النعل الداخلي إلا لفرق مقيس وبعد ٣ أشهر.

٨) هل يزول خدر الجلد بجانب الجرح؟

خدر الجلد بجانب الشق الجراحي، على جانب الفخذ والورك، طبيعي بعد هذه العملية، وقد يبقى شهورًا، لكنه يقل عادةً مع مرور الوقت. أما خدر أو تنميل الساق وباطن القدم الذي يستمر بعد أسبوع أو يظهر حديثًا، أو الضعف الجديد في رفع مقدمة القدم، فليس جزءًا من هذا المسار؛ وفي هذه الحالة اتصل بالعيادة في اليوم نفسه.

٩) ماذا أفعل إذا شعرت بأن المفصل انخلع؟

إذا ظهر ألم مفاجئ وشديد في الورك أو أصل الفخذ مع إحدى هذه العلامات، فقد يكون المفصل قد انخلع: قِصَر الساق أو طولها ظاهريًا، أو بقاء مقدمة القدم مدوّرة إلى الخارج أو الداخل، أو العجز عن تحميل الوزن على الساق أو تحريكها، أو صوت تزحزح المفصل. في هذه الحالة ابقَ مكانك ولا تمشِ، ولا تدع أحدًا يحاول ردّ الساق إلى مكانها، واعمل بما في خانة «اطلب رعاية طارئة فورًا» في قسم علامات الخطر. أما إذا شعرت فقط بأن المفصل تزحزح لحظة ثم عاد، وكنت تستطيع المشي، فاتصل بالعيادة في اليوم نفسه. والخلع بعد الجراحة من جانب الورك نادر؛ ففي دراسة كبيرة حدث في نحو ٥ من كل ١٠٠٠ عملية.

١٠) ما التعظّم المنتبذ بعد استبدال الورك؟

التعظّم المنتبذ هو تكوّن مقدار من العظم الزائد في العضلات حول المفصل يظهر في صورة الأشعة. وبعد الجراحة من جانب الورك يكون لدى نحو واحد من كل أربعة أشخاص مقدار منه، وهو في أغلب الأحيان خفيف وبلا أعراض. وفي برنامج الدكتور عماد لا يوصف دواء منفصل للوقاية منه.

١١) متى تُلتقط صورة الأشعة للمتابعة؟

في برنامج الدكتور عماد تُلتقط صورة الأشعة للمتابعة ثلاث مرات: بعد العملية في المستشفى، ونحو الأسبوع السادس في زيارة العيادة، وبعد سنة من العملية. وفيما بين ذلك لا تلزم الصورة إلا إذا ظهرت علامة، مثل السقوط، أو ألم جديد في الفخذ أو أصل الفخذ، أو قِصَر الساق أو دورانها.

١٢) كم سنة يدوم الورك الاصطناعي؟

وفق إحصاءات الدول التي تسجّل كل عمليات استبدال المفاصل، يدوم نحو ٥٨٪ من عمليات استبدال الورك الكامل ٢٥ سنة. وهذا الرقم متوسط لجميع المرضى، وليس وعدًا لكل مريض على حدة.

١٣) هل يؤثر الوزن ونوع الرياضة في عمر الورك الاصطناعي؟

نعم. فالسطح المنزلق بين الرأس الكروي والتجويف في كل ورك اصطناعي يتآكل تدريجيًا مع الاستعمال اليومي. والوزن الزائد أو النشاط عالي الصدمات قد يسرّع هذا التآكل ويرخي المفصل الاصطناعي مبكرًا. والمحافظة على وزن مناسب واختيار رياضة قليلة الصدمات يساعدان على إطالة عمر المفصل الاصطناعي. واحرص أيضًا على الوقاية من السقوط، لأن كسر عظم الساق بسبب السقوط قد يستلزم جراحة أخرى.

١٤) هل يمكن أن تصل عدوى في مكان آخر من الجسم إلى الورك الاصطناعي؟

نعم؛ فالجراثيم التي تدخل الدم أثناء علاج الأسنان أو من عدوى المسالك البولية أو من عدوى في الجلد قد تستقر حول المفصل الاصطناعي. لذلك عالج مبكرًا عدوى الأسنان وأعراض المسالك البولية وجروح الجلد أو عدواه، وأخبر كل طبيب تراجعه أن لديك مفصل ورك اصطناعيًا.

١٥) هل أحتاج إلى مضاد حيوي قبل علاج الأسنان؟

نعم؛ في برنامج عيادة الدكتور عماد، تتناول مضادًا حيويًا وقائيًا قبل أي إجراء تدخلي في الأسنان، مثل قلع سن أو إزالة الجير أو زراعة الأسنان، وذلك مدى الحياة. أخبر طبيب الأسنان أن لديك مفصل ورك اصطناعيًا، ونسّق مع العيادة قبل الموعد. ودليل عام ٢٠٢٤ الصادر عن الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام والجمعية الأمريكية لجراحي الورك والركبة يذكر أن الاستخدام الروتيني للمضاد الحيوي الوقائي قبل إجراءات الأسنان قد لا يقلل خطر العدوى اللاحقة حول المفصل الصناعي؛ ومواصلته خيار عيادة الدكتور عماد.

١٦) هل يمكنني إجراء التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) مع ورك اصطناعي؟

نعم، لكن قبل إجراء الـMRI أخبر الطبيب ومركز التصوير أن لديك مفصل ورك اصطناعيًا. فقد يجعل معدن المفصل الاصطناعي الصورة أقل وضوحًا، ويصعّب رؤية أي ضرر حول المفصل الاصطناعي.

١٧) هل يُطلق الورك الاصطناعي إنذار جهاز كشف المعادن في المطار؟

قد يحدث ذلك. قبل المرور عبر الجهاز أخبر موظف التفتيش أن لديك مفصل ورك اصطناعيًا. وانطلاق إنذار الجهاز لا يعني أن المفصل الاصطناعي قد تضرر.

✅ الخلاصة والحجز

يتقدم التعافي بعد استبدال الورك بالعناية المنتظمة بالجرح، والوقاية من الجلطات، والالتزام باحتياطات الحركة في أول ٦ أسابيع، والعودة التدريجية لقوة عضلات جانب الورك. أدِّ التمارين بشكل صحيح وبالمقدار الوارد في البرنامج تمامًا، واجعل معيار التقدم المشي من دون عرج، لا مجرد التاريخ.

إذا لم تتخذ قرار الجراحة بعد أو كنت تستعد لها، فإن دليل ما قبل عملية استبدال مفصل الورك الكامل يشرح أسباب العملية والاستعداد لها ويوم الجراحة.

إذا ظهرت لديك علامة من قائمة «اتصل بالعيادة في اليوم نفسه» ضمن قسم علامات الخطر، فاتصل في اليوم نفسه. وللسؤال عن المشي والعرج أو التمارين أو احتياطات الحركة، اتصل بعيادة الدكتور جليل عماد على الرقم ٠٩١٣٧٨٢٥٢٠٧ أو احجز موعدًا عبر الإنترنت. في الحالات الطارئة لا تنتظر رد العيادة، واتبع التعليمات في قسم علامات الخطر.

للتعرّف أكثر على هذا العلاج، اطّلع على صفحة الخدمة المرتبطة: استبدال وإعادة بناء المفاصل.

أدلة ذات صلة: دليل ما قبل العملية: الاستبدال الكامل لمفصل الورك: دليل ما قبل العملية · صفحة الخدمة: استبدال وإعادة بناء المفاصل

هذا المحتوى معدّ للتثقيف العام فقط، ولا يحل محل الفحص أو نصيحة الطبيب المعالج أو ورقة الخروج أو البروتوكول الخاص بجراحك. يختلف التوقيت ومدى الحركة وتحميل الوزن ومقدار التمرين من شخص إلى آخر، ويعتمد على نوع العملية وحالة الشخص نفسه. لا تغيّر الدواء أو الضماد أو برنامج التمارين من دون التنسيق مع العيادة.

📚 المراجع العلمية

عرض المراجع العلمية
  1. NICE NG157: Joint replacement (primary): hip, knee and shoulder – recommendations
  2. NICE NG125: Surgical site infections: prevention and treatment – recommendations
  3. AAOS OrthoInfo: Activities After Total Hip Replacement
  4. AAOS OrthoInfo: Total Hip Replacement
  5. AAOS OrthoInfo: Total Hip Replacement Exercise Guide
  6. AAHKS HipKneeInfo: Total Hip Replacement
  7. AAHKS: Home Therapy Exercises After Total Hip Replacement (print guide)
  8. Cambridge University Hospitals NHS FT: Hip replacement (total) – advice and exercises following
  9. Brown University Health, Newport Hospital: Total Hip Arthroplasty Protocol (2023)
  10. Yale New Haven Hospital: Your Guide to Joint Replacement Surgery
  11. MedlinePlus: Hip joint replacement – discharge
  12. MedlinePlus: Surgical wound care – closed
  13. Christensen TH et al. How Does Surgical Approach Affect Characteristics of Dislocation After Primary Total Hip Arthroplasty? J Arthroplasty 2023;38(7 Suppl 2):S300-S305 (PMID 37236286)
  14. Huang XT et al. Comparisons between Direct Anterior Approach and Lateral Approach for Primary Total Hip Arthroplasty in Postoperative Orthopaedic Complications: A Systematic Review and Meta-Analysis. Orthop Surg 2021;13(6):1707-1720 (PMID 34351056)
  15. Picado CH, Garcia FL, Marques W Jr. Damage to the superior gluteal nerve after direct lateral approach to the hip. Clin Orthop Relat Res 2007;455:209-211 (PMID 16936578)
  16. Iwakiri K et al. Changes in patient-perceived leg length discrepancy following total hip arthroplasty. Eur J Orthop Surg Traumatol 2021;31(7):1355-1361 (PMID 33502598)
  17. Llanes PD et al. Patient Perception of Leg-Length Discrepancy and Satisfaction Following Primary Total Hip Arthroplasty. J Arthroplasty 2026;41(8):2441-2445 (PMID 41260316)
  18. Mula V et al. Venous thromboembolism rates after hip and knee arthroplasty and hip fractures. BMC Musculoskelet Disord 2020;21(1):95 (PMID 32050949)
  19. Xie Y et al. Cryotherapy in joint arthroplasty rehabilitation: Effects on pain, analgesic consumption, blood loss, and range of motion. Medicine (Baltimore) 2026;105(1):e46802 (PMID 41496145)
  20. Magan AA et al. Time for return to sport following total hip arthroplasty: a meta-analysis. Hip Int 2023;33(2):221-230 (PMID 34538122)
  21. Evans JT et al. How long does a hip replacement last? A systematic review and meta-analysis of case series and national registry reports with more than 15 years of follow-up. Lancet 2019;393(10172):647-654 (PMID 30782340)
  22. Jamari J et al. Range of Motion Simulation of Hip Joint Movement During Salat Activity. J Arthroplasty 2017;32(9):2898-2904 (PMID 28499625)
  23. Elmenawi KA et al. When Is It Safe for Patients to Air Travel After Total Hip and Knee Arthroplasty: A Comprehensive Review. JBJS Rev 2025;13(4) (PMID 40259452)
  24. Oputa TJ et al. Is There a Consensus on Air Travel Following Hip and Knee Arthroplasty? Cureus 2023;15(8):e43814 (PMID 37731433)
  25. AAOS/AAHKS: Prevention of Total Hip and Knee Arthroplasty Periprosthetic Joint Infection in Patients Undergoing Dental Procedures – clinical practice guideline (2024)
  26. RadiologyInfo.org (ACR/RSNA): Magnetic Resonance Imaging (MRI) of the Body
  27. MedlinePlus: Vitamin D
  28. MedlinePlus: Vitamin C
  29. DailyMed: Eliquis (apixaban) prescribing information
  30. DailyMed: Alprazolam prescribing information
  31. DailyMed: Gabapentin prescribing information
  32. DailyMed: Acetaminophen and codeine phosphate tablets prescribing information
  33. DailyMed: Oxycodone hydrochloride prescribing information
  34. DailyMed: Cephalexin capsules prescribing information
  35. MedlinePlus: Alprazolam
  36. Flagstaff Bone & Joint: Total Hip Arthroplasty – Surgery Instructions and Home Exercise Program
  37. FDA: Opioid and benzodiazepine safety warnings (2016)
  38. AAOS OrthoInfo: Rheumatoid Arthritis of the Foot and Ankle – Braces (joint-support terminology)
  39. ITF: Tennis Glossary – doubles; ITF Rules of Tennis 2026, Rule 15 and Rule 26 Case 5
د. جليل عماد

د. جليل عماد

أخصائي وجرّاح عظام، حاصل على البورد التخصصي في جراحة العظام والمفاصل؛ بسنوات من الخبرة في استبدال مفصل الركبة والورك وإصابات الرياضة وتنظير المفاصل في أصفهان.

عن الدكتور جليل عماد

خطوتك التالية

اختر أحد المسارات التالية لمتابعة القراءة أو التخطيط لزيارتك.

أدلة الرعاية ذات الصلة

تعرّف على أدلة هذه المنطقة وخدماتها في مكان واحد.

دليل علاج الورك وجراحته

الاستعداد للزيارة

اطّلع على عنوان العيادة وطرق التواصل ومعلومات ما قبل الزيارة.

معلومات الزيارة

مقالات ذات صلة

جراحة استبدال مفصل الورك الكامل: دليل قبل العملية
جراحة الورك وإعادة التأهيل

جراحة استبدال مفصل الورك الكامل: دليل قبل العملية

قبل استبدال مفصل الورك، تعرّف إلى خيارات العلاج والجراحة وتجهيز المنزل وخطوات العودة إلى المشي والحياة اليومية.

جراحات العظام الأخرى: دليل العناية المشترك
العناية العامة بعد العملية

جراحات العظام الأخرى: دليل العناية المشترك

يشرح هذا الدليل العناية بالجرح والضماد والجبيرة والجبس والأدوية بعد جراحات العظام التي ليس لها مقال خاص بعد.