تعویض کامل مفصل لگن؛ مراقبت و بازتوانی پس از عمل

پیش از شروع: این تمرین عضلاتی را قوی می‌کند که برای بالا رفتن از پله لازم‌اند. برخلاف قاعدهٔ «بالا با پای سالم» که برای پلهٔ خانه گفته شد، این‌جا عمداً پای عمل‌شده را اول روی پله می‌گذارید تا همین پا قوی شود. در برنامهٔ دکتر عماد، این تمرین از روز ۴۳ (آغاز هفتهٔ هفتم)، هم‌زمان با تعادل روی یک پا و تمرین‌های دور کردن پا به کنار، شروع می‌شود. جلوی یک پلهٔ کوتاه حدود ۱۰ سانتی‌متری بایستید؛ نرده یا تکیه‌گاه ثابت سمت پای عمل‌شده باشد و دست همان سمت را روی آن بگذارید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. تمام کف پای عمل‌شده را روی پله بگذارید.
2. وزن را روی همین پا ببرید و بالا بروید تا پای سالم کنار آن روی پله برسد، بدون این‌که با پای سالم خودتان را هل بدهید.
3. روی پله راست بایستید.
4. پای سالم را آهسته به زمین برگردانید و پایین آمدن را با پای روی پله کنترل کنید.

نکته‌های اجرای تمرین: زانوی روی پله هم‌جهت با پنجه بماند و به داخل نیفتد؛ لگن صاف بماند و به طرف پای سالم پایین نیفتد. آرام نفس بکشید و پایین آمدن را آهسته انجام بدهید. نشانهٔ اجرای درست این است که پای عمل‌شده اول روی پله می‌رود و بدن را بالا می‌برد. کار کردن عضلات باسن و ران طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۳ ست ۱۰ تکراری انجام بدهید و هر بار ۵ ثانیه روی پله بمانید. وقتی آسان شد، ارتفاع پله را کم‌کم بیشتر کنید، از حدود ۱۰ سانتی‌متر تا حدود ۳۰ سانتی‌متر.

فوراً متوقف کنید اگر: پا خالی کرد، زانو به داخل افتاد یا درد تیز در لگن احساس کردید.

خطاهای رایج: هل دادن با پای پشتی، گذاشتن نیمی از کف پا روی پله، افتادن لگن به یک طرف و رها کردن نرده.

نسخهٔ آسان‌تر: از پلهٔ کوتاه‌تر استفاده کنید و نرده را محکم‌تر بگیرید.

پیش از شروع: عضلات باسن هنگام برخاستن، بالا رفتن از پله و راه‌رفتن، لگن را صاف نگه می‌دارند. از هفتهٔ هفتم شروع کنید. به پشت روی تخت دراز بکشید (نه روی تشک یا زیراندازی که روی زمین پهن شده)؛ هر دو زانو خم باشد، کف پاها به عرض لگن روی تخت باشد و دست‌ها کنار بدن، کف دست روی تخت.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. عضلات شکم و باسن را سفت کنید.
2. باسن را آرام بالا ببرید تا شانه، لگن و زانو تقریباً یک خط صاف بسازند.
3. در همین حالت بالا بمانید.
4. باسن را آهسته پایین بیاورید.

نکته‌های اجرای تمرین: باسن را فقط تا جایی بالا ببرید که شانه، لگن و زانو یک خط صاف بسازند، نه بالاتر؛ کمر قوس نگیرد. وزن روی هر دو پا یکسان باشد و زانوها از هم باز یا به هم نزدیک نشوند. آرام نفس بکشید و بین تکرارها ۵ ثانیه استراحت کنید. نشانهٔ اجرای درست این است که لگن صاف و هم‌تراز بالا می‌رود و هر دو کف پا روی تخت می‌مانند. سفت شدن باسن طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۳ ست ۱۰ تکراری انجام بدهید و هر بار ۵ ثانیه بالا بمانید. وقتی آسان شد، یک بالش کوچک بین زانوها بگذارید و هنگام بالا بردن باسن آن را آرام بفشارید.

فوراً متوقف کنید اگر: کمر یا لگن درد تیز گرفت یا پشت ران گرفتگی پیدا کرد.

خطاهای رایج: قوس دادن کمر، بالا بردن باسن بیش از خط صاف، پایین افتادن یک طرف لگن و بالا رفتن با ضربه.

نسخهٔ آسان‌تر: باسن را کمتر بالا ببرید و زمان ماندن در بالا را کوتاه‌تر کنید.

پیش از شروع: این تمرین عضلات باسن را در حالتی قوی می‌کند که پا پشت بدن است، مثل لحظهٔ آخر هر قدم. از هفتهٔ هفتم شروع کنید؛ خوابیدن روی شکم هم از همین زمان مجاز است. روی شکم روی تخت سفت دراز بکشید، یک بالش نازک زیر لگن بگذارید و دست‌ها را بالای سر روی تخت بگذارید؛ هر دو پا صاف روی تخت باشند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. عضلات باسن را سفت کنید و لگن را به بالش فشار بدهید.
2. پای عمل‌شده را با زانوی صاف آهسته کمی بالا بیاورید؛ پنجه رو به تخت بماند.
3. یک لحظه نگه دارید.
4. پا را آهسته روی تخت برگردانید و عضلات را شل کنید.

نکته‌های اجرای تمرین: پا فقط تا جایی بالا می‌رود که لگن روی بالش بماند و کمر قوس نگیرد. پا در امتداد بدن بماند و به بیرون نچرخد. آرام نفس بکشید و بین تکرارها ۵ ثانیه استراحت کنید. نشانهٔ اجرای درست این است که فقط پای عمل‌شده بالا می‌آید و لگن و پای دیگر روی تخت می‌مانند. سفت شدن باسن طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید؛ با ۵ شروع کنید و وقتی بدون درد و با لگن ثابت انجامش دادید، به ۱۰ برسانید. پا را بالاتر نبرید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز در جلوی لگن، کشاله یا کمر احساس کردید.

خطاهای رایج: بالا بردن پا آن‌قدر که لگن از بالش جدا شود، قوس دادن کمر، چرخاندن پا به بیرون و خم کردن زانو.

نسخهٔ آسان‌تر: پا را کمتر بالا بیاورید یا فقط عضلات باسن را سفت کنید.

پیش از شروع: ایستادن روی یک پا تعادل را برمی‌گرداند و عضلات کنارهٔ لگن را وادار می‌کند لگن را صاف نگه دارند. در برنامهٔ دکتر عماد، این تمرین از هفتهٔ هفتم و فقط با دو دست روی تکیه‌گاه انجام می‌شود. کنار پیشخوان آشپزخانه یا نردهٔ ثابت بایستید، هر دو دست را روی آن بگذارید و کفش بسته بپوشید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پاها را به عرض لگن باز کنید و وزن را آرام روی پای عمل‌شده ببرید.
2. پای سالم را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید، درست کنار جای خودش.
3. در همین حالت بمانید؛ لگن صاف بماند و هر دو دست روی پیشخوان باشد.
4. پا را آرام زمین بگذارید، چند لحظه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

نکته‌های اجرای تمرین: پای بلندشده از پشت پای عمل‌شده یا از خط وسط بدن رد نشود و فقط کمی بالا بیاید. لگن به طرف پای بلندشده پایین نیفتد و تنه به طرف پای ایستاده خم نشود. آرام نفس بکشید و جلو را نگاه کنید. نشانهٔ اجرای درست این است که لگن هم‌تراز می‌ماند و بدن کمتر تاب می‌خورد. تمرین را روی پای سالم هم انجام بدهید.

مقدار، تکرار و پیشرفت: با ۵ تا ۱۰ ثانیه ایستادن شروع کنید و ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. هر وقت آسان شد، زمان ایستادن را بیشتر کنید تا به ۳۰ ثانیه برسید.

فوراً متوقف کنید اگر: تعادلتان به‌هم خورد یا سرگیجه گرفتید؛ پیشخوان را محکم بگیرید، پا را زمین بگذارید و ادامه ندهید.

خطاهای رایج: رد کردن پای بلندشده از پشت پای دیگر، افتادن لگن به یک طرف، رها کردن یک دست و دور ایستادن از پیشخوان.

نسخهٔ آسان‌تر: پای سالم را فقط سبک کنید، بی‌آن‌که کاملاً از زمین جدا شود.

پیش از شروع: این تمرین عضلات کنارهٔ لگن را قوی می‌کند؛ همان عضلاتی که در این عمل باز و دوباره ترمیم شده‌اند. در برنامهٔ دکتر عماد، تا پایان هفتهٔ ششم (روز ۴۲) هیچ تمرینی برای دور کردن پا به کنار انجام نمی‌شود و این تمرین از روز ۴۳ (آغاز هفتهٔ هفتم) شروع می‌شود. پهلو به پیشخوان آشپزخانه بایستید، طوری که پیشخوان سمت پای سالم باشد و رویتان به جلو باشد، نه به طرف پیشخوان. دست همان سمت را روی پیشخوان بگذارید و دست دیگر را از جلوی بدن به پیشخوان برسانید، بی‌آن‌که تنه بچرخد؛ پاها به عرض لگن و پنجه‌ها رو به جلو باشند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. وزن را روی پای سالم ببرید و زانوی آن را کمی خم نگه دارید.
2. پای عمل‌شده را با زانوی صاف و پنجهٔ رو به جلو آهسته به کنار ببرید.
3. در انتهای حرکت ۵ ثانیه نگه دارید.
4. پا را آهسته برگردانید تا کنار پای دیگر روی زمین قرار بگیرد.

نکته‌های اجرای تمرین: پا را فقط تا جایی به کنار ببرید که تنه کج نشود و لگن بالا نرود. پنجه رو به جلو بماند و پا به عقب یا به بیرون نچرخد. آرام نفس بکشید و بین تکرارها ۵ ثانیه استراحت کنید. نشانهٔ اجرای درست این است که تنه تقریباً صاف می‌ماند، هر دو دست روی پیشخوان است و پا مستقیم به کنار می‌رود. سفت شدن عضلات کنارهٔ لگن طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۳ ست ۱۰ تکراری انجام بدهید و هر بار ۵ ثانیه در انتهای حرکت نگه دارید. وقتی این تمرین و نسخهٔ خوابیده به پهلو بی‌درد شدند، تمرین صدفی را هم اضافه کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز در کنار لگن یا محل زخم احساس کردید.

خطاهای رایج: چرخاندن پنجه به بیرون، کج کردن تنه، بالا بردن لگن و تاب دادن پا.

نسخهٔ آسان‌تر: پا را کمتر به کنار ببرید و زمان نگه‌داشتن را کوتاه‌تر کنید.

پیش از شروع: این تمرین عضلات کنارهٔ لگن را در برابر وزن خود پا قوی می‌کند. در برنامهٔ دکتر عماد این تمرین هم از روز ۴۳ (آغاز هفتهٔ هفتم)، هم‌زمان با دور کردن پا در حالت ایستاده، شروع می‌شود؛ اگر برایتان سخت بود، فعلاً فقط نسخهٔ ایستاده را انجام بدهید. به پهلوی سالم روی تخت سفت دراز بکشید، یک بالش نازک زیر سر بگذارید و زانوی پای زیرین را کمی خم کنید؛ پای عمل‌شده بالا، صاف و در امتداد بدن باشد.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پنجهٔ پای بالایی را رو به جلو نگه دارید و زانو را صاف کنید.
2. پا را آهسته کمی رو به سقف بالا بیاورید، بی‌آن‌که لگن به جلو یا عقب بچرخد.
3. در بالای حرکت ۵ ثانیه نگه دارید.
4. پا را آهسته پایین بیاورید تا روی پای زیرین قرار بگیرد.

نکته‌های اجرای تمرین: پا در امتداد بدن یا کمی جلوتر بماند و هرگز پشت بدن نرود. پنجه رو به جلو باشد و به سمت سقف نچرخد. پا را فقط تا جایی بالا بیاورید که دو طرف لگن درست روی هم بمانند و لگن نه به جلو بچرخد نه به عقب. آرام نفس بکشید و بین تکرارها ۵ ثانیه استراحت کنید. نشانهٔ اجرای درست این است که لگن ثابت می‌ماند و پا مستقیم رو به سقف بالا می‌رود. سفت شدن عضلات کنارهٔ لگن طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۳ ست ۱۰ تکراری انجام بدهید و هر بار ۵ ثانیه نگه دارید. اگر ۱۰ تکرار با لگن ثابت ممکن نیست، با تعداد کمتر شروع کنید و کم‌کم به ۱۰ برسانید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز در کنار لگن یا محل زخم احساس کردید.

خطاهای رایج: بردن پا پشت بدن، چرخاندن پنجه به سمت سقف، چرخیدن لگن به جلو یا عقب و تاب دادن پا.

نسخهٔ آسان‌تر: پا را کمتر بالا بیاورید یا فعلاً فقط نسخهٔ ایستاده را انجام بدهید.

پیش از شروع: صدفی عضلات کنارهٔ لگن را در حالتی که لگن خم است قوی می‌کند. آن را وقتی شروع کنید که دور کردن پا در حالت ایستاده و خوابیده به پهلو بی‌درد شده است؛ این زمان ممکن است در همین ماه دوم برسد. به پهلوی سالم روی تخت دراز بکشید و یک بالش زیر سر بگذارید؛ لگن و زانوها را خم کنید، زانوها روی هم و پاشنه‌ها به هم چسبیده باشند. دست سمت عمل‌شده را جلوی تنه روی تخت بگذارید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پاشنه‌ها را به هم چسبیده نگه دارید.
2. زانوی بالایی را آهسته از زانوی زیرین دور کنید و رو به سقف ببرید، بی‌آن‌که پاشنه‌ها از هم جدا شوند.
3. یک لحظه نگه دارید.
4. زانو را آهسته روی زانوی دیگر برگردانید.

نکته‌های اجرای تمرین: زانوی بالایی را فقط تا جایی بالا ببرید که لگن به عقب نچرخد؛ تنه در تمام حرکت ثابت بماند. پاشنه‌ها و ساق پای زیرین تکان نمی‌خورند. آرام نفس بکشید و بین تکرارها ۵ ثانیه استراحت کنید. نشانهٔ اجرای درست این است که پاشنه‌ها در تمام حرکت به هم چسبیده‌اند و دو طرف لگن روی هم می‌مانند. سفت شدن عضلات کنارهٔ لگن و باسن طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید؛ با ۵ شروع کنید و وقتی بدون درد و با لگن ثابت انجامش دادید، به ۱۰ برسانید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز در کنار لگن یا کشاله احساس کردید.

خطاهای رایج: جدا کردن پاشنه‌ها، چرخیدن لگن به عقب، بالا بردن بیش از حد زانو و حرکت تند.

نسخهٔ آسان‌تر: زانوی بالایی را کمتر بالا ببرید.

پیش از شروع: این تمرین عضلات کنارهٔ لگن را در حرکتی شبیه راه‌رفتن به کار می‌گیرد. در ماه سوم، وقتی دور کردن پا در حالت ایستاده و صدفی بی‌درد شده‌اند، شروع کنید. یک کش حلقه‌ای سبک را درست بالای هر دو زانو بگذارید، نه دور مچ پا. پشت به پیشخوان آشپزخانه و نزدیک آن بایستید و دست سمت پای سالم را کنار بدن روی لبهٔ پیشخوان بگذارید؛ پنجه‌ها رو به جلو و زانوها کمی خم باشند. با هر قدم به پهلو، دست را روی لبهٔ پیشخوان همراه خود بلغزانید تا تکیه‌گاه را از دست ندهید.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. پاها را به عرض لگن باز کنید تا کش کمی کشیده شود.
2. پای عمل‌شده را یک قدم کوتاه به پهلو ببرید.
3. پای دیگر را آرام نزدیک بیاورید، فقط تا جایی که پاها به عرض لگن برسند و به هم نچسبند.
4. در طول پیشخوان ۵ قدم به یک طرف بروید و بعد ۵ قدم به طرف دیگر برگردید.

نکته‌های اجرای تمرین: تنه راست بماند و به طرفین تاب نخورد. پنجه‌ها رو به جلو و زانوها هم‌جهت با پنجه‌ها بمانند. قدم‌ها کوتاه و آرام باشند و پاها هرگز به هم نچسبند یا از روی هم رد نشوند. آرام نفس بکشید و بین دورها چند لحظه بایستید. نشانهٔ اجرای درست این است که کش در تمام مسیر کمی کشیده می‌ماند و دست روی پیشخوان است. خستگی کنارهٔ لگن طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۵ قدم به یک طرف و ۵ قدم به طرف دیگر بروید و این را ۳ بار تکرار کنید. با کش سبک شروع کنید؛ وقتی این مقدار بی‌درد و بدون تاب خوردن تنه آسان شد، کش کمی سفت‌تر بگیرید.

فوراً متوقف کنید اگر: درد تیز در کنار لگن احساس کردید یا تعادلتان به‌هم خورد.

خطاهای رایج: بستن کش دور مچ پا، چسباندن پاها به هم، قدم بلند و تاب دادن تنه.

نسخهٔ آسان‌تر: بدون کش یا با کش شل‌تر و قدم‌های کوتاه‌تر شروع کنید.

پیش از شروع: هنگام پایین آمدن از پله، عضلات لگن و ران باید وزن بدن را آهسته و کنترل‌شده پایین ببرند. این تمرین تقویتی عمداً با قاعدهٔ پلهٔ خانه فرق دارد: این‌جا پای عمل‌شده روی پله می‌ماند تا همین پا قوی شود؛ تا وقتی پله را با عصا می‌روید، برای پایین آمدن از پلهٔ خانه همان قاعدهٔ «پایین با پای عمل‌شده» را دنبال کنید. در ماه سوم، وقتی بالا رفتن از پلهٔ کوتاه آسان شده است، شروع کنید. روی پلهٔ کوتاه حدود ۱۰ سانتی‌متری کنار نرده بایستید و دست سمت عمل‌شده را روی نرده بگذارید؛ تمام کف پای عمل‌شده روی پله باشد و پای سالم جلوی لبهٔ پله در هوا بماند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. نرده را بگیرید و وزن را کامل روی پای عمل‌شده ببرید.
2. زانوی پای روی پله را آرام خم کنید تا پاشنهٔ پای سالم جلوی پله به زمین نزدیک شود.
3. فقط با پاشنه زمین را لمس کنید و وزنی روی آن نگذارید.
4. با صاف کردن زانوی پای روی پله، آرام به بالا برگردید.

نکته‌های اجرای تمرین: زانوی پای روی پله هم‌جهت با پنجه بماند و به داخل نیفتد؛ لگن صاف بماند و به طرف پای سالم پایین نیفتد. پایین رفتن را آهسته‌تر از بالا آمدن انجام بدهید و آرام نفس بکشید. نشانهٔ اجرای درست این است که زانوی پای روی پله به‌وضوح خم می‌شود و پاشنهٔ پای سالم فقط زمین را لمس می‌کند. کار کردن عضلات باسن و جلوی ران طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: با یک ست کوتاه شروع کنید و به‌تدریج به ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری، ۳ تا ۵ بار در هفته برسید. وقتی بدون درد و با زانو و لگن هم‌تراز انجامش دادید، ارتفاع پله را کم‌کم بیشتر کنید.

فوراً متوقف کنید اگر: پا خالی کرد، زانو به داخل افتاد یا درد تیز در لگن احساس کردید.

خطاهای رایج: پایین رفتن ناگهانی، گذاشتن وزن روی پای پایینی، افتادن زانو به داخل و رها کردن نرده.

نسخهٔ آسان‌تر: کمتر پایین بروید و از پلهٔ کوتاه‌تر استفاده کنید.

پیش از شروع: این تمرین قدرت لازم برای نشستن و برخاستن را بیشتر می‌کند. در ماه سوم، فقط وقتی شروع کنید که بدون کمک دست‌ها راحت از صندلی برمی‌خیزید و می‌نشینید. یک صندلی محکم و بی‌چرخ پشت سر خود بگذارید تا اگر خسته شدید روی آن بنشینید؛ پاها به عرض شانه، کف پاها روی زمین و دست‌ها آزاد باشند.

اجرای مرحله‌به‌مرحله:

1. دست‌ها را برای حفظ تعادل رو به جلو دراز کنید.
2. باسن را کمی به عقب، به‌سمت صندلی، ببرید و زانوها را آرام خم کنید.
3. در خم کم‌عمق ۵ ثانیه مکث کنید، در حالی که باسن هنوز به‌وضوح بالاتر از سطح زانوهاست.
4. با فشار هر دو پا آرام صاف بایستید.

نکته‌های اجرای تمرین: خم شدن کم‌عمق است: باسن به صندلی نمی‌رسد و پاشنه‌ها روی زمین می‌مانند. زانوها هم‌جهت با پنجه‌ها بمانند، به داخل نیفتند و از نوک پنجه‌ها جلوتر نروند؛ وزن روی هر دو پا یکسان باشد. هنگام پایین رفتن نفس بکشید، هنگام بالا آمدن نفس را بیرون بدهید و بین تکرارها ۵ ثانیه استراحت کنید. نشانهٔ اجرای درست این است که تنه کمی جلو می‌آید و دست‌ها چیزی را نمی‌گیرند. خستگی ران و باسن طبیعی است.

مقدار، تکرار و پیشرفت: ۳ ست ۱۰ تکراری انجام بدهید و هر بار ۵ ثانیه مکث کنید. وقتی بدون درد و با زانوهای هم‌راستا انجامش دادید، کمی عمیق‌تر خم شوید، ولی باسن همچنان بالای صندلی بماند.

فوراً متوقف کنید اگر: پا خالی کرد، زانو به داخل افتاد یا درد تیز در لگن احساس کردید؛ روی صندلی بنشینید.

خطاهای رایج: پایین رفتن عمیق، بلند شدن پاشنه‌ها، افتادن زانوها به داخل و بردن وزن روی پای سالم.

نسخهٔ آسان‌تر: کمتر خم شوید و یک دست را روی پیشخوان یا نردهٔ کناری بگذارید.